Vitaminas liposolubles

 

 

 

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Son vitaminas solubles en grasas, pueden ser almacenadas en el cuerpo especialmente en el hígado, por lo tanto estas vitaminas puden mantenerse hasta que las reservas de los tejidos sean consumidas

Estas vitaminas pueden ser tóxicas si fueran consumidas en exceso, generalmente su peligrosidad aparece al consumir 10 veces las cantidades recomendadas

Esto es común en deportistas que por desconocimiento creen que mayores cantidades de vitaminas les producirá una mejor condición física y tolerancia al entrenamiento.


Vitamina A - (retinol)

Alimentos ricos en vitaminasSu nombre químico es retinol. Esta vitamina no solo está presente  en los alimentos de origen animal, también se encuentra en los vegetales como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano.

El Hígado puede almacenar grandes cantidades de esta proteína, también puede almacenarse en el tejido graso (palmas de pies y manos), por dicho razón podemos prescindir de su ingesta por períodos prolongados

Tal vez la más importante función de la vitamina A sea la protección de la piel y su intervención en el proceso de la vista, otras funciones son la fabricación de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales

El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o broquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido).

Es recomendable el consumo de vitamina A en personas sensibles a padecer:

La carencia de esta vitamina suele traer severos inconvenientes ya que puede producir ceguera nocturna, afectar las mucosas, sequedad en los ojos y en la piel etc.

Alimentos ricos en vitamina A

Cantidad recomendada por día: 800-1000 µg (como retinol)

Vísceras de animales 5800
Acedera 2100
Zanahorias 2000
Espinacas (cocidas) 1000
Perejil 1160
Mantequilla 970
Boniatos 670
Aceite de soja 583
Atún y bonito frescos o congelados 450
Quesos 240
Huevos 220
Otras verduras (tomates, lechugas, etc.) 130
Cantidades expresadas en µg/100 gr. (Equivalentes de retinol).

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Vitamina D - (calciferol)

QuesoEsta vitamina es muy importante en lo que concierne a la absorción del Fósforo y del Calcio, se producen en la piel gracias a la exposición del sol. tomando sol en forma moderada obtendremos las dosis diarias recomendadas.

Su carencia puede producir osteroporosis, caries dentales, desnutrición etc

Aquellos países en los que no hay posiblidad de tomar sol o aquellas personas impedidas de ello deberían ingerirla a través de la dieta.

Alimentos ricos en vitamina D

Cantidad recomendada por día: 5-10 µg

Sardinas y boquerones 7,5
Atún y bonito frescos o congelados 5,4
Quesos grasos 3,1
Margarina 2,5
Champiñones 1,9
Huevos 1,7
Otros pescados frescos o congelados 1,1
Quesos curados y semicurados 0,3
Quesos frescos 0,8
Leche y yogur 0,6
Cantidades expresadas en µg/100 gr.

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Vitamina E - (tocoferol)

Almendraslamentablemente la función correcta de esta vitamina en los seres humanos no está del todo clara. Podemos mencionar su importancia como antioxidantes en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo.

Su aporte es importante para sentirnos jóvenes y saludables

Su carencia puede provocar distintos grados de anemia, bajas cantidades de glóbulos rojos en sangre, degeneración muscular y problemas reproductivos

Su consumo en sobredosis resulta tóxica y puede provocar trastornos metabólicos

No se debe ingerir conjuntamente con el hierro ya que  ambos interactúan y se destruyen.

Alimentos ricos en vitamina E

Cantidad recomendada por día: 8-10 mg.

Aceite de girasol 55
Aceite de maíz 31
Germen de trigo 30
Avellanas 26
Almendras 25
Coco 17
Germen de maíz 16
Aceite de soja 14
Soja germinada 13
Aceite de oliva 12
Margarina 10
Cacahuetes y nueces 9
Cantidades expresadas en mg/100 gr.

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Vitamina K - (antihemorrágica)

Cumple una función importantísima en los procesos de coagulación de la sangre.

La podemos encontrar en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.

No suelen producirse falta de esta vitaminas en adultos, excepto en casos de tratamientos prolongados de antibióticos

Las necesidades del adulto medio son de unos 80 µg al día para los varones, y unos 65 µg para las mujeres (RDA USA).


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Vitamina F - (ácidos grasos esenciales)

QuesoEntre las funciones más importantes encontramos la formación de membranas celulares, transarte de oxígeno por la sangre, regulación del índice de coagulación sanguínea, eliminar el colesterol acumulado en las venas, actúa también sobre la actividad hormonal y nutrir todas las cuélalas de la piel

Los adultos requieren unos 10 gr. al día o el equivalente al 1 % de las calorías ingeridas. Los niños deben consumir hasta un 3 % de la energía aportada por la dieta en forma de ácidos grasos esenciales (RDA USA 1995).

Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales

Cantidad recomendada por día: 8-10 gr. o el 3 % del aporte energético total.

Aceite de semillas 66
Aceite de soja 61
Aceite de girasol 6,1
Aceite de maíz 5,1
Nueces 4,1
Margarina 2
Almendras y cacahuetes 1,2
Aceite de oliva 0,9
Tocinos y mantecas 0,7
Mantequilla 0,3
Cantidades expresadas en g/100 gr.

Bibliografía:

Universidad De Educación a Distancia de España
Fisiologia del Ejercicio Nutrición y Alto rendimiento Mc Ardle



 
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