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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Para Raguel 2
Respuestas : 1
| Autor | Tema : Para Raguel 2 |
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lorenzomulanovich Website Member Mensajes : 429  |
 2/20/2002 : 10:19:15 AM
Gracias Raguel por tu respuesta. El Tae-Bo es esa mezcla de kickboxing con aerobicos que inventó Billy Blanks en California. Lo practico 3 veces por semana y son los mismos días que hago también las pesas. El problema es que estoy inscrito solo 3 veces por semana en el gimnasio y por eso trato de sacarle el jugo a esos tres dias. Hay otra opción que sería trabajar pesas en mi casa pero el problema ahí es que tendría que trabajar solo con mancuernas, pués es lo único que poseo. Tendrías que aconsejarme una rutina que sea solo con mancuernas. Claro, si es que no te es mucha molestia. Saludos; Lorenzo Mulanovich |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
2/22/2002 : 12:30:19 AM
Te voy a dar alguna idea sobre los ejercicios que puedes hacer en casa con dos mancuernas? Gemelos: Elevaciones de talones de pie apoyando la punta del pie en un taco de madera de unos 3 cm de alto, con una pierna primero y luego con la otra: 4 x 20. Cuádriceps: Flexiones de piernas sujetando una mancuerna en cada mano. Se tiene que llegar a una flexión de rodillas que permita quedarse a unos 20 cm del talón. Colocar el taco de madera debajo de los talones para mantener el equilibrio: 4 x 20. Tambien puedes hacer tijeras o desplantes. Abdominales: Flexión de tronco colocando las caderas flexionadas y las pantorrillas apoyadas en una silla: 4 x 20. Pectoral: Tumbado boca arriba sobre un banco o si no se tiene en el suelo, colocar los brazos en la perpendicular del tronco y doblar un poco los codos. Ahora imaginar que se abraza a un luchador de sumo, abriendo los brazos y regresar a la vertical: 4 x 12. Dorsal: Tumbado boca arriba coger una mancuerna con las 2 manos y desde la vertical dejar que los brazos caigan hacia atrás manteniendo una ligera flexión de codos. Estirar bien y regresar a la vertical: 4 x 12. Deltoides: Coger dos mancuernas y permaneciendo de pie con las piernas un poco separadas elevar los brazos en cruz con el codo un poco flexionado: 4 x 12. Tríceps: Tumbado boca arriba, coger una mancuerna y colocar un brazo en la vertical con el codo orientado hacia los pies. Ahora flexionar el codo sin mover el brazo hasta que la pesa toque el hombro y luego extender el codo nuevamente. Cambiar de brazo: 4 x 10. Bíceps: Coger las 2 pesas y flexionar los codos manteniendo el brazo inmóvil hasta que la mancuernas estén a 4 dedos del hombro: 4 x 10. Efectuar el recorrido 3 veces/semana. Descansar 1 minuto entre series y 2 minutos entre ejercicios. el recorrido adecuado durante la ejecución de los ejercicios el criterio general es el de efectuar recorridos máximos dentro del potencial contráctil del músculo, siempre y cuando dicho recorrido no suponga un riesgo potencial para el músculo o cualquiera de las estructuras anatómicas implicadas (tendones, ligamentos, cápsula articular...). En cualquier caso y dependiendo del peso de la mancuerna puedes de vez en cuando puedes variar el entrenamiento haciendo el máximo número de movimientos en un minuto o minuto y medio, eso dará algo de variedad a tu mancuerna y un nuevo reto a tu esfuerzo. |
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Respuestas : 1 |
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