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Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > Dieta para marcar 6%
Respuestas : 16
| Autor | Tema : Dieta para marcar 6% |
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Javier Website Member Mensajes : 154  |
 8/29/2002 : 2:48:00 PM
Hola Juan Pablo: Te escribe Javier Añorga. Quiero pedirte un consejo. En estos últimos meses he logrado subir 3 kilos manteniendo mi porcentaje de grasa en 11%. Estoy contento pero quiero iniciar la etapa de marcación. Nunca he estado en el nivel que comentas en un mensaje del 6%. Nivel en el cual la piel esta practicamente pegada al musculo. Cuentame de forma resumida cual seria tu consejo para mi alimentación y entreno para los cuatro meses siguientes. Quiero llegar al verano en la mejor condición posible... Un abrazo Javier Añorga |
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girl_00 Website Member Posts : 216 |
 8/29/2002 : 4:44:54 PM
Javier, solo una pregunta, ¿de donde eres?, simple curiosidad  Saludos Paulina |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
8/30/2002 : 10:12:30 AM
JAVIERRRR!!! Tantos años...Estabas perdido? ja! El trabajo supongo. Has hecho una observación interesante, hay que iniciar los preparativos para el verano porque cuando nos queramos acordar ya lo tendremos a la vuelta de la esquina. Por cierto, nada mal tu 11% eh!, como decimos por aquí "estás ahí, a un toque", por lo tanto no creo que tengas que radicalizar tus rutinas, o sea, entrenamiento y dieta, solo ajustarlas algo más, que supongo que ya lo habrás intentado, pero es un gusto intentar ayudarte, 2 cerebros valen más que uno, si ya has leído el otro post más o menos sabrás cual es mi enfoque sobre el tema, seguir entrenando a "muerte" y comer como un pajarito, poco y muy frecuente cosa de no almacenar nada de nada. Así que coméntame Javier que opinas de ese post anterior y recuérdame tu peso, altura, (creo que andabas por los 1.70 y 80 kilillos, pero no estoy al 100% seguro), dieta y entrenamiento, ya estabas haciendo algo de aeróbico no? y vemos que se nos ocurre para pasar de fase al recorte. Me estoy imaginando como van a estar tus hijas si llegás al 6% eh? te darán los 10pts?, creo que si, no pueden ser tan malitas...aunque seguro que ahora al tener a KENT están mucho más exigentes  Un abrazo, JP. |
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Javier Website Member Posts : 154 |
9/2/2002 : 7:53:57 AM
Hola Juan Pablo: Sorry....Recien puedo abrir el mensaje. Efectivamente este verano quiero que mis hijas me den una puntuación de 9 puntos.....10 seria demasiado no?????? Solo algunos tigres como tu pueden lograrlo...jejejej Bueno dejandonos de bormas..Te recuerdo que tengo 41 años...que miedo no???? Mido 1,70 peso actualmente 74 kg y tengo entre 11-12% de grasa. Los abs comienzan a marcarse pero tengo la necesidad de apretarlos, inclusive se ve un poquitin de grasilla todavia. Entreno 5 dias a la semana. 45 minutos de pesas al maximo y 30 minutos de aerobicos. Como 5 veces al dia. las normales mas dos entre comidas (batidos). Trabajo en oficina por eso lo de los batidos no hay otra opción...a veces como un bocadillo de atun o fruta pero normalmente son batidos. Lo que me gustaría es que me recomendaras una opcion de alimentación tomando en cuenta que puedo por cuestiones de trabajo entrenar de 7:30 a 9:30 pm. Por cierto, cuando comienzo a bajar de peso mi cuerpo se chupa mucho por eso nunca he logrado bajar de 10 %. Me parece que hasta bajo de volumen mucho, inclusive llego al extremo que mucha gente cuando me ve en terno me dice que estoy flaco, cuando estoy en mi mejor condición. Al recibir estou comentarios...paro y vuelvo a mas de 10%.... Recomiendamen algo sobre el particular o dame tu punto de vista. Un abrazo con todo el gusto de siempre. Tu amigo Javier Añorga |
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Javier Website Member Posts : 154 |
9/2/2002 : 8:00:49 AM
Hola Paulina o GIRL-00: Soy Español pero vivo en Peru mas de 39 años. Mi padre peruano fue a estudiar su especialidad medica a España...conocio a una linda españolita..que resulto ser mi madre....y bueno naci YO..... A los dos años no vivimos al Perú y nos quedamos aqui. Este es un pais de contrastes pero me ha dado muchas alegrias. Espero algun dia hacer algo por él. Un abrazo Javier Añorga |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
9/2/2002 : 9:28:10 AM
Buenas Javier! Eso que dices respecto a que cuando bajas mucho tu % de grasa la gente te comenta que te ve muy flaco y demás se debe a que es en nuestra cara donde tenemos bastante grasa!! entonces al bajar grasa de ahí llama bastante la atención, en los brazos dificil que tengas grasa, piernas igual, más que nada cintura, papada, etc. Bueno, yendo a lo tuyo, tenemos que: 1.70 mts 74 Kg 11% grasa 3 comidas + 2 batidos diarios Entrenamiento 5/7 a las 19:30 Hrs, 45 minutos de pesas + 30 de aeróbico. Composición corporal actual: 62.3 + 7.7 de grasa (11%). Composición corporal deseada: 62.3 + 4.7 de grasa (7%). Kilos de grasa a quemar: 3 Kcal a quemar: 21.000 Déficit calórico diario: 500 Kcal Duración de la etapa: 41 días (21000/500) BMR + Gasto calórico: 2650 Kcal (Estimo). Plan para 41 días: -Déficit calórico de 500 Kcal. -Mismas condiciones de entrenamiento anaeróbico actuales. -Ejercicio aeróbico luego de las pesas al 60% de intensidad por 45'. -4 comidas diarias + 3 batidos proteicos. -Comidas: 1-Al levantarse-70/20/10 (500 Kcal) 2-A las 2:30-Batido proteico (100 Kcal) 3-A las 2:30-50/30/20 (450 Kcal) 4-A las 2:30-Batido proteico. (100 Kcal) 5-A las 2:30-60/20/20 (450 Kcal) A entrenar: Pesas y al terminar-5 gr de BCAA+10 gr de carbo rápido (azucar) (60 Kcal) Aeróbico 6-Al llegar a casa-50/40/10 (400 Kcal) 7-Batido proteico justo antes de dormir. (100 Kcal) (no dormir demasiado, digamos 7 Hs, o sino tomar este último batido a mitad de la noche, sorry!, jejeje) Total: 2160 Kcal. Carbos: 1085 KCal (50%) Protes: 805 KCal (37%) Grasas: 270 KCal (13%) Ufff, terminé con las cuentas !!!Que te parece?, lo ves "llevable" a la práctica? Ya me dirás. Saludos, JP. |
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Javier Website Member Posts : 154 |
9/2/2002 : 4:55:37 PM
Gracias Juan Pablo por el detalle....tu siempre un tigre.....!!!! Entendi tu planteamiento: mas comidas y mas aerobico. Siguiendo tu recomendación que tal lo siguiente: Ojo ver horas y comidas 8:30 tres claras y una yema, un pan integral un yogurt con granola y un zumo de naranja. 11:00 un batido de proteina con jugo light 1.00: carne magra con ensalada 4:00. Un batido de proteina 7:45. Una fruta (antes de entrenar) 8 a 9:30 entreno 10:00 carne magra(pollo) con ensalada un vaso de leche Te parece bien????? Que ajusto ??????. Por supuesto agua todo el dia Chau Javier Añorga |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
9/3/2002 : 9:06:23 AM
Hola Javier! En la dieta que armaste me parece que "cortaste grueso" con los carbos, NO ESTÁN!!!, creo que si haces déficit calórico y no te metes combustible vas a terminar aflojando el rendimiento en los entrenos y si es así podrías comerte músculo...además veo que con esas comidas no llegas a las 2.000 Kcal ni cerca, y si bajas demasiado el aporte te vas a catabolizar, y poner en riesgo esos preciados 3Kg de músculo que con esfuerzo has conseguido, a ver, voy a traer a la realidad el ejemplo que te puse ayer. Te sugerí esto: 1-Al levantarse-70/20/10 (500 Kcal) 2-A las 2:30-Batido proteico (100 Kcal) 3-A las 2:30-50/30/20 (450 Kcal) 4-A las 2:30-Batido proteico. (100 Kcal) 5-A las 2:30-60/20/20 (450 Kcal) A entrenar: Pesas y al terminar-5 gr de BCAA+10 gr de carbo rápido (azucar) (60 Kcal) Aeróbico 6-Al llegar a casa-50/40/10 (400 Kcal) 7-Batido proteico justo antes de dormir. (100 Kcal) Ejemplos de comidas: 1-300 cc de leche descremada + 50 gr de copos de maiz + 1 banana + 2 claras de huevo. 3-130 gr de bife o pollo + 75 gr de pasta. 5-Refuerzo de 2 rebanadas de pan integral con bastante jamón, 1 feta de queso y un jugo de frutas con manzana, naranja y banana. 6-200 gr de Pescado (ej merluza) con 40 gr de arroz integral + ensalada de frutas. Como lo ves? Es un ejemplo, pero la idea es que no le aflojes demasiado a los carbos... Saludos, JP. |
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Javier Website Member Posts : 154 |
9/3/2002 : 10:53:39 AM
Totalmente de acuerdo Juan Pablo: Me olvide poner en la comida tres (3) que para mi es el almuerzo, que como carne magra con arroz o fideos o papa sancochada, ademas de un postrecito y una entradita...jejeje. Casi siempre lo acompaño con jugos de manzana (aunque ultimamente estoy notando que tienen mucha azucar y he comenzado a tomar solo agua). Respecto a la comida justo antes del entreno. No crees que es contraproducente comer tantos carbos???? Explicame tu punto de vista en este punto. Por lo demas me queda claro todo lo recomendado. Gracias como siempre por tu atenta y siempre util disposición. Javier Añorga |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
9/3/2002 : 11:47:23 AM
Buenas Javier! La cantidad de carbos de esa dieta es más una consecuencia que una cifra buscada necesariamente, me explico. Lo primero que busqué fueron las protes, por lo general se recomienda 2 gr/Kg, bueno, yo metí bastante más: 3 gr/kg (final), ya es un valor alto y más de eso no podemos aumentar, no por esos mitos de daño hepático, renal y demás "sustos" que hay por ahí, se trata de que con las protes no tenemos control de absorción (como si tenemos con los carbos mediante el IG), por lo tanto, toda proteína excesiva se degrada a glucosa y a triglicérido y va para el tejido adiposo, meter más proteína redundaría en una vez digerida, convertida a glucosa y de golpe para la panza, debido a que la proteína no se almacena como tal. Bien, habiendo determinado la proteína pasamos a la grasa, grasa también tiene que haber para las funciones vitales, pero no nos sirve meter demasiado como para usarla como energía porque nos pasa como con las protes, no tenemos forma de elegir la velociddad de absorción de las grasas, por lo tanto, si metemos mucho junto, sabemos a donde va a parar, por lo tanto, me gustó meter un poquito en cada comida, además seguramente tus batidos proteicos tengan algo de grasa que yo no estoy contando. Porque en definitiva, la grasa que queremos usar como combustible es la que almacenamos más que la que comemos. Y bueno, aquí aparecen los carbos, para mi la fuente energética por excelencia, y si sabemos que la mayaría de lo que comemos se usa como energía, entonces, para que complicarle al cuerpo la obtención de la misma? Sabemos que la mayoría se usará como combustible, pues demosselo de la mejor manera posible, con carbos y controlando el IG para no incurrir en excesos cuando no se debe! Además, hay un detalle a tener en cuenta, tiene que haber carbos cuando se haga el aeróbico para quema de grasa, te adjunto un articulillo: quote1-Mientras se está consumiendo grasa en el aeróbico también participan los carbos. 2-Parte de esto habrá sucedido en la sesión de pesas, así que el aeróbico quemará más grasa. Pero la dieta va a tener que recuperar ese glucógeno gastado sino el rendimiento cae marcadamente. En definitiva Javier, la cantidad de carbos vino por la diferencia entre tu gasto calórico y los valores de proteína y grasa ya establecidos, quizá 2160 Kcal sea demasiado para tu caso, siendo así puedes recortar unas Kcals y hacerlo solo de los carbos, en fin, pero mejor empezar un poco pasado e ir recortando que arrancar muy bajo y que sea medio tarde para levantar! Fijate la tablita de IG, para saber que carbos elegir: www.nutrinfo.com.ar/pagina/gyt/graficos/glyctabl.pdf Lo ideal sería meter la mayor parte del día los de 60 (aprox) para abajo. Saludos! JP. |
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Javier Website Member Posts : 154 |
9/3/2002 : 1:06:08 PM
Gracias nuevamente Juan Pablo. Hare los ajustes del caso. Ya te contare!!!! Un abrazo Javier Añorga |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
9/4/2002 : 9:08:22 AM
Bien Javier, veremos que resulta de todo esto...NO SE ACEPTAN RECLAMOS, jejeje! Es broma, te tengo fé...y a la dieta!!! Saludos! JP. |
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Javier Website Member Posts : 154 |
9/4/2002 : 1:45:23 PM
Hola Juan Pablo: Creo que voy a bajar de peso ......pero del bolsillo con tanta comida y suplementos (polvos de proteina)......jejejeje. Ya te cuento.....en estos tres dias, comiendo bien y haciendo aerobicos 35 minutos despues de las pesas, he visto un avance...falta mucho trecho pero alla vamos. Nos hablamos Javier Añorga |
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libman Website Member Posts : 5 |
9/12/2002 : 7:52:53 PM
6% es muy forzado para tu cuerpo, ten en cuenta que es complicado que lo retengas mucho tiempo, a menos de que te tomes un año para hacer la dieta. 8-10% me parece mas realista. |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
9/13/2002 : 12:54:32 AM
¿ E. Libman?, te echabamos de menos. Saludos |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
9/13/2002 : 6:17:08 PM
this post has been edited 1 time(s) Libman???????????, Emiliano Libman????????? Eres tú?, pero bueno, y veo que es tu tercera entrada, donde estás, se te rompió la máquina o qué? Bueno, bienvenido de nuevo y a ver te nos aplicas un poquito, te echamos de menos Javier, 4 meses?, eso es mucho tiempo, con 8 a 10 semanas debes de estar ya listo. Estoy pendiente de escribirte, lo haré este finde. Ops, Juan Pablo, Javier, en el punto 6 de la dieta ¿ensalada de frutas?, oh, oh, fruta en la sexta comida como que no, azúcar simple en una comida que debe estar ya muy cerca de la cama, NO; mejor cambiar por un par de tomates con aceite de oliva y unos pinchos de brócoli. Un saludo. Manolo. |
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libman Website Member Posts : 5 |
9/18/2002 : 1:55:44 PM
Si, efectivamente soy, yo, tuve un par de problemitas con la conexion pero ya fue solucionado. |
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Respuestas : 16 |
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