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Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > ¿Es posible?

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Autor	Tema : ¿Es posible?
girl_00 Website Member Mensajes : 216	8/20/2002 : 10:34:03 AM Hola, soy nueva en el foro, he dejado unos post por allí, espero que me ayuden con esta pregunta que tengo, que me surge cada vez que leo algunos post. Frecuento mucho foros de fitness, me encanta leer toda la información que aparece en ellos y aprender. Leo mucho este foro porque me parece que hay personas que saben mucho, sobre todo Juan Pablo, me impresiona la paciencia y las explicaciones detalladas que les da a las personas que solicitan su ayuda, eso se ve poco, y es admirable Pero mi pregunta va por otro lado, es el tema de la definición cada vez que entro a algunos foros y leo Post donde se habla, por ejemplo "como le haces para definir" etc, etc, siempre los abro esperando encontrar buena información con respecto a dieta y ejercicio, pero cuando comienzo a leer me encuentro con una lista de una cantidad de sustancias que no conozco, excepto el ECA , y me voy desilucionando y preguntandome si es posible definir solo con dieta y ejercicio. Bueno, esa es mi pregunta ¿es posible definir solo con dieta y ejercicio? y no estoy hablando de quedar delgada, sino, totalmente marcada, que se noten los músculos, que se vean los abdominales, a ese tipo de definición me refiero. Ah! y para una persona que no es ectomorfa, ya que sabemos que son marcados por naturaleza, me refiero a una persona común, con tendecia a engordar y acumular grasa. Yo por ejemplo, soy del tipo de persona que nombro más arriba y lo reconozco, nunca he llevado seriamente una dieta, he logrado bajar de peso, si, pero se que si pongo algo más de mi, pdría lograr algo más. Bueno, ahora quiero llevar una dieta en forma seria, y me gustaría que me respondiera a esa pregunta, después en otro post o en este mismo, pretendo poner algo más de lo que pienso a hacer para definir, a ver si me pueden dar una manito. Bueno, saludos a todos, espero postear más seguido para seguir aprendiendo.
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	8/21/2002 : 12:46:03 PM Hola Girl, bienvenida al foro, veo que eres bastante deportista y te gusta saber de lo que haces, eso eso está muy bien. Ahh, y te agradezco lo que comentas de mi, gracias, la verdad que es un gusto para mi ayudar y como todos también aprendo mucho en este foro, es recíproco. Sabes, yo creo que si, que en la mayoría de los casos se puede lograr una buena definición con dieta y ejercicio, lo he visto, planeando las cosas de acuerdo a la condición de cada uno creo que es posible, porque en esta etapa no podemos negar el biotipo de cada uno. Por regla general tenemos que: Marcar no es otra cosa que quemar grasa, bastante grasa para quedar en % bastante reducidos, tenemos que la grasa es combustible y como eso lo usaremos, por lo tanto tenemos que meter menos combustible (carbos) en nuestra dieta. También tenemos que impedir a toda costa que se almacene grasa, para eso habría que comer más que 6 veces al día, 8 quizá. La programación podría ser así, por ejemplo para mi caso: Altura: 1.81 Peso: 81 % grasa: 9 Objetivo: % grasa = 6 Kilos a bajar 2.50 MBR: 2000 Kcal Gasto calórico adicional: 750 Kcal Déficit neceario: 20%=550 Duración de la etapa: 1 mes. (7000x2.50/550=31) Aporte calórico de dieta de marcación: 2200 Kcal. Balance calórico: 45/40/15 (carbos/protes/grasa). Aporte calórico por nutriente: 990/880/330 Comidas (cada 2 a 2:30 horas, o cada 3 si tuviera la voluntad de comer a mitad del sueño, jejeje, pero no lo doy por seguro): 1- 400 Kcal- 200/80/30 (Primera en la mañana) 2- 330 Kcal- 180/90/50 3- 300 Kcal- 160/100/50 4- 280 Kcal- 130/100/70 5- 260 Kcal- 110/110/50 6- 250 Kcal- 90/120/30 7- 240 Kcal- 70/130/30 (Antes de cerrar los ojos) 8- 240 Kcal- 50/150/20 (Ideal un batido, al lado de la cama, glup, lo tomo en 2 segundos a mitad del sueño) Ejercicio: Pesas- Rutina actual, intensidad actual, no le veo sentido a bajar la intensidad, queremos conservar al máximo todo el músculo que tenemos. Aeróbico- 5 dias a la semana, 60 minutos por sesión, intensidad sobre el piso del rango aeróbico, 60%. Más o menos así sería la parte teórica de mi programa y mi objetivo, la práctica me permitiría ajustar detalles, pero a grandes rasgos empezaría por eso, y la verdad que creo que podría alcanzar el objetivo en tiempo y forma, pero claro, creo que se debe estudiar cada caso particular. Ya me dirás que te parece, pero la verdad que yo no recurriría quemadores de grasa ni nada por el estilo, le tengo fe a que una buena planificación con lo que tenemos al alcance de la mano tiene que funcionar, ya me darás tu opinion. Saludos, Juan Pablo.
girl_00 Website Member Posts : 216	8/21/2002 : 2:12:13 PM Hola Juan Pablo, gracias por la bienvenida y por tú respuesta. Tengo algunas dudas y preguntas Veo tú plan bastante bien. Totalmente de acuerdo contigo, cada cuerpo es diferente, por lo tanto no se puede generalizar con esto y menos creer que un plan en particualr puede servir para todos. Pero me gusta conocer como la gente pretende definir y así ir aprendiendo. Como te decía veo tu plan bien (tu eres el experto , pero tengo algunas dudas. Yo sieeeempre me complico con los porcentajes de cada nutriente. Veo que le das prioridad a los carbos, por eso te hago una pregunta ¿que tan importante son los carbos en una dieta de definición?. A mi me encantan los carbos, lamentablemente tiendo a acumularlos como grasa, por lo que cuando defino tengo que reducirlos. Pienso llevar una dieta de 1500 calorías, con los siguiente porcentajes (ya veo que me dices que voy mal, jejeje): 40% proteína 25% HC 35% grasas ¿Que piensas de las dietas que tienen más grasas que carbos?, no estoy hablando de las ketogénicas, que no permiten más de 30 grs diarios y que después tienes que hacer carga de carbos y bla, bla, bla. Hablo de una dieta con porcentajes como los que te apunté más arriba, si llevo esa dieta, estaría consumiendo unos 93grs de carbos al día. Si estoy mal y no me lo recomiendas ¿que porcentajes me irían bien para reducir grasas?. También te tengo otra pregunta en relación al plan que me comentas. ¿De que alimentos sacarías los nutrientes que necesitas?. Te comento de donde los saco yo... Proteína : Pechuga de pollo, muslo de pavo, claras de huevo (a veces tortillas de 3 huevos con 1 yema), leche, atún, pescados magros. Carbos : Pasta integral, arroz integral, avena, verduras. ¿Que piensas del pan, cuando me hago sandiwichs los hago con pan centeno. Grasas : aceite de oliva. Ah!! y algo muy importante, el sobreentrenamiento, tu más que nadie conoce tu cuerpo, pero ¿no sobreentrenarías con esa cantidad de aeróbicos?, te cuento que yo también practico 5 veces a la semana + mi entrenamiento de pesas y hay días que termino por los suelos, con el ánimo muy bajo y con un sueño y cansancio... que no se lo doy a nadie. En relación a comer más de 6 veces, se me hace muuuuuyyy dificil, soy estudiante y hay días enteros que estoy fuera de casa, tendría que salir con un cargamento de comida, jajaja . Esto me pone muy mal, porque hay veces en que como solo 3 veces al día, otras solo 2. Claro, la mayoría de la semana como 5 veces, pero ya que me dices que es mejor comer más, estoy pensando subir la frecuencia a unas 7 comidas más o menos. ¿Cual es el beneficio de comer tantas veces?. Ah!! y algo que me sorprendio ¿comer algo a mitad de sueño por la noche no hará que acumules grasa?, ya que después de comer, sigues durmiendo, osea, nada de actividad. Yo pensaba que esto se hacía cuando estabas en volumen. Bueno Juan Pablo, espero ansiosa tus respuestas. Darte las gracias por lo que me haz dicho, me subiste mucho el ánimo, solo me queda ajustar muy bien la dieta, llevarla en forma estricta y así lograr mi objetivo que es marcarme bien. Pero de verdad, tus palabras me han ilusionado mucho. Por ahora me olvidaré del ECA, a ver si lo dejo para la recta final, por supuesto, solo si es necesario. Ahhhhh!! una última pregunta... ¿cuanto tiempo crees que sea necesario estar definiendo, o eso es relativo?, yo creo que me sobran unos 8 o 10 kilos de grasa, o a lo mejor estoy exagerando. Mido 1.68, peso entre 62 y 63, el porcentaje graso no lo se. Que estés bien, cuidate.
gava Website Member Posts : 43	8/22/2002 : 9:12:36 AM Hola Girl Hola Juan Pablo Disculpen la intromisión, pero el tema está muy interesante. Solo quería hacer una pregunta a Juana pablo: ¿Cúal es el % de grasa corporal en el que se comienzan a ver los musculos, en etapa de deficinicón que porcentaje de grasa corporal se debe alzcanzar? Muchas gracias. Gava.
girl_00 Website Member Posts : 216	8/22/2002 : 9:18:45 AM Hola Gava. Yo creo que con un 10% de grasa comienzas a ver los músculos... que alguien me corrija si estoy equivocada. Saludos.
gava Website Member Posts : 43	8/22/2002 : 9:30:00 AM Gracias girl. Estoy en 14% en las piernas y brazos se ven bien los musculos, el abdomen comienza a verse en la parte superior, alrededor del ombligo es donde hay más grasa. voy a comenzar a trotar, ya que no estaba haciendo nada de aerobico. Un abrazo Gava.
girl_00 Website Member Posts : 216	8/22/2002 : 10:46:58 AM quote posted by gava Gracias girl. Estoy en 14% en las piernas y brazos se ven bien los musculos, el abdomen comienza a verse en la parte superior, alrededor del ombligo es donde hay más grasa. voy a comenzar a trotar, ya que no estaba haciendo nada de aerobico. Un abrazo Gava. Hola Gava... ¡¡es un buen porcentaje de grasa!!, ¿cual a sido tu programa de ejercicios y dieta?, ¿haz tomado algo para ayudarte?, ¿con cuanto empezaste y cuantos kilos perdiste?. Espero me respondas, que estés bien.
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	8/22/2002 : 1:12:22 PM Hola Gava, como bien te dijo Girl, normalmente cuando uno llega al 10% de grasa ya empiezan a quedar visibles los músculos, pero...MARCAR es más que eso, marcar es que la piel se meta entre los abdominales, entre los haces del cuadriceps o del triceps, que se vean las estrías del pectoral en el esternón, para eso entre la piel y el músculo apenas puede haber algo de grasa, por eso hablamos de 6%, en realidad los culturistas suelen bajar más que eso pero tampoco es sano, así que nosotros no necesitamos caer en extremos y recordemos que se debe hacer diferencia entre el % de grasa que un hombre necesita para marcar y el que necesita una mujer, el de la mujer es más alto y debe serlo, de lo contrario se producen desórdenes hormonales que alteran los cilos, entre otras cosas. Bueno Girl, no me parece que esté mal tu propuesta sobre un balance nutricional favorable a las grasas sobre los carbos, no hay una regla rígida en esto, pero dudo que de esa manera se puedan cumplir los objetivos ideales de la marcación, que sería marcar sin perder apenas músculo y sin bajar la intensidad en los entrenamientos...objetivos ambiciosos. Porque si bien tenemos que a una intensidad del 25% del VO2 max, casi toda la energía proviene de la grasa y al 65% -el rango medio de quema de grasa- la grasa provee un 50% de la energía también hay que considerar que en los entrenamientos intensos casi toda la energía consumida proviene de los carbos. Por lo que al disminuírlos marcadamente podríamos estar comprometiendo la capacidad de realizar entrenamiento intenso en las sucesivas sesiones. También hay otro factor, si nuestro cuerpo comienza a funcionar mucho tiempo a partir de la grasa se nos presentan 2 problemas: -Mientras el músculo funciona a grasa no recupera sus reservas de glucógeno. -El aporte de acidos grasos como combustible mediante la lipólisis del tejido adiposo requiere que los acidos grasos se asocien a proteínas, lo que combinado con un dieta hipocalórica pudiera redundar en la catabolización de proteínas musculares. Por lo tanto yo soy de la idea de alimentar al cuerpo normalmente durante todo el día pero sin aportarle combustible para los aeróbicos, de manera que SOLO lo que consumen los aeróbicos salga de las reservas de grasa (mediante el déficit calórico de la dieta) y para el resto de las actividades diarias se utilice el combustible que ingerimos en la comida, y para combustible que sea compatible con la idea de seguir entrenando a intensidad la mejor opción a priorizar son los carbos. Y esto sumado a la alta periodicidad de las comidas con aporte de carbos y protes, nos permitirá recuperar glucógeno para no bajar en el próximo entrenamiento y a su vez una constante presencia de proteínas en el sistema para minimizar los riesgos de catabolizar las musculares. En mi caso yo siempre entreno en la mañana, luego del desayuno, y eso no lo cambiaría en esta etapa, por lo tanto tengo: -Iré a entrenar con solo 200Kcal de combustible por carbos. -Los cuales agotaré sin duda al realizar la sesión de pesas. -Comenzaré el aeróbico con muy poco carbo en mi sistema, por lo tanto echaré mano a las grasas. -Tendré algo de proteína en mi sistema lo que me ayudará a no catabolizar y a su vez tendre transporte para la combustión de las grasas. -En mi siguiente comida, con solo 190 Kcal de carbos comenzaré a recuperar glucógeno y saldré lentamente de la combustión pura de grasa. Más que nada por eso me inclino por no bajar demasiado los carbos, de todas maneras creo que también podría funcionar como tu lo planteas solo que le veo más riesgo de catabolizar y por lo menos en mi caso no me vería con energías para entrenar intenso con tan poco carbo. Sobre lo alimentos, estoy de acuerdo con los que tu propones, yo agregaría alguna porción de corte selecto de carne roja, cereales tipo hojuelas de maiz, algo de granos para un "mix" prote-carbo...en fin, eligiría carbos complejos casi todo el día y evitaría las grasas saturadas, comida sana más que nunca, el pan? en mi caso iría también, un par de rodajas al día para algún refuerzo nada más. Sobre si sobreentrenaría con esos aeróbicos, creo que no, los haría sobre el piso del rango y por lo tanto el impacto sobre los músculos sería mínimo, además tendría la precaución de no hacer el aeróbico al día siguiente de trabajar piernas para permitir su recuperación. Creo que tu cansancio quizá se deba por ¿poco carbo?, o porque ¿no haya carbos en el momento que necesitas recuperar? Quizá por esto también soy buen amigo de los carbos, y es que desde que los consumo en la manera más o menos correcta en relación con el ejercicio jamás he tenido problemas de fatiga ni nada por el estilo, antes, cuando recién comenzaba con esto y mi dieta era desastroza, el ejercicio me mataba, me venía cada bajón de glucosa que me quedaba hasta la visión nublada, corregida la dieta y voila! tema solucionado, buen susto me había hecho agarrar... Sobre la cantidad de comidas, si, sería complicado, pero no lo veas como 8 comidas distintas, yo lo vería como 4 comidas partidas en 2, haces una tarta de claras y comes la mitad en una comida y mitad en otra, haces pescado y comes mitad y mitad, etc, etc. Sino no hay imaginación que aguante! ni tiempo... En cuanto a comer a mitad de la noche, sería por lo siguiente, si duermo 7 horas estaría gastando unas 600 Kcals, y si ceno solo 240 puedo catabolizar, en cambio, si antes de acostarme como 240 kcals, duermo 3:30 horas (gastando 300 Kcals) y vuelvo a comer 240 ya sería más difícil que sucediera eso, en especial por estar haciendo dieta hipocalórica, jejeje, sino jamás se pasaría por la cabeza abrir los ojos ni un segundo a mitad de la noche! Sobre por cuanto tiempo se podría extender el plan, pienso que si no es agresivo, o sea, no pretende logros bruscos puede durar 2 o incluso 3 meses, y eso tiene que ser suficiente para que cualquiera que se encuentre bajo de grasa logre marcar, yo no creo que para tu peso y tu condición, que intentas alimentarte bien y haces ejercicio tengas 8 o 10 Kilos de gasa sobrante...no, 5 a lo sumo, tienes que haber ganado masa muscular también, así que no deben asustarte los 62 o 63 Kilos, aunque si te hicieras el porcentaje graso, estaría bárbaro, podrías planificar muchísmo mejor, sabiendo con casi exactitud lo que necesitas bajar. Bueno, luego seguimos charlando. Saludos, Juan Pablo.
gava Website Member Posts : 43	8/22/2002 : 1:28:49 PM Hola Juan pablo: muchas gracias por tu respuesta. Hola Girl: Yo no he bajado de peso, al contrario he subido de 167 a 182 libras, es decir de 77 a 83 kilos, pero también me subio el % de grsa lo tenía en 13 y ahora en 14, en este régimen de dita hipérproteíca, hipercalorica y pesas llevo 2 meses y medio, he ganado volumen, pero me doy cuenta que mi balance calorico es´ta tendiendo a la reserva, por eso voy a iniciar dieta y fase de marcación, No pienso suspender la proteina ni la cratrina, pero si bajarle a los carbohidratos y comenzar a correr dos días a la semana, Si a ti o Juan Pablo se les ocurre calguna indicación, bienvenida.....ya en yotro post había dicho mi edad mi estatura 37 años y 1.77 mtys. mi péso actual 83 Kg con 14% de grasa.... hasta pronto. Germán
girl_00 Website Member Posts : 216	8/22/2002 : 5:34:56 PM Hola Juan Pablo... Pues me quedó todo muy claro. Tus posts son una gran ayuda. Eso si, tengo una preguntas. El cansancio, ya que lo dices, tiene que ser por los pocos carbohidratos que consumo. Ayer, cuando realizaba una clase se step (me encanta), casi me caigo al suelo 2 veces porque me vinieron unos mareos. Y hay veces que me pasa lo que te sucedia a ti, se me nubla la vista, a veces voy caminando y tengo que parar porque se me da vuelta todo. Creo que seguiré tus consejos y si es posible quemar grasas con una dieta con una cantidad de carbos moderada, como tu dices, te haré caso. Por eso, ¿que porcentajes me recomiendas para una dieta de 1500 calorías?. Otra pregunta, yo suelo entrenar por las tardes y en la mañanas. Lunes, martes y sábados después del desayuno; miercoles y viernes por las noches, tipo 8:30. En el desayuno suelo tomar 250ml de leche desnatada con 30 grs de avena ¿que te parece?, ¿es una buena proporción o me estoy quedando corta de carbos?. Y bueno, cuando entreno por las noches, mi comida anterior generalmente no es con carbos y cuando llego tampoco, solo proteínas ¿que me recomiendas comer antes del entreno por las noches?. AAAAhhh!! en otros post he leído de un batido que recomiendas justo después del ejercicio con frutas y avena y luego de 45 minutos proteína ¿Por que lo haces así?, ¿por que la proteína después de 45 minutos?. Ah!! y ese batido ¿es justo después del entrenamiento?, porque yo no podría, llego 30 minutos después a mi casa, tendría que llevarlo al gimnasio Oppss!! disculpa tanta pregunta, debes estar mareado ¡¡Lo último!! ¿eres ectomorfo?, porque puede ser que por eso te lleves tan bien con los carbohidratos (cosa que no sucede conmigo), me sorprende tu bajo % de grasa. Bueno, que estés bien, cuidate. Ah!! En cuanto a tí Gava, yo creo que subiste unos buenos kilos y bastante limpios, ya que solo subiste tu porcentaje de grasa de 13% a 14%. Si yo quisiera seguir subiendo y estuviera en tu caso, aún no definiría, subiría unos kilos más aprovechando tu % de grasa (eso, si fuera hombre, como soy chica, me conformo con unos kilillos de músculos). Pero si tu deseo es definir, yo creo que con esas sesiones de aeróbicos y algunos cambios en tu dieta, como los que comentas, te irá bien. Bueno, suerte y que estés bien.
Raguel Website Member Posts : 587	8/23/2002 : 3:47:50 AM Hola Gava, si cuando dices cratrina te refieres a creatina, yo en principio si tu objetivo es marcar además de perder grasa yo dejaría de tomarla, la creatina retiene agua en los músculos. Los hace más "salientes-globulosos" pero no los marca, no elimina grasa, retiene agua y por reacciones con el ATP y por mera presión hidráulica, da más fuerza. Saludos Raguel.
gava Website Member Posts : 43	8/23/2002 : 8:43:38 AM Hola Raguel, hola girl. Gracias por sus consejos, voy a seguirlos, pero girl, el problema es que la grasa que aumenteo lo hizo en un solo sitio, por eso es que voy a recortar ch y a hacer aeróbico. Gava.
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	8/23/2002 : 10:40:55 AM Hola Girl, como estás? Bueno, por lo que me has contado te pasa lo mismo que me pasaba a mi, que desagradable no? Además me acuerdo una vez que "dejé la vida" en la prensa, claro, cuadriceps y gluteos a mil chupando glucosa, me bajé de la máquina y me puse a hablar con el profe, al minuto ya no veía ni mis propios párpados, el profe se dio cuenta al toque, porque se ve que miraba para cualquier lado, me dijo sentate tranqui, esperá un par de minutos relajado y se te pasa, y así fué, en fin, mal momento. Claro, iba a entrenar en la mañana habiendo tomado solo una taza de leche!! jejeje, que más podía esperar? Sobre tu dieta de 1500 Kcal, ahhh, no te parece medio pocón 1500? Apenas llegas a cubrir tu BMR, yo diría que podrían ir 200 más, pero eso dependiendo de tus actividades diarias y qué tan "físicas" sean... Yo diría que tu podrías andar con 40/40/20 (c/p/g), menos carbo de eso Mmmmm. Sobre tu desayuno, capaz sea poco los carbos, mirá: C/100 gr --------Kcal------CH------PR-----GR Leche-----45-----4.7-----3.1----1.5 Avena----410----71.5----13------8 Por lo tanto tenemos que en 250 ml de leche hay 15 gr de carbos y 30 de avena hay 20 gr, en total tenemos 35 gr que tienen que sacarte del estado hipoglucemico que produce el ayuno y además darte combustible para el gym, hablamos de 140 Kcal, medio escaso, se te va en menos de 1 hora de pesas. Te cuento lo que hago yo: Me despierto. En seguida, desayuno: 400 ml de leche + 50 gr de cereales. (55 gr carbos). A la media hora o 45', justo antes de salir a entrenar: 50 gr de maltodextrina 185 Kcal de puro carbo complejo! Por lo tanto mi desayuno PREGYM tiene 405 KCal de carbos. ¿Que te parece? Seguro que te da hasta escalofríos, jajaja, a mi me va muy bien, pero igual no se lo recomiendo a todo el mundo puesto que hay quienes no se llevan tan bien con los carbos como yo, pero 140 es muy poco, de verdad. Ahh, y te sigo contando, termino de entrenar y glup, los otros 50 gr de maltodextrina, porque el batido que me hago es de 100, y a los 45' de eso viene el batido de protes o aminoacidos. Ese batido de maltodextrina que yo tomo es el que tendrías que sustituir por el de frutas + avena, digamos que para tu caso, de unas 100 Kcals de carbos (no de casi 200 como yo...), mitad de fruta mitad de avena, más o menos...y a los 45' de esto la proteína. Porque así? Bueno, porque cuando terminas de entrenar tus músculos están hambrientos, ni tienen "en mente" crecer aún, quieren recuperarse, por lo tanto darles proteína en ese momento es un desperdicio, será degradada a glucosa en su grán mayoría, hacíendo esperar a los músculos y dandole trabajo a nuestro hígado y riñones, etc. En la noche no hay tanto problema porque tienes las comidas de todo el día en tu sistema, que se van digiriendo lentamente, pero igual en el pre-entreno tendría que haber un poco de carbos, un poco, y luego de entrenar, ahí si infaltable, tiene que haber carbos, si es en la noche puede ser menos, pero tiene que haber para recuperar, y como bien dices, en general nos tenemos que llevar los carbos al gym porque la idea es tomarlos enseguidita de terminar el entreno. Sobre si soy ectomorfo, esa es buena pregunta la verdad, estoy entre ecto y meso, pero no tengo claro a que distancia estoy de esos extremos, yo diría que al medio o tendiendo algo más al meso, más que nada por mi constitución, cuando no entrenaba y comía muy mal igual tenía cierta musculatura, nada que digas GUAUUUU pero algo había, tengo constitución media, de hombros bien, muchas veces me han preguntado si hacía natación y nada de eso, eso me haría pensar que estoy cerca del meso, pero por otro lado está el tema de la comida y el metabolismo que me haría pensar que estoy cerca del ecto, que se yo, ando por ahí entre ellos...perdido en el camino Saludos, JP.
girl_00 Website Member Posts : 216	8/23/2002 : 12:06:51 PM Hola Juan Pablo... Tomo nota de todo lo que me dices. En cuanto al cansancio, jejeje, nos han pasado cosas similares. El año pasado haciendo pecho, mi entrenador me preguntó que me sucedía, le dije que nada, porque odio aceptar que me siento mal, pero en el fondo sentía que tenía 100 kilos sobre mi y veía todo nublado. Lo dejé pasar esperando sentirme bien, entré aclases de step y estaba blanca como un papel, me senté sobre el step y salí, por supuesto el entrenador se acercó a mi y le tuve que decir que estaba mal. Me dio algo de dinero para que me comprara una coca cola, yo no quería tomarla, tuve que hacerlo de todas formas para subir la glucosa Pero bueno.... En cuanto a las calorías de la dieta, te haré caso. Eso si, la dejaré en 1500 Kcal durante una semana y veré si he perdido peso, si he bajado mucho solo en una semana, la subiré unas 200 kcal como me recomiendas. No tengo mucha actividad aparte del gimnasio. Soy estudiante y si, camino algo y subo bastantes escaleras, eso si, soy bastante más activa que cuando logré bajar unos 8 kilos en 3 meses, ahí la única actividad era el gimnasio y después dormir y dormir (comía 5 veces al día igual, con una dieta de 1200 ), ahora soy algo más activa, camino para tomar el bus, luego para dirijirme a mi lugar de estudio, etc, etc. Seguiré el 40/40/20 espero que me vaya bien. En cuanto al desayuno, si, también encontraba que eran pocos carbos, lo dejaré igual los días que no entrene por las mañanas y los días que si entrene le aumentaré los gramos de avena o le incluiré 1/2 pan o unas 4 o 5 galletitas de salvado diet, ¿que te parece?. Me dejaste con la duda en cuanto a la maltodextrina, trataré de conseguirla, eso si, haría lo mismo que tú, pero con 25 grs de maltodextrina, ¿está bien?. Pero ¿es un carbo lento?, porque consumes un carbo lento después del gym, si es mejor un carbo rápido. ¿como lo preparas?, me puse a buscar información y encontré que era un polvo, 100 grs de maltodextrina tiene 100grs de carbos ¿cierto?. Jejeje, tienes razón, tu desayuno me dejó asi Bueno, gracias por tus sabios concejos. Lo de si eres ectomorfo, cuando lo descubras, me lo cuentas, jajaja... solo decirte que al paracer tienes buena genética, suerte la tuya Saludos y cuidate!!
imma Website Member Posts : 250	8/23/2002 : 12:45:44 PM Hola, soy nueva en el foro, pero por lo que he podido comprovar es muy bueno y hay personas, como Juan Pablo, por ejemplo, con mucha experiencia. Espero que sea aquí donde tenga que exponer mi duda y no en otro post si es así perdonat por la intromisión. Hace algún tiempo que intento definir mis músculos, pero no lo consigo. Después de leer este post he empezado a hacerme una programación, per no lo tengo del todo claro. Espero que podais ayudarme. Soy chica de 28 años altura 159 peso 61kg. Según los test on-line: IMC: 24,1 Peso Corporal magro: 35 % Grasa: 43 Peso ideal: 48-63 (El dietista me aconsejó 54-56) MBR: 1385kcal Gasti calórico adicional: 750kcal No sé que a que tipo pertenezco pero tengo espalda ancha con musculatura desarrollada y con tendencia a acumular grasa en glúteos, muslos y parte superior del brazo. Comida 7:30 200ml agua 08:00 45 minutos de gym (aerobicos)9:00 200ml leche con Nescafé con 1 cucharadita de azucar. 60gr de pan integral con 40gr queso/jamon 11:00 yogurt desnatado 13:30 Fruta 14:00 45 minutos de gym (pesas/spinning) 15:30 verdura/ensalada con 100gr carne (roja o blanca) con 150gr patata/50gr arroz/pasta/guisantes 18:00 yogurt desnatado y fruta 20:30/21:00 verdura/ensalada con 200gr pescado/2 huevos Ejercicio Me es completamente imposible hacer la sesión de pesas y aeróbicos seguidos así que voy dos veces al día al gym. Aeróbicos: 5 días a la semana 35-45 minutos a intensidad 60%-75% Pesas 3 días a la semana lunes, miercoles, viernes. Spinning 2 días a la semana martes, jueves. Rutina de pesas: 3 series de 20 Espalda (15kg) - pecho (10kg) Hombros 2 ejercicios uno con 2,5kg y el otro con 5 Bíceps (2,5kg) - Tríceps (15kg) Quadíceps (10kg) - Gluteos (10kg) (por lesión de rodilla no puedo poner mas kg antes estaba en 15 y 20) Glúteo interno (25kg) - Gluteo externo (20kg) Entre serie y serie voy combinando los abdominales (máquina con 20kg y levantamiento extensión de piernas) con las lumbares. Todos los ejercicios de pesas los hago con máquinas debido a problemas de espalda. Muchas gracias por vuestra ayuda. Un Saludo, Imma
Manolo Administrator Posts : 2385	8/24/2002 : 8:32:49 AM Si, para poder vislumbrar tus abdominales, para que la grasa que los cubre sea lo suficientemente mínima como para que los puedas ver sin contraerlos, el porcentaje de grasa corporal ha de ser de una sola cifra. Con 10 ya casi no se ven, sólo los de arriba y apenas los de abajo. Yo tengo sobre 15 y me ocurre como a Gava, a duras penas se ven los de arriba. Soy un glotoooooón. En este foro, hay pocos conocidos que lo tengan, sólo se me ocurre pensar en Juan Pablo (hola grand) Un saludo. Manolo.
msole28 Website Member Posts : 13	8/24/2002 : 2:31:47 PM hola todos, que interesante se ha puesto este tema eh!!! tengo una pregunta para hacerles, no termino de enteder a partir de que momento comnzas a quemar grasa tenia entendido que despues de los 20 minutos aprox de aerobicos empezas a quemar grasa, ahora en el caso de haber hecho pesas antes tambien es despues de ese tiempo o es antes?
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	8/26/2002 : 10:04:21 AM Buenas!!! Girl jeje, supuse que te iba a "impresionar" con mi desayuno...El polvillo Maltodextrina, se compra así en las farmacias o tiendas de deporte y es muyyyy barato, te vas a sorprender, el uso es fácil, implementos necesarios: El dicho polvo, agua y licuadora (o en su defecto un brazo incansable porque cuesta disolverlo a mano). Combinas los 3 y listo! Por cierto, me olvidé de mensionar que mi batido post entreno, además de los 50 gr de maltodextrina tiene 10 gr de azucar común...No es del todo correcto que luego de entrenar hay que comer puro carbo rápido porque el músculo recupera lentamente sus reservas, hay un pico inicial, pero luego va lento...comiendo bien las recupera en una 48 hs, imaginate. Después me cuentas si lo pruebas y si terminas con los mareos y demás, me lo juego a que si! Saludos!. Imma Hola! Primero, estás cerca de definir, pesas 61 para tus 1.59, ya no deben estar muy abajo esos músculos, ANIMO!!! Sobre el % de grasa, el test de esta Web al respecto no da resultados ciertos (debe ser lo único que no funciona bien!!! Nada es perfecto) y si tomas en cuenta ese valor te vas a deprimir, para tu caso ese valor es IMPOSIBLE, quédate tranquila, estimo que ronde los 15 a 18. Otro tema, veo que a mi entender comienzas mal el día en lo que a alimentación se refiere, veamos, tu comida anterior al entreno, 11 horas antes, es casi pura protes, lo que está muy bien, pero resulta que no tienes carbos e tu sistema, no se trata de que los agregues en tu cena pues no duran 11 horas, se convertirán en grasa antes, se trata de que los consumas antes del ejercicio y algo de protes también, te cuento por que. Resulta que cuando haces ejercicio aeróbico, por más que ajustes adecuadamente la intensidad, SIEMPRE SE CONSUME glucosa además de grasa, además, la grasa hay que movilizarla hacia el músculo que lo requiere, mientras eso se realiza el músculo consume glucosa, y como si esto fuera poco, las grasa a consumir se transporta al músculo asociada a una proteína. Que quiere decir todo esto en tu caso? Bueno, que estás gastando tus reservas de glucosa y glucógeno en el ejericicio aeróbico, las cuales demoran muucho en recuperarse, por lo tanto dejas los músculos "cansados" por decirlo de alguna manera. Segundo, no tienes protes en tu sistema, por lo tanto para transportar la grasa tu organismo las obtendra de los propios músculos, o sea CATABOLISMO. Yo te recomiendo un desayuno pequeño pero completo en cuanto a nutrientes, PREVIO al aeróbico. El resto de la dieta está bastante bien. Sobre el ejercicio, mmmm, 5 aeróbicos semanales + 2 spinning me parece mucho , así como veo mucho abdominal, demasiado, entre serie y serie? nooo, excesivo, hazlos cada vez que haces pesas si quieres, pero como cualquier ejercicio, sin alternarlo con los demás, los haces y sigues con lo otro. Ya me dirás. Saludos! Sole Sobre cuando empiezas a quemar grasa, no se puede decir el tiempo, esos 20 minutos podría ser un promedio válido, el asunto es que hay que llevar la grasa a los músculos y eso toma cierto tiempo, luego de hacer pesas el tiempo será algo menor pero además, como has gastado algo tus reservas de glucógeno el porcentaje grasa/carbo de la combustión será aún más favorable a las grasas. Saludos, Juan Pablo.
Pablo Website Member Posts : 23	8/26/2002 : 4:33:54 PM hola, una cosa,yo hago aerobico al acabar la sesion de pesas,entre las pesas y el aerobico me recomendarian tomar algun anticatabolico,ya sea batido o algun preparado de esos con BCAA creatina,glutamina etc. Gracias por delante.
girl_00 Website Member Posts : 216	8/26/2002 : 6:01:24 PM Juan Pablo, gracias por la info con respecto a la Maltodextrina, iré a consultar, a ver si puedo comprarmela. Te cuento que aumente las calorías de mi desayuno, 250 ml de leche + 60 grs de avena, unos 55 grs de carbos y me ha ido bien, hoy lunes he resistido mi intenso entrenamiento de piernas con el aeróbico. Espero que todo siga así, claro que las escasas horas de sueño que estoy teniendo me juegan también en contra, unas 3, 5 máximo, espero arreglar eso también. Saludos y una vez más gracias.... Cuidate, Paulina. Una pregunta ¿alguien a tenido problemas para entrar al foro?, no he tenido acceso hace 3 días.
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	8/27/2002 : 10:30:04 AM this post has been edited 1 time(s) Buenas Pablo. Puede ser una buena idea tomar algo entre ambas sesiones, más que nada si no tienes muchos kilos de grasa para bajar, pues bajarás de grasa un pelín más lento pero te asegurarás no catabolizar, lo ideal sería un poco de carbos + BCAA y/o L-Carnitina, que Coktail eh??...ahh, la glutamina después, con las protes...ES PARA CRECER!!! Saludos, JP. PD: Paulina, yo no entro al foro los fines de semana, pero ayer Lunes iba todo bien...Misterio.

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