Sus funciones son transporte de oxígeno e hidrógeno, intervención en la
asimilación de algunos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro, también tiene
efectos antioxidantes al igual que la vitamina E
Vitamina C - (ácido ascórbico)
Sus funciones son transporte de oxígeno e hidrógeno, intervención en la
asimilación de algunos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro, también tiene
efectos antioxidantes al igual que la vitamina E
Al cocinar las verduras pierde sus propiedades, y al exprimir ciertos cítricos deben ingerirse antes de los 15 minutos para que no pierda dichas propiedades
La carencia de vitamina C produce cansancio, irritabilidad, dolores articularares, talvez lo más destacable es que su deficit produce scorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos
Alimentos ricos en vitamina C |
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Cantidad recomendada por día: 50-60 mg. |
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| Kiwi | 500 |
| Guayaba | 480 |
| Pimiento rojo | 204 |
| Grosella negra | 200 |
| Perejil | 150 |
| Caqui | 130 |
| Col de bruselas | 100 |
| Limón | 80 |
| Coliflor | 70 |
| Espinaca | 60 |
| Fresa | 60 |
| Naranja | 50 |
| Cantidades expresadas en mg/100 gr. | |
Sus funciones más importantes son formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Los alimentos donde la podemos encontrar son especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se sintetiza en la flora intestinal. Los requerimientos diarios mínimos, según las RDA USA, son de 150 a 300 gr.
Su función principal es la desintegración de los hidratos de carbono y así
aprovechar los principios nutritivos de los mismos
La carencia de esta vitamina puede ocasionar trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).
Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina |
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Cantidad recomendada por día: 1100-1500 µg |
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| Levadura de cerveza (extracto seco) | 3100 |
| Huevos enteros | 2500 |
| Cacahuetes | 900 |
| Otros frutos secos | 690 |
| Carnes de cerdo o de vaca | 650 |
| Garbanzos | 480 |
| Lentejas | 430 |
| Avellanas y nueces | 350 |
| Vísceras y despojos cárnicos | 310 |
| Ajos | 200 |
| Cantidades expresadas en µg/100 gr. | |
Participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios favorece el crecimiento y la reproducción, e influye en el estado de la piel, las uñas y el cabello.
Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos.
Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina |
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Cantidad recomendada por día: 1300-1800 µg |
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| Vísceras y despojos cárnicos | 3170 |
| Levadura de cerveza | 2070 |
| Germen de trigo | 810 |
| Almendras | 700 |
| Coco | 600 |
| Quesos grasos | 550 |
| Champiñones | 440 |
| Mijo | 380 |
| Quesos curados y semicurados | 370 |
| Salvado | 360 |
| Huevos | 310 |
| Lentejas | 260 |
| Cantidades expresadas en µg/100 gr. | |
Entre sus funciones encontramos que Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
Es difícil encontrar carencia en esta vitamina ,sin embargo, en países subdesarrollados , que se alimentan a base de maíz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad producida por dermatitis, diarrea y demencia.
Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina |
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Cantidad recomendada por día: 15-20 mg. |
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| Levadura de cerveza | 58 |
| Salvado de trigo | 29,6 |
| Cacahuete tostado | 16 |
| Hígado de ternera | 15 |
| Almendras | 6,5 |
| Germen de trigo | 5,8 |
| Harina integral de trigo | 5,6 |
| Orejones de melocotón | 5,3 |
| Arroz integral | 4,6 |
| Setas | 4,9 |
| Pan de trigo integral | 3,9 |
| Cantidades expresadas en mg/100 gr. | |
Vitamina B5 - (ácido pantoténico)
Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos.
Podemos encontrar esta vitamina en los siguientes alimentos: vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.
El déficit de esta vitamina puede ocasionar falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general
Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500
mg. según las RDA USA.
Una de las principales funciones de esta vitamina es su intervención en el
metabolismo de las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal
como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.
Alimentos ricos en vitamina B6 |
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Cantidad recomendada por día: 1600-2000 µg |
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| Sardinas y boquerones frescos | 960 |
| Nueces | 870 |
| Lentejas | 600 |
| Vísceras y despojos cárnicos | 590 |
| Garbanzos | 540 |
| Carne de pollo | 500 |
| Atún y bonito frescos o congelados | 460 |
| Avellanas | 450 |
| Carne de ternera o cerdo | 400 |
| Plátanos | 370 |
| Cantidades expresadas en µg/100 gr. | |
Las principales funciones de esta vitamina son la regeneración de tejidos, el crecimiento y desarrollo corporal y la formación de glóbulos rojos.
El déficit de la vitamina B12 produce anemia, dado que se acumula en el hígado, para que se produzca carencia de esta vitamina el organismo debería estar períodos prolongados sin su aporte.
Los requerimientos mínimos de vitamina B12, según las RDA USA, son de 2 µg para el adulto. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 µg.
Podemos encontrar esta vitamina en los alimentos de origen animal, aquellas personas que realizan una dieta vegetariana pueden padecer de su carencia.
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