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Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > Soy nueva y tengo algunas dudas
Respuestas : 2
| Autor | Tema : Soy nueva y tengo algunas dudas |
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jece Website Member Mensajes : 4  |
 8/6/2002 : 6:12:29 AM
He planteado mi pregunta en el otro foro, pero nadie me ha respondido y es que creo que quiza sea mas adecuado plantearla aqui. Hace unas seis semanas decidi empezar a ir a un gimnasio para intentar perder unos kilitos que me sobran. Bueno, primero dire que soy mujer, de 32 años, metro setenta y 70 kilos hace mes y medio. Mi objetivo es bajar hasta los 62, ya que soy de constitucion "grande" y no creo que pueda bajar mucho mas. Volviendo al tema, el gimnasio, voy 4 dias por semana, dos hago una hora de body-combat y otros dos una hora de body-pump. No hago pesas en aparatos porque tengo poca fuerza de voluntad, y en cuanto me canso paro, asi que el trabajo en grupo hace que me esfuerce mas. La bascula dice que he bajado ya cuatro kilos (tambien dire que aunque mi dieta suele ser equilibrada, en este mes he eliminado ciertos caprichitos que me concedia, como por ejemplo algun helado de vez en cuando) por lo que estoy muy contenta, pero en cambio no noto que baje en volumen. Si que me queda floja alguna cinturilla, pero no demasiado. Un amigo me ha comentado que puede ser debido a que con el body-pump, al trabajar con peso, este transformando la grasa en musculo. El me ha recomendado que haga solo aerobicos hasta que alcance el peso que quiero, y luego empiece con las pesas para endurecer. La pregunta es ¿es eso cierto? ¿es verdad que si hago pesas cuando mi volumen es mayor que el deseado, me quedare con ese volumen? ¿no hay forma de endurecer el musculo y disminuir el volumen corporal al mismo tiempo? Gracias por adelantado. Soy adicta a este foro y estoy aprendiendo un monton de cosas. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
8/6/2002 : 10:16:30 AM
Hola Jece. Veamos cada cosa. Primero que nada, es imposible transformar grasa en músculo, la grasa es combustible y el músculo es un tejido, no tienen ninguna relación más que estar uno arriba del otro, la grasa es una reserva energética para todo el cuerpo, no solo los músculos. Lo único que se puede hacer con la grasa es consumirla, como se consume? Haciendo que el cuerpo tenga la necesidad de recurrir a ella, y esto sucede cuando lo que comemos no le es suficiente para sustentar todas sus necesidades, básicamente cuando se gasta más de lo que se ingiere. Ahora, los ejercicios que tu haces no son los mejores para perder grasa, los mejores para perder grasa son los aeróbicos cíclicos, esos que tu haces, para la mayoría de los NO-entrenados, NO son aeróbicos y ese tipo de ejercicio NO es cíclico. Que quiere decir esto, que es probable que al no darse estos "requisitos" para quemar grasa no estés quemándola eficientemente y por lo tanto esos kilos que hayas perdido no sean de grasa en su totalidad, o en la proporción que idealemente deberían serlo, lo que yo creo es que en esos kilos perdidos hay una parte importante de músculo y esto explicaría que tu volumen no haya disminuído, debido a que a igual volumen el músculo pesa mucho más que la grasa. La otra pregunta, que si haces pesas mantienes el volumen, a ver, mantener el volumen no tiene relación directa con hacer pesas. Mantener volumen significa mantener peso, mantener peso significa estar en equilibrio ingesta -- gasto. La ingesta es lo que comes y el gasto lo que consumes, las pesas consumen como cualquier actividad, si estás en equilibrio conservarás volumen. No me queda claro a que te refieres con "volumen corporal" que has repetido varias veces, el volumen corporal si lo vemos estríctamente sería la suma de el volumen de todas las partes de tu cuerpo, algunas modificables y otras no, el volumen que podemos modificar es el de músculo y el de grasa. Por lo tanto tu segunda pregunta sería: ¿Se puede tonificar (endurecer) los músculos y consumir grasa (menos volumen) a la vez? La respuesta es que si, se puede, de la siguiente forma: Tonificar músculos --> Hacer pesas. Consumir grasa y evitar que la grasa se vuelva a almacenar--> Aeróbico & Dieta. Te recomiendo lo siguiente: Pesas Entrenamiento en circuito. 4 días a la semana, 2 seguidos, descanso, 2 seguidos. Trabajarás TODOS los músculos básicos de tu cuerpo en cada sesión mediante un ejercicio por cada uno, haciendo superseries con un ejercicio opuesto (una serie en uno, al terminarla, sin descansar, una serie en otro y vuelves), 4 series por ejercicio y 20 reps por serie, peso acorde para que te insuma un esfuerzo moderado. Ejemplo: Hombros - Dorsal una serie en cada uno sin descanso hasta hacer cuatro y cuatro. Triceps - Biceps, Cuadriceps - Femorales, etc. Cabe aclarar que no en todos los ejercicios harás un ejercicio antagónico, pero en los que si los hagas los harás de esta forma. Aeróbico Luego de que haces las pesas, haces el aeróbico. Eligirás un ejercicio cíclico, por ejemplo correr o bicicleta. Lo harás durante 45 minutos a una intensidad en el rango de 60% a 70% de tu FCMax, en tu caso sería 220-32=188, 188x.6=113 y 188x.7=132. Esto deberás controlarlo con un pusómetro. Dieta Harás 6 comidas diarias a intervalos de 3 horas, porciones pequeñas. Carbos rápidos (frutas, azúcares): Permitidos al desayuno e inmediatamente luego de entrenar. Carbos lentos (pastas, verduras, granos, cereales): Deberán estar presentes en las 6 comidas, la cantidad será predominante en tu primera comida hasta ser mínima en la última, evolución progresiva en las comidas intermedias. Proteínas (Derivados de o. animal y granos): Deberán estar en al menos 4 de las 6 comidas diarias, muy importante en la comida post-entreno, tendrán una relación de progresión inversa al de los carbos lentos, se comienza por cantidades pequeñas y se termina con cantidades importantes. Como todo régimen nutricional sano, se evitan los fritos y grasas saturadas, la repostería, etc. En fin, creo que básicamente no me olvido de nada, te he dado los lineamientos generales, si te quedan dudas me las comentas. Saludos, Juan Pablo. |
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jece Website Member Posts : 4 |
8/7/2002 : 4:29:44 AM
De acuerdo. Todo entendido. Con volumen corporal me refiero (simplemente) a que uso la cinta metrica para medirme la cintura, que es donde mas se me acumula la grasa, y veo que he perdido apenas dos centimetros, que no es la proporción que me esperaba. Quiza no deberia haber usado un termino tan tecnico. En cuanto al tipo de ejercicio que elegi fue por un tema de fuerza de voluntad. Si salgo a correr, me entra "aburrigobio". Como es muy cansado, sobre todo si estás empezando, para mi es muy difícil mantener la buena disposición y ser constante. Lo mismo me pasa con el gimnasio, ya que tengo que ir sola y no me motiva demasiado. Por eso me apunte a las clases en grupo, porque el ver a un monton de gente igual o peor que yo hace que me lo tome con mas ganas. De todas formas, si me dices que es mejor cambiar de actividad, pues yo intentare cambiarla. En cuanto a la dieta, mas o menos hago lo que dices, solo que en lugar de 6 son solo 5 tomas, a intervalos de 3-4 horas. Desayuno a las 7:30, tomo un tentempie a las 11, como a las 15:30, meriendo a las 19:00 y ceno a las 22:30. Los carbos son bastantes al desayuno (fruta, cereales, etc), menos a la comida y en la noche solo un poco de pan. El tentempie de la mañana suele ser una fruta y el de la tarde un yogur y una loncha de pavo o jamon. Algun dulce que me permito, solo al desayuno o despues de haber hecho ejercicio. Hace mil años que no pruebo fritos, que mis lacteos son desnatados y mis harinas integrales. Sólo peco de vez en cuando con algun dulce, aunque evito la bolleria industrial y las chucherias que son puro azucar, tipo gominolas. Mis "pecados" son algun helado ahora en verano y algun dulce de pasteleria. Aunque estas semanas no he pecado ni una sola vez. Gracias por contestarme tan atentamente. Has resuelto mis dudas mas importantes. Un saludo. |
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