Glúcidos o hidratos de carbono
Como
su nombre lo indica los carbohidratos están compuesto de Carbono y Agua, Átomos
de carbono, hidrógeno y oxígeno se combinan para formar dichos compuestos. La principal función de los carbohidratos es aportar
energía al organismo. De todos los compuestos que producen energía, los
glúcidos son los que producen una combustión más limpia dejando la menor
cantidad de residuos en nuestro organismo.
Clasificación de los glúcidos
Existen tres tipos de carbohidratos:
Los Polisacáridos:
La fécula es la forma más conocida del polisacárido vegetal. Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc.
Son moléculas formadas por cadenas lineales o ramificadas de otras moléculas más
pequeñas y que a veces alcanzan un gran tamaño. Para asimilarlos es necesario partir los
enlaces entre sus componentes fundamentales: los monosacáridos. Esto es lo que se lleva a
cabo en el proceso de la digestión mediante la acción de enzimas específicos. Los
almidones están formados por el encadenamiento de moléculas de glucosa, y las enzimas
que lo descomponen son llamadas amilasas, que están presentes en la saliva
y los fluidos intestinales. Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un
tratamiento con calor previo a su ingestión (cocción, tostado, etc.). El almidón crudo
no se digiere y produce diarrea. El grado de digestibilidad de un almidón depende del
tamaño y de la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman.
Los Monosacáridos:
Se han encontrado más de 200 monosacáridos en la naturalez. Se caracterizan por su sabor dulce. Los más comunes de los azucares simples son la fructuosa, glucosa y galactosa
Los azúcares
simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa se
absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy
rápida de energía. Por el contrario los azúcares complejos deben ser transformados en azúcares
sencillos para ser asimilados. De ahí que los deportistas durante las
competencias ingieren azucares simples mediante bebidas isotónicas deportivas
para lograr una rápida asimilación de energía.
Un monosacáridos muy común y conocido es la glucosa. Es el principal nutriente de las células del cuerpo humano a las que llega a través de la sangre. Pocos alimentos lo aportan en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o disacáridos.
Los principales tipos de oligosacáridos son los azúcares disacáridos o azúcares dobles, entre los que se destacan la sacarosa (componente principal del azúcar de caña) que está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Esta unión se rompe mediante la acción de un enzima llamada sacarasa, liberándose la glucosa y la fructosa para su asimilación directa. Otros disacáridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa y la lactosa o azúcar de la leche, formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa.
Los 3 disacáridos principales son:
Fibras: Están presentes en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.
El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa. Es un polisacárido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre sí.
Al hervir la fibra vegetal, estas pierden parte de sus
propiedades y nutrientes por lo tanto sería más apropiado consumirlos crudos en
su mayoría
Las reservas de glúcidos: el glucógeno
Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados a glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los períodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía sólo se utiliza para producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular (situaciones de huida o defensa). El glucógeno se almacena hasta una cantidad máxima de unos 100 gr. en el hígado y unos 200 gr. en los músculos. Si se alcanza este límite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo. A diferencia de las grasas, el glucógeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucógeno, tras un período de ayuno o ejercicio físico intenso, también se pierde el agua que retiene -1 kilo aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Este agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.
Todos los procesos metabólicos en los que intervienen los
glúcidos están controlados por el sistema nervioso central, que a través de la insulina
retira la glucosa de la sangre cuando su concentración es muy alta. Existen otras
hormonas, como el glucagón o la adrenalina, que tienen el efecto contrario. Los
diabéticos son personas que, o bien han perdido la capacidad de segregar insulina, o las
células de sus tejidos no son capaces de reconocerla. Los diabéticos no pueden utilizar
ni retirar la glucosa de la sangre, por lo que caen fácilmente en estados de
desnutrición celular y están expuestos a múltiples afecciones.
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre aumentan a medida que se van digiriendo y asimilando los almidones y azúcares que contienen.
Para valorar estos aspectos de la digestión se ha definido el índice glucémico de un alimento como la relación entre el área de la curva de la absorción de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.
Necesidades diarias de glúcidos
Los glúcidos deben aportar el 55 ó 60 por ciento de las calorías de la dieta.
Es recomendable consumir una cantidad de al menos 100 gr. diarios para evitar desequilibrios en la combustión de las grasas y protínas y sobretodo la pérdida de proteínas estructurales del organismo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitado por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir un deportista de alto nivel podrá ingerir cantidades mucho mayores de glúcidos sin que esto se convierta en un exceso de peso que una persona sedentaria.
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