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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Una ayudita por favor
Respuestas : 6
| Autor | Tema : Una ayudita por favor |
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Viruschat Website Member Mensajes : 126  |
 9/12/2002 : 12:12:00 AM
Hola ¿como estan todos?, Quisiera que me den una ayudita para revisar mi dieta, con la cual me ha ido bien a la hora de perder grasa corporal pero me gustaria obtener mas ganancia muscular y me pareciera que quizas este faltando incluir algo. Mis datos son: Edad:30 Años Peso:72 Kg (en la mañana) Estatura:169 Desayuno: Avena- Proporcion de seis cucharadas de avena por dos tazas de leche descremada. 4 lonjas de pan 2 lonjas de jamon o queso blanco o 2 huevos 2 Vasos de jugo natural 1 fruta (bananas etc) 1 Vaso de yogurt Almuerzo 210Gr de carne,pezcado o pollo. Aproximadamente una taza de arroz Ensalada (hago el esfuerzo) Un plato de sopa (Vegetales-verduras-frijoles etc) Un fruta (Idem) 2 vasos de jugo natural Un cuarto de platano Cena: 180 gr de carne oezcado o pollo Aproximadamente una taza de arroz Ensalada (sigo haciendo el esfuerzo) una fruta (manzanas, peras, uvas etc) 2 vasos de jugo natural Antes de dormir y entre comidas por lo general me tomo un vaso de yogurt, compotas de frutas, y si creo que esto no me dejara satisfecho acudo a la lata de atùn o huevos. Esta dieta me la ayudo hacer una amiga que conoce del tema, pero, ella dice que estoy bien asi y que no necesito mas volumen (cosas de mujeres) ¿Que le puedo agregar para ganar mas masa magra? upss, se me olvidaba. Entreno puntualmente cinco dias a la semana de la siguiente forma: Dia 1:4Pecho 3biceps 2Hombros Dia 2:5Espalda 4Triceps Dias 3: 6Piernas 2"Trapecio" Dia 4: 5Pecho 4Biceps Dia 5: 4Espalda 3triceps 3Hombros La rutina no me lleva mas de una hora y media, la encontraran un poco rara, pero, es que los martes y jueves hago adicionalmente karate por aproximadamente hora y media, por lo que trato de hacer la rutina mas corta. Si tambien tienen alguna recomendaciòn sobre la rutina bienvenida serà. Saludos y Gracias de antemano. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
9/12/2002 : 10:37:35 AM
Buenas Virus! Lo que veo de tu dieta es que tiene SOLO 3 comidas y MUY cargadas cada una de ellas, quizá su aporte calórico y balance sea correcto, pero en la medida que menos veces al día comas menos nutrientes asimilarás. Lo recomendable es que se coma 6 veces al día con aporte proteíco moderado pero presente en cada una de ellas. Por ejemplo esta: Dieta 6 comidas. 1-Al despetarse-Leche + cereales (50% copos de maíz + 50% avena) y 1 banana (plátano). 2-A las 3 horas- Yogurt y refuerzo (2 rebanadas de pan integral + jamón + queso). 3-A las 3 horas-Carne roja, pollo o pescado + arroz o papas. 4-A las 3 horas- Barra proteica con CH o Mini-tarta de arroz + 3 claras. 5-A las 3 horas-Pescado o pollo con ensalada. Importante: A esto se le suma una comida, LA POST ENTRENO que consiste en un batido de frutas + avena + 5 gr de azúcar común inmediatamente al terminar de entrenar y a los 45 minutos de esto un batido de proteínas, que puede ser comprado o sino 4 claras + 1 yema (cocidas para una más rápida absorción). Esta comida debe intercalarse en la que corresponda según el horario de entreno y a las 2 horas del batido de proteínas se sigue con el orden anterior. Respecto al entreno: -Estás trabajando pecho + hombros y al otro día triceps, sería mejor si hubiera 48 hs de separación. -Lo mismo con espalda y biceps, dias contiguos y sería bueno separarlos 48 hs. -También veo que estás trabajando con demasiada frecuencia los músculos del tronco y brazos (cada 96 hs), de esa forma no das tiempo suficiente para crecer, apenas el músculo se recupera y empieza a pretender crecer, lo entras a machacar devuelta. Tendrías que dejar pasar 6 días o una semana antes de repetir. -Lo otro es que estás descompensado de piernas, dedicas 4 días y medio a la parte superior del cuerpo y apenas una parte de un día a las piernas. Las piernas idealmente llevan un día entero y deben tener el mismo tiempo de recuperación y repetición que los demás músculos. Sugerencia para 5 días: Piernas Pecho + Abs Espalda + Lum Hombros + Trapecio Triceps + Biceps. Ejercicios: Cuadriceps-Curl en máquina | 15,12,3x10,8 Glúteos-Cuadriceps-Sentadilla profunda | 15,3x12,10 Glúteos-Cuadriceps-Prensa a 45º | 12,10,8 Glúteos-Estocadas (zancadas, caídas frontales) | 3x10 Femorales-Curl en camilla | 15,3x12 Gemelos-Elevación de talón en multipower | 20,3x15 Soleo-Elevación de talón sentado en multipower | 15,3x12 Pecho-Press de Banca | 12,10,3x8 Pecho-Pek Dek | 10,8,6 Pecho-Aperturas en máquina | 3x8 Pecho-Press inclinado | 3x10 Abdominales-Los ejercicios clásicos en colchoneta | 3x20 para cada subzona (Sup,Inf,Obl) Espalda-Dominadas | 5xLas que puedas Espalda-Jalón tras nuca | 3x10 Espalda-Remo bajo | 3x10 Espalda-Remo alto | 3x12 Lumbares-En colchoneta | 4x15 Hombros-Press tras nuca | 15,3x12 Hombros-Press militar | 3x10 Hombros-“Voladas” en máquina | 3x10 Hombros-Remo al mentón con barra | 3x12 Tríceps-Extensión en poleas | 15,12,3x10 Tríceps-Francés con barra “W” | 10,2x8,6 Tríceps-Fondos en paralelas | 3xLas que puedas Bíceps-Curl con barra | 12,10,9,8 Bíceps-Curl alterno con mancuerna en banco a 45º | 10,8,6 Bíceps-Curl en Banco Scott | 3x8 Con esto estamos. Saludos, JP. |
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Viruschat Website Member Posts : 126 |
9/12/2002 : 9:07:56 PM
this post has been edited 1 time(s) Hola Juan Pablo, gracias por tu tiempo. Con respecto a lo de las seis comidas no hay problema porque casi nunca puedo completar ninguna de las tres que te anote, siempre dejo una parte para comerla despues haciendo un total de cinco(Simplemente las agrupe de esa forma.) En cuanto a los batidos de proteinas los habia dejado de tomar por problemas de costos (El Nitrotech que era el que yo consumia subio mucho de precio aqui en Venezuela) Ahora ya se como sustituirlo. Adicionalmente te queria consultar si los batidos ¿Necesariamente deben contener azucar comun? y ¿Por que? ya que tengo entendido que las calorias que aportan se almacenan muy rapido en forma de grasa ¿Esto es cierto? Con respecto a la descompensacion de los ejercicios de piernas pense de forma contraria porque el entrenamiento del Karate es muy fuerte , es decir, un dia de entreno con pesas y dos de trote, sentadillas patadas etc. ¿No te parece vàlido? de hecho creo no estar descompensado pero me pusiste a dudar. (Aqui hay un dicho que reza asi: El ojo del amo siempre engorda al ganado) Con respecto a la rutina la voy a llevar a cabo la semana que viene conjuntamente con los cambios en la dieta, de resto todo ha quedado muy claro y concizo. Saludos y gracias nuevamente. Viruschat. |
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Pitxi Website Member Posts : 72 |
9/13/2002 : 2:07:52 AM
Virus, como bien te ha dicho el amigo JP la distribución de las comidas no es la óptima, sin embargo veo que la dieta en sí es de bastante buena calidad. Dependiendo de tu estilo de vida y de la actividad que realices durante el día te recomendaría que el desayuno lo dejes casi como está, aunque quizás bajando de 4 a 2 rebanadas de pan. No me sorprende que no puedas acabar todas las comidas ya que son bastante lustrosas en cuanto a cantidad. Disttribuye un poco durante el día. Lo que te recomienda JP es muy acertado. Como bien sabrás, la variación en este deporte es algo fundamental. Como parte de esta variación y con la finalidad de subir de peso, te recomendaría entrenar cada grupo una vez a la semana, dándole bien de intensidad (una rutina en pirámide - 3 ó 4 series de 12,10,8,6 reps - es ideal durante unas 6-8 semanas), dormir y descansar todo lo que puedas y seguir comiendo bien. Espero haberte ayudado. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
9/13/2002 : 10:21:48 AM
Buenas! Virus, sobre los suplementos de proteínas, jejeje, te comprendo claramente, aquí en Uruguay también se devaluó y las cosas importadas subieron y subieron... Respecto al batido post-entreno, ahí si se puede meter azúcar porque en ese momento viene bien un carbo rápido para recuperar el glucógeno muscular, además, hablamos solo de 5 gr (20 Kcal), poca cosa. jeje, con lo descompensado me refería al entrenamiento, al no poder verte no puedo decirte desde aquí que tus piernas estaban descompensadas respecto a tu tronco, pero si lo están en lo que a entrenamiento se refiere, a menos que, realmente pueda compararse el entrenamiento para Karate con las pesas, en ese caso estaría mejor la cosa, pero como te dijo Pitxi, mejor es entrenar todo 1 sola vez a la semana, a eso le sumas el karate y tus demás actividades. Saludos, JP. |
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Viruschat Website Member Posts : 126 |
9/13/2002 : 1:15:36 PM
Virus, sobre los suplementos de proteínas, jejeje, te comprendo claramente, aquí en Uruguay también se devaluó y las cosas importadas subieron y subieron... Respecto al batido post-entreno, ahí si se puede meter azúcar porque en ese momento viene bien un carbo rápido para recuperar el glucógeno muscular, además, hablamos solo de 5 gr (20 Kcal), poca cosa. jeje, con lo descompensado me refería al entrenamiento, al no poder verte no puedo decirte desde aquí que tus piernas estaban descompensadas respecto a tu tronco, pero si lo están en lo que a entrenamiento se refiere, a menos que, realmente pueda compararse el entrenamiento para Karate con las pesas, en ese caso estaría mejor la cosa, pero como te dijo Pitxi, mejor es entrenar todo 1 sola vez a la semana, a eso le sumas el karate y tus demás actividades. |
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Viruschat Website Member Posts : 126 |
 9/13/2002 : 1:23:35 PM
Ok, ya termine de comprender todo. "Empezare por comprarme unas tres gallinas y un gallo para ahorrarme algo de dinero con los huevos que tanmbien ha subido de precio". Por cierto el Karate no congestiona tanto las piernas como las pesas pero siempre se logra algo. Saludos. |
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