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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Una ayudita porfa
Respuestas : 4
| Autor | Tema : Una ayudita porfa |
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lordpastor Website Member Mensajes : 156  |
 10/3/2002 : 7:33:43 AM
Hola! Que tal? Queria que alguien vea lo siguiente haber si actuo correctamente ya que debido al trajo he tenido que modificar cosas.Maldito trabajo!Jajaja. Bueno yo acabo de trabajar a las 20:00 e ire al gym sobe las 20:40. Me pongo a las 08:00. Cuando me levanto como un tazón con copos de trigo (50%) y aveno (50%) y un plátano (de canarias) Luego a mitad de mañana (10:30) un trozo de pan integral con pavo y queso y un yogurt. Para comer (lo que haga mi mami) Para merendar 2 claras de huevo y una torta de arroz. Para cenar (lo de me madre) y despues del gym fruta y a los 45 el batido pero esto se me va a juntar con la cena porque despues de entrenar tengo que cenar y no me puedo acostar muy tarde! Tb tomo creatina. Y con respecto al entreno: (bastante contento porcierto)  Rutina 3 días a la semana (no puedo + dias tb he d ver a la novia  )Pecho - Espalda Piernas – Abs - Lum Hombros – Tríceps - Bíceps (esperar al menos 48 horas luego de esta sesión antes de hacer el día 1) Ejercicios: Pecho-Press de Banca | 12,10,3x8 Pecho-Pek Dek | 10,8,6 Pecho-Aperturas en máquina | 3x8 Pecho-Press inclinado | 3x10 Pecho & Espalda-Pullover | 3x12 Espalda-Dominadas | 5xLas que puedas Espalda-Jalón tras nuca | 3x10 Espalda-Remo bajo | 3x10 Espalda-Remo alto | 3x12 Cuadriceps-Curl en máquina | 15,12,3x10,8 Glúteos-Cuadriceps-Sentadilla profunda | 15,3x12,10 Glúteos-Cuadriceps-Prensa a 45º | 12,10,8 Glúteos-Estocadas (zancadas, caídas frontales) | 3x10 Femorales-Curl en camilla | 15,3x12 Gemelos-Elevación de talón en multipower | 20,3x15 Soleo-Elevación de talón sentado en multipower | 15,3x12 Abdominales y Lumbares-Ejercicios clásicos en colchoneta. | 3x20 en cada ejercicio Hombros-Press tras nuca | 15,3x12 Hombros-Press militar | 3x10 Hombros-“Voladas” en máquina | 3x10 Hombros-Remo al mentón con barra | 3x12 Tríceps-Extensión en poleas | 15,12,3x10 Tríceps-Francés con barra “W” | 10,2x8,6 Tríceps-Fondos en paralelas | 3xLas que puedas Bíceps-Curl con barra | 12,10,9,8 Bíceps-Curl alterno con mancuerna en banco a 45º | 10,8,6 Bíceps-Curl en Banco Scott | 3x8 Las últimas 2 series de cada ejercicio van al fallo. Bueno con todo esta parrafa espero que me puedan ayudar en algo para aumentar mi masa muscular considerablemente(como la masa), bien sea en el entreno, alimentación o suplementos! |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 10/3/2002 : 9:04:34 AM
Buenas LP! Sobre la rutina, me alegro que te haya servido y creo que la deberías seguir haciendo de esa manera, es a mi entender el mejor acomodo posible para trabajar 3 días a la semana. La dieta, por suerte no la has cambiado mucho, el único cambio que tendrás que hacer es tomar el batido luego de la cena, digamos 1:30 después, por lo demás esta todo correcto. En fin, si mal no recuerdo estás con esta rutina desde hace poco (1 mes) así que sigue dandole duro que seguirás progresando. Por cierto ¿"aumentar mi masa muscular considerablemente"? Con que quieres darle duro? Ahh bueno, hubieramos empezado por ahí. A ver, te dejo unos deberes, necesito saber cual es tu fuerza máxima (1RM) en los siguientes ejercicios: Pecho-Press de Banca Pecho-Press inclinado Espalda-Remo bajo Cuadriceps-Curl en máquina Glúteos-Cuadriceps-Sentadilla profunda Glúteos-Cuadriceps-Prensa a 45º Hombros-Press tras nuca Hombros-Press militar Tríceps-Francés con barra “W” Tríceps-Fondos en paralelas Bíceps-Curl con barra Para eso estando descansado, por ejemplo el día de esapalda, llegas, calientas un poco y te vas al remo bajo, haces 15 reps con una carga moderada, luego 6 reps con una carga fuerte y luego buscas la carga que solo te permite hacer 1 rep, que aunque quieras hacer otra no puedas, una vez tienes ese peso, lo aumentas un poquitito y pruebas de hacer una rep, si puedes esa será tu 1RM, si no puedes habrá sido la anterior, hablamos de 1 repetición estricta y prolija, no vale que en el remo te impuses con las piernas como si fuera una prensa o que te vayas con la espalda para atrás como si fuera peso muerto ¿OK? Bien, Luego sigues con tu rutina normal, otro día, cuando vayas a hacer pecho, haces lo mismo con el press de banca y luego sigues tu rutina normal, tomas nota de todos esos numerillos. Ahhh, Y también dime cuantas repeticiones máximas haces en estos: Espalda-Dominadas Tríceps-Fondos en paralelas Con esos datos podremos ajustar mejor las series, reps y cargas, teniendo argumentos sólidos, para que sea BIEN intenso. Así que lo siento LP, tu te lo buscaste, se me ocurre una frase "quien prentenda músculo creciente, QUE LE CUESTE" jejeje, así son las cosas... Saludos, JP. |
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lordpastor Website Member Posts : 156 |
10/4/2002 : 6:57:51 AM
Ok Jp!ire anotándolo y te lo dire la semana que viene! Estoy preparado para lo que me venga jeje. Xp el que quiere algo,algo le cuesta no? Aaaa!los martes me voy a correr.No pasa nada no? Saludos! |
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lordpastor Website Member Posts : 156 |
10/4/2002 : 7:27:43 AM
ok!Jp.Ire anotándolo todo y la semana que viene te lo mando. Estoy preparado para lo que me ponga!jeje Saludos! |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/4/2002 : 10:22:00 AM
Bien, anota todo y después lo vemos, correr un día no le hace mal a nadie. Saludos, JP. |
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Respuestas : 4 |
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