De las cualidades físicas básicas o habilidades motrices conocidas, el entrenamiento de la fuerza cumple un rol determinante en el entrenamiento físico de un atleta, es una capacidad que en un período de tiempo corto podemos conseguir resultados asombrosos.
Hasta hace no muchos años, los preparadores físicos de distintos deportes solo se limitaban a realizar repeticiones de la técnica de cada deporte como método para entrenar la fuerza, eso no producía un aumento considerable de la fuerza máxima y con ello no se lograba una gran mejora del rendimiento deportivo.
Actualmente todavía existe recelo en muchos deportes a entrenar esta cualidad física, entre ellos el fútbol, por citar un deporte espectáculo que debería estar al tanto de las últimas investigaciones deportivas. Aún existe la primitiva idea de que las pesas agarrotan, entumecen los músculos y restan flexibilidad y velocidad al jugador, por ello los ejercicios específicos de fuerza eran utilizados especialmente por culturistas, halterófilos y algunos deportes de lucha, la mayoría de los atletas se apartaban de la halterofilia por miedo a que tales ejercicios entorpecieran y aumentaran la masa muscular hasta el grado de perder flexibilidad en las articulaciones, este mito fue refutado a partir de la década del 50' y 60' debido a que investigaciones científicas demostraron que los ejercicios con pesas no reducían la velocidad ni la flexibilidad de movimiento, por el contrario se llegó a la conclusión que el entrenamiento de la fuerza incrementaría la velocidad y podría llegar a mejorar la flexibilidad y movilidad articular.
Haciendo un poco de historia y remontándonos al comienzo del entrenamiento sistematizado podemos decir que Eugen Mulier en 1880 (Sandow) fundó un gimnasio en Londres para el entrenamiento de la fuerza, Eugen recomendaba un número de ejercicios para los diversos grupos musculares, que debían hacer todos los días. A esto podemos sumarle que al parecer allá por el año 1901 los luchadores soviéticos utilizaban también el entrenamiento muscular para el aumento de la fuerza. En Estados Unidos estos ejercicios se van difundiendo al mismo tiempo que en Europa. Carlos Alvarez del Villlar, en su excelente libro “La preparación física del futbol basada en el atletismo” nos habla sobre la evolución del criterio sobre el entrenamiento de la fuerza citando a Wazny Zenon, "en los primeros años de nuestro siglo los ejercicios con carga tenían una serie de limitaciones y prohibiciones que hoy día resultan un tanto ingenuas, derivadas de la poca precaución y desconocimiento de la utilización de los ejercitantes, que podían influir incluso en su salud". Nos cuenta que en 1905 el trabajo recomendado con pesas era sólo de 12 kilos, y después de un año de entrenamiento se aumentaba 5 más En 1906, otro especialista, sugería la utilización de pesas entre 1 1/2 y 5 1/2 kilos.
También podemos citar a Koshewnikow, un famoso entrenador de halterofilia que aseguraba que el entrenamiento de halterofilia especialmente para aquellas personas que recién se iniciaban en dicho entrenamiento debería planificarse de modo en levantar pesos menores a los 33 kilogramos para la arrancada, 41 kilogramos para la modalidad de fuerza y 53 kilogramos en envión. Hasta los años 40 dichos entrenamientos, no excedía del 70 al 78 por 100 de la fuerza máxima de los deportistas. La fuerza muscular en el hombre es una indispensable necesidad para el mantenimiento de la postura y el desempeño de una vida en movimiento. En cuanto al rendimiento deportivo este no puede concebirse sin ella y por ello es que los métodos óptimos de entrenamiento han sido constantemente investigados por médicos, profesores de educación física, fisiólogos y entrenadores. Cuando hablamos de musculación es indudable que debemos hablar de fuerza, que es una terminología que proviene de la física, sin embargo también se habla de fuerza como una cualidad funcional del hombre.
Desde el punto de vista físico se define la fuerza como masa por aceleración (F=m.a), ya que esto se trasluce a través de las 3 leyes de Newton Como cualidad funcional del hombre la fuerza se manifiesta de muy diferentes formas, no olvidemos que las acciones deportivas se manifiestan a través de muy diferentes estructuras, se elaboran por medio de: ángulos diferentes y oposiciones constantemente cambiantes, distintas duraciones y velocidades. En realidad cuando se habla de fuerza en su aplicación al hombre y orientado al entrenamiento, la fuerza estará ligada a otras cualidades físicas. No está mal hablar de cualidades de fuerza (Letzelter 1978). En este sentido podemos mencionar a la fuerza máxima, fuerza velocidad, fuerza resistencia etc.
En la actualidad, gracias a las investigaciones científicas sobre el desarrollo de la fuerza muscular y sobre la fisiología de la acción muscular, se permite utilizar y considerar al entrenamiento con sobrecargas como medio fundamental para el desarrollo de la fuerza en cualquier especialidad deportiva, basándonos en los más sencillos métodos (autocarga, parejas, aparatos simples, etc.) hasta los más complejos (sistema de halterofilia, Body Building, isometría, isocinéticos, pliometría, etc.), que conducen a grados de fuerza muscular inconcebibles en épocas pasadas.
Modernamente se sabe que el desarrollo de la fuerza muscular, como de cualquier otra cualidad, depende de la magnitud de la exigencia en la unidad de tiempo, que es la que determina la intensidad de estímulo, y con ella, la tensión muscular. Según este principio fisiológico si la tensión es baja debido a la escasa resistencia a vencer, el músculo no aumenta su fuerza. Sólo con el uso sucesivo de cargas elevadas se logra el engrosamiento de la fibra muscular, y con ello, y otras transformaciones bioquímicas que se producen en el músculo, el aumento de la fuerza. El peso que un determinado músculo es capaz de vencer determinará en cada caso la intensidad del estímulo que se le aplica. Cuando se habla del valor máximo de fuerza muscular, hay que considerar que ésta ha de guardar una relación con las otras cualidades motrices. Sólo fuerza absoluta o sólo fuerza resistencia no tiene sentido en un deportista, y menos aún en un deporte de equipo. En las especialidades que requieren un alto nivel de fuerza dinámica o de resistencia, la fuerza muscular es un complemento necesario para obtener un alto grado de entrenamiento; ahora bien, el descuidar las cualidades dominantes en una especialidad deportiva determinada en beneficio de un trabajo intensivo de fuerza puede invertir por completo el efecto buscado. Los rendimientos deportivos no pueden llevarse a cabo sin la fuerza motriz.
Podríamos concluir citando a Carlos Álvarez del Villar que sostiene: “pese a la opinión todavía predominante de algunos entrenadores de determinados deportes, ningún deportista puede desarrollar su fuerza con la mera repetición de los gestos técnicos específicos de su deporte. Cuando estos gestos se han automatizado, mecanizado, el estímulo que se le aplica al músculo, la intensidad del mismo, es muy bajo para que se produzca un desarrollo de fuerza. En este sentido, Rasch Burke (2) se expresa así: "Una vez que el cuerpo se ha acostumbrado a sostener el esfuerzo que le supone el trabajo de rutina, no seguirá desarrollando su cualidad". Por ello, para conseguir una mejora de las capacidades, no sólo de fuerza, es necesario que se realicen ejercicios con sobrecarga distintos a los de la especialidad de cada deportista. Cualquier método de los que expondremos puede desarrollar la fuerza, pero hay que analizar a priori cuál de estos métodos puede ser más apropiado para cada sujeto y cada deporte. El entrenador tiene que analizar con todo detalle su especialidad y el tipo de fuerza que requiere, y de acuerdo con ello utilizar los métodos de sobrecarga adecuados”.
Siguiendo la clasificación del Prof. Jorge De Hegedus podemos mencionar los distintos objetivos que podría tener el entrenamiento de la fuerza:
Para el "levantamiento olímpico".
Para el "levantamiento de potencia".
Para el "culturismo"
Para fines "estéticos".
Para la salud ("fitness").
Como complemento y/o optimización del entrenamiento deportivo.
Para la rehabilitación.
Levantamiento Olímpico
Estos son los famosos ejercicios de "arranque” y el "envión".
El ejercicio de arranca se ejecuta elevando la barra verticalmente en un solo impulso
El segundo es similar pero la elevación se produce en dos impulsos
En ambos ejercicios el factor determinante no es la fuerza máxima sino la potencia, aquí prevalece la coordinación y la velocidad de movimiento, si bien son ejercicios específicos de halterofilia, hoy en día son muy utilizados por distintos deportes, dado que son ejercicios completos de acondicionamiento muscular.
Levantamiento de Potencia
Esta modalidad cuenta de tres ejercicios que son considerados básicos
Press Banca o Banco Plano
Sentadilla
Peso Muerto
Estos ejercicios hoy en día forman parte de casi todos los planes de entrenamiento de acondicionamiento físico muscular de distintos deportes.
Ejercicios con Pesas con fines Estéticos
Este tipo de modalidad ha invadido los gimnasios hoy en día, es el más utilizado por los jóvenes en busca de cuerpos armoniosos y fortalecidos, siguiendo los modelos publicitarios, cinematográficos y aquellos impuestos por la sociedad de hoy en día, este tipo de ejercicios es realizado sistemáticamente en distintos gimnasios, es una especie de culturismo light o amateur, ya que no busca un aumento de la masa corporal exacerbado, pero busca una gran tonificación e hipertrofia muscular especialmente en los varones, en el caso de las mujeres, suelen realizar este tipo de ejercicios para lograr una tonificación muscular, erradicar la flacidez y modelar el físico.
Salud
En los últimos años hubo un apoyo directo de la comunidad medica hacia la practica de actividad deportiva y sobretodo a recomendar los ejercicios de fuerza (aparatos) para el fortalecimiento muscular, ya que hay millones de personas que llevan una vida totalmente sedentaria, sentados delante de un computadora entre 8 y 10 horas al día con el consiguiente debilitamiento muscular, nada mejor que un entrenamiento de fuerza para fortalecer dichos músculos, es una técnica rápida ya que con solo entrenar un par de horas semanales se contrarresta dicho debilitamiento.
Rehabilitación
No caben dudas que por todas las investigaciones realizadas en los últimos años, el entrenamiento de la fuerza es importantísimo a la hora de una adecuada rehabilitación, luego de una lesión tanto los atletas como las personas sedentarias se rehabilitan en un gimnasio, tan es así que los hospitales y centros de kinesiología y rehabilitación cuentan con gimnasios propios en sus respectivas instalaciones.
Culturismo
Este deporte ha crecido muchísimo en los últimos años y cada vez existe más gente que lo practica, se ha mitificado con películas de estreno y hasta con dibujos animados, es un hecho que es muy frecuente en los gimnasios y clubes deportivos. El desarrollo de la fuerza determinante para dicho deporte, debido a que busca incansablemente el aumento de la masa corporal o hipertrofia muscular.
Definición de Fuerza
Para poder entendernos e ir adquiriendo conocimiento, lo primero que debemos estudiar es las definiciones de cada uno de los elementos que irán apareciendo durante el desarrollo del presente curso, ya que sin ellos nos encontraríamos con términos del cual no sabemos los significados correspondientes, Esta es la razón por la cual ante todo haremos una introducción sobre el término fuerza y describiremos el significado de los términos que iremos utilizando.
De acuerdo a la primera ley de Newton
"Si sobre un cuerpo no se ejerce ninguna fuerza, éste permanecerá en situación de reposo o movimiento rectilíneo en que se encuentra"
Esto indica que para que un cuerpo se mueva, o pare de moverse se necesita la aplicación de una fuerza, de acuerdo a esto podemos dar varios conceptos a la fuerza
Capacidad de vencer la oposición de una resistencia o también la Fuerza es la capacidad de modificar la inercia de un cuerpo en reposo o la inercia de movimiento o la resistencia que ofrece un cuerpo a ponerse en movimiento o la resistencia que los cuerpos en movimiento ejercen a ser parados o desviados de su trayectoria
La fuerza muscular es también el traslado del movimiento, en la naturaleza, la manifestación de la fuerza está ligada a éste (F. Engels, Dialéctica de la Naturaleza. Citado por Vorobiek, Halterofilia. Ensayo sobre fisiología y entrenamiento deportivo. Mexico).
De acuerdo a la segunda Ley de Newton
"Una fuerza es igual al producto de la masa sobre la que actúa por la aceleración que le comunica F= m.a (Fuerza es igual a masa por aceleración) De aquí podemos concluir diciendo que la fuerza sería "la causa capaz de imprimir aceleración a un cuerpo".
De acuerdo a la tercera ley de Newton
"En la interacción de dos cuerpos, cuando uno de ellos ejerce una fuerza sobre el otro simultáneamente, el segundo ejerce sobre el primero una fuerza igual y de sentido opuesta a la primera" Esto indica que la fuerzas no se presentan de forma aislada sino por parejas, en forma de acción y reacción. Aunque sean iguales las fuerzas de acción y reacción, dado que las masas generalmente son distintas, lógicamente se producirán también aceleraciones distintas
Sintetizando, podemos decir que un atleta, necesita de la fuerza para poner su cuerpo en movimiento, cuando este está detenido, para pararlo cuando este está en movimiento, para aumentar su aceleración en un momento dado, para desviar su trayectoria, cambiar su dirección, saltar, lanzar objetos y contrarrestar la fuerza de un adversario.
Definiciones de Fuerza
· La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, esta capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido muscular (Morehouse Fisiología del ejercicio)
· La fuerza es la característica motriz fundamental que capacita a un sujeto a mover una masa (el propio cuerpo o bien un implemento deportivo)
· La fuerza del ser humano se puede determinar como la capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares (Zacziorski)
· La Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular (Muska Moston)
· La fuerza en el deporte es la capacidad para superar resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular (Grosser Principios del Entrenamiento Deportivo)
· Es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo o un grupo de músculos a una velocidad específica, desde cero a la máxima o absoluta. En relación con el tiempo, la fuerza es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo en un tiempo determinado" (Goldspink,1992).
· "Capacidad motora condicional, definida fisiológicamente como la capacidad de una fibra o un conjunto de fibras de producir tensión". (Meinel)
· "Es la habilidad para realizar un trabajo, soportando o en contra de una resistencia". (Mosston)
· "Capacidad del músculo de aplicar tensión contra una resistencia". (Larson)
· "Capacidad del hombre de contrarrestar o bien de superar fuerzas externas a través de la actividad muscular". (Hartman y Tünnemann)
· "Capacidad del músculo de desarrollar tensiones o contracciones contra una carga que actúa simultáneamente sobre él en dos direcciones contrarias". (Sechnor)
Wazny Zenon sostiene estudio las distintas formas de manifestación de la fuerza, conforme a la segunda ley de Newton que hemos estudiado, la fuerza es el producto entre las masas y la aceleración, en consecuencia, el aumento de misma puede llevarse a cabo por dos vías fundamentales:
1) Aumentando la masa o resistencia a vencer
2) Aumentando la aceleración o velocidad de ejecución de movimiento
En el caso número uno, a medida que la masa aumenta, la resistencia que se opone es mayor y en consecuencia, la tensión del músculo va aumentando, siendo constante la velocidad de contracción (elevación de grandes cargas). Por el contrario, cuando lo que aumenta es la velocidad de ejecución del movimiento, el factor determinante es el desarrollo de este tipo de fuerza velocidad o explosiva consistiría en aumentar la velocidad de contracción muscular con un aumento proporcional de la tensión, entonces sintetizaríamos:
F máxima = m (max) . a o bien F máxima = m .a (máxima)
Esto llevó a otro autor, Farfiel, a dividir los ejercicios deportivos en dos grupos bien definidos
1. Los ejercicios de fuerza propiamente dichos, entre los que figuran la elevación de grandes cargas para el desarrollo muscular.
2. Los ejercicios de fuerza velocidad: que comprenden los ejercicios de tipo dinámico, tales como, saltos, lanzamientos, arrancadas pliometría (los cuales vamos a estudiar en los próximos capítulos)
Ley de Hill, que dice que a mayor carga menor velocidad y esto se comprueba a medida que vamos acercándonos al máximo de fuerza (1 R.M) en donde el movimiento se hace cada vez mas lento.
NOMENCLATURA
Para desarrollar planes de entrenamiento se utiliza a nivel internacional el siguiente código
120 / 4 * 3
120 representa los kilos, separado por la barra 4 representa las repeticiones a realizar y luego del signo de multiplicación aparece un 3 que representa la cantidad de series, este es la forma en la cual nosotros vamos a utilizar para panificar y desarrollar los planes de entrenamiento muscular.
En sintesis:
4 series de 3 repeticiones con 120 kg
En el caso de utilizar porcentajes de esfuerzo sería 70% / 4 * 3
1 RM
Es decir 1 repetición máxima, en atletas avanzados, y/o culturistas, se suele tomar un test que más adelante veremos con detenimiento, que se llama test de fuerza máxima y nos sirve para establecer cuanto es el mayor peso que un individuo puede desarrollar en una sola repetición en un ejercicio determinado.
Ej. Press Banca, se toma el test a un atleta y se determina que dicho individuo puedo realizar 1 RM con 100kg, esto nos es muy útil ya que si queremos entrenar al 70 % de su RM o de su fuerza máxima deberíamos trabajar con una sobrecarga de 70 kg.
Volumen
El volumen esta representado por la cantidad de repeticiones que se realizan con sobrecarga. Esto nos permite registrar la cantidad de repeticiones utilizadas durante un ejercicio, una sesión de entrenamiento, un microciclo, etc. Se puede expresar volúmenes por microciclo, mesociclo, macrociclo, por zona de intensidad, etc. Más adelante hablaremos sobre microciclo, mesociclo y macrociclo.
Intensidad
La intensidad absoluta de un entrenamiento esta representada por el porcentaje de la fuerza máxima a la cual se trabaja. Si se realiza 5 series de 5 repeticiones al 80 %, la intensidad absoluta utilizada es del 80 %. También es posible su interpretación de a cuerdo a los kilogramos desplazados, que de todos modos estos siempre representan un porcentaje de la máxima fuerza.
Tonelaje
Es muy útil para determinar la cantidad de Kg. levantados a través de un programa de entrenamiento y esta referido a la cantidad de kilogramos que son desplazados en un ejercicio, en un entrenamiento, en un microciclo, mesociclo etc.
El tonelaje se obtiene multiplicando las repeticiones por los kilos levantados.
60 /5 x 2 siginifica que realizamos 2 series por 5 repeticiones con 60 kg de sobrecarga, lo que representa un total de 10 repeticiones, por lo tanto si multiplicamos las 10 repeticiones mencionadas por los 60 kg levantados obtendremos un tonelaje de 600 kg.
PESO MEDIO
Este índice representa el promedio de kilos levantados para cada serie o entrenamiento, y nos da una idea clara sobre que tan cerca estoy trabajando de la fuerza máxima durante un ejercicio o entrenamiento. Este índice se consigue dividiendo el tonelaje levantado con las repeticiones utilizadas.
Este índice fue quizás uno de los más importantes para la comparación de programas de entrenamiento, que inclusive hoy es muy utilizado. En este caso nos indica que en el entrenamiento se utilizo un peso promedio para cada de repetición de 114.1 kg. Este valor nos da una idea aproximada de la intensidad utilizada en el entrenamiento, si conocemos la fuerza máxima del deportista.
Medición de la Fuerza
La Fuerza muscular, o mejor dicho la fuerza o tensión máxima generada por un músculo (o varios grupos de músculos) se mide generalmente utilizando uno de los siguientes cuatro métodos
· Tensiometría
· Dinamometría
· 1 RM
· Métodos Isocinéticos, electromecánicos y computarizados
Sistema computarizado de deterinación de la producción de fuerza-trabajo.
1) Tensiometría:
Es un dispositivo que tiene por objeto la medición de la fuerza máxima. Es un cable que al estirarlo va moviendo una aguja la cual va marcando la cantidad de fuerza que estamos desarrollando.
El tensiometro es agil, portatil, duradero y muy simple de utilizar, su mayor ventaja es la versatilidad dado que podemos calcular los niveles de fuerza en distintos grupos musculares y en distintos ángulos de una articulación determinada, por ejemplo en curl de biceps podemos medir a 175º / 90º / 45º.
2) La dinamometría
Los dinamómetros de mano y de espalda se utilizan para medir la fuerza como muestra la figura, ambos dispositivos operan según el principio de compresión, es decir que cuando aplicamos una fuerza externa al dinamómetro se comprime un muelle de acero y la aguja se desplaza.
3) 1 MR
Este sigue siendo el método más utilizado en los gimnasios y testeado por los entrenadores de musculación debido a que no es necesario ningún tipo de tecnología, solo es necesario una barra y unas cuantas pesas. Ya hemos hablado algo sobre 1 MR, cuando definimos el concepto más adelante, explicaremos exactamente como testear la fuerza máxima a partir de 1 MR ya que es el método que seguramente más vamos a utilizar para medir la fuerza máxima.
4) Métodos Isocinéticos, electromecánicos y computarizados
La aparición del microprocesador ha revolucionado las mediciones en el entrenamiento deportivo, con estos avances es posible de manera rápida cuantificar con precisión las fuerzas musculares generadas durante una variedad de movimiento, existen una variedad de instrumentos sensibles para medir la fuerza, la aceleración, y la velocidad de los segmentos corporales en varios patrones de movimiento. Las plataformas de fuerza pueden utilizarse para medir la aplicación externa de la fuerza muscular por un miembro como un salto, otros dispositivos electromecánicos miden todos los estadíos de un movimiento como por ejemplo el pedale. Un dinamómetro isocinético es un aparato electromecánico que posee un mecanismo de control de la velocidad que se acelera a una velocidad predeterminada, cuando se aplica una fuerza cualquiera, cuando esta velocidad es alcanzada, dicho mecanismo se acomoda automáticamente para proporcionar una fuerza opuesta igual a la generada por el músculo por dicha razón la fuerza máxima (o cualquier porcentaje de esfuerzo máximo) puede aplicarse durante todas las fases del movimiento a una velocidad constante. La interfase de la tecnología utilizada con los aparatos mecánicos proporcionan a los científicos del ejercicio datos valiosos, sin embargo, tales avances en la tecnología no son aceptados universalmente por muchos todavía, ya que consideran que el levantamiento máximo de 1 MR como el mejor criterio para medir la fuerza máxima muscular.
