Ejercicio, también en verano: consejos para ejercitarse al aire libre pese a tanto calor

El calor del verano no debe impedirnos seguir haciendo ejercicio y deporte de manera regular. También en verano nos lo agradece nuestro cuerpo. Se puede seguir haciendo actividad física; la cuestión es cuidarse de una deshidratación, de las quemaduras o de una insolación.

De acuerdo con el doctor Pedro Manonelles, presidente de la Federación Española de Medicina del Deporte, las peores horas para salir a realizar actividad física son de 12  a 17, por lo que es mejor buscar un espacio, o muy temprano por la mañana, o por la noche. Es de suma importancia que justo al terminar realices una vuelta de calma trotando o caminando, para que tu cuerpo se aclimate y tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.

Y no hay que presumir tanto de músculos; lo más recomendable es no salir sin camiseta y protegerse del sol con ropa adecuada y bloqueador. El doctor aconseja: “La ropa debe ser ligera y muy transpirable. Suele ser conveniente usar gorra para proteger la cabeza de la radiación".

En todo caso, el cuerpo puede funcionar a temperaturas altas si lo preparas. Aclimatarte puede llevar entre una o dos semanas, dependiendo de la capacidad individual. Lo importante, señala la doctora Nieves Palacios Gil-Antuñano, jefe de Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición en el Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes (CSD), es "la realización de una buena dieta y llevar pautas de hidratación correctas durante todo el día".

Además, "cuando un deportista se adapta al calor y a la humedad, aumenta la producción de sudor, consiguiéndose así que la temperatura corporal no suba en exceso”.

Palacios asegura que "hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo y al finalizar el esfuerzo". Los líquidos que recibe el cuerpo no sólo vienen del agua. Los alimentos son muy importantes en este sentido. La fruta tiene un 75-90% de agua; las verduras 70-90%; el yogur, un 86%, el marisco 85%, un muslo de pollo, un 68% y la pasta hervida, 75%.

Un par de horas antes de salir, comenta la doctora, hay que beber entre 400 y 600 ml. Esto permite un menor aumento de temperatura central corporal y disminuye la percepción de esfuerzo.

"El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones: refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de sustancias desechables, lubricación de articulaciones y regulación de los electrolitos en la sangre", explica Palacios.

Durante el ejercicio, hay que beber a intervalos regulares para que el cuerpo pueda reponer los líquidos que está perdiendo con la actividad. Palacios asegura que las molestias digestivas que ocasiona ingerir líquidos mientras realizamos el ejercicio se quitan con el tiempo, por lo que hay que acostumbrar al cuerpo. Eso sí, el doctor Manonelles agrega que, en caso de sentirnos mal, lo mejor es detenernos y consultar al médico sobre los síntomas.

Ambos expertos recomiendan utilizar bebidas hechas específicamente para los deportistas, las cuales se absorben más rápido y previenen la fatiga. Las bebidas deportivas aportan hidratos de carbono que ayudan a mantener una concentración adecuada de glucosa en la sangre, reponen los electrolitos y nos mantienen hidratados.