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Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > Modificación rutina pesas
Respuestas : 15
| Autor | Tema : Modificación rutina pesas |
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imma Website Member Mensajes : 250  |
 10/17/2002 : 1:30:11 AM
Hola JP, Te acuerdas de mi? En los post de Toñi hablamos de canviar mi rutina actual porque se me cargan mucho las piernas, mejor dicho las rodillas. Veamos supongo que con todo lo que lees ya no te acuerdas de mi rutina por lo tanto te la detallo. Lunes, Miercoles, Viernes 45 min. elíptica. Martes, Jueves 45 min. spinning Lunes, Miercoles, Viernes musculación. La cual consiste en trabajo en circuito. Abdominales: Máquina abdominales 3x20 17,5kg Elevación de piernas 3x20 Lumbares: Hiperextensiones 3x20 Dorsal: Polea tras nuca 3x20 20kg Pecho: No sé como se llama la máquina. Estoy sentada con la espalda recta apoyada en el respaldo. Brazos a la altura del pecho y voy extendiendolos perpendicularmente a la altura del suelo. 3x20 de 12,5kg Máquina en la cual hago el movimiento de brazos como si remara 3x15 de 10kg Hombros: máquina en la cual hago extensión de brazos hacia arriba 3x20 de 5kg Biceps: con máquina 3x15 de 5kg Tríceps: con máquina 3x20 de 15kg Abductores: Interno (Sentada abriendo piernas) 3x20 35kg Adductores (Sentada cerrando piernas) 3x20 25kg (apertura de la máquina al 2) Gluteos máquina en la cual hago extensió de la pierna hacia atras 3x20 30kg Piernas: Quadriceps en máquina de extensiones 3x20 2barras Biceps femoral en máquina 3x20 2barras De momento lo que yo quiero es quitarme la capa de grasa que aún sigue envolviendo mis músculos y seguir tonificando. Luego ya veremos que más podemos hacer. un besazo, Imma |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
10/17/2002 : 12:23:16 PM
Hola Imma, hiciste bien en recordarme tu rutina, porque tengo como mil en mi kbza, y encima la mía!  Con el aeróbico, sigue igual. Las pesas, vamos a hacer lo siguiente, partimos en 2 tu cuerpo de manera que la rutina sería, un día para tronco y brazos, y otro para piernas, y los vas alternando. El día de "cintura para arriba" sería: Dorsal. Remo bajo. Remo alto. Pecho en la máquina que haces ahora. Pek dek. PullOver con mancuerna. Hombros en la máquina que haces ahora. Hombros en máquina (voladas). Triceps en polea. Triceps francés con barra. Biceps con barra. Biceps en banco scott. En todos los ejercicios 3x20. Ahh, a ver si nos da con 45 minutos, mmmm, son unos 4 minutos por ejercicio y son 12 ejercicios, o sea 48 minutos + o -, si no te da el tiempo sacas el 3er ejercicio de pecho y espalda. Día de piernas: Cuadriceps en máquina. Sentadilla con barra o multipower. Prensa a 45º. Gluteos o Estocadas. Femorales. Gemelos. Aquí son 4x20 en cada uno. Creo que andamos mejor de tiempo pero no te descuides. Con esto estarán más descansadas tus rodillas, sigue ese orden de ejercicios. Abdominales? Cuando tengas tiempo, días alternos, creo que te irá mejor con las piernas. La cosa queda así: Lunes Tronco Miercoles Piernas Viernes Tronco Lunes Piernas Miercoles Tronco Viernes Piernas Etc. Como lo ves? Saludos, JP. |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/18/2002 : 6:32:55 AM
Hola Juan Pablo, Me parece muy bien la rutina que me has mandado. De todas formas tengo algunas preguntas: Los ejercicios los hago en circuito, en series o en superseries? Haré lo que tu me digas. Y además ya sabes que me gusta trabajar duro  (pero que no me augmente el músculo).Tendrías que describirme un poquito en que consisten los ejercicios ya que por los nombres no los conozco. Además, en los gemelos tendrías que decirme que tipo de ejercicio hago. I tengo que hacer calentamiento antes de hacer las pesas o puedo pasar directamente a ella? Creo que la respuesta es hacer un poquito de calentamiento, verdad? Un besazo, Imma |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/18/2002 : 10:23:08 AM
Buenas Imma. Los ejercicios van "así", jeje, en ese órden, uno tras otro, ni circuito, ni superserie..."normal". Descripción de los ejercicios. Dorsal. En máquina, se toma la "percha" con una abertura que permita bajar los antebrazos perpendiculares al piso, se baja tras nuca y se sube. Remo bajo. En máquina. Rodillas levemente flexionadas, espalda recta y firme. Se jala hasta rozar el vientre y se extienden completamente los brazos, zona lumbar inmovil. Remo alto. En máquina. Agarre amplio, codos a la altura de los hombros, se jala hasta el pecho y se vuelve, zona lumbar inmovil. Pecho en la máquina que haces ahora. (ya lo debes saber ).Pek dek. Son aperturas en máquina, cerrar y luego abrir, este es fácil, tienes que regular el asuento de manera que tus codos queden a una altura apenas inferior a la de tus hombros. PullOver con mancuerna. Acostada en un banco, pies apoyados en el mismo, cabeza en el borde, mancuerna con ambas manos sosteniendola por uno de los discos, el ejercicio comienza con tus brazos en posición vertical, bajas la mancuerna por detrás de tu cabeza con los codos levemente flexionadas, bajas lo más que puedas (sin forzar) y subes. Hombros en la máquina que haces ahora. Hombros en máquina (voladas). Es una máquina en la cual los brazos van como en una silla con apoyabrazos (codos a 90º), contraes los hombros de manera que los brazos no vayan hacia adelante ni hacia atrás, solo de abajo hacia arriba, parece que uno aleteara (lento), por eso el nombre. Triceps en polea. Colocas una barrita en la polea de arriba, te paras en frente a 40 cm, flexionas levemente las rodillas, bajas la barra y mantienes los hombros inmóviles y los brazos contra el cuerpo, extiendes los codos y los flexionas. Triceps francés con barra. Misma posición que el pullover, tomas la barra en pronación, brazos verticales, flexionas los codos hasta que la barra casi roze tu frente y subes, con cuidado, yo varias veces casi parto la barra con la cabeza, o al revés, jejeje. Biceps con barra. Parada, rodillas muy levemente flexionadas, espalda firme, barra en supinación, hombros inmóviles, subes y bajas, solo articulan los codos. Biceps en banco scott. Se trata de un banco inclinado, en el cual apoyas los brazos y tomas la barra del soporte inferior, subes hasta la vertical y bajas hasta casi llegar a la extensión (no extiendas del todo). Cuadriceps en máquina. La archifamosa máquina en la que te sientas colocas el soporte en la parte delantera superior del tobillo y extiendes y flexionas las rodillas. Sentadilla con barra o multipower. Barra tras nuca, espalda levemente hacia adelante, pies con separación igual a los hombros y paralelos, flexionas las rodillas y bajas hasta una posición cómoda, sin bajar del todo, y subes sin extender del todo las rodillas. Prensa a 45º. Idem sentadilla pero en máquina. Gluteos o Estocadas. El que haces ahora de gluteos, extender la cadera hacia atrás. Femorales. En máquina "camilla" te acuestas los soporte detrás y sobre tus tobillos, flexionas las rodillas de manera de acercar el soporte a los gluteos y bajas (sin estirar del todo). Gemelos. En la prensa, rodillas levemente flexionadas (apenas), apoyas el soporte con la punta de los pies, subes y bajas mediante la articulación del tobillo. Sobre el calentamiento, no es necesario, solo un poco de estiramiento, 3x20 es baja intensidad, incapaz de producir lesiones. Saludos, JP. |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/20/2002 : 1:18:12 AM
Hola JP, Voy a prepararme los ejercicios y el lunes voy a empezar. Te mantendré informado. Muchísimas gracias. Imma |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/24/2002 : 8:59:51 AM
Hola Juan Pablo, Todavía no he tenido mucho tiempo para dedicar a la nueva rutina pq he estado de vacacines de fin de semana aunque un poco largo. Pero creo que me adaptaré perfectament a ella. Veamos, tengo una duda (de momento) la forma de hacer los ejercicios sería: empiezo por dorsal y hago las 3 series, sigo con remo bajo y hago las 3 series, ... En ese caso, quanto tiempo de reposo entre serie y serie y entre ejercicio y ejercicio?. O sería: dorsal, remo bajo, remo alto,... una vuelta todos los ejercicios de la parte superior y cuando termine reposo 1 minuto entre vuelta y vuelta?. Dime algo lo antes posible, mañana por la mañana tengo entrenamiento.Besos, Imma |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/24/2002 : 9:04:09 AM
Hola de nuevo, Me he olvidado comentarte algo de la dieta. En algún otro post me comentaste que mi dieta fuera esta: 07:00 1 vaso de agua 07:30 Desayuno: 60gr de pan integral, 40gr quesos o jamon, 200 ml. leche desnatada con 1 cucharada de chocolate en polvo o café soluble. 07:45 GYM lunes, miercoles y viernes para la sesión de pesas 45 minutos. 09:00 Fruta 11:00 Yogurt desnatado 13:30 Comida: Verdura, 150gr de patata o 50gr arróz o 50gr pasta o 50gr legumbres y 100gr carne. Café con leche desnatada 14:00 GYM lunes, miercles y viernes sesión de 45 min. Aeróbicos y abdominales. 14:00 GYM martes y jueves sesión de 45 min. Spinning 15:45 Fruta 18:30 Merienda: 30gr pan integral con 20gr queso o jamon y 1 yogurt desnatado 21:30 Cena: Ensalada y 2 huevos o 200 gr de pescado.. En la mía la comida de las 13:30 tenía la fruta y a las 15:45 tenía la comida. Me dijiste que tenía que canviarlo. Lo he intentado pero yo termino de trabajar a las 14:00 y me supone un problema dejar el trabajo para ir a comer este tipo de comida. Podría sustituirla por alguna otra cosa que fuera más fácil de llevar a la oficina? Gracias, Besos Imma |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/24/2002 : 9:32:57 AM
Ups, está difícil...a ver, esa comida no me parece que pueda ir a las 15:30 porque se te junta mucho con la cena y porque harás en ese caso las 2 comidas más fuertes LUEGO de haber hecho toda la actividad física. ...Y si hacemos lo siguiente!!!, cambiar la de las 11:00 por la de 13:30, de manera que almuerces a las 11:00?, si, si, es medio temprano, pero teniendo en cuenta que también te despiertas tempranito tendría que andar bien. El desayuno tendría que ir apenas te levantas, de lo contrario vas a entrenar con la comida casi en la garganta, no es lo mejor. A ver: 07:00 Desayuno 07:45 GYM Al terminar el entreno: Fruta 11:00 Comida 13:30 Yogurt desnatado. 14:00 GYM Al terminar el entreno: Fruta 18:30 Merienda 21:30 Cena Desayuno: 50gr de pan integral, 50gr de queso y jamon, 250 ml de leche desnatada con 1 cucharada de chocolate en polvo o café soluble. Comida: 50gr arróz o 50gr pasta y 100gr carne. Café con leche desnatada. Merienda: 30gr pan integral con 20gr de jamon y 1 yogurt desnatado. Cena: Ensalada y 200 gr de pescado. Ahh, y también te hice unos cambios pequeños en las comidas, miralos bien...¿Que te parece? Es "llevable" a la realidad? Ya me dirás. Saludos, JP. |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/24/2002 : 12:35:18 PM
Hola JP, Gracias por tu pronta respuesta, voy a intentarlo, pero tengo otra duda, no como muy poca verdura? Lo digo por el tema fibra y vitaminas. Besos, Imma P.D. Te hice una pregunta la cual no me has contestado sobre la rutina, de como tengo que hacer los ejercicios. Por ejemplo, si hago dorsal hago las 3 series y luego paso a remo bajo,... o hago dorsal, remo bajo,... y sigo con otra vuelta cuando haya terminado los ejercicios? Cuanto tiempo tengo que descansar? |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/24/2002 : 1:01:43 PM
Buenas Imma, la verdura es a gusto del consumidor (excepto papas, boñatos, que tienen bastante carbo), las lechugas, acelgas, espinacas, repollos...lo que quieras cuando quieras, pero sin sutituir lo otro, es un "plus". El entreno, en el orden que te lo pasé, haces todo lo de uno, y luego pasas al otro, y ya no tocas el anterior nuevamente. Dorsal 1 serie, 30 a 45 seg. de descanso, otra serie, descanso y una más. 1 minuto o 1:30 de descanso. Remo bajo, serie, descanso, denuevo y otra vez. Remo alto... OKi? Fuerza mañana. Saludos, JP. |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/25/2002 : 1:03:15 AM
Hola, Las legumbres como lentejas y garbanzos que los considero? Besos, Imma |
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kerarta10 Website Member Posts : 12 |
10/25/2002 : 9:42:07 AM
hola os he contestado en la anterior charla con inma y me he dado cuenta d k esa es de hace 10dias!!perdon...os importaria ir a hecharle un vistacillo,please??toy cardiaca porque veo que me esfuerzo un monton en mis entrenamientos y la cago con la dieta,no llevo ninguna seria y ademas no se si mi entrenamiento es el optimo gracias |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/25/2002 : 10:51:23 AM
Hola JP, Tengo una duda sobre los ejercicios que me mandastes, el tricps frances con barra no es un poco duro para las articulaciones de los codos? Puedo canviarlo por algún otro ejercicio? Besos, Imma |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/25/2002 : 10:53:19 AM
Hola JP, Otra pregunta, perdona pero ultimamente únicamente me salen preguntas y creo que tu eres la persona más indicada para ayudarme. Para bajar más o menos un 5% de grasa junto con la dieta y los ejercicios que hago cuanto tendría que tardar más o menos? Besos, Imma |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/25/2002 : 11:56:34 AM
Hola Imma, el tríceps francés duro para los codos? nooo, y no con la carga que tu lo harás, pretendo marcarte un ejercicio "en serio" para triceps, lo común es que a las chicas les den esas mancuernitas chiquitas de colores y les mandan a hacer ejercicios de tríceps, como "patada de burro" y que se yo, que no sirven para mucho (dicho diplomáticamente), el ejercicio básico de tríceps es el 'tríceps francés', por cierto, hoy me tocó a mi y lo hice a muerte (35 kilos) jamás me han dolido los codos, jejeje, de lo poco que no me ha dolido. Sobre el tiempo en que bajes el % de grasa, primero tendrías que decírmelo!!! Lo has hecho? si es así no lo recuerdo, porque claro, supongamos que tienes 20% de grasa y pesas 60 Kg, tienes 12 kilos de grasa, bajar a 15% implicaría quemar 3 Kilos, lo cual puede hacerse en un mes. Saludos, JP. |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/25/2002 : 12:39:40 PM
Hola, Digamos que estoy entre 20 y 22% de grasa. En estos momentos debo pesar 61kg ya que acabo de llegar de un fin de semana de 4 días de vacaciones en Bélgica y digamos que la comida no es de las más equilibras. El viernes pasado antes de irme de vacaciones estaba en 59kg. besos, Imma |
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