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Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > Respuesta para Juan Pablo
Respuestas : 1
| Autor | Tema : Respuesta para Juan Pablo |
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Andrea Website Member Mensajes : 6  |
 8/21/2002 : 8:55:30 AM
Hola, Juan Pablo. me recuerdas?, soy quien va tooooda la semana al gym, trato de eliminar comida y nunca veo resultado? pues si te acuerdas de mi aquí va mi respuesta. Muchas gracias, primero, por tu interés en mi problema con el peso, el entrenamiento y eso. Acá te doy respuesta al cuestionario que me enviaste; espero te sirva de mucho la información puesta en él; podés estar seguro de que toda la información es real y que no omito nada, ya que es por mi propio bién la respuesta que me vayas a dar basado en mis tiempos de comida, cantidades, rutina de ejercicios etc, para así mejorar mi salud y por ende mi estética. Muchas gracias!!!. Mi peso en kilogramos: 75. Mi porcentaje de grasa: 13,892 Dieta: -Horarios de comidas: Desayuno – fruta – Almuerzo – café – Cena. -Tipos de comidas: Desayuno: 1 porción de harina ( pan, galleta, tortilla o cereal), porción mínima de grasa y café una taza o leche. Merienda: Fruta por lo general. Almuerzo: Porción de arroz, porción y media de carne o embutido,1 vegetal, una fruta. Merienda: Café, Agua y 1 harina Cena: 2 porciones de harina, café o leche NOTA. Por cuestión de cultura culinaria en mi país la dieta de todo habitante contiene, casi esencial, café, el arroz, frijoles negros y harinas como el pan . -Cantidades aprox: Harinas: como el arroz 1 taza, Pan 2 rebanadas integral o blanco y galletas 1 paquetito pequeño. Carnes: de corte de aprox. 100 a 150 gramos, y embutidos 2 o tres porciones Grasas: como la mantequilla del pan, media cucharada y dos cucharadas de aceite de oliva para cocinar (no en ensalada). Frutas y vegetales de dos a tres porciones diarias NOTA: el café lo tomo sin azúcar. Pesas: -Rutina: S R P Espalda: polea por delante (frontal) 3 15 40 Tren Inferior: (pierna) sentadilla 3 15 20 extensión 3 15 30 flexión 3 15 30 aductor 3 15 30 desplantes 3 15 5 Pecho: Peck deck 3 15 40 Triceps: Triceps polea 3 15 20 Patada con mancuerna 3 15 5 Hombros: Elevación Frontal mancuerna 3 15 5 Biceps: Biceps con barra (acostada) 3 15 5 Abdominales: Abdomen superior e inferior 3 20 Dorsales 2 15 Aeróbics: -Clases que tomas: Spinning, Step, caminata, Aeróbicos y tae – bo. -Cuanta duración: De 45 a 55 minutos. -Frecuencia semana: Spinning (2 veces ), Aeróbicos (2 veces ), Step (1 vez), caminata (3 veces) y Tae – bo ( 2 veces). NOTA: he dejado de hacer Spinning, aeróbicos y step hace ya casi 22 días. Cardio: -Ejercicios: Stepper, cinta, bicicleta. -Intensidad (Frecuancia cardíaca). –Duracíon: De 15 a 20 min -Frecuencia semanal: Todos los días antes de empezar mi entrenamiento con pesas o al finalizar aeróbicos. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 8/21/2002 : 11:45:11 AM
Hola Andrea, como estás?? Bien, he leído tus respuestas al cuestionario y hay varias cosillas mal, Uff, pero por suerte menos de las que esperaba. Lo primero que me dices es que pesas 75 Kg y tienes un % de grasa de 14, si así fuera no tendrías sobrepeso, al contrario!! Tendrías menos grasa que una TOP MODEL, esa cifra está mal, como te la calcularon? Igual, si no tienes el dato cierto podemos seguir sin eso. Sobre la dieta, te recomiendo lo siguiente: -6 Comidas diarias. -Porciones pequeñas. -Proteína en al menos 4. Carbos: De más a menos. Protes: De menos a más. Grasas: Pocas y evitar las saturadas, bien el aceite de oliva, mal la mantequilla. Comidas: Serán 6, cada 3 horas. Supongo que desayunas a las 8:00. 8:00 250 cc de Leche con cereales (copos de maiz). 11:00 1 Yogurt pequeño con 4 galletas integrales o de salvado. 14:00 Almuerzo, arroz con carne o pollo. 17:00 Refuerzo de pan integral (jamón y queso) con jugo de frutas. 20:00 Ensalada variada con aceite de oliva. 23:00 Cena, pesacado con 1 papa al horno o hervida. La idea de comer frecuente es que tu cuerpo tenga los nutrientes que necesita y debido a las pequeñas cantidades de las porciones no guarde nada (grasa), la grasa la consumirás con el aeróbico. Este es un ejemplo de día, no se trata que comas siempre eso, más que nada que te sirva de base, y que conserves los momentos de los alimentos. Gimnasio: Sería bueno que bajaras un poco los días que vas, 7 es mucho, mejor 5 de esta forma: 3,1,2,1 (ir 3 descansar 1 ir 2 decansar 1). Lo otro es que harás el aeróbico (sea aeróbics o cardio) luego de las pesas. Pesas: Vas bien como lo trabajas, no se tu rutina en lo que respecta a que músculos trabajas cada día, pero la idea es que los repitas en días alternos o cada 3. Aeróbico: Lo harás luego de las pesas, y deberás darle prioridad a los ejercicios aeróbicos (correr, bici, stepper) respecto a las clases, por lo que harás 3 veces a la semana ejercicios y 2 clases, obviamente en días distintos, solo 45 minutos de aeróbico por vez, pero, pero, hecho en las condiciones que deben ser, a determinada INTENSIDAD, la intensidad en el aeróbico está dada por la frecuencia cardíaca que requiere la realización de un ejercicio particular, pues bien, para quemar grasa se trabaja entre el 60% y el 70% de tu FCMax, la cual está dada por tu edad, 220-22=198, 198x0.65=129, o sea que deberás trabajar por 45 minutos a 130 pulsaciones aproximadamente. Para controlar esto necesitarás un pusómetro que pueden tenerlos en tu gimnasio o quizá necesites comprarlo, es importante y muy útil. Quiza esto te parezca poco comparado con tus 17 sesiones semanales de aeróbico, pero si sobreexigimos el cuerpo reacciona al revés de lo que queremos, ve comprometidas brúscamente sus reservas energéticas (grasa) y se niega a soltarlas, comiendo bien y sin pasarse con el ejercicio, tu cuerpo no necesitará tantas reservas y se irá desprendiendo de ellas. No te preocupes que a todos nos sucede de comenzar mal, yo cuando empecé con la musculación entrenaba todos los días, y apenas ganaba músculo y me decía, como puede ser, trabajo más que muchos y no gano como ellos, la respuesta es que se trata de calidad no de cantidad. Lo terminé aceptando cuando vi las pruebas en mi mismo, por lo tanto, pruebalo en tu misma, ya has probado de una manera sin ver resultados o sin los que pretendías, prueba de esta otra forma y ve que resultados obtienes, serán muy buenos, seguro que si. Me avisas cualquier duda. Saludos, Juan Pablo. |
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