 |
Foros de Musculación, Fitness, Entrenamiento,
Pérdida de Peso Página Principal del Foro |
|
|
Foros de Musculación, Fitness, Entrenamiento,
Pérdida de Peso Página Principal del Foro |
Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Quiero ganar masa musc. y solo tengo 45 minutos
Respuestas : 8
| Autor | Tema : Quiero ganar masa musc. y solo tengo 45 minutos |
|
fquiroz Website Member Mensajes : 3  |
 8/9/2002 : 12:28:37 PM
El problema lo tengo en el tiempo que quiero dedicarle. Alguien me puede recomendar una rutina para 4 veces a la semana??? |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
8/9/2002 : 2:12:16 PM
Rutina de volumen para 45' y 4 días a la semana? Como no, ESTA: Lunes - Espalda - Triceps Martes - Gluteos - Cuadriceps - Abdominales Miercoles - Descanso Jueves - Pecho - Biceps Viernes - Hombros - Femorales - Gemelos Espalda - Triceps E- Dominadas. 5 series de las que puedas, estrictas (pueden ser un par de series LIVIANAS de Jalón trasnuca antes para calentar). E- Jalón Trasnuca. 12,10,9,8 Peso progresivo. Exigente. E- Remo en polea baja. Idem anterior. E- Remo alto (escapular). 3x10 Carga moderada. T- Fondos en paralelas. 4 series de las que puedas (puedes calentar con alguna serie liviana en polea alta, o haces un par de series de Dipping antes). T- Polea alta. Vas aumentando el peso. 12,10,9,8 Fundamental buena técnica, la única articulación que se mueve es el codo, hombros firmes. T- Francés con barra "W" a la frente. 3x10 Pesadas. Gluteos - Cuadriceps - Abdominales C- Curl o extensiones de rodilla. aumenta carga con las series. 15,12,10,8,6 Pesadas. GC-Sentadilla completa y profunda. Idem anterior. GC-Prensa vertical (tiende a 90ª el muslo y el tronco en posición inicial). 4x12 G- Estocadas. 3x12. A- Superiores. 4x20 A- Inferiores. 4x20 A- Oblicuos. 4x20 Pecho - Biceps P- Press de banca. 15,12,10,9,8 Progresidón de carga. P- Aperturas en máquina. 3x12 P- Press inclinado con mancuernas. 4x10 B- Curl parado con barra "W". 3x12 B- Curl alterno con mancuernas en banco inclinado. 3x10 B- Curl en Banco Scott. 3x8 Hombros - Femorales - Gemelos H- Press Trasnuca con barra. 15,12,10,9,8 Las 2 primeras livianas para calentar y el resto fuerte. H- Press militar con mancuerna. 2x8 (como complemento del anterior). H- Voladas en máquina. 3x10 H- Elevación de barra (para deltoides posterior). 3x8 F- Curl en camilla. 15,12,10,9,8,6 Progresión de carga, moderación: musculo "delicado". G- Elevaciones en Multipower. 4x20 Progrsión de carga. G- Soleo en Multipower. 4x12. (sentado, punta de pies apoyados en algo para que el talón pueda bajar, la barra en las rodillas). Calculemos el tiempo para el día Jueves (por ejemplo): 2 músculos 3 Ejercicios por músculo. 3.5 Series por ejercicio. 10.5 Repeticiones por serie. 3.5 Segundos por repetición. Esto da: (3.5x10.5x3.5x3x2)/60=13 Minutos de trabajo continuo. Sumando 1.5 minutos (90 seg) de descanso entre series: 1.5x3.5x3x2= 31.5 2 minutos de descanso entre ejercicios: 0.5x3x2=3 Total: 47 Minutos (tiempo generoso entre series, andamos bien). Saludos, Juan Pablo. |
|
Manolo Administrator Posts : 2385  |
8/9/2002 : 6:30:58 PM
Ops, Juan Pablo, en lo que a tiempo en el gym se refiere, la teoría que planteas está muy bien, pero....... llevado a la práctica, la rutina que recomiendas a FQUIROZ no se realiza en 45 minutos ni en sueños. Realizar 2 grupos en 45 minutos, definitivamente te hace bajar la intensidad, no hay tiempo suficiente de recuparaciòn y el volumen (kilajes manejados) del entrenamiento se resiente, mala cosa. Un saludo. Manolo. |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
8/12/2002 : 9:48:49 AM
Puede ser...siempre hay desfasajes de teoría a práctica, pero creo que se podría intentar, ya sé, voy a hacer la misma estimación com mi rutina actual y voy a intentar cumplirla en el gym y "VER QUE SE SIENTE", ahí está, buena idea, voy a ser mi propio ratón de laboratorio...  Saludos, Juan Pablo. |
|
fquiroz Website Member Posts : 3 |
8/12/2002 : 2:03:08 PM
Gracias a ambos, la voy a probar mañana... Y si trabajo uno por dia????...me dara resultado???...depende de cada uno no? Saludos |
|
javii Website Member Posts : 1 |
 8/12/2002 : 5:46:58 PM
lo mas importante esque seas constante y los 45 minutos son suficientes ya que tenes cuatro dias a la semana. en realidad no es nesesario que trabajes un musculo repitendolo el mismo dia la siguiente semana sino a largar las semanas. O sea en la primer semana trabajas los bipses el 1 dia .lo podes trabajasr el 2 dia de la segunda semana, para asi alargar el trabajo y que el tiempo de recuperacion sea mayo y ganar por lo tanto mas masa. y puedes en 45 minutos trabajar un musculo en solo un dia.. 
|
|
fquiroz Website Member Posts : 3 |
8/14/2002 : 1:28:02 PM
bueno hoy estoy disfrutando en mi dia de descanso... Les queria agradecer y comentar que tarde 50 minutos en el dia 1 de la rutina, la misma la realize ayer con un compañero de trabajo y la verdad que quedamos muy congestionados... La verdad que la idea de este portal fué muy buena. Saludos y muchas gracias |
|
Manolo Administrator Posts : 2385 |
8/14/2002 : 3:08:38 PM
Muy bien, perfecto. Observate y controla los resultados, si notas cambios (para bien o para mal), por favor, nos lo haces saber. Un saludo. Manolo. |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
8/15/2002 : 12:59:04 PM
Muy bien Fquiroz, me alegro que te sirva la rutina, seguimos al tanto, el día 1 es por decir, el más largo, así que creo que vas a andar a tiempo en todos los días, veremos como te resulta la semana completa, ya nos contarás. Saludos, Juan Pablo. |
Acceder al Nuevo
Foro:
|
||||
|
Respuestas : 8 |
Powered by v1.14 © 2001 Philweb |
|||