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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > AYUDA PARA EMPEZAR Y CAMBIAR!!!
Respuestas : 4
| Autor | Tema : AYUDA PARA EMPEZAR Y CAMBIAR!!! |
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lordpastor Website Member Mensajes : 156  |
 8/26/2002 : 6:30:04 AM
Hola! Necisito ayuda! Se están acabando las vacaciones y queria empezar en septiembre cuando abran el gim.Pero queria empezar para conseguir este año aumentar mi masa muscular bastante!Yo voy a decir todo lo que hago, mi entrenamiento,mi constitución y mi aimentación y los suplementos que me tomo a ver si podeis ayudarme y corregirme. Tengo 20 años recien cumpliditos! peso 67 kg y mido 1,69. Con respecto a la costitución soy ecto-meso.y manolo me hizo una alimentación: cuando me levanto tomo un tazón de cereales y un sandwich o un trozo de pan.Luego a media mañana me tomo otro trozo de pan y un cafe con leche. para comer como lo que me haga mi mami. Luego voy al gim y entreno 50 min. despues de entrenar me tomo proteina de suero de leche y la creatina. mas tarde meriendo un poco de fruta y luego ceno. Y bebo mucha mucha agua como me dijo Manolo. El entrenamiento x encima: lunes: pexo biceps martes: hombros piernas miercoles: espalda triceps jueves: descanso (me voy a correr) viernes: repito el lunes. a la próxima semana voy rotando la rutina. Pero queria saber si me pudieses hacer una rutina para 3 dias en el gym o bueno lo que tu veas conveniente. y que me dijeras los suplementos que he de tomarme para aumentar considerablemente la masa muscular. lo siento por la parrafada!!! espero que no se me olvide nada. Saludos |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 8/27/2002 : 12:47:01 PM
this post has been edited 1 time(s) Buenas LP! Te paso lo que necesitas. Dieta 6 comidas. 1-Al despetarse-Leche + cereales (50% copos de maíz + 50% avena) y 1 banana (plátano). 2-A las 3 horas- Yogurt y refuerzo (2 rebanadas de pan integral + jamón + queso). 3-A las 3 horas-Carne roja, pollo o pescado + arroz o papas. 4-A las 3 horas- Barra proteica con CH o Mini-tarta de arroz + 3 claras. 5-A las 3 horas-Pescado o pollo con ensalada. Importante: A esto se le suma una comida, LA POST ENTRENO que consiste en un batido de frutas + avena inmediatamente al terminar de entrenar y a los 45 minutos de esto un batido de proteínas, que puede ser comprado o sino 4 claras + 1 yema (cocidas para una más rápida absorción). Esta comida debe intercalarse en la que corresponda según el horario de entreno y luego del batido de proteínas se sigue con el orden anterior pero en lugar 3 esperamos 2 horas para la próxima comida. Rutina 3 días a la semana Pecho - Espalda Piernas – Abs - Lum Hombros – Tríceps - Bíceps (esperar al menos 48 horas luego de esta sesión antes de hacer el día 1) Ejercicios: Pecho-Press de Banca | 12,10,3x8 Pecho-Pek Dek | 10,8,6 Pecho-Aperturas en máquina | 3x8 Pecho-Press inclinado | 3x10 Pecho & Espalda-Pullover | 3x12 Espalda-Dominadas | 5xLas que puedas Espalda-Jalón tras nuca | 3x10 Espalda-Remo bajo | 3x10 Espalda-Remo alto | 3x12 Cuadriceps-Curl en máquina | 15,12,3x10,8 Glúteos-Cuadriceps-Sentadilla profunda | 15,3x12,10 Glúteos-Cuadriceps-Prensa a 45º | 12,10,8 Glúteos-Estocadas (zancadas, caídas frontales) | 3x10 Femorales-Curl en camilla | 15,3x12 Gemelos-Elevación de talón en multipower | 20,3x15 Soleo-Elevación de talón sentado en multipower | 15,3x12 Abdominales y Lumbares-Ejercicios clásicos en colchoneta. | 3x20 en cada ejercicio Hombros-Press tras nuca | 15,3x12 Hombros-Press militar | 3x10 Hombros-“Voladas” en máquina | 3x10 Hombros-Remo al mentón con barra | 3x12 Tríceps-Extensión en poleas | 15,12,3x10 Tríceps-Francés con barra “W” | 10,2x8,6 Tríceps-Fondos en paralelas | 3xLas que puedas Bíceps-Curl con barra | 12,10,9,8 Bíceps-Curl alterno con mancuerna en banco a 45º | 10,8,6 Bíceps-Curl en Banco Scott | 3x8 Las últimas 2 series de cada ejercicio van al fallo. Eso es todo, vamos bien? Saludos, JP. |
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lordpastor Website Member Posts : 156 |
8/28/2002 : 2:19:52 AM
this post has been edited 4 time(s) hola Jp! la verdad es que tengo algunas dudas con respecto a lo que me has dicho. Con respecto al entrenamiento no se (por el nombre)que es el pek dek. He de entrenar los 3 dias consecutivos o puedo hacerlo separado?pj:lunes,miercoles y viernes (me viene mejor) Y tb a mi me habian dicho que no se debe entrenar dos musculos grandes en el mismo dia no tampoco mas de dos.supongo que no es cierto pero me gustaria saber xq. Tambien en algunas ejercicios me has puesto xj en pres plano la ultima serie 3x8.en esas 3 series no he de subir de peso verdad? o si? Y con respecto a la comida no se si podre seguirla exactamente com tu me dices ya que me lo impide el trabajo.pero lo hare lo mas igual posible.Aaaaaa se me olvidaba la creatina la dejo de tomar? Saludos y Muchas Gracias!!! |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
8/28/2002 : 9:12:04 AM
Buenas LP! A ver las preguntas: 1-Que es Pek Dek? 2-Los 3 días consecutivos o L,M y V? 3-Dos musculos grandes el mismo día? 4-Subir el peso cuando no se disminuyen las repeticiones? 5-Seguir tomando creatina? 1-Es una máquina que "simula" un press declinado, pregúntale a tu entrenador si en tu gym está o hay algo parecido, si no es así podrías hacer un press algo -porquito- declinado con mancuernas. 2-Consecutivos NO!!! La forma de aprovechar al máximo solo 3 días es llegar siempre descansado a los entrenos, por lo tanto lo ideal es L, M y v. Las piernas van el Miercoles para descansar brazos y tronco. 3-Yo era uno de los que decía eso, pero me he pasado hacia el lado de la flexibilidad, los músculos más grandes del cuerpo son el gluteo y el cuadriceps y siempre se trabajan juntos, ¿cuanto más grande es el pectoral respecto al triceps? hay gente que tiene más grande el triceps o eso parece...en fin, esa rutina te va a ir bien, no es necesario ser tan estríctos, esa clasificación es muy arbitraria. 4-No, no es necesario que lo subas en las series de tipo 3x8, lo subes SOLO si bajas las reps, de lo contrario no, queda el mismo peso, el simple cansancio te hará llegar al fallo en las 2 últimas. 5-Si, ¿por qué no?, a menos que ya haga meses que la tomas y necesites un descanso, de lo contrario...ADELANTE! Con respecto a la dieta, lo que te sugerí te puede servir de base para tener en cuenta los horarios y el tipo de nutriente que va mejor según el momento del día, pero lo puedes cambiar manteniendo el tipo y proporciones (aproximado) de las comidas. Todo lo rígido tiende a fracasar. Saludos, JP. |
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lordpastor Website Member Posts : 156 |
8/29/2002 : 12:25:34 AM
this post has been edited 1 time(s) Muchas gracias Juan Plablo!!!! Pero una pregunta + es bueno tomar 2 claras de huevo al dia, todos los dias como me has puesto en una de las comidas?Supongo que no es malo xq lo que hace tener el colesterol es la llema no? El lunes empezaré todo el nuevo entrenamiento y la nueva dieta! En tener alguna duda o pega te la pregunto.(No tardaré)jeje Saludos 
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