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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Para Juan Pablo y Manolo
Respuestas : 2
| Autor | Tema : Para Juan Pablo y Manolo |
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Ushuaia Website Member Mensajes : 35  |
 9/11/2002 : 6:43:17 PM
Gracias Juan Pablo y Manolo!!! cómo están??? estoy feliz por su respuesta, les cuento que hoy empeze a entrenar volumen en las piernas, con mi entrenador en el gym, el me dijo que el dia que trabaje piernas solo haga bici, y no la clase, segun lo que lei esto es correcto no? ademas quisiera saber cuales serian las series y pesos recomendados, para fortalecer la parte superior, que es pliometria e isometria, que es lo que manolo nombro, con respecto a las clases, porque no es lo mismo que correr/la bici? yo pensaba que si lo era, me podrian recomendar alguna lectura, sobre musculacion y alimentacion? Además quisiera saber que son esos famosos batidos que toman, de que estan compuestos, y si son recomendable que los tome. Otra cosita, esta bien que practique luego de la sesion de pesas y bici, stretching? según lo que me dijeron es bueno para recomponer y ayudar a que los musculos descansen. El entrenamiento que quiero lograr es bastante particular, ya que quiero esquiar (alpino) y escalar, mejor, osea el entrenamiento esta dirigido al montañismo, por eso mi preocupacion de la capacidad aerobica, resistencia y fuerza muscular, en alguna etapa de mi vida jugue al hockey de pista, y quizas vuelva a retomarlo, pero esto es secundario, lo principal es lo que les comente arriba, bueno espero que sigan bien, y bueno cuando quieran los espero en ushuaia. Mi nombre es Marcela, tengo 24 años, y el peso se los digo cuando vaya a control, estaba la ultima vez en 74, excedida obviamente en mas menos 7 kilos, mi peso normal es 65/68 es con lo que me siento bien, fisicamente hablando, mido 1,66 y tengo una complexion de huesos medianas, tirando a grande en los huesos de la cadera, pero en el tren superior son chicos, osea tengo el tipico cuerpo de guitarra que le llaman. Espero que les sirvan estos datos, y no quiero molestarlos con mis dudas, besos desde Ushuaia, tierra del fuego, Argentina Chicos me olvide de decirles mi rutina de pesas y aerobics: Pesas: entrada en calor de bici, o spining bike o escalador de 10´ 3/4 veces por semana Piernas: prensa 12x45 kg, 8x50 kg, 6x55kg y 4x60kg, Gluteos (maquina) 10x25kg, 8x30kg, 6x35kg, 4x40kg, aductores 12x50kg, 8x55kg, 6x60kg, 4x65kg, abeductores 2 series de 12x30kg + 2 series de 12x35kg, femorales 12x20kg, 8x25kg, 6x30kg y dos series de 4x30kg, cuadriceps 12x25kg, 8x30kg, 6x35kg,4x40kg, 4 series de 12 repeticiones para estocadas (con barra) y gemelos (barra mas 10 kilos) esto empeze hoy. adbominales (inferiores, medios) en tabla y espinales en tabla, todos los dias 4x20/5x20 Brazos: biceps y triceps con polea 3x20 con 10 kilos, biceps con mancuernas de 3 kilos 3x20, patada de burro mancuerna de 3kg 3x20, dorsales 3x20 c/15kg, pectoralera 3x20 c/10kg, pullover 3x20 c/15kg, pecho con barra inclinada 3x20, hombros con mancuernas 3x20, remo 3x20. y aerobics antes de empezar con volumen, hacia todos los dias una hora de step, aerolocal, localizada, o aerobox, bueno chicos no los molesto más y espero sus modificaciones y comentarios. Besos y millones de gracias Pd: en mi caso servirian lo que llaman "quemadores de grasa", son buenos para la salud? gracias nuevamente |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 9/12/2002 : 10:22:42 AM
Hola Marcela, creo que vas bien con tu entreno, yo estoy de acuerdo con tu entrenador respecto a no hacer aerobics intensos el día que trabajes piernas para no sobreexigirlas. Lo de la pliometría se lo dejo a Manolo que lo tiene más claro que yo. El stretching es una clase de estiramientos verdad? Si es así es correcto que lo hagas luego de las pesas, es muy bueno elongar porque el trabajo de pesas tiende a dejar tensos y contraídos los músculos y al no estirar se pierde flexibilidad. Sobre los batidos, a cual te refieres? Proteínas? Bueno, lo que suele hacer es tomar un suplemento de proteína de suero ya que tiene mucho mayor calidad (Valor Biologico) que la proteína que obtenemos de la dieta, así que se incluyen un par de medidas al día para mejorar la calidad total de nuestras comidas, no se usa como sustitución, sino como complemento. Si estás interesada en ganar masa muscular y estás entrenando a ese efecto lo puedes tomar, no es imprescindible pero ayuda y más aún a quien no puede prepararse alimentos ricos en proteínas en todas sus comidas. Sobre las pesas, nos has hablado de cargas, no de intensidad, lo que hará que tus músculos crezcan o no es la magnitud del estímulo que reciban, o sea, que tan intenso es el entrenamiento y eso no se mide exclusivamente con las cargas porque a igual carga hay quienes la trabajan con soltura y quien no puede ni moverlas. Lo que se procura para ganar volumen es entrenar al fallo muscular, o sea, en determinado momento utilizar una carga tal que solo se puedan hacer un número concreto de repeticiones, por ejemplo que hicieras prensa de la siguiente forma: 15,12,10,9,8,6 Con esta forma decimos lo siguiente, la primera serie será de 15 reps y con carga liviana para calentar, la siguiente será de 12 reps con carga aumentada para trabajar más duro, las series de 10 y 9 serán con cargas pesadas, exigente y las de 8 y 6 serán con cargas máximas para esas reps, o sea, al fallo, pondrás un peso tal que solo puedas hacer 8 y 6 reps respectivamente, eso es entrenamiento intenso y con eso producirás un grán estímulo a tus músculos. OK? Puedes decirle a tu entrenador que te prepare una rutina de piernas intensa para ganar volumen, a veces los entrenadores son un poco reacios a asignar rutinas intensas a las mujeres pero no hay diferencia, su sistema locomotor es exáctamente igual al nuestro. No te olvides de entrenar aeróbico PURO, o sea, cinta, bicicleta, remo, etc, en lugar de tantas clases!! Los quemadores de grasa, pueden ayudarte, porque tienes una dieta que seguramente está bien estudiada, entonces podrían ser un complemento de ayuda, deberías elegir uno que en su composición contenga el amino L-Carnitina. Bueno, si me quedó algo me avisas. Saludos, JP. |
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Ushuaia Website Member Posts : 35 |
9/12/2002 : 3:17:20 PM
Mil Graciass Juan!!! me parecio super interesante todo lo que me decis, sabés la rutina de piernas la empeze a trabajar asi como decis, y con respecto a los aeros, le comente al entrenador y me dijo que la bici seria lo mejor, para bajar la grasita, y que si quiero puedo hacer step, que seria dentro de las clases la mejorcita, obvio no el dia de rutina de piernas. Te dejo un beso enorme y un mil graciass por tu ayuda!!!!!!!!
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Respuestas : 2 |
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