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Autor	Tema : Diferencia
Supervic Website Member Mensajes : 129	10/4/2002 : 1:55:13 PM Hola a todos de nuevo. Tengo una duda q espero podais disipar de mi cabeza. Se trata entre la diferencia de entrenamiento intenso, pesado... con sobreentrenamiento. Si por ejemplo tomamos un grupo muscular, biceps (lo digo para cualkier grupo) y hacemos una rutina con grandes pesos y con bastantes ejercicios: curl de barra alterno mancuerna scoot concentrado invertido(antebrazo) el de las muñecas q no me acuerdo su nombre. Si de todos estos hacemos 3 o 4 series (depende del musculo) en una misma sesion y no velvemos a entrenarlo hasta pasadas 72 horas, esta bien hecho verdad?? Sobreentrenamiento seria hacer esto todos los dias, pero si dejamos pasar el tiempo de descanso suficiente seria la forma idonea de aumentar la masa. Estoy en lo cierto?? gracias.
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	10/7/2002 : 10:07:26 AM El sobreentrenamiento se refiere a una fatiga tanto de un músculo específico como también de todo el cuerpo, en que intervienen diversos factores como el entrenamiento, la dieta, el descanso, y LA CABEZA. Con esa rutina que propones, no se si te sobreentrenarás, no se puede saber, pero seguro no crecerás, porque no trabajarás intenso y no habrá tiempo de recuperación. Ambos factores escenciales. Saludos, JP.
Supervic Website Member Posts : 129	10/7/2002 : 12:46:04 PM Gracias por tu respuesta. En tu oppinion (o la de otro), q ejercicios kitaria de los mencionados? Saludos.
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	10/7/2002 : 1:42:20 PM Me quedo con los 3 primeros, y haciendo las series necesarias para trabajo intenso, que como máximo serán 9, incluso menos. A ver si se entiende, si haces esos 5 ejercicios y 4 series para cada uno, no podrás trabajar intenso, eso está claro, no puede pedirse a un corrdor de 100 mts llanos que mantenga el ritmo por 1 kilómetro, no se puede. Entonces, recordando que el trabajo para volumen se suele hacer con un 80% de la 1RM y 8 repeticiones al fallo, veamos: Curl con barra, si haces una al fallo con 80% a 8 reps (bien hecha), en la siguiente para hacer 8 reps tendrás que usar el 75% de la carga y en la otra el 70%. Luego te pasas al alterno con mancuerna, ya no podrás hacer 8 al 80% tendrás que hacer 8 al 75% o menos, en la otra 8 con 70 y en la otra 8 con 65. En el scott, llegarás para hacer con 70, luego 65 y luego 60. Y de aquí en más ya ves, quiere decir que estarías trabajando a intensidades de 60% o menos, eso ya no es trabajo intenso y ya no sirve para volumen, solo para machacar el músculo, por lo tanto, para biceps, ¿más de 9 series para volumen? MMMmmmm. Saludos, JP.
Supervic Website Member Posts : 129	10/7/2002 : 2:18:26 PM this post has been edited 6 time(s) No me ha kedado claro lo ke ha dicho JP... Has dicho: "Curl con barra, si haces una al fallo con 80% a 8 reps (bien hecha), en la siguiente para hacer 8 reps tendrás que usar el 75% de la carga y en la otra el 70%. Luego te pasas al alterno con mancuerna, ya no podrás hacer 8 al 80% tendrás que hacer 8 al 75% o menos, en la otra 8 con 70 y en la otra 8 con 65. En el scott, llegarás para hacer con 70, luego 65 y luego 60." Eso es lo que se DEBE o lo q NO se debe, pq yo hago la misma rutina y me he liado. Hay q hacer todas las repeticiones al 80% o ir bajando como dices (menudo bollo mental me he hecho). Me podriais dar si pudiera ser una rutina de las vuestras, q seguro son mejores q las tipicas tablas de la pared del gym q le ponen a todo el mundo (y q luego nadie hace pq va por su cuenta). Me la podeis dar de un grupo muscular al dia, dos...(voy de lunes a viernes al gym), los q creais convenientes para q crezca mejor (1,80 y 60 y pokos kilos), y si me detallarais los tiempos de descanso entre serie y ejercicio y el % de carga sobre la carga maxima, de verdad, seria genial y os lo agradeceria muchisimo, pq el monitor mio esta siempre pendiente de los "armarios" y a nosotros pos como q se cree q no keremos crecer, q vamos por marcar el tipico biceps o algo de eso pa chulear (pos pa chulear, hacerse GAAANNNDEEE). Si podeis y kereis mandarmela, la poneis aki o me la mandais a: supervic_@msn.com Muchas gracias. A partir de ahora JP y Manolo, sereis mis monitores (si no os importa)
Supervic Website Member Posts : 129	10/8/2002 : 6:37:34 AM this post has been edited 1 time(s) user wiped their message
Supervic Website Member Posts : 129	10/8/2002 : 6:39:36 AM Es mejor un musculo al dia o dos?
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	10/8/2002 : 9:51:21 AM Buenas! El trabajo intenso para volumen al que me refiero se realiza de la siguiente forma. Todas las series deben ser al fallo en la octava repetición (aprox) con el 80% de la 1RM y nunca menos del 60%. En otras palabras, que debemos llegar al 'FALLO ESTRICTO' en el entorno de la octava repetición usando cargas lo más próximo al 80% de nuestra 1RM y descendiento hasta nunca bajar de 60%. Que sucede, en la medida que vayamos realizando series, nuestra 1RM irá disminuyendo por cansancio, o sea, si nuestra 1RM en el press de banca son 100Kg, si hacemos una serie al fallo de 8 reps con el 80% de la carga (80Kg) nuestra 1RM habrá dismunído, si quicieramos hacer nuevamente la prueba de la 1RM, esta habrá bajado de un 3% a un 5% aprox. De esto también sacamos que si hicimos una serie al fallo de 8x80%, ya no la podremos repetir, si queremos hacer 8 reps necesariamente debemos bajar la carga, digamos a 76%, allí haremos 8x76%, en la tercera serie tendremos que bajar devuelta y quedaremos en 8x72%...y así sucesivamente. Llegará un momento en que para seguir haciendo series al fallo en la 8ª tendríamos que usar una carga inferior al 60%, y es aquí donde nos debemos detener, entrenar con cargas inferiores al 60% ya no es trabajo intenso y ya no nos servirá para crecer sino para fatigar (no sobreentrenar, OJO) inutilmente los músculos. La idea entonces es hacer las series mientras podamos trabajar intenso, para el biceps, estimo 6 a 9 series, para pectoral estimo 8 a 12, para espalda 10 a 14, para triceps 8 a 11, para hombros 6 a 10, para cuadriceps 10 a 15. Pero eso dependerá de CADA CASO. La forma de determinarlo es fácil, determinamos nuestra 1RM para cada ejercicio y cada vez que entrenemos procuraremos hacer 8 repeticiones al fallo bajando la carga de 80% hasta 60%, cuando con 60% ya no podamos hacer 8 reps es hora de irnos a las duchas... ¿Se entendió? En resumen: La idea es BAJAR la carga en cada serie de manera de hacer SIEMPRE 8 reps al fallo, a su vez, la carga SIEMPRE debe ir descendiendo desde 80% a 60%. Una rutina para trabajar de esta forma podría ser (L a V): L Piernas M Triceps - Biceps M Hombros - Abs - Lum J Espalda V Pecho Ejercicios: Cuadriceps-Curl en máquina Glúteos-Cuadriceps-Sentadilla profunda Glúteos-Cuadriceps-Prensa a 45º Glúteos-Estocadas (zancadas, caídas frontales) Femorales-Curl en camilla Gemelos-Elevación de talón en multipower Soleo-Elevación de talón sentado en multipower Tríceps-Extensión en poleas Tríceps-Francés con barra “W” Tríceps-Fondos en paralelas Bíceps-Curl con barra Bíceps-Curl alterno con mancuerna en banco a 45º Bíceps-Curl en Banco Scott Hombros-Press tras nuca Hombros-Press militar Hombros-“Voladas” en máquina Hombros-Remo al mentón con barra Abdominales y Lumbares-Ejercicios clásicos en colchoneta. Espalda-Dominadas al mentón Espalda-Jalón tras nuca Espalda-Remo bajo Espalda-Remo alto Pecho-Press de Banca Pecho-Aperturas en máquina Pecho-Press declinado Pecho-Press inclinado con mancuernas Te repito el método: Series al fallo con 8 reps, carga entre 80% y 60%. ¿OK? Saludos, JP.
Supervic Website Member Posts : 129	10/8/2002 : 3:27:37 PM this post has been edited 3 time(s) Gracias JP por tu gran respuesta. Tengo una pregunta mas...bueno dos Cuanto tiempo minimo de descanso debo de efectuar y cuanto como MAXIMO, para q el musculo no se relaje demasiado? Y la segunda... Cuando vas haciendo series no vas digamos incrementando la fuerza, es decir, yo siempre he ido subiendo de peso en todos los ejercicios, DE MENOS A MAS, como si tuviera mas fuerza en la 2ª serie q en la primera. Si hago press de banca con 50kg en la 1ª, luego pongo 55kg en la 2ª... pero en la primera no puedo con 55... digamos q el musculo aun no me responde con toda su fuerza... es pq le falta calentamiento???. Tecnicamente la 1ª serie es en la q mas fuerza debo de tener??? Cuando veo a los "gigantes" hacer press de banca y eso, veo (o me parece ver) q cada vez ponen MAYOR KILAJE... eso es para volumen o para otra cosa?? Gracias de nuevo y saludos.
Manolo Administrator Posts : 2385	10/8/2002 : 3:38:36 PM this post has been edited 1 time(s) Ufff, qué montón de cosas habéis dicho, todo muy bien, veo que esto va para adelante. Pero yo voy a dar mi opinión de forma muy clara y en pocas palabras. Desde el punto de vista del entrenamiento (uno de los 3 pilares del crecimiento muscular), hay 2 formas de NO CRECER: 1.- Por FALTA de entrenamiento. Concretamente, falta de intensidad, que es casi lo mismo, pues entrenatimiento muscular es eso, lo otro es MANTEMINIENTO FISICO, y aquí hablamos de músculo, de hipertrofia, no de físico, eso es lo que vemos después en el espejo, luego de una temporada dando caña a cada grupo por separado, no sé si me comprenden. 2.- Por EXCESO de entrenamiento, o sea, por sobreentrenamiento. Super, lo que tu planteas está ubicado en el segundo punto, para mí no cabe duda. Un saludo, Manolo.
sherpa Website Member Posts : 104	10/8/2002 : 3:46:24 PM Juan Pablo nos ha descrito un método de entranamiento para volumen muy duro pero muy, muy efectivo y es q el crecimiento muscular se estimula con sufrimiento y este sistema de entreno nos hará sufrir muchísimo si lo hacemos bien. Lo q se debe tener muy claro para realizar este método es q hay q cambiar el chip de nuestra mente pues muchos de nosotros estamos acostumbrados a ir a gym y empezar a hacer series de menos a más (es decir, empiezas con 50kg en la 1ª serie y acabas en la 4ª con 70kg y llegando al fallo en las 2 ultimas series). El método de Juan Pablo es mucho más bestial pues nos obliga a desde la primera serie a dar el 100% de nuestro potencial y es q tras la 1ª serie y cuando ya estamos hechos polvo todavia queda el resto del entrenamiento. Por tanto es un método para los ya digamos más q iniciados en el tema de los hierros y es q este método obliga a ir al gym concentrado con las ideas muy claras de q en la primera serie ya debemos de sufrir la gota gorda y q luego aun quedan 3 series más para acabar nuestro ejercicio pero igual de intensas aunque con menos peso. Este método implica un calentamiento de todo el cuerpo antes de iniciar el "entrenamiento" y no vale con 2 series para calentar el pectoral; no vale pq un día no nos pasa nada pero con las semanas nuestros codos y hombros de resentiran si no hay un calentamiento profundo y un control métodico de la ejecución del ejercicio. Tened en cuanta q en la primer serie ya se nos piden unos pesos arriesgados para nuestra capacidad (80% del máximo) y debemos moverlo 8 veces y llegar en la 8 rep. al fallo, lo cual también implica q debemos tener a un compañero de entrenamiento dispuesto a ayudar dia tras dia. Este método me parece adecuado para los q ya tienen mucha base tanto técnica como física pero para los q se están iniciando me parece pelín brusca no te parece Juan Pablo?. Un saludo a todos del SHERPA.
Supervic Website Member Posts : 129	10/8/2002 : 3:59:38 PM this post has been edited 1 time(s) Hola Manolo. Me has dicho: "Super, lo que tu planteas está ubicado en el segundo punto (sobreentrenamiento), para mí no cabe duda." Con lo q yo planteo te refieres a lo de ir aumentando de peso?? Es ke no lo he captado bien. En relacion con lo ke dice SHERPA, seria pronto para hacer ese metodo?? LLevo como un año en el gimnasio. Asias.
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	10/9/2002 : 10:24:39 AM Buenas a todos. Supervic: 1-El tiempo de descanso entre series es de unos 2 minutos y entre ejercicios es de 3 minutos. 2-Ese método es el piramidal, es totalmente válido y es de mi agrado también, yo trabajo de ambas formas, ya sea unos músculos de una y otros de otra o por períodos de tiempo, pero este método es diferente, es MAS INTENSO, consiste en CALENTAR BIEN y trabajar al máximo SIEMPRE. Como bien dice Sherpa, hay que tener buen rodaje en el gym y buena tecnica de trabajo, de lo contrario al no usar cargas progresivas puede producir algunas molestias. Lo que dice Manolo referente al sobreentrenamiento es respecto a la rutina de biceps que comentabas al principio, es EXCESO de entrenamiento. Si ya llevas unos 8 meses de VOLUMEN en el gym, y tienes buena técnica y dominio de los ejericios podrías aplicar este método creo que sin problemas. Manolo: De acuerdo...(para variar...jejeje). Sherpa: Que bien, has explicado EXCELENTEMENTE la idea...y todo es tal cual tu lo dices. Hoy mismo, vengo de hacer pecho, empecé con press de banca, antes, cuando hacía pirámide, comenzaba así: 1 serie con 40Kg 12 reps 2 serie con 60kg 12 reps 3 serie con 70 kg 10 reps 4 serie con 80 Kg 8 reps al fallo 5 serie con 90 Kg 6 reps al fallo Luego hacía, press declinado 10,8,6, pek dek 3x8 e inclinado 12,10,8,6 Desde que trabajo con este método de intensidad alta, como hoy, hago lo siguiente: (press de banca) 1 serie con 40Kg 12 reps (calentamiento) 2 serie con 70Kg 10 reps (calentamiento) 3 serie con 90Kg (80%) 8 reps al fallo, y a muerte. Y esta es la serie más importante. (hay que hacerla con un compañero o un profe al lado para no guardarse ningún resto y llegar al fallo estricto). 4 serie con 80 Kg + 15 Lb 8 reps al fallo. 5 serie con 80 Kg 8 reps al fallo. Luego de igual forma en los demás ejercicios, siempre y cuando pueda usar cargas de entre 80% y 60%. Hoy hice 11 series. 3,3,3,2 Como bien dice Sherpa, CALENTAMIENTO aeróbico, ESTIRAR, CALENTAMIENTO LOCAL, ESTIRAR, fundamental. También la mentalización, la experiencia y la técnica. Saludos a todos, JP.

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