Videos Demostrativos de Cada Ejercicio de Musculación

Tecnica de ejecución de ejercicios para cada grupo muscular

Autor: Mariano Procopio - 18/07/2007 - 49881 lecturas.

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Fuente: Curso Gratuito de Musculación Deportiva
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<font size="5" face="Arial"><span style="FONT-WEIGHT: 400">Para deportes que solo  requieran el entrenamiento de un solo miembro, ejemplo tenis, en este  caso es necesario un compañero que sostenga al ejecutante de un lado ya  que de lo contrario el sobrepeso nos tumbaría.</span></font>
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<a href="http://www.portalfitness.com" target="_blank"><b><font color="red">PortalFitness.com</font></b></a> | Entrenamiento | miércoles, 18 de julio de 2007
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Pecho

Press Banca (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.
- Pies apayados en el suerlo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco.
- El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros.

- La barra descenderá hasta tocar el pecho a la altura de los pezones.
- Observaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestión, pero se deberá tener
mucha precaución en este caso.

Press Banca en Máquina Contratractora (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior.

Press con Mancuernas (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.

- Pies apayados en el suerlo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco.
- Las mancuernas se ubican en lo alto a la altura de los hombros y juntas al medio.
- Las mancuernas descenderán hasta la altura de los pezones.
Observaciones, es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se aconseja no realizarlo con altas cargas en el período de aprendizaje de este ejercicio.

Press 45ª o Press Inclinado (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.

- Trabaja las fibras superiores del Pectoral.
- La barra baja hasta la altura de las clavículas.

Press Declinado o Invertido (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.
- Trabaja las fibras inferiores del Pectoral.
- La barra baja a la altura de los pezones.

Variantes
Agarre estrecho: Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona próxima al esternón.

Con una sola mancuerna
Para deportes que solo requieran el entrenamiento de un solo miembro, ejemplo tenis, en este caso es necesario un compañero que sostenga al ejecutante de un lado ya que de lo contrario el sobrepeso nos tumbaría.

Aberturas Laterales en Banco Inclinado (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior.

- Descenderemos las mancuernas hacia los costado lo más abajo posible.
- Una ligera flexión del codo para que se produzcan lesiones en el mismo.
- Las palmas irán enfrentadas.
- Trabaja las fibras superiores del Pectoral.

Aberturas Laterales en Máquina Contractora (Video)

Pull over con Barra (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Dorsal Mayor
- Útil para estirar el pectoral.
- Agarre a la altura de los hombros.
- La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría desestabilización.
- Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor seguridad.
- Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor seguridad.

Fondos Suelo (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.
- Útil para estirar el pectoral.
- Agarre a la altura de los hombros.
- La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría desestabilización.
- Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor seguridad.
- Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor seguridad.

Variantes
- Apoyando las rodillas en el suelo cuesta menos.
- Apoyando las manos sobre la pared cuesta menos aún.
- Separando más las manos, trabaja más el pectoral.
- Cerrando más las manos trabaja más el Tríceps.

Observaciones
Presionar con las muñecas y dedos en el suelo para no perder tensión. El cuerpo debe mantenerse en tensión y en linea sin deprimir la zona abdominal.

Pectoral Contractora o Maquina Mariposa (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior.
- Los brazos deberán permanecer paralelos al suelo, es decir a 90º respecto del tronco.
- La espalda deberá estar pegada al tronco durante todo el ejercicio.
- Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensión.

Fondos en Paralelas (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.
- El cuerpo deberá descender en forma vertical.
- El ancho de los brazos ligeramente superior al de los hombros.
- El cuerpo no deberá arquearse.
- El cuerpo no deberá balancearse.
- Los codos bajan hacia atrás.
- El cuerpo bajará hasta que las axilas lleguen a la altura de las paralelas.
- Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensión.

Cruces con Poleas (Video)
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.
- El cuerpo estará perpendicular al suelo o levemente inclinado hacia el frente.
- Los hombros y brazos en el mismo plano que las polea.
- Ligera flexión de codo y muñecas.
- El cuerpo no deberá arquearse.
- El cuerpo no deberá balancearse.
- Las poleas se juntan al frente sin tocarse.

Espalda

Polea al Frente (Video)
Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Biceps Braquial.
- En las barras rectas debemos tener cuidado con no forzar las muñecas, algunas barras tienen un agarre especial para las muñecas con un pequeño declive, estas barras son mejores ya que no fuerzan las muñecas.
- El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones.
- El cuerpo debe subir hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.
- El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

Polea tras nuca (Video)
Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Biceps Braquial.
- Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros.
- Las palmas de las manos van hacia el frente.
- Debemos estar sentado con la espalda bien recta y las piernas sujetadas.
- La polea desciende hasta llegar detrás de la nuca.
- Los brazos parten desde una posición inicial bien extendidos, puesto que así trabaja más el músculo dorsal.

Remo con Barra (Video)
Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Biceps Braquial.
- El tronco permanece flexionado paralelo al suelo, cuando el tronco permanece en esta posición los músculos vertebrales deben realizar tensión estática para evitar que el tronco caiga hacia el suelo, por ello este ejercicio puede provocar lesiones, para ello existen aparatos en los cuales puedo apoyar el pecho y realizar el ejercicio con la barra o pesas, dichos apoyos son muy útiles por que permiten que los músculos vertebrales permanezcan relajados, evitando lesiones.
- Los brazos permanecen perpendiculares al suelo.
- El agarre es superior a la anchura de hombros.
- Si vamos a utilizar mucho peso es aconsejable flexionar las rodillas para que evitar tensión en la zona lumbar.
- La espalada debe estar bien recta.
- Las escápulas aducidas (es decir cerradas).

Observaciones:
- Si la barra va al pecho, trabaja la porción superior del Dorsal Ancho, el Deltoides en su porción posterior y media, el Redondo Mayor, el Infraespinoso y el Bíceps.
- Si la barra va al abdomen, trabaja la porción inferior del Dorsal Ancho, la porción esternal del Pectoral Mayor, y el Bíceps Braquial.

Remo con Mancuernas (Video)
Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Biceps Braquial.

Barra en esquina
Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Biceps Braquial.
- El tronco permanece paralelo al suelo o también puede ser inclinado al frente a 45º.
- Las piernas se flexionan levemente, si usamos pesos elevados para descomprimir la tensión en los músculos espinales.
- Si los codos van hacia fuera realizamos mayor tensión en el Dorsal Superior.
- Si los codos van hacia dentro realizamos mayor tensión en el Dorsal Inferior.

Observaciones:
A dos manos: se toma la barra con una mano delante de la otra, los codos suben abiertos y los pies apoyados a la misma altura.
A una mano: Codos pegados, para congestionar más la porción inferior del Dorsal Ancho, una pierna flexionada delante y una flexionada detrás.

Polea Baja a la Cintura (Video)
Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Deltoides Medio y Superior, Infraespinoso, Redondo Mayor y Biceps Braquial.
- El tronco permanece paralelo al suelo o también puede ser inclinado al frente a 45º.
- Las piernas se flexionan levemente, si usamos pesos elevados para descomprimir la tensión en los músculos espinales.
- Los codos van hacia afuera.
- La barra va hacia la altura del ombligo.

Pull - over con mancuerna (Video)
Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Tríceps Braquial.
- Acostado de cubito dorsal, los brazos parten ligeramente flexionados con los codos cerrados.
- Nunca se rompe esa ligera flexión.
- Una palma sobre la otra tomando la mancuerna.
- Cabeza fuera del Banco.

Pull Over Transversal (Video)
Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Tríceps Braquial.

Hombros

Press Tras Nuca
Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps.
- De pie o Sentado, sentado con la espalda pegada al espaldar reduce posibilidad de lesiones en la zona lumbar.
- El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros.
- Si el agarre es más ancho, la estabilidad es mayor.
- Los brazos deben estirarse completamente y la barra deberá bajar hasta la altura del la nuca.
- No bloquear los codos al estirar para reducir posibles lesiones en las articulaciones.

Observaciones
- Nunca apoyar la barra sobre las cervicales.
- Nunca arquear la espalda.

Press con Mancuernas
Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps.
- Permite mayor recorrido articular que el uso de la barra.
- Permite trabajar en forma alternada.
- Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares.

Variantes
Producir rotación externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estén enfrentadas.

Observaciones
En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas.

Press Militar
Músculos a desarrollar: Deltoides Medio y Anterior, Supraespinoso y Triceps.
- La barra parte de las clavículas y se lleva hasta extender los brazos.
- El agarre debe ser superior a la anchura de los hombros.
- Extender los brazos sin bloquearlos para evitar lesiones articulares.

Elevaciones Laterales
Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps.
- Las palmas van hacia adentro.
- Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada.
- Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros.

Elevaciones Frontales
Músculos a desarrollar: Deltoides Anterior y poción clavicular del Pectoral Mayor.
- Las palmas van hacia adentro.
- Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada.
- Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros.

Remo para Trapecio
Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Trapecio.
- De pie, barra tomada con agarre estrecho con brazos estirados.
- Elevar la barra hasta el mentón.
- No despegar los talones del suelo ni arquear la cintura.

Deltoides Posterior con Mancuernas Tumbado
Músculos a desarrollar: Deltoides Posterior y Medio, Infraespinoso y Redondo Menor.
- Se realiza en un banco alto, los brazos cuelgan hacia abajo.
- Se elevan las mancuernas hasta la horizontal.
- Los brazos semi flexionados si la carga es alta o moderada.
- Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares.

Variantes
Producir rotación externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estén enfrentadas.

Observaciones
En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas.

Biceps

Dominadas para Biceps (Video)
Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo, Dorsal Ancho, Redondo Mayor y Porción esternal del Pectoral Mayor.
- Nos colgamos de una barra recta con las manos tomando la misma.
- La palma de la mano mira hacia nosotros.

Agarre Estrecho
- Subimos el cuerpo hasta que la barbilla llega a la altura de la barra.
- Bajamos en forma lenta y pausado evitando que el cuerpo caiga por gravedad.
- Evitando también todo tipo de oscilaciones y balanceos.

Curl Barra
Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo.
- El cuerpo debe permanecer recto y evitar todo tipo de oscilaciones y balanceos.
- Los brazos estirados con las palmas mirando hacia el frente tomando la barra a la altura del hombro.
- Se eleva la barra flexionando el codo pero sin levantarlo.
- Los brazos no se separan del cuerpo y en la bajada se extienden completamente pero si apoyar la barra sobre los muslos para descansar.

Biceps Alterno con Mancuernas
Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo .
- El desarrollo es similar al anterior, pero cuando flexionamos un brazo extendemos el otro.
- La ventaja es que equilibramos las fuerzas y trabajamos los músculos en forma independiente.

Variantes
De Pie, Sentado, Sentado en Banco Inclinado (siempre la espalda permanecerá recta y sin moverse).

Bíceps Concentrado
Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo.
- Cuerpo completamente bloqueado.
- Brazo vertical, parte posterior del brazo apoya en la cara interna del muslo.
- El codo queda libre sin apoyar en ningún lado.
- Congestiona Mucho.
- Permite series negativas.

Variantes
Biceps Concentrado de Pie, Posición similar a la de " Remo a una mano ".

Curl en Banco Predicador o Scott
Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo.
- Pecho y parte Posterior del brazo debe estar completamente ajustado, para ello ajustar el asiento de modo de sentirnos comodos.
- Tomar la barra de pie para no forzar el codo.
- El codo queda libre y fuera del acolchado.
- El brazo se flexiona hasta llegar a la vertical.

Tríceps

Tríceps con barra tumbado:
Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y Anconeo.
- Se flexionan los brazos hasta que la barra llega a la frente, este ejercicio requiere una muy buena técnica y no es aconsejable para los novatos ya que existe el riesgo que la barra pueda causar lesiones en la cabeza del ejecutante.
- Luego se extiende nuevamente los brazos, sin llegar a bloquear los codos.
- El ángulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecerá inmóvil a los 90º.
- Los codos deben permanecer cerrados durante todo el recorrido articular.

Tríceps con mancuernas tumbado
Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y Anconeo.
- Una mano sostiene a la otra por su parte posterior, este recurso es solo una referencia para evitar que el brazo se desplace de tu posición inicial.
- La mancuerna va hacia el hombro contrario.
- El ángulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecerá inmóvil a los 90º.

Tríceps con mancuernas de pie
Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y Anconeo.
- Se realiza de pie.
- El brazo contrario sujeta el brazo que realiza el ejercicio por su parte posterior, este recurso es solo una referencia para evitar que el brazo se desplace de tu posición inicial.
- La mancuerna baja por detrás del hombro contrario.
- El ángulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecerá inmóvil a los 90º.

Variantes
Sentado: para que la espalda sufra menos.

Observaciones
No balancear ni arquear la espalda.

Tríceps Francés
Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y Anconéo.
- Cuerpo debe permanecer recto.
- La espalda no debe ser arqueada ni producir lordosis.
- El descenso de la barra debe ser cuidadoso, lento y hasta rozar la nuca.
- El agarre debe ser estrecho.
- Las muñecas deberán permanecer firmes y no ser quebradas.

Variantes
Puede realizarse de pie o sentado, con barra o mancuerna.

Patada de Burro o Patada Tríceps
Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y Anconéo.
- El cuerpo permanecerá bloqueado.
- Cuerpo inclinado hacia el frente con un pie delante del otro con ligera flexión.
- El cuerpo y el brazo paralelos al suelo y el antebrazo perpendicular a este.
- El brazo no debe separarse del cuerpo.
- Extensión completa del brazo que permanecerá siempre paralelo al suelo.
- Mantener isometricamente o estáticamente la mancuerna un par de segundos en la posición de máxima tensión (al estar estirada).

Tríceps en Polea:
Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y Anconéo.
- Nos ubicaremos de pie ni muy cerca ni muy lejos de la polea.
- Los brazos deben permanecer rectos y pegados al cuerpo, lo más flexionados posible.
- Extendemos los brazos sin despegar ni separar los mismos del cuerpo.
-No debemos balancear ni ayudarnos con el cuerpo.
- Es importante realizar el ejercicio en la mayor amplitud angular posible (es decir el mayor recorrido posible).

Antebrazos

Flexión con Barra o mancuerna (Video)

Músculos a desarrollar: Palmar Mayor y Cubital Anterior
-Nos ubicamos sentados detrás de un banco, apoyamos en el mismo los brazos con las muñecas fuera de este con las palmas de la mano mirando hacia arriba sosteniendo las mancuernas. También nos podemos sentar en un banco y apoyar los antebrazos sobre nuestros cuádripces y realizar el ejercicio como lo vemos en el video.
-Debemos flexionar la muñeca y luego realizar el descenso lentamente.
-En ningún momento debemos flexionar o elevar los antebrazos del banco.
-Todo el ejercicio debe realizarse pura y exclusivamente por las muñecas.

Extensión con Barra o mancuerna (Video)
Músculos a desarrollar: Primer Radial, Segundo Radial y Cubital Posterior.
- Nos ubicamos sentados detrás de un banco, apoyamos en el mismo los brazos con las muñecas fuera de este con las palmas de la mano mirando hacia abajo, sostenemos una barra o mancuerna.
- Debemos extender la muñeca y luego realizar el descenso lentamente.
- En ningún momento debemos flexionar o elevar los antebrazos del banco.
- Todo el ejercicio debe realizarse pura y exclusivamente por las muñecas.

Supinación y Pronación
Músculos a desarrollar: Supinador Corto, Pronador Cuadrado y Pronador Redondo.
- Debemos trabajar con una mancuerna que tenga peso solamente de un lado, puesto que de lo contrario las fuerzas se equilibrarían y no realizaríamos esfuerzo.
- Apoyando el antebrazo en un banco con la palma mirando hacia el piso supinamos la mano hasta que la palma de la mano quede mirando hacia arriba.
- No debemos producir ni flexión de codo ni flexión ni extensión de la muñeca.

Piernas

Maquina de Hack
Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural.
- Quita un 50 % de la carga sobre la columna vertebral que la Prensa Vertical.
- Cabeza alta.
- Espalda recta y apoyada en el respaldo.
- La espalda no debe arquearse en ningún momento.
- La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo.
- Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar.

Variantes
Máquina Hack de frente

Prensa Horizontal (Video)
Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural.
- Cabeza alta.
- Espalda recta y apoyada en el respaldo.
- La espalda no debe arquearse en ningún momento.
- La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho.
- Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar.

Sentadilla en Máquina (Video)
Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural.

Cuádripces en Máquina (Video)
Músculos a desarrollar: Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural.

Bíceps Femoral en Máquina (Video)
Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso y Biceps Crural.
- Entramos a la máquina de frente.
- Flexíonamos las piernas, la flexión finaliza antes de que el rodillo roce las nalgas.
- Cuando extendemos no debemos relajar los músculos isquitibiales, apenás llegamos a la extensión volvemos a realizar la flexión.

Gemelo de Pie (Video)
Músculos a desarrollar: Gemelo y Sóleo
- De pie, elevamos los talones lo más posible.
- Descendemos lentamente y apenas rozamos el suelo antes de relajar volvemos a extender.
- La columna debe permanecer recta y sin arquearse a nivel lumbar.

Variantes
Si los talones van hacia dentro trabajamos más la parte interna, por el contrario si los talones fueran hacia fuera trabajaríamos la parte externa.

Soleo Sentado en máquina
Músculos a desarrollar: Sóleo.
- Cuando realizamos la extensión de talones con la pierna flexionada a 90º anulamos la labor del gemelo.
- Una buena máquina debe tener una palanca niveladora para poder ajustar el acolchado a la altura deseada.
- Las manos sujetan el acolchado con el objetivo que no se deslice.
- Elevamos los talones lo más posible.
- Antes de salir debemos liberar la palanca niveladora.

Variantes
No debemos sacar los pies sin levantar la palanca niveladora, puesto que eso puede ocasionarnos lesiones en el talón de Aquiles.

Abdominales

Elevaciones de Tronco (Vulgarmente llamados Abdominales Superiores)
Músculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo Menor.
- Flexionamos Cadera y Piernas para neutralilzar la acción del Psoas Ilíaco.
- La posición de los brazos actúan sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado del cuerpo el esfuerzo será menor que si van entrecruzados detrás de la nuca.
- No debemos flexionar la cabeza.
- Realizamos la elevación del tronco con la mirada hacia arriba.
- Subimos hasta antes de llegar a la vertical.
- Este ejercicio debe ser realizado por aquellos atletas que posean una buena base abdominal y lumbar ya que en principiantes puede ocasionar molestias y/o lesiones en la columana lumbar y/o dorsal.

Variantes
Oblicuos
- Idem anterior pero rotando el troco 45º al elevar el tronco, podemos simular tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha a modo de ejemplo.

Contracciones de Abdominales (Vulgarmente llamados Abdominales Superiores)
Músculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo Menor.
- Flexionamos Cadera y Piernas para neutralilzar la acción del Psoas Ilíaco.
- La posición de los brazos actúan sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado del cuerpo el esfuerzo será menor que si van entrecruzados detrás de la nuca.
- No debemos flexionar la cabeza.
- Realizamos la elevación del tronco con la mirada hacia arriba.
- Las escápulas no llegan a despegarse del suelo por lo que el movimiento de elevación es de unos pocos grados a diferencia del ejercicio anterior.
- Este ejercicio puede ser realizado por todas los individuos, incluso por novatos ya que no produce ningún inconveniente en la columna dorsal y/o lumbar.

Elevaciones de Piernas (Vulgarmente llamados Abdominales Inferiores)
Músculos a desarrollar: Psoas, Ilíaco, Recto Anterior Pectíneo.
- Este ejercicio suele ser más eficaz para entrenar los músculos flexores de la cadera que los abdominales, si bien trabaja el Recto Anterior como en las elevaciones de tronco y contracciones antes mencionadas, produce un mayor desarrollo en los músculos flexores de la cadera que en los abdominales, vulgarmente lo denominan ejercicios para desarrollar los abdominales inferiores, pero los anatomistas disienten de este concepto, para ellos existe un solo músculo abdominal. Y no encuentran diferencia entre entrenarlo flexionando el tronco o las caderas.
- Este ejercicio es muy importante para todas aquellas actividades que requieran fortalecer los músculos flexores de la cadera como puede ser el caso de los futbolistas.
- La posición de partida es sin apoyar las piernas sobre el piso.
- Los brazos pueden ir tomados de la espaldera o bien al costado del cuerpo.
- Los abdominales deben contraerse isométricamente para evitar la lordosis lumbar durante la realización del ejercicio.
- Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo ya que produce un alta tensión sobre las vértebras lumbares tendiendo a arquear la columna produciendo una lordosis durante la ejecución de dicho ejercicio.

Lumbares

Hiperextensiones en Suelo
Músculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal), Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso).
- Nos ubicamos acostados boca a bajo sobre una colchoneta.
- Tobillos sujetos.
- Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la carga y por ende el esfuerzo.
- Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la posición inicial.

Hiperextensiones Banco
Músculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal), Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso).
- Nos ubicamos en un banco trabando los tobillos en el mismo.
- El banco de lumbares deberá tener un buen acolchado para no lesionar el talón de Aquiles.
- Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la carga y por ende el esfuerzo.
- La posición inicial es con el cuerpo caído hacia delante en un ángulo de 45º.
- Extendemos e Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la posición inicial.

Buenos Días
Músculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal), Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso).
- Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los músculos lumbares vigorosamente.
- La barra se apoya sobre el trapecio, nunca sobre las vértebras cervicales.
- Flexionamos hasta que el tronco esté paralelo al suelo, luego volvemos a la posición inicial.
- La cadera va hacia atrás para que la carga caiga sobre la base de sustentación.
- Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo.

Peso Muerto
Músculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal), Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso).
- Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los músculos lumbares vigorosamente.
- Tomamos la carga, con una palma al frente y la otra hacia el cuerpo.
- Desde la posición inicial de flexión de tronco debemos extender el tronco hasta llegar a la posición de pie.
- Los brazos nunca se flexionan.
- Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo.

Fuente: Curso Gratuito de Musculación Deportiva
http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=919

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