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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > A ver si podemos ayudarla...
Respuestas : 8
| Autor | Tema : A ver si podemos ayudarla... |
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Sergi_GS Website Member Mensajes : 55  |
 10/11/2002 : 8:51:10 AM
Buenas. Yo en mi entreno estoy bien informado y normalmente sé lo que hago, pero una amiga mía se ha apuntado al gym, tiene 18 años con 170 y 62 kg, es de complexión media, y como mucho le pueden sobrar dos kilos, no creo que más. Ella ya ha entrando anteriormente, pero por el verano lo dejó, y ahora a vuelto éste mes, por ahora está a circuito y creo que ya en la semana que empieza podemos empezar a entrenar. Ella va los 5 días entre semana a las 5 . Como tiene que ser su entrenamiento? Su objetivo es como el de la mayoría de las chicas , endurecer y moldear un poco más. Yo creo que tendría que hacer un entreno con series altas de 15-20 y despues meter el cardio , unos 30 minutos más o menos de escaladora o bicicleta ect... Está haciendo un gran esfuerzo con la dieta y me gustaría poder ayudarla con el entreno ya que el monitor del gym , para variar , pasa del tema Me echais un cable? Muchas gracias !!! |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
10/11/2002 : 10:41:58 AM
Buenas Sergi, como no, con gusto!!! Entre todos se nos tiene que ocurrir algún programita bueno para tu amiga. Yo diría que tendría que trabajar a 15 reps, tampoco más, con 15 la intensidad es de 50% a 60% (1RM) que es lo indicado para tonificar sin ganar volumen, o apenas el necesario para dejar los músculos en condiciones. Por lo tanto la cosa podría ir por ahí, usar pesos de manera de llegar con cierta exigencia a las 15 reps, no al fallo, pero tampoco que lo pueda hacer conversando aireadamente como hacen muchas chicas, que le exija esfuerzo y concentración. La rutina, la rutina post-circuito podría hacerse de manera que trabaje cada músculo 2 veces a la semana, si va 5 días la cosa podría ser: L - Piernas M - Espalda - Pecho - Abs M - Hombros - Triceps - Biceps J - Piernas V - Espalda - Pecho - Abs La otra semana haría: L - Piernas M - Hombros - Triceps - Biceps M - Espalda - Pecho - Abs J - Piernas V - Hombros - Triceps - Biceps Los aeróbicos los haría luego de las pesas, digamos 30 minutos a 70% de la FCMax, si no tiene más que un par de kilos para perder, podrá hacer clases de spinning o step, etc, pero con MODERACION, tiene que haber al menos 2 sesiones de aeróbico puro (correr, bicicleta) a la semana. Tiene que tener en cuenta estas actividades para ajustar la dieta, si la dieta es muy reducida, quizá pierda esos kilos de grasa, pero lo que es seguro es que perderá músculo y condición general. Ahh, siguiendo con las pesas, los ejercicios serán principalmente los básicos, 2 a 3 para músculos chicos y 3 a 4 para los grandes, también podría incluir ejercicios para abductores, adductores, etc, con 3 series o a lo sumo 4 por ejercicio será suficiente. Bueno, creo que esto le podría ir bien para comenzar. Ya me dirás. Saludos, JP. |
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Sergi_GS Website Member Posts : 55 |
10/11/2002 : 12:32:39 PM
Ok, JP. Entonces la cosa estaría bien así: - Pierna; a 15 rep, extensiones de cuádriceps, femoral tumbado , prensa horizontal en máquina y luego se hiciera abductores y adductores - Hombro; press tras nuca en máquina, elevación frontal, elevación lateral - Tríceps ; extensiones en polea y frances con Ez - Bíceps ; curl con mancuerna alterno sentado y martillo con barra romana - Dorsal ; jalón tras nuca, remo gironda y jalón con agarre estrecho al pecho - Pectoral ; press en banca o máquina , superior y aperturas planas Y metiendo dos días los abs y dos días el aeróbico , en días alternos claro, de 30 min despues de la rutina Correcto? Muchas gracias por la ayuda |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/11/2002 : 12:44:38 PM
Ahi está Sergi, vamos bien. -Pierna, eso que dices más gluteos, estocadas (caidas frontales) o en máquina específica. El resto, estoy totalmente de acuerdo. Ahh, de aeróbico puede hacer hasta 4 por semana, pero tiene que haber al menos 2 sesiones de aeróbico PURO (correr, bici), puede hacer otras 2 de spinning, step, local, etc. Por 30 minutos más que suficiente para controlar esos poquillos kilos de más. Saludos, JP. |
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Sergi_GS Website Member Posts : 55 |
 10/11/2002 : 12:55:18 PM
Ok, muchisimas gracias de verdad Juan Pa!!!! Espero que le guste, y en un tiempo te comento los progresos. Un saludo!!! V´sss |
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Sergi_GS Website Member Posts : 55 |
10/14/2002 : 11:07:23 AM
Una cosilla JP Las series de abductores, adductors y glúteos, las solía hacer a repeticiones muy altas, creo recordar que a 30 por ejemplo los glúteos. ¿A que repeticiones las tiene que trabajar? Muchas gracias compi!! Un saludo |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/14/2002 : 11:59:19 AM
Creo que debería hacerlos a 15 reps como los demás ejercicios, pero, pero, que vieniera haciendo 30 puede deberse a que no tengan máquina específica para esos músculos, en algunos gimnasios pasa y entonces hay que hacer esos ejercicios en las poleas y eso no está del todo bien, por eso se suele bajar la carga y aumentar las reps para evitar los problemas de ejecución que produce, pero si hay máquinas específicas, a 15 reps como los otros, sin problemas. Saludos! JP. |
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Sergi_GS Website Member Posts : 55 |
10/14/2002 : 12:02:56 PM
Ok JP! Muchas gracias! Te debo una!Bueno mejor dicho, te debo muchas!!!  Saludos |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/14/2002 : 12:10:15 PM
No es para tanto Sergi, no me debes muchas...con UNA de litro está bien  Un gusto! JP. |
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Respuestas : 8 |
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