Está comprobado que un mayor depósito de glucógeno ayudará a retardar la aparición de la fatiga en ejercicios prolongados. Debido a que la capacidad de resistencia aeróbica está estrechamente ligada a la concentración de glucógeno muscular, su regulación ha sido extensivamente investigada, es por ello que la mayoría de los atletas sabemos que previo a una competencia debemos comer alimentos altos en carbohidratos para llenar nuestros depósitos de glucógeno muscular y hepático, pero muchas veces no sabemos cuándo comenzar a consumirlos, para estar seguros de tener nuestros depósitos de glucógeno bien llenos, vamos a ejemplificar la semana previa a una competencia.
Se puede hacer de dos formas:
1. Semana con aumento progresivo de hidratos de carbono:
Durante los primeros tres días de la semana se lleva una alimentación mixta, es decir moderada en hidratos de carbono y en proteínas, sería alrededor de 5-6 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal. Ej: Almuerzo: fideos, arroz, pastas con ensalada. Cena: carne, pollo o pescado con ensaladas.
Con respecto al desayuno y merienda, se puede comer variedad de alimentos nutritivos, como por ejemplo frutas, yogur, leche, cereales, pan, tostadas, queso, miel, mermeladas, membrillo, infusiones, etc. A partir del día jueves se debe ir aumentando el consumo de hidratos de carbono. Por ejemplo: Almuerzo: fideos, arroz, pastas con ensalada. Cena: carne, pollo, pescado con fideos, arroz, papas, pastas. Y lo más importante, es el día previo a la carrera donde se deben hacer las dos comidas altas en hidratos de carbono, y aquí lo ideal es consumir fideos con aceite y queso o una salsa muy liviana (evitar pastas rellenas), la cantidad puede ser mayor a la habitual, si se desea se puede agregar alguna porción chica de proteínas.
En cuanto al entrenamiento, estos tres días previos deben ser muy suaves para ahorrar la mayor cantidad de glucógeno para el día de la competencia. Por otro lado, este día es conveniente evitar el consumo de fibras, para prevenir cualquier tipo de inflamación intestinal y la eventual necesidad de ir de cuerpo durante la carrera. Algunos alimentos ricos en fibra son las verduras, cereales o panes integrales, además se deben consumir frutas con moderación (evitar el pellejo de naranjas), en lo posible consumir sólo banana y manzana. Por otro lado, es fundamental una buena hidratación durante toda la semana, en donde además de agua podemos optar por bebidas deportivas hidratantes.
2. Semana de supercompensación:
Aquí en los primeros tres días se busca una depleción (vaciar los depósitos de carbohidratos) de glucógeno muscular y hepático para luego producir una supercompensación, es decir, acumular mayor cantidad. Por lo tanto, durante los días lunes, martes y miércoles se debe seguir una dieta muy baja en carbohidratos, donde evitaremos todo tipo de pastas, arroz, fideos, pan, dulces, galletas, etc. Aquí la única fuente de carbohidratos que se utiliza son los vegetales y frutas, estas últimas igualmente se deben consumir con moderación, llegando a cubrir 120 g de carbohidratos que es lo mínimo indispensable para abastecer al sistema nervioso central. Por otra parte, estos tres días la dieta será a base de carnes, lácteos, huevo, fiambres magros, frutas secas y gelatina. Ejemplo de desayuno y merienda: yogur con nueces, un trozo de queso y jamón + 1 fruta, ejemplo de almuerzo y cena: carne, pollo o pescado con ensalada. Gelatina con frutas como colación.
En cuanto al entrenamiento, al menos dos días deben ser de alta intensidad para ayudar a vaciar aún más los depósitos de glucógeno, es importante saber que nos vamos a sentir cansados, con las piernas pesadas y sin fuerza sobre todo el día miércoles, ya que es este el punto en donde llegamos a la mayor falta de glucógeno muscular y hepático, por esta misma razón la persona puede sentirse un poco irritada y nerviosa. Por otro lado, se produce un aumento de sustancias de desechos proteicos en los riñones por lo cual la persona notará que aumenta notablemente la frecuencia para orinar, por ello es muy importante tomar líquidos hidratantes.
Al llegar al punto máximo de vaciamiento, se puede llegar a perder aproximadamente un 5% del peso corporal, es decir una persona de 70 kg puede perder hasta 3,5 kg, hay que tener en cuenta que ésta pérdida de peso no significa pérdida de grasa sino que el glucógeno se acumula con agua, 3 g de agua por cada 1 g de glucógeno, por lo tanto esta pérdida de peso debe recuperarse en los días restantes previos a la competencia. Entonces, la clave está en los próximos días (jueves, viernes y sábado), en donde comenzaremos a consumir carbohidratos nuevamente y el entrenamiento será muy suave para evitar gastar el glucógeno que se irá depositando. En este momento la base de la alimentación será de pastas, fideos, arroz, papas, pan, dulces, frutas, vegetales, etc. y continuaremos con un consumo moderado de carnes y lácteos. Diversos estudios demostraron que un consumo mayor a 600 g de carbohidratos no tendría un beneficio adicional, por lo tanto la dieta no debería superar los 600 g (teniendo cuenta además el tamaño corporal de cada persona). Para hacerlo más práctico, el desayuno y la merienda serán de variedad de alimentos en donde preponderan el pan, dulces, mermeladas, cereales y frutas En cuanto al almuerzo y cena la base será de fideos, arroz, pastas, etc. y se acompañará con alguna porción de proteínas (carne, pollo y pescado) además de los vegetales, que únicamente se evitarán el día previo a la competencia para disminuir el consumo de fibras como detallamos anteriormente. En teoría, este método ayudaría a aumentar los depósitos de glucógeno aprox. un 30%, favoreciendo de este modo el retardo de aparición de la fatiga.
A modo de conclusión, hay que tener en claro que los dos métodos sirven. Aunque la dieta de supercompensación ha sido cuestionada por algunos profesionales debido a que en ciertos deportistas causaba demasiado estrés y el hecho de sentirse cansados la semana previa a la competencia les hacía perder la confianza en sí mismos. También se cuestionó por la posibilidad de un mayor riesgo a lesionarse. Yo creo que lo mejor es probar los dos métodos y sacar tus propias conclusiones.
Foto: Vincent Ma
