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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Aumento de peso dificil
Respuestas : 7
| Autor | Tema : Aumento de peso dificil |
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manuelz Website Member Mensajes : 5  |
 9/24/2002 : 6:21:50 AM
Hola, Hace 6 meses que hago musculación para aumentar de peso, Si bien logre aumentar unos 5 kilos quede estancado. Y si aumento un kilo es de panza nomás, Si me cuido en las comida adelgazo rapido, si como de todo (cuidandome en las grasas) mi panza se expande. Tengo 40 años, mido un 1,70 y peso ahora 64 kg. Segun tendria que esta por lo menos 4 kilos más. Estaba yendo 4 días al gym ahora vos cada 72 horas por que note que no tenia fuerza para mi rutina. Pregunto que hago con mis rollitos y que crecen y no mis piernas por ejemplo. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 9/24/2002 : 10:13:28 AM
Buenas Manuel, ve adelantandonos los detalles de tu entrenamiento y dieta. -Rutina. -Ejercicios. -Intensidad. -Comidas. -Horarios. -Cantidades aprox. Luego seguimos, el problema tiene que estar en dieta o entreno. Saludos, JP. |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
9/24/2002 : 4:43:15 PM
Hombre, un tocayo, qué bueno, no creo recordar ningún otro en este foro. Bienvenido y contesta esas cuestiones que te plantean, es la clave, y desde luego me aventuro a pensar que te falla un 30 por ciento la dieta, un 60 por ciento el entrenamiento y el otro 10, sintiéndolo mucho y vuelvo a ser franco, es la edad, no me malinterpretes por favor, yo cuento con 34 años y sé lo que me hablo; estás en una edad estupenda, veo gente con 50 años en buen estado de forma (el dueño del anterior gym al que yo acudía tiene 47 años y tendríais que ver el físico que tiene), pero no nos podemos olvidar que los músculo encuentran el mejor terreno para su crecimiento de la treintena para abajo, hablo de anabolismo natural y amateur, claro está. Seguiremos. Un saludo. Manolo. |
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manuelz Website Member Posts : 5 |
 9/25/2002 : 6:07:12 AM
JP y Manolo gracias por su repuesta. Aqui detallo lo que me pedis.Mas menos. Empece con yendo al gym 4 veces a la semana, con una rutina de volumen y poca intensidad. Y hace 2 meses comense una rutina de gran intensidad y poco volumen, con un descanso minimo de 72. Mi rutina es. 1dia: Precalentamiento. Apertura (mucho volumen poco intensidad) Press banca plano (1era. serie 30 kg./total 15 repeticiones - 2da. serie 40kg/total 12 rep. -3era. serie 50kg./total 10 rep. Press banca inclinado. 1era. serie 30 kg. 12 repeticiones 2da. serie 36 kg. 10 repeticiones 3era serie 40 kg. 8 repeticiones pulover mucho volumen poca intensidad. remo con barra 1era. serie 20kg. 15 repeticiones 2da. serie 30kg. 12 repeticiones 3era. serie 40kg. 10 repeticiones. Y aqui llegue ya destruido. 2Dia: Piernas Sentadillas 1era serie 30 kg. 12 repeticiones 2da. serie 40 kg. 10 repeticiones 3era serie 50 kg. 10 repeticiones 4ta. serie 60 kg. 8 repeticiones. Cuadriceps en camilla. 4 series de 10 repeticiones comienzo con 30 y termino con 60 kg. Femorales en camilla 4 series de 10 repeticiones comienzo con 30 y termino con 50 kg. 3dia: Hombros, biceps y triceps. Press tras nuca 3 series de 10 repeticiones comienzo con 15 kg. y termino con 30 kg. Elevacion al menton con barra 3 series de 10 repeticiones con 15 kg. Curl con barra 3 series de 10 repeticiones comienzo con 10 kg y termino con 20 kg. (siempre totales no de cada lado) Curl en banco Scott 3 series de 10 repeticiones comienzo con 10 kg. y termino con 16 kg. Triceps en banco agarre estrecho 3 series de 10 repeticiones comienzo con 20 kg. y termino con 32 kg. Triceps Frances 3 series de 10 repeticiones comienzo con 6 kg. y termino con 12kg. EN TODOS LOS CASOS LA ULTIMA SERIE ES HASTA DONDE ME DE EL CUERO. OSEA QUE INTENTO LLEGAR AL FALLO. NO SE SI LO LOGRO. EL MORFI: Estoy seguro que aqui hay un problema. Desayuno: (6 de la mañana) 300 ml leche deslatosada. 20 gramos de proteinas. Una tasa de cafe con leche, tres galletitas de salvado. (8 de mañana) Cafe con leche con 2 medialunas) (10:30 No siempre) 250 ml leche deslatosada. (12:30) Almuerzo Pasta, carne, papas, arroz Tarta de verdura, etc. ALgunas de estas cosas. Los días que entreno cuando llego tomo un licuado de jugo de naranja, leche deslatosada y proteinas en polvo. 500 ml. aproximadamente. MeriendaAqui hay una falla, como lo que pueda por que estoy en el trabajo. Y a veces pasa de largo mas de 4 hs. Cena Bueno aqui me como todo lo que encuentre a mi paso. Dentro de mi contextura. Carne, pollo, ensaladas, etc. No creo que este llegando a las 3000 calorias diarias, estare en las 2500 a 2700. calorias. Bueno espero que halla sido bastante exacto. Entiendo perfectamente que a los 40 no es lo mismo que a los 20, pero me conformaria con no perder peso, lo de la pancita y bueno a joderse. Mis medidas: 1,70 m de altura. Peso: cuando comence el gym pesaba 58 kg. hace unos meses llegue a estar en 67 kg. ahora estoy en 62 kg. en ayunas Pecho: 97. cm cintura: 84 cm. cadera: 95 cm. piernas 55 cm. (flaquiiiitas)  Bueno, apreciaria muchisimo su comentario y ayuda. gracias  |
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manuelz Website Member Posts : 5 |
9/26/2002 : 5:27:25 AM
NO TE OLVIDES DE MI MANOLO.
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
9/26/2002 : 5:29:12 PM
Hola Manuel. Verás, te voy a proponer variar considerablemente tu entrenamiento, pues sigo pensando después de ver tus respuestas a las preguntas de JP, que es éste el que más falla, seguido de la dieta y por supuesto el descanso, descansas demasiado. Tu decides si llevarlo a cabo o no. Veamos lo que haces: Rutina de 3 días, primer fallo, pues con sólo 3 días, te obligas a entrenar varios grupos (a veces más de dos) en un mismo día, sin tener en cuenta la interferencia que unos provocan sobre otros, añadido a eso el alargamiento de las sesiones, restando con esto intensidad a tu entrenamiento. Por cierto, hay algo de lo que has dicho que no me cuadra, hablas de “más volumen y menos intensidad” y “menos volumen pero más intensidad”, qué es todo eso, pues en cultura física volumen es el número total de kilos que has manejado en la ejecución de un ejercicio, mientras que la intensidad es el nivel de tu entrenamiento, y en él interviene el tiempo y la carga (volumen), explícame eso. Tu has agrupado así la rutina: 1.- Pecho y espalda; bueno realmente es sólo pecho, pues de espalda sólo haces un ejercicio (remo, y sabe dios cuál y cómo). No lo entiendo; mal, muy mal; ten en cuenta que son dos grupos grandes, no debes entrenarlos juntos (se puede hacer.........pero en tu caso mejor no) y además dejas uno a un lado, que es peor aún, pues no entrenar un grupo grande significa restar eficacia al conjunto del entrenamiento para todo tu cuerpo. 2.- Piernas solas; mal para la rutina que te has armado, pues dejas un montón de grupos para sólo 2 días, claro así tienes el tercer día cargado de músculos (aunque para lo que haces......), además te falta un ejercicio de piernas. 3.- Hombros, tríceps y bíceps; fatal, una paliza a tus brazos impresionante, debes tenerlo súper endebles, de hecho ni siquiera nos has hablado de sus medidas, jejejejeje. Bueno, no pasa nada, esto es broma. Y además sólo haces 6 series de cada uno, ESTO NECESITA UN CAMBIO YA!!! Así que te propongo la siguiente rutina, que COMENZARÁS LA SEMANA QUE VIENEEEEEE! Día 1: Espalda y tríceps. E-Jalones frontales abiertos (más adelante metes dominadas, ahora lo veo un suplicio para ti), 5x15.12.10.10.8 E-Jalones invertidos al frente (semicerrado), 4x12.10.10.8 E-Remo en polea baja, 4x12.10.10.8 T-Extensiones en polea alta, 4x15.12.12.10 T-Press francés (con barra Z mejor), 4x10 (al fallo muscular) T-Dipping entre bancos, 2x máximas, al fallo total, a reventar, sin ayuda y poniendo en la 2ª serie una pesa de 10 kilos en tu regazo (hazme caso, sé que puedes). Día 2: Piernas y gemelos. P-Extensiones de cuádriceps en máquina: 2 series de calentamiento x 15 P-Sentadilla completa, 5 x 15.15.12.10.10 P-Prensa vertical, 5 x 12. Aquí hazlo bien, de lo contrario sólo trabajarás el culo y tensionarás rodillas, así que ojo, no abras las piernas bajo ningún concepto, baja despacio, sube controlando y sintiendo tus cuádriceps, no tus rodillas, haz un buen trabajo aquí, es un buen aliado de las sentadillas. P-Femoral acostado en máquina, 5 x 12 G-Gemelos de pie (gastrocnemio), 3x20 y gemelos sentado (sóleo), 3x20 Día 3: Pecho y bíceps. P-Press de banca plano (lo de siempre, jeje), 5x15.12.12.10.8 (la primera es calentamiento); controla bien la subida y la bajada, no tires con los brazos, concéntrate en tu pecho, no en tus tríceps, es cosa de cabeza. P-Press superior, 4x12.10.10.8 P-Aperturnas planas en banco, 4x10; te paras un segundo en la fase final, cuando estás en posición Cristo. B-Curl alterno mancuerna sentado, 4x15.12.12.10; apoya la espalda y gira antebrazo al subir. B-Curl barra (recta) de pie, 4x10.10.10.8; hazlo bien, separa los pies a la altura de tus hombros, flexiona ligeramente las rodillas, no subas los codos cuando eleves la barra, mira al frente, si necesitas ayuda en las últimas series pídela, pero intenta llegar al fallo en las 2 últimas. B-Curl concentrado, 2xmáximas (a reventar y al fallo) En todo los ejercicios es bueno hacer algún estiramiento entre series, de vez en cuando, pero está especialmente indicado en bíceps, es un grupo que se congestiona rápido y llega a agarrotarse. Día 4: Hombros y trapecio. H-Press militar, 4x15.12.12.10; pon una pierna más adelantada que la otra para proteger tu espalda, y si es necesario usa cinturón. H-Elevaciones laterales con mancuerna, 3x12.10.8 (al fallo en todas) H-Elevaciones posteriores (pájaro), 3x10 (al fallo en todas) T-Remo al mentón cerrado, 3x15 T-Encogimientos de hombro para trapecio, 3x15 ALIMENTACIÓN Antes de nada, dime que es leche “deslatosada”, no lo había oído en mi vida. No llegas a 2000 calorías, así que de 2500 o 2700 nada. Verás tu metabolismo basal está por las 1860 calorías al día, y si llegases a 2500 calorías, tendrías un superhábit calórico de 640 calorías al día, y eso con un buen entreno te haría crecer algo, teóricamente claro, porque tu entreno no era bueno, así que aquí tienes la prueba una vez más de que las dos cosas te fallaban y te repito que el entrenamiento te falla más que la comida, pues el entrenamiento si bien no ha de ser más importante que la comida, sí lo es en el tiempo, primero creamos la necesidad de nutrirnos extra con el entreno intenso y luego lo procuramos con nuestra dieta adecuada, así entramos en el anabolismo natural, y tu no ahora no estás haciendo ni una cosa ni la otra, por lo que veo. Además, apenas veo proteínas en tu dieta, lo que si que veo es UN MIEDO ATROZ A COMER, Manuel, no tengas miedo de comer, si sacas provecho de esa comida y la racionalizas, podrás hacer dos cosas importantes: 1º, disfrutar de la comida, y 2º procurarte un mejor físico. Y un tercera cosa, estar bien de salud. Hay que meter los alimentos por la boca, ya lo se, pero realmente se come con la cabeza, me comprendes. Dime tu mail y te envío una dieta que podrás adaptar a tu horario y gustos similares a los que en ella te mencionaré. Aunque si quieres te la pongo aquí, creo que estoy enviando muchos balones fuera de este campo (foro), nadie me ha regañado aún por ello pero más uno lo habrá pensado, jijiji; no sé....... Bueno, digiere todo esto y hablamos. Un saludo, Manolo. |
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manuelz Website Member Posts : 5 |
9/27/2002 : 6:21:47 AM
Hombre que te has despachao Pero así me gustan las cosas. Bueno mira voy a comenzar con tu sugerencia de entreno, y por lo visto las 72 hs de descanso que me tomaba tendre que reducirlas. Cuando digo volumen la conceptualizo como numero de repeticiones alto a un porcentaje bajo de peso tomando como referencia la maxina que yo soporto. Ej: Remo en barra T 60 kg. un repeticion en bajo volumen y maxima intensidad. Remo en barra T 20 kg. 20 repeticiones alto volumen baja intensidad. ( No lo invente yo me lo ha dicho colegas tuyos). Mi descanso era por que me notaba con muy poca energia para ir todos los días. Lo de la leche. Tomo un producto que no tiene lactosa por que esta me cae mal. Así que aprovecho este producto para tomar leche sin que me haga mal. Bueno Manolo comenzare tu sugerencia de rutina, y dentro de unos meses te cuento como ando. Te dejo mi email: olopez@agatha.unr.edu.ar para que me escribas sobre la dieta. Oye no se de dondes eres, así que por alli, escribo modismos que no se entienden. Muchas gracias por tu aporte. Y nos comunicamos mas adelante.
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
9/27/2002 : 4:37:58 PM
this post has been edited 1 time(s) Muy bien, ya comprendí lo del volumen y la intensiad, el volumen el el peso total menejado, pero calculando carga por repetición, es decir el peso que has movido en la serie, tienes razón. Tiene algo de intolerancia a la alctora, bueno, pero veo que te has adaptado, está bien. Eres de Argentina, lo ví en el final de tu e-mail (.ar), yo de España, te escribiré con la dieta mañana o pasado. Encantado de hablar contigo. Un saludo Manuel. Manolo. PD. En Argentica también Manuel es igual que Manolo (la version familiar, coloquial, informal). |
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