Indice Glucémico

Fuente: Universidad de Educación a Distancia de España

 

 
Índice Glucémico
Alimenos con altos niveles de Índice Glucémico
Tabla de índices glucémicos de los alimentos más importantes

Índice Glucémico

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre aumentan a medida que se van digiriendo y asimilando los almidones y azúcares que contienen.

Para valorar estos aspectos de la digestión se ha definido el índice glucémico de un alimento como la relación entre el área de la curva de la absorción de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Curva del indice glucemico Este índice se calcula en análisis de sangre en laboratorios. Se realizan cada períodos cortos una extracción de sangre a una persona a la que previamente se le hizo consumir ciertas cantidades puras  de glucosa. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.

Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Principio


Alimentos con altos niveles de índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

"Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas"

Principio


Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos

Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La siguiente tabla muestra los alimentos con menores niveles de índice glucémicos

    INDICE          ALIMENTO 
     ---------           ----------------

        110  . . . . . Maltosa
        100  . . . . . GLUCOSA 
        92 . . . . . . Zanahorias cocidas
        87 . . . . . . Miel 
        80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
        80 . . . . . . Maíz en copos 
        72 . . . . . . Arroz blanco 
        70 . . . . . . Patatas cocidas
        69 . . . . . . Pan blanco 
        68 . . . . . . Barritas Mars 
        67 . . . . . . Sémola de trigo 
        66 . . . . . . Muesli suizo 
        66 . . . . . . Arroz integral
        64 . . . . . . Pasas 
        64 . . . . . . Remolachas 
        62 . . . . . . Plátanos
        59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)
        59 . . . . . . Maíz dulce
        59 . . . . . . Pasteles 
        51 . . . . . . Guisantes verdes
        51 . . . . . . Patatas fritas
        51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos) 
        50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada 
        45 . . . . . . Uvas 
        42 . . . . . . Pan de centeno integral
        42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral 
        40 . . . . . . Naranjas 
        39 . . . . . . Manzanas 
        38 . . . . . . Tomates 
        36 . . . . . . Helados 
        36 . . . . . . Garbanzos 
        36 . . . . . . Yogur 
        34 . . . . . . Leche entera
        32 . . . . . . Leche desnatada
        29 . . . . . . Judías
        29 . . . . . . Lentejas 
        34 . . . . . . Peras 
        28 . . . . . . Salchichas 
        26 . . . . . . Melocotones 
        26 . . . . . . Pomelo 
        25 . . . . . . Ciruelas 
        23 . . . . . . Cerezas 
        20 . . . . . . FRUCTOSA 
        15 . . . . . . Soja 
        13 . . . . . . Cacahuetes 
                                                            

Bibliografía:

Universidad De Educación a Distancia de España
Fisiologia del Ejercicio Nutrición y Alto rendimiento Mc Ardle



 
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