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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Musculacion
Respuestas : 4
| Autor | Tema : Musculacion |
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Ushuaia Website Member Mensajes : 35  |
 9/9/2002 : 7:20:38 AM
Hola!!! quisiera saber como debo modificar, mi rutina para poder marcar los musculos correctamente, en este momento me encuentro entrenando de lunes a sabados , en forma de circuito, con cargas medianas, y de 3 a 5 series de 20 repeticiones, exceptos en el tren superior, el cual no quiero desarrollar solo tonificar (3 seris de 20) ademas de la parte de musculacion realizo casi diariamente una hora de clase ya sea step, localizada, aerobica etc, y ademas practico sky alpino (mi pasion) y montañismo, en realidad ademas de marcar los musculos, mi entrenamiento lo realizo para ser una mejor esquiadora, poder tener una buena resistencia muscular y cardio, y poder llegar a escalar en algún momento, quiero comentarte ademas que mi alimentcacion esta guiada por una nutricionista. espero ansiosa tu respuesta, por las dudas dejo mi mail, por si quieren escribirme ma_lavalle@hotmail.com saludos desde Ushuaia, Argentina Marcela |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 9/9/2002 : 1:43:27 PM
Hola Marcela! Así que Ushuaia? Que abajo queda...yo soy de Montevideo a veces nos quejamos del frío, jeje, por lo menos ustedes tienen frío pero pueden esquiar, eso está interesante. A ver, tus objetivos son: 1-Marcar. 2-Buena capacidad aeróbica y muscular. 3-Condición como para escalar. 1-Para esto necesitas quemar la grasa que tapa tus músculos, para eso aeróbico + dieta principalmente. El ejercicio aeróbico debe hacerse a una intensidad del 60% a 70% de tu FCMax, durante 45 minutos la sesión y con una frecuencia de unas 4 veces a la semana. También hay que adecuar la dieta a ese efecto, inclinar el balance nutricional de los carbos a las protes, hacer un leve déficit calórico, comer 6 veces al día, en fín, esto ya lo sabrás si se lo has consultado a tu nutricionista, en ese caso solo deberás corregir el aeróbico, porque lo ideal es correr o bici, no es lo mismo hacer clases de aerobics. 2-Bien, una vez que quemes la grasa que necesites, puedes volver a tu dieta "completa" y empezar a entrenar el aeróbico más intenso, digamos a 80% para mejorar tu condición aeróbica. La condición muscular con las pesas, pero tendrías que trabajar más intenso de lo que lo haces hoy, como trabajas hoy es suficiente para alguien sedentario que quiere mantenerse pero no para alguien con aspiraciones deportivas. 3-Bueno, aquí además de el punto 2, necesitas FUERZA en brazos, piernas, en TODO, esto lo lograrás entrenando fuerte con las pesas, cargas pesadas, entrenamientos intensos, trabajo duro. Si quieres consejos más particulares, dejanos tus datos particulares y seguimos (edad, altura, peso, rutina de pesas, rutina de aeróbico, etc). Saludos, JP. |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
9/9/2002 : 2:28:44 PM
Hola. Añado al punto 3: -Pliometría para hombros. -Isometría para brazos, muy indicado, pues esa circunstancia se copia en la realización de la disciplina propiamente dicha al agarrarte en la piedra de la escalada, en las sujeciones, eso es justamente contracción isométrica, cuando haces fuerza con un músculo pero no hay movimiento. Estaría bueno entrenar esa capacidad. Un saludo. Manolo. |
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Ushuaia Website Member Posts : 35 |
9/11/2002 : 2:00:06 PM
Gracias Juan Pablo y Manolo!!! cómo están???estoy feliz por su respuesta, les cuento que hoy empeze a entrenar volumen en las piernas, con mi entrenador en el gym, el me dijo que el dia que trabaje piernas solo haga bici, y no la clase, segun lo que lei esto es correcto no? ademas quisiera saber cuales serian las series y pesos recomendados, para fortalecer la parte superior, que es pliometria e isometria, que es lo que manolo nombro, con respecto a las clases, porque no es lo mismo que correr/la bici? yo pensaba que si lo era, me podrian recomendar alguna lectura, sobre musculacion y alimentacion? Además quisiera saber que son esos famosos batidos que toman, de que estan compuestos, y si son recomendable que los tome. Otra cosita, esta bien que practique luego de la sesion de pesas y bici, stretching? según lo que me dijeron es bueno para recomponer y ayudar a que los musculos descansen. El entrenamiento que quiero lograr es bastante particular, ya que quiero esquiar (alpino) y escalar, mejor, osea el entrenamiento esta dirigido al montañismo, por eso mi preocupacion de la capacidad aerobica, resistencia y fuerza muscular, en alguna etapa de mi vida jugue al hockey de pista, y quizas vuelva a retomarlo, pero esto es secundario, lo principal es lo que les comente arriba, bueno espero que sigan bien, y bueno cuando quieran los espero en ushuaia. Mi nombre es Marcela, tengo 24 años, y el peso se los digo cuando vaya a control, estaba la ultima vez en 74, excedida obviamente en mas menos 7 kilos, mi peso normal es 65/68 es con lo que me siento bien, fisicamente hablando, mido 1,66 y tengo una complexion de huesos medianas, tirando a grande en los huesos de la cadera, pero en el tren superior son chicos, osea tengo el tipico cuerpo de guitarra que le llaman. Espero que les sirvan estos datos, y no quiero molestarlos con mis dudas, besos desde Ushuaia, tierra del fuego, Argentina |
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Ushuaia Website Member Posts : 35 |
9/11/2002 : 2:11:02 PM
Chicos me olvide de decirles mi rutina de pesas y aerobics: Pesas: entrada en calor de bici, o spining bike o escalador de 10´ 3/4 veces por semana Piernas: prensa 12x45 kg, 8x50 kg, 6x55kg y 4x60kg, Gluteos (maquina) 10x25kg, 8x30kg, 6x35kg, 4x40kg, aductores 12x50kg, 8x55kg, 6x60kg, 4x65kg, abeductores 2 series de 12x30kg + 2 series de 12x35kg, femorales 12x20kg, 8x25kg, 6x30kg y dos series de 4x30kg, cuadriceps 12x25kg, 8x30kg, 6x35kg,4x40kg, 4 series de 12 repeticiones para estocadas (con barra) y gemelos (barra mas 10 kilos) esto empeze hoy. adbominales (inferiores, medios) en tabla y espinales en tabla, todos los dias 4x20/5x20 Brazos: biceps y triceps con polea 3x20 con 10 kilos, biceps con mancuernas de 3 kilos 3x20, patada de burro mancuerna de 3kg 3x20, dorsales 3x20 c/15kg, pectoralera 3x20 c/10kg, pullover 3x20 c/15kg, pecho con barra inclinada 3x20, hombros con mancuernas 3x20, remo 3x20. y aerobics antes de empezar con volumen, hacia todos los dias una hora de step, aerolocal, localizada, o aerobox, bueno chicos no los molesto más y espero sus modificaciones y comentarios. Besos y millones de gracias |
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