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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > pecho y biceps
Respuestas : 16
| Autor | Tema : pecho y biceps |
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keko1983 Website Member Mensajes : 933  |
 10/15/2002 : 7:03:28 AM
this post has been edited 1 time(s) hola manolo, juan pablo, etc. q tal? me gustaria q me dierais una rutina de pecho y biceps pa q se me queden esos musculos estilo vigilante de la playa (la serie de tv, no como los socorretas esos q tenemos en las playas) . no en serio una rutina q note wenos resultados.weno si necesitais algun dato mio me lo pediis. ayudadme manolo o juan pablo, espero vuestra respuesta. graciasun saludo, keko |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
 10/15/2002 : 4:33:53 PM
Mira, no hay nada como un cambio o "retoque" para dar estímulo a un grupo muscular concreto, y creo que eso necesitas tú. Y para ello, lo mejor es que nos digas tu actual rutina de esos grupos y el tiempo que llevas con ella. Un saludo. Manolo. |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
 10/15/2002 : 5:32:31 PM
this post has been edited 1 time(s) esta semana habia empezao una nueva rutina, te digo 1º la vieja y despues la nueva: la vieja PECHO: press de banca horizontal(mancuernas) 3 x 12 press de banca inclinado en makina 3 x 12 apertura n banco horizontal 3 x 10 cruces con cable en polea 3 x 10 pullover 2 x 12 BICEPS curl sentado con mancuernas alternas 3 x 10(cada brazo) curl de pie con barra 3 x 10 concentrado 3 x 12 curl banco scott con polea 3 x 10 curl con polea de pie 3 x 10 esto lo he estao haciendo bastante tiempo pq el monitor pasaba de mi asi q yo seguia, de vez en cdo cambiaba algun ejercicio x otro pero basicamente esa es la q he estado haciendo pa esos dos musculos. se puede decir q e estao haciendola un poco menos de un año. la nueva: PECHO press de banca con barra 4 x 12-12-10-8 press inclinado barra 3 x 12 press declinado barra 3 x 12 aberturas n banco inclinado 3 x 12 pullover/sentadillas rspiratorias 3 x 10 BICEPS Curl con barra (de pie)3 x 21 ( 7 - 7 - 7) Curl en banco Scott con barra Z 3 x 12 - 12 - 10 Curl en banco inclinado con mancuernas (simultáneo) 4 x 12-12-10-10 Curl "martillo" (de pie) 3 x 10 con esta tabla llevo apenas 1 semana a ver q te parece y si tengo q cambiar algo o todo me lo dices, q tu eres el entendio. hago 1 musculo x dia,martes pexo y jueves brazos(biceps y triceps). muxisimas gracias por contestar. 1 saludo keko P.D.:aver si algun dia de esto te mando la tabla nueva entera y me dices q te parece |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
10/15/2002 : 6:05:55 PM
this post has been edited 1 time(s) Pullower y sent. respiratorias?, y eso? Bueno, la "vieja" fatal. Y la nueva............., igual. Mira, te sobran una hartá de ejercicios; pero vamos a ver, por qué esa manía de hacer todos los ejercicios habidos y por haber de un grupo muscular?, que te pegas en el gym, 3 horas? Acabo de decirle a Daca una rutina de pecho, toma nota: 1.- Calentamiento en press de banca con unas mancuernas de 10 kilos en cada mano. 2 series de 20 2.- Estiramientos en una columna o pared, agarras y torsionas tu cuerpo ¿sabes cómo?. 8 segundos cada lado, 1 sóla vez. 3.- Press de banca plano con barra, el dedo pulgar (gordo) lo colocas en el mismo lado que los demás, es decir, no "agarres" la barra. 4x12.10.10.8 (las 2 últimas al fallo muscular total) 4.- Aberturas con mancuernas en banco semiplano, es como el inclinado, pero un punto más abajo, ni plano ni inclinado, 4x15.12.12.10 (las 2 últimas al fallo total), hazlo bien, no es necesario que bajes mucho, con que notes que fuerzas un poco el pectoral al abrir los brazos bastará, no fuerces esa posición, no hace falta para trabajar bien, y arriba contrae bien, que nadie te ayude en absoluto, hazlo solo y llega al fallo como te he dicho. 5.- Estiramientos otra vez con la columna o pared, esta vez 2 veces cada lado, 8 segundos cada vez. 6.- Press inclinado con barra, agarrando la barra de igual manera que en el press de banca plano, pero coloca las manos un poco más juntas, digamos que 3 dedos hacia el centro cada una, es mejor. 4x12.10.10.8, al fallo las 4. Olvídate de los demás. En cuanto a tus bíceps: 1.- Calentamiento con barra SIN PESO, 2x20 2.- Curl con esa misma barra, 4x12.10.10.8 (al fallo las 2 últimas, sin trampa, no me seas de aquella manera y utiliza el peso adecuado, olvídate de que te están mirando, coge el peso que te corresponde, ni un kilo más, ok?) 3.- Curl alterno mancuenra, sentado, con el banco ligeramente inclinado, menos inclinado que para press de banca superior, 3x12.10.8 (al fallo las tres, y aprieta bien arriba, bajando despacio, tomate tu tiempo) 4.- Por último, pillas una pesas adecuada y llevas al fallo 2 series de concentrado, sentado y apoyado bien en la cara interna de tus múslos, no en las rodillas, hazlo despacio y contrae bien. Nada de ayuda, al fallo y listo. No te olvides de hacer un poco de estiramientos entre cada ejercicio. Un saludo. Manolo. |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
 10/16/2002 : 2:10:05 PM
hola manolo, gracias x contestar. lo de las sentadillas respiratorias con pullover en superserie lo dijistes tu a alguien, no me acuerdo a quien q te pregunataba sobre el pullover. ademas lo e leio en una guia de ejercicios q me bajao de esta pagina. weno sigo. no me a quedao mu claro lo del estiramiento ese de pecho. si me lo puedes explicar con un poco mas de detalle te lo agradeceria(si te digo la verdad no es q estire muxo los musculos despues del gym, ya se q es un fallo mu gordo pero a partir de mñ lo cambio). lo del fallo es otra cosa q no me quedo mu claro despues de leer el post sobre eso. es esto?p. ej n pecho tengo q hacer una serie de 8 rep al fallo, entonces se supone q es q tengo q hacer las 8 y seguir hasta q l musculo no de mas de si, si hago 2 mas po 2, si son 3 mas po 3 ...es eso? la verdad es q no me atrevo de seguir con mi tabla pq aver si va a estar toa mal. x eso haber si me puedes enviar una tabla. mi email es s_garcia83@hotmail.com (pecho y biceps ya lo tengo, me falta el resto).weno una vez mas gracias x contestar y espero tu respuesta.xao |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
10/16/2002 : 3:00:58 PM
Si, ya se que otro chico y yo hablamos del tema de sentadillas respiratorias y pullower, además la guía de ejercicios que hay en esta web y que te has bajao tu, también es mía, jajajaja, lo verás por el nombre del autor que estará puesto por algún lao, aquí en el foro soy "Manolo" a secas, pero me llamo Manuel Antequera En cuanto a lo del fallo, no, no es así, verás: Si tienes que hacer 10 repeticiones, pues haces 10 (bueno si te pasas una o dos es igual), pero la idea es coger el peso suficiente como para que con la número 10 no puedas acabarla, te quedes a medio, no puedas levantar el peso. Es decir, no es tan importante el número de repeticiones, sino que lo importante realmente es la ejecución, que llegues al número que te habías marcado más o menos y no puedas continuar. Lo estiramiento es cierto que son importante, pero se nos olvida hacerlo, a mi también  ; no sabes como estirar el pecho?, yo te puse el método de la columna por poner alguno, pero puedes estirarlo de más formas, lo mejor será que preguntes en el gym al cualqueira que lo haya hecho o al monitor, no es nada complicado, lo único que tienes que tener en cuenta es que no debes estirar en frío ni bajar de los 6 segundos en cada estiramiento, lo demás te lo dije antes.Bueno, pues como quieras, enviame a mi correo tu tabla completa y no olvides recordarme que los bíceps y el pecho ya los hemos "arreglado", mi mail es: monarxy@hotmail.com Te devolveré la rutina "retocada" como hice con pecho y bíceps, ok? Un saludo. Manolo. |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
 10/16/2002 : 5:11:26 PM
vale manolo te voy a enviar la tabla a tu e-mail.venga 1 saludo y no te quedes hasta mu tarde contestando q hay q descansar saludos keko |
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Supervic Website Member Posts : 129 |
10/17/2002 : 4:26:07 PM
Hola Manolo. Cual es el motivo de la posicion del dedo pulgar en los ejercicios de pecho. Pq no AGARRAR la barra?? Saludos |
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joseal Website Member Posts : 33 |
10/18/2002 : 4:51:26 AM
Buenas... saludos a todos.... El motivo de que el dedo pulgar no abrace la barra(creo yo) es para que el peso recaiga en linea con los antebrazos y asi las muñecas no sufren, de esta manera la concentración es mayor. ¿que os parece? o ¿hay alguna explicacion mas tecnica? P.D.: MANOLOOOOO.... a partir de ahora intentare participar mas en el foro, asi no estaras tan solo... YA HABLAREMOS DE MI RUTINA. |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
10/18/2002 : 7:59:59 AM
hola a todos, manolo te llego mi tabla? despues te envie otro email sobre los aerobicos. es para q leas ambos.weno espero la tabla. saludos y gracias |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
10/18/2002 : 4:02:23 PM
this post has been edited 1 time(s) Hola paisano (Joseal), cuánto tiempo tío, me alegro de "verte". Bueno, Keko, aquí tienes la tabla: LUNES: Pecho, bíceps, correr MARTES: piernas, gemelos, abs MIERCOLES: sólo correr. JUEVES: espalda, hombros, trapecio VIERNES: tríceps, antebrazo, bici PECHO (ya lo sabes) BICEPS (idem) PIERNAS -Extensiones de cuádriceps (máquina), 2 de calentamiento con muy poco peso, 20 rep. -Sentadilla en peso libre, bien hecha, si tienes dudas me lo dices y te envío fotos, 5x12 a 15, aquí nada de 10 ni 8 repeticiones, las piernas son otra historia, la 2 últimas al fallo, sufre. -Cuando acabes las 5 series de sentadillas normales, siguen en la jaula y haces: Sentadillas shaygon (patas abiertas, ten cuidado con abductores), 3x10 (no necesariamente al fallo) -Contracción femoral en máquina, 4 x10 a 12 GEMELOS (lo que venías haciendo) ABDOMINALES/LUMBARES -2 ejercicios para arriba, 3x15 (sin parar casi nada) -2 ejerccios para abajo, 3x15 (sin parar casi nada) -Hiperextensiones (si pones peso, que no sean más de 10 kilos, cuidado con la cintura). ESPALDA -Dominadas (por qué no las hacíaaaaas?, canalla), 4x máximas (que no te ayuden mucho, que te veo venir) -Jalón cerrado palmas al interior, 3x12 a 10 -Remo inclinado barra (muy bien, me gusta), pero hazlo bien, a la cintura o abdomen, y la barra debe dibujar en su movimiento una línea lo más vertical posible, 3x 10 (al fallo total sin ayuda de ningún tipo y concentra bien la espalda, no tires con bíceps ni con hombro posterior, eh!). -Remo en polea baja, sentado, 3xfallo. HOMBROS/T -Press sentado, 4x15.12.10.10 (fallo las 2 últ.) -Elevación lateral manc. 3x12-10 (al fallo total, a rebentar, es el mejor ejercicio para amplitud, pero no creo que levantes más de 10 kilos en cada mano, o al menos no deberías para hacerlo bien, yo no paso de 12 en la última y hago unas 7 ú 8 rep.) -Elevaciones posteriore inclinado (como quieras, tumbado boca a abajo, sentado en la punta de un banco, etc. tu verás, pero cuéntame las incidencias), 3xfallo. -Remo al mentón, CERRADO, para trap. 3x15-12 -Encogimientos 3x15 TRICEPS Igual que lo hacías, pero cambia extensiones invertidas con manc. por FONDOS ENPARALELAS o DIPPING ENTRE BANCOS (elige), 3x máximas al fallo total y absoluto sin ayuda. ANTEBRAZOS Sólo un día, el viernes (tal como te he dicho): -Curl muñeca sentado, apoyado, 3xmáximas -Curl muñeca de pie por detrás, igual. -Peseta. CORRER: mínimo 30 minutos el LUNES y unos 40 ó 45 minutos el MIERCOLES. Bueno, si esto no funciona la causa no puede ser otra que: ESTARÁS COMIENDO FATAL. Un saludo S., y las dudas ya sabes, aquí o por mail, cómo quieras. Manolo. |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
10/19/2002 : 8:50:18 AM
this post has been edited 2 time(s) muxas gracias manolo, ya creí q te habias olvidao de mi jajaj los andaluces se tienen q ayudar unos a otros(aunq aki siempre eres tu el q ayudas). weno amos al tema: si me puedes enviar la foto de las sentadillas en peso libre y explicarme un poco mas lo de las shaygon te lo agradezco. lo de las elevaciones laterales lo q mas cojo son las mancuernas de 10 kilos con las de 12 me doblo to y lo hago mal. me llevao un tiempo haciendo dominadas,hacia 4 x 6-8 pero la verdad es q tol mundo me dice q es muy bueno pa las espaldas asi q volvere a hacerlas. lo de las elevaciones posteriores sentado no se muy bien lo q es, puede ser pajarito? si es esto sí se lo q es. sino explica profe. otra cosa cuanta distancia tiene q haber entre las manos en l menton agarre cerrado?y ya lo ultimo. quiero conseguir volumen, no sera muxa caña tanto correr, 30 min l lunes y 45 l miercoles?asi pierdo volumen no?weno tu eres el profe aki asi q lo q digas haré.y ya lo ultimo en serio. cuanto tiempo hago en bicis? weno esto es todo...x ahora .espero convencer a mi madre pa q me deje hacer dieta si eso espero recibir tu ayuda tb.gracias saludos keko P.D.:si me quieres enviar las fotos a mi correo:s_garcia83@hotmail.com |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
10/19/2002 : 9:22:58 AM
Buenas. Sí, las elevacones post. son el PAJARITO. La separaciòn entre manos en remo al mentón cerrado para trapecio es de forma que al coger la barra, los dedos pulgares (gordos) se toquen las puntas uno al otro, comprendes? A ver si encuentro las fotos de sentadillas, las scaneo y te las mando a tu mail. Las shaygón son igual que las normales pero con las piernas abiertas, como los luchadores de sumo. No te preocupes por correr media hora el lunes y 40 min. el miércoles, ve despacio que no pasa nada. Ala, que te diviertas. Saludo. Manolo. |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
 10/19/2002 : 9:47:08 AM
this post has been edited 1 time(s) vaya me sorprende esta rapidez. ya e entendio lo del menton cerrado. mas o menos tengo claro lo de las sentadillas pero si me envias las fotos mejor.lo de la bici los viernes le he metio 20 ó 25 minutos, ta bien? la verdad es q no hago dieta, intento comer de todo un poco (de una cosa mas q de otra), me jarto de frutas to las tardes, no como dulces ni na de eso pero de toas maneras me gustaria hacer una dieta. ya te avisaré .weno muxas gracias y q te diviertas el finde.saludos keko
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
10/20/2002 : 11:26:42 AM
Buenas. El aeróbico siempre más de 20 minutos, así que acércate lo que puedas a 30. Si ya comes bien no hay problema tampoco hay que medirlo todo al gramo, pero vamos, si algún día quieres una dieta concreta lo dices, yo no hago tampoco ninguna concreta, digamos que más bien la tengo hecha en mi cabeza y procuro balancear lo que como en lo posible, eso es todo. Voy a enviarte las fotitos de las sentás. Ala, hasta otra. Manolo. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
10/20/2002 : 11:29:28 AM
Ea, pos te via mandá una mie...., porque no macuerdo de tu emilio, jajajajajaja. Dimelooooo. Manolo. |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
10/20/2002 : 4:10:40 PM
this post has been edited 1 time(s) jajaj mi emilio es s_garcia83@hotmail.com. muxas gracias x las fotos. y vale le pondre 30 min de bicis asi cdo salga salga x la noxe tngo alguna buena excusa pa sentarme. otra cosa cdo tiempo tengo q estar con esta tabla , pa ver si me puedes preparar otra cuando tenga q cambiarla jaja. xaosaludos keko |
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