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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > ¿Que hago?
Respuestas : 6
| Autor | Tema : ¿Que hago? |
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Pakito Website Member Mensajes : 21  |
 8/21/2002 : 6:29:55 PM
Saludos a todos!, les cuento mi problema: acabo de empezar en el gym(llevo alrededor d un mes) y tras leer varios de los posts he decidido ponerme a dieta para obtener mejores resultados (combinándolo con aerobicos,claro). La cosa esq m ha surgido la duda sobre q dieta seguir: En un post lei q lo mejor para ganar masa muscular era distribuir la dieta en 55/30/15 (carbos,protes,grasas) y comer 6 veces al día. En otro q para marcar musculo habia q distribuirla así: 45/40/15 (idem q antes) pero esta vez comer 8 veces al dia. La duda es sobre q dieta debo seguir. Mi objetivo es marcar músculo pero para poder marcar primero hay q tener (logico,¿no?) y como llevo tan poco tiempo en el gym es imposible q haya ganado músculo o por lo menos el músculo q yo quiero tener. Así q esa es mi cuestión: ¿Qué dieta sigo? Por último les dejo los datos q tengo para q m ayuden a determinar el numero d calorias q debería tener mi dieta en función d la q m recomienden: Varon, 18 años Peso: 66.7 kg Altura 1.71 m Biotipo:Ectomorfo o ecto-meso (x cierto, m cuesta ganar peso, sin embargo en el mes q llevo en el gym he engordado 3 kilos, ¿es normal?) Tipo actividad: Voy 5 dias al gym 3/1/2/1 (ahora, n agosto voy 4 xq no m abren los sabados,3/1/1/1)).¿Qué tipo d actividad se considera eso: baja, moderada o intensa? IMC: 22.8 kg/m2 Cintura /cadera: 78/95 (0.82) % grasa corporal: Ni idea (¿algún método?), mi grasa se concentra sobre todo en la zona abdominal y principalmente en la cercana a los glúteos. Bueno como véis son muchas preguntas en una, lo siento, pero esq ahora q empiezo quiero hacerlo bien desd el principio. spero q m contesten y si m queda alguna duda seguiremos en contacto. Saludos de su amigo Pakito. |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
8/22/2002 : 5:10:43 PM
Hola Pakito. Vamos a ver, estás en ese lío razonable que todos tenemos al comenzar una actividad nueva, es lógico. Si mides 1,71 y pesas 66,7 kilos, desde luego ectomorfo no eres, te acercas más al meso que al ecto, y si tienes algo de grasilla (que no creo que sea mucha, no superarás el 14 por ciento, más o menos) es por los hábitos alimenticios que has tenido de aquí para atrás. No sé qué post habrás leido, pero seguramente constetaban a una pregunta concreta de un individuo concreto con "problema" concreto, así que aunque haya generalidades en esto de la musculación, cada persona es un mundo y tu por supuesto eres otro mundo, así que mi recomendación es que pruebes con 60/30/10 que es lo adecuado cuando se comienza sin saber la reacción que tu cuerpo ante el ejercicio con sobrecargas, y que es lo normal de una dieta para no deportistas que se cuidan. Tienes una circunsferencia de cintura muy buena, conservala, pero dime si puedes la amplitud de tus hombros o qué relación le ves en el espejo, lo digo para ir conociendo tu predisposición genética hacia el logro de la meca de la musculación, la forma "V", y en eso, la relación cintura-hombros tiene mucho que decir. Un saludo. Manolo. |
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Pakito Website Member Posts : 21 |
8/22/2002 : 6:28:54 PM
Hola de nuevo! Pues bien t contesto a tu pregunta Manolo, mi contorno o amplitud d hombros es alrededor d 109 cm. M alegraría mucho ser mesoformo pero t recuerdo q he engordado 3 kilos en un mes, yo antes pesaba 63,7 kilos. Bueno, pues ayudame a resolver mis dudas x favor. Un saludo. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
8/24/2002 : 12:18:44 PM
HOla Pakito. Bueno, pues tendría que verte para estar seguro de tu mesomorfia, pero por los datos que me das creo que te acercas bastante; si quieres me envías foto, ya tengo algunas de más de un forista; mi correo estará en algún sitio de esta web, pero es este: monarxy@hotmail.com Bien, pues no está mal, con 78 de cintura y 109 de hombros ya me puedo hacer una idea de tu complexión, es una relación natural parecida a la mía (85-120). Lo que no comprendo es eso que dices de 3/1/2/1, al referirte a los días que entrenas, ¿qué significan esos número entre barras?; por cierto, prueba a comprimir tu entrenamiento en 4 días, y no sólo en agosto, sino el resto del tiempo tambien, un descanso en el centro de la semana le viene de perlas a tus músculos, sobretodo en crecimiento,y procura que el lunes y el jueves te toque entrenar los grupos más "necesitados" o a los que quieras dar prioridad por cualquier razón; ah!, ¿pero qué estás diciendo Manuel? se me ha ido la ollaaaa!, pero si tu llevas 1 mes en el gym! Bueno, bueno, la cosa cambia, tu deberías estar rutinando en circuito o como mucho partir la rutina en dos, y repetir 2 por semana; y desde luego es mucho decir que hayas pillado ya 3 kilos en el gym, si es eso cierto, desde luego eres super-mega-meso  En fin, creo que te estoy liando, esperaré a oir más cosas que tengas que decir sobre este particular y seguimos, ok?, pero ve tomando nota de todo esto que hablamos, te servirá para dentro de poco tiempo, te veo con ganas de progresar y eso es casi la mitad del camino, adelante. Un saludo. Manolo. |
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Pakito Website Member Posts : 21 |
 8/26/2002 : 8:28:44 AM
Saludos, otra vez! T cuento Manolo: n lo referent a 3/1/2/1 o 3/1/1/1, m refiero a 3 dias d gym 1 d descanso 2 dias d gym (1 en agosto) 1 d descanso, es decir, voy Lunes, Martes, Miércoles, Viernes y Sábados(si abren), descansando Jueves y Domingos. Lo siguiente, mi rutina, q es la q m ha impuesto mi instructor, esta dividida en Pecho-bíceps, Piernas-tríceps y Espalda-hombros, y luego volveríamos a repetir con Pectoral-Bíceps, etc. Hago glúteos Lunes, Miércoles y Viernes. Y aerobico (15min de bici)y abdominales todos los días. Ya se que x hacer más abdominales no se marcan más pero es lo q me han mandado y, no sé, me parecería un poco despota hacer lo q yo quisiera recién apuntado, lo mismo m pasa con el aeróbico(lo mismo es para coger resistencia?).X cierto yendo 5 dias y con esta rutina ¿qué clase d actividad se considera?, ¿Baja, moderada o alta?. Respecto a lo de la mesomorfia, he leido q son personas q x naturaleza estan musculados, q al engordar adquieren volumen magro y q apenas tienen grasa y aunque yo desde siempre he sido anchillo d espaldas, siempre he stado delgado y he tenido huesos anchos, no creo q sea un mesomorfo puro y sobre los 3 kilos q he engordado es muy posible q sea xq bebo y como mucho más q antes, no creo q sea q haya adquirido más músculo. Bueno esto en lo q respecta a lo q no había explicado del todo bien. En cuanto a mis dudas, ¿qué tipo d dieta sigo?, ya t he dicho lo d las dietas d marcar y aumentar d volumen pero no se cual seguir, ni las calorías d la dieta, ni los porcentajes d carbos, proteínas y grasas(aunq m dijiste 60/40/10, pero para asegurarme) q tiene q tener la dieta. Así q ayudame a decidir cual escoger, como calcular las calorias q debe tener y como se hace. Esta es mi mayor duda. Saludos y gracias. Pd: Ni tengo foto ni escáner, lo siento, pero tampoco creo q sea excesivamnt important saber si soy mesomorfo para el tema de la dieta, con saberlo aproximadamnte no? |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
8/27/2002 : 7:11:46 PM
Hola Pakito. Lo primero es hacer incapié en que LLEVAS UN MES sólo en el gym, y eso es muy muy muy poco tiempo para que hagas esa tabla que te ha dicho tu instructor, y NO ENTIENDO COMO UN MONITOR DE MUSCULACIÓN DE UN GYM PUEDE HACER ESOOOOOOO!, díselo de mi parte. Tampoco comprendo porqué haces glúteos 3 veces a la semana, ni porqué haces 15 min. de aeróbicos al final; deberías hacer 5 minutos al comienzo y listo, ahora no te hace falta aeróbico sa no ser que quieras dejar grasa. En cuanto a los abdominales, hazlo sólo 2 días a la semana, lunes y jueves o martes y viernes, elige. La clase de actividad (alta, moderada o baja) del ejercicio que haces no viene determinada por los días que vas (5, 4, 6, 3, etc), sino por el modo de ejecutar cada sesión de entrenamiento: a igual cantidad de grupos musculares y ejercicios realizados en varias sesiones de entrenamiento, será más intento cuánto menos tiempo emplees en ello y más kilos hayas manejado, de modo que te alejas de la intensidad si tardas más de 45 minutos por grupo y la carga baja del 60 por ciento de tu 1RM (carga máxima para 1 repetición). Si todo esto te lía, olvídalo por ahora, se trata de entrenar duro, no perder el tiempo y manejar unos kilos que te permitan controlar pero que te cueste sudor moverlo. En cuanto a la dieta, no es 60,40,10, eso daría un total de 110 y estamos hablando de porcentaje (tanto por 100), es 60,30,10 (carbos, protes, grasas), no es complicado, es cuestión de saber qué alimentos son ricos en un nutriente u en otro y conocer aprox. la cantidad que de él contienen y con esos datos (aproximados, tampoco hay que ir al gramo exacto, sería tedioso) confeccionar una dieta para seguirla. Vamos a hacer una cosa, puesto que veo que no voy a convencerte de que eches marcha a trás en tu aventura hacia la musculación, y lo comprendo; voy a confeccionarte una dieta con los datos que me has dado; si no eres de España, igual hay algún problema con el nombre de algún alimento, así que me lo dices. Para ello necesito tu e-mail, pues te la enviaré en un archivito. En cuanto al entrenamiento, dime con otro post en este mismo mensaje, las series y repeticiones que haces y los ejercicios de cada músculo. Veremos cuán intenso es tu entrenamiento y si habría que modificar algo, a ver si en 10 semanas te hacemos pillar 4 kilos y haces honor a la mesomorfía que al parecer te asoma, jejeje. Un saludo. Manolo. |
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Pakito Website Member Posts : 21 |
8/28/2002 : 9:15:52 AM
Hola y gracias Manolo x contestarm y mostrarte tan interesado en mi cuestión. Quiero aclarart unas cuantas dudas q al parecer t quedaron d mis anteriores posts: 1. El tema de los glúteos, los hago xq stoy interesado en ejercitarlos. Los hago después de las pesas, ¿son demasiados días 3?, hago 2 series d 30, ¿alguna recomendación?. 2. Con respecto a los 15 min de bici, no los hago después de las pesas sino antes y los hago como calentamiento. 3. Respecto a los porcentajes 60/40/10, lo siento esq mezclé las cosas y m equivoqué. Ya conocía q los porcentajes son sobre el 100%. (60/30/10). 4.Si soy español, así q no tendré problemas con eso d los alimentos (espero). ¿x cierto xq dices eso d " convencerte de que eches marcha a trás en tu aventura hacia la musculación"? 5. El tema de las repeticiones y series, para cada grupo muscular, es el siguiente: 1. Pecho-Bíceps Pecho: Press banca mancuernas, 3 series/8 repeticiones Fondos maquina, 3/10 Press superior mancuernas, 3/8 Bíceps: curl mancuernas, 4/8 banco scott, 3/8 curl 21, 3/21 2. Pierna-Trícpes Pierna: Extensiones, 3/10 Prensa, 3/8 Femoral tumbado, 3/10 Gemelos sentado, 3/12 Tríceps: Press francés 1 mano, 3/10 Tirón polea, 4/8 Patada de tríceps, 3/10 3. Dorsal-Hombro Dorsal: Jalón tras nuca, 3/8 Remo sentado alto, 3/8 Remo en maquina, 3/10 Hombro: Elevaciones laterales 1 mano, 3/8 Frontales, 3/8 Press tras nuca, 3/8 X último antes de q se m olvidé mi email: Pakitosinq@hotmail.com, y además d darme la dieta, x favor dim como se calculan las calorías de una dieta. Gracias y contestam. Saludos. |
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