Vitaminas hidrosolubles

 

 

 

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Se caracterizan por ser solubles en agua incluyen el complejo B y la Vitamina C, no se almacenan en el organismo por lo tanto su excedente se elimina por la orina por dicha razón las carencias en las vitaminas hidrosolubles se originan con mayor frecuencia y facilidad que las deficiencias de las vitaminas liposolubles, pero tiene la ventaja que es muy díficil que estas vitaminas produzcan efectos tóxicos


Vitamina C - (ácido ascórbico)

Kiwi Sus funciones son transporte de oxígeno e hidrógeno, intervención en la asimilación de algunos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro, también tiene efectos antioxidantes al igual que la vitamina E

Al cocinar las verduras pierde sus propiedades, y al exprimir ciertos cítricos deben ingerirse antes de los 15 minutos para que no pierda dichas propiedades

La carencia de vitamina C produce cansancio, irritabilidad, dolores articularares, talvez lo más destacable es que su deficit produce scorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos

Alimentos ricos en vitamina C

Cantidad recomendada por día: 50-60 mg.

Kiwi 500
Guayaba 480
Pimiento rojo 204
Grosella negra 200
Perejil 150
Caqui 130
Col de bruselas 100
Limón 80
Coliflor 70
Espinaca 60
Fresa 60
Naranja 50
Cantidades expresadas en mg/100 gr.

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Vitamina H- (biotina)

Sus funciones más importantes son formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Los alimentos donde la podemos encontrar son especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se sintetiza en la flora intestinal.  Los requerimientos diarios mínimos, según las RDA USA, son de 150 a 300 gr.


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Vitamina B1 - (tiamina)

Cacahuetes Su función principal es la desintegración de los hidratos de carbono y así aprovechar los principios nutritivos de los mismos

La carencia de esta vitamina puede ocasionar trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).

 

Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina

Cantidad recomendada por día: 1100-1500 µg

Levadura de cerveza (extracto seco) 3100
Huevos enteros 2500
Cacahuetes 900
Otros frutos secos 690
Carnes de cerdo o de vaca 650
Garbanzos 480
Lentejas 430
Avellanas y nueces 350
Vísceras y despojos cárnicos 310
Ajos 200
Cantidades expresadas en µg/100 gr.

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Vitamina B2 - (riboflavina)

Participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios favorece el crecimiento y la reproducción, e influye en el estado de la piel, las uñas y el cabello.

Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos.

Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina

Cantidad recomendada por día: 1300-1800 µg

Vísceras y despojos cárnicos 3170
Levadura de cerveza 2070
Germen de trigo 810
Almendras 700
Coco 600
Quesos grasos 550
Champiñones 440
Mijo 380
Quesos curados y semicurados 370
Salvado 360
Huevos 310
Lentejas 260
Cantidades expresadas en µg/100 gr.

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Vitamina B3 - (niacina)

Entre sus funciones encontramos que Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Es difícil encontrar carencia en esta vitamina ,sin embargo, en países subdesarrollados , que se alimentan a base de maíz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad producida por dermatitis, diarrea y demencia.

Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina

Cantidad recomendada por día: 15-20 mg.

Levadura de cerveza 58
Salvado de trigo 29,6
Cacahuete tostado 16
Hígado de ternera 15
Almendras 6,5
Germen de trigo 5,8
Harina integral de trigo 5,6
Orejones de melocotón 5,3
Arroz integral 4,6
Setas 4,9
Pan de trigo integral 3,9
Cantidades expresadas en mg/100 gr.

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Vitamina B5 - (ácido pantoténico)

Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos.

Podemos encontrar esta vitamina en los siguientes alimentos: vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.

El déficit de esta vitamina puede ocasionar falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general

Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg. según las RDA USA.


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Vitamina B6 - (piridoxina)

Sardina Una de las principales funciones de esta vitamina es su intervención en el metabolismo de las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.

 

 

Alimentos ricos en vitamina B6

Cantidad recomendada por día: 1600-2000 µg

Sardinas y boquerones frescos 960
Nueces 870
Lentejas 600
Vísceras y despojos cárnicos 590
Garbanzos 540
Carne de pollo 500
Atún y bonito frescos o congelados 460
Avellanas 450
Carne de ternera o cerdo 400
Plátanos 370
Cantidades expresadas en µg/100 gr.

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Vitamina B12 - (cobalamina)

Las principales funciones de esta vitamina son la regeneración de tejidos, el crecimiento y desarrollo corporal y la formación de glóbulos rojos.

El déficit de la vitamina B12 produce anemia, dado que se acumula en el hígado, para que se produzca carencia de esta vitamina el organismo debería estar períodos prolongados sin su aporte.

Los requerimientos mínimos de vitamina B12, según las RDA USA, son de 2 µg para el adulto. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 µg.

Podemos encontrar esta vitamina en los alimentos de origen animal, aquellas personas que realizan una dieta vegetariana pueden padecer de su carencia.


Bibliografía:

Universidad De Educación a Distancia de España
Fisiologia del Ejercicio Nutrición y Alto rendimiento Mc Ardle



 
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