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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > A ver que os parece mi rutina + dieta
Respuestas : 1
| Autor | Tema : A ver que os parece mi rutina + dieta |
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arrkart Website Member Mensajes : 2  |
 8/11/2002 : 1:20:07 PM
Bueno soy nuevo por aqui y decir que he leido mucho y me han aclarado muchas cosas, gracias. Bueno ahora mi historia )))Hace un año pesaba 110 kilos (mido 178cms),por lo que empezé a ir al gimnasio y a seguir una dieta y hoy peso 86 kilos(tengo 23 años). Ahora mi objetivo es reducir mi porcentaje de grasa (19-20%) sin perder masa muscular e intertar aumentarla, me gustaria quedarme en 82 kilos y tener un porcentaje del 5-8% de grasa en un tiempo de un año o año y medio (o dos sin prisas vamos). Por lo que he hecho una dieta y una tabla de ejercicios para empezar a ver que os parece. Por cierto antes de poneros la tabla + dieta, una pregunta : ¿Se debe cambiar regularmente de tabla de ejercicios, como una vez al mes o esos cambios se hacen para no aburrirse con los mismos ejercicios? y la dieta? Aqui va mi dieta: Antes de nada decir: - Tomo una capsula de L-Carmitina 30 minutos antes de entrenar - Tomo 1 y medio litro de agua y 1 litro y medio de agua con una sustancia de herbolario para eliminar liquidos todos los dias - Todas las comidas son hervidas o la plancha Desayuno: (9.00h) - Zumo de piña o naranja o 2 kiwis - Café con leche desnatada con cereales o yoghurt desnatado - 3 galletas integrales o 3 biscottes de pan integral con jamon o pavo Media mañana: (11.00h) - 1 pieza de fruta y un zumo Almuerzo: (13.00h) - Lunes: Ensalada,ternera - Martes y Sabado: Verduras, pollo - Miercoles: Ensalada,Arroz con verduras - Jueves y Domingo: Verduras, Pescado - Viernes: Ensalada, Pasta - Postre: Un yoghurt desnatado Media tarde: (15.45h) - Entrenamiento - Despues del entranamiento: Un zumo y una manzana (18:00-18:30 aprox) - Una hora despues del entranamiento: Batido de proteinas (19:00-19:30 aprox) Noche: (21:30h) - Verduras o sopa - pollo o pescado o huevos (cocidos,revueltos o en tortilla) (4 huevos a la semana max) - un yoghurt desnatado o vaso de leche desnatada Madrugada: (0:00h) (soy noctámbulo )))) )- 1 ó 2 Plátanos Y aqui mi tabla de ejercicios: Calentamiento: Ejercicios de estiramiento del músculo a entrenar y primera serie de cada ejercicio se realiza con poco peso para calentar y para avituarnos al nuevo ejercicio Lunes: (Espalda y Triceps) - Calentamiento Jalón tras nuca 2x15 - Dominadas 5x8 - Jalón tras nuca 4x12,10,10,8 - Remo en polea baja a una mano 4x10 - Jalón al pecho agarre invertido 4x8+1x21 - Calentamiento polea alta (triceps)2x25 - Polea alta 4x(8+10+12) (Descendentes) - Polea tras nuca frente con cuerda + fondos en paralelas 4x(12+10) - Press francés con mancuernas 4x8 - Hiperextensiones 4x(12+10+8) - Correr 25-30 minuntos Martes: (Cuadriceps, Femorales, Abductores y Adductores) - Calentamiento en Bicicleta 7 minutos - Calentamiento Extensiones de Cuadriceps 2x20 - Sentadillas Profundas 5x15,12,12,10,10 - Prensa 45(Máximo peso)4x15,12,12,10 - Extensiones de Cuadriceps(Máximo peso) 4x10 - Femoral Acostado 4x15 - Abductores en maquina 4x20 - Adductores en maquina 4x20 Miercoles: - 20 minutos de bicicleta - Correr 25-30 minutos - Abdominales Jueves: (Pecho,Biceps) - Press de banca 5x15,12,10,10,8 - Press inclinado con mancuernas 4x10 - Press declinado con barra 4x10 - Aperturas en banco 4x12 - Curl con barra contraste 4x(2pesadas + 2ligeras + 2pesadas + 2ligeras) - Predicador (Banco Scott) 4x10 - Curl alterno con mancuernas en banco inclinado 4x10 - Correr 25-30 minutos Viernes: (Hombres,Gemelos y Antebrazos) - Press tras nuca 4x15,12,10,10 - Press militar con macuernas 4x12,10,8,8 - Press Arnold + Elevaciones laterales 4x(8+10) - Pajaro torso apoyado en banco 45 grados 4x12 - Gemelo en máquina 4x(15+12+10) - Sóleo en máquina 4x25 - Curl antebrazo con barra 3x20 - Curl antebrazo agarre invertido con barra 3x20 - Correr 25-30 minutos Bueno pues ya me direis |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
 8/11/2002 : 5:51:42 PM
Por el amor de dios!, que estoy de vacaciones, cómo me puedes soltar eso rollo...., jejejejeje, es broma ....., bueno, mañana lo veré detenidamente e intento decirte algo (si no ve vuelven a secuestrar los "colegas" y me harto otra vez de cerveza con tapas, jijiji" Un saludo. Manolo. |
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Respuestas : 1 |
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