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Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > Novato necesita ayuda
Respuestas : 7
| Autor | Tema : Novato necesita ayuda |
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dable Website Member Mensajes : 6  |
 10/17/2002 : 1:17:11 PM
Hola a todos este va a ser mi primer post de (espero) que muchos más. He estado leyendo los últimos post y me han parecido muy interesantes; he visto que intentais echar una mano a la gente aunque no se sea un gurú del fitness (mi mas sincera enorabuena porque hay cada foro por ahí ...). Mi problema es el de muchos. Durante cierto tiempo que coincide con el final de la adolescencia las obligaciones (universidad,trabajo...)me han hecho abandonar el deporte. Ahora que mi vida se ha estabilizado lo sufiente para poder volver al gimnasio quisiera que me echaran una mano para volverme a poner en un estado de forma aceptable. No tengo ni idea de gimnasios ni de dietas así que seré un pesado ignorante pero he visto que teneis la paciencia suficiente para aguantarme   . Tambien he visto que os encanta tener datos para valorar así que allí voy.Datos físicos: --------------- Edad 24 años , altura 1,88 , peso 94Kg grasa acumulada (como no!!) en el abdomen y pecho. Deporte que practico en la actualidad.: ---------------------------------------- Ninguno , bueno si, hace un par de semanas convencí a un amigo para hacer una partidita de squash a la semana (45 min aprox) en las que se me sale el pulmón por la boca  . Si no es incompatible con mi futuro plan de entrenamiento me gustaria seguir haciendolo.Disponibilidad horaria ------------------------- 4 dias a la semana 2 horas de 12:00 a 14:00 aprox. Dieta actual ---------------- Me huele a mí que lamentable pero se la detallo a continuación. 08:00H vaso de leche con cacao + 3,4 galletas con mermelada y mantequilla. 11:00 Cafe o cortado. 14:00 Lo que me echen. Menú de bar (2 platos mas postre). 22:45 Cena. Verdura + pescado o sopa + carne o (si estoy muy vago)Bocadillo de lo que sea. 24:00 A dormir. No es habitual pero a veces entre la cena y dormir pico algo viendo la televisión (cosas malas patatas ganchitos galletas etc etc). Datos de interés (mmmmhhh o no )------------------------------------ ·Trabajo sedentario total (informatico de sistemas,todo el dia pegado a la silla). Horario laboral de 15:00H a 22:00H ·Fumador desde hace 5 años un paquete al dia (20). Estoy dispuesto a dejarlo, de hecho es una de las razones por las que empiezo a hacer deporte. ·puedo renunciar a comer en restaurante para mejorar mi dieta y llevarme la comida hecha de casa. ·Estoy recien apuntado a un gimnasio con sala de fitness/musculación completa. Objetivos ---------- Perde peso/grasa hasta llegar a un bajo porcentaje,Mejorar mi capacidad aerobica y tener un buen tono muscular (tampoco quiero ganar mucho volumen de musculo ya que soy bastante ancho por complexión). Hablando de manera mas coloquial o sea la que domino estar en forma, llegando si se puede a marcar los musculos sin ser un "cachas"de mucho cuidado. Bien creo que con la avalancha de datos tendreis suficientes (o demasiados) datos para poder echarme una mano. Necesitaria que me indicaseis un plan de entrenamiento y sobretodo una dieta para poder llegar a este fin. soy consciente de que esto requerirá un tiempo no tengo prisa por llegar a un buen estado muscular. Como última petición pedir que, si alguién se ha leido todo este rollo y me contesta y todo que la dieta sea lo mas exacta posible, como he indicado antes soy nuevo en esto y una dieta de 40%proteinas + ... no seria capaz de entenderla. Por favor ponerme ejemplos (100 gr pollo + patatas). Solo me queda despedirme y agradecer la paciencia a los que han llegado hasta aquí. Juro estar atento a vuestras respuestas. Saludos de Dable (Jordi) |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 10/17/2002 : 2:12:50 PM
Buenas! Jordi, bienvenido al foro, y que entrada "triunfal" que has hecho, en el laaargo tiempo que llevo aquí, de los post más completos y mejor ilustrados que he visto para ser el primero. Antes de empezar me hago un pequeño resumen: -24 años. -1.88 mts. -94 Kg. -Grasa en abdomen y "vecinos". -45 minutos de squash a la semana. -El plan de entrenamiento habría que acomodarlo en 4 días a la semana de 12:00 a 14:00 hs. -Trabajo "poco físico" de 15:00 a 22:00 hs. -Descanso de 0:00 a 8:00 hs. -Fumador (20 al día) Metas: -Lograr un buen % de grasa. -Mejorar condición aeróbica. -Ganar masa múscular. Bien, luego de esto que me servirá para manejarme mejor empiezo. La primera etapa de trabajo tendrá el objetivo de comenzar a perder grasa y que te acostumbres al trabajo de musculación y tomes técnica y disciplina con el entrenamiento. En esta primera etapa, de al menos 1 mes (depende como respondas), lograrás bajar algunos kilos y aprender los ejercicios para luego pasar a una rutina para lograr "base muscular" (2 meses) y luego si, una buena rutina de volumen acompañada de una dieta a tal efecto, hasta ese momento habrán transcurrido 3 meses en los que la prioridad será bajar la grasa hasta niveles digamos que muy buenos (% de grasa menor a 12), luego de estos 3 meses, el objetivo será mejorar la condición aeróbica y el volumen muscular trabajando más intenso en el aeróbico y en las pesas. De momento entonces, etapa 1: Acondicionamiento general, aprendizaje y pérdida de peso. Durante este mes es vital que te deshagas de los cigarrillos, sabido es todos los inconvenientes que puede desencadenar, y en este tema puntual irá en contra de que logres una buena condición aeróbica. Forma de trabajo: 4 sesiones semanales de pesas en circuito. 4 sesiones semanales de aeróbico de baja intensidad. Dieta hipocalórica. Calendario de trabajo: Lunes. Martes. Jueves. Viernes. Entrenamiento con pesas. En la etapa de aprendizaje, entrenarás de la forma que se conoce como "circuito" la cual consiste en entrenar LA TOTALIDAD de los músculos principales a diario, haciendo SOLAMENTE ejercicios BASICOS. La forma de trabajo se efectúa trabajando alternadamente los músculos ANTAGONICOS. Estos serán los músculos que comenzarás a trabajar desde el primer día: Cuadriceps Femorales Pectoral Dorsal Deltoides Triceps Biceps Los ejercicios que realizarás serán los siguientes (en este órden): Extensión de rodilla en máquina. Curl de femorales en camilla. Sentadillas o prensa. Press de banca plano. Remo bajo. Press militar de hombros. Jalón tras nuca en polea alta. Extensión de brazos en polea. Curl de biceps parado con barra. En todos los casos usarás cargas LIVIANAS, de forma tal que puedas hacer 3 series de 20 repeticiones sin sobrecargarte, es fundamental que estires antes y después de la sesión. Después de las 2 primeras semanas, pasarás a hacer 4 series de 15 repeticiones en las otras 2 semanas. Si no conces la ejecución de los ejercicios pregunta al entrenador o aquí, es fundamental empezar trabajando bien ya que el objetivo es adquirir buena técnica para no lesionarse cuando se trabaje a alta intensidad. Ejercicio aeróbico. Luego de hacer las rutina de pesas, estirarás por 5 minutos e irás a hacer aeróbico, si te sientes en condición de trotar irás a la cinta o de lo contrario a la bicicleta. La intensidad de trabajo debe ser del 60% de tu FCMax (FCMax=220-Edad), o sea del entorno de las 120 pulsaciones, durante el ejercicio procurarás mantenerte estable en el entorno de esta cifra, manteniendo la intensidad, puedes usar un pulsómetro facilitar el control. Puede suceder, por tratarse de una intensidad leve y que no tengas buena condición aeróbica, que tengas que caminar en lugar de trotar para no salirte del rango, NO IMPORTA, lo importante es que trabajes a esa intensidad, sin importar a que velocidad vayas. Este ejercicio lo harás por 45 minutos cada sesión, al terminar bajas la intensidad suavemente, estiras y te vas. Dieta. Tu dieta será de 2000 Kcal con balance 55/35/10 (CH/PR/GR), o sea, la siguiente: Desayuno Leche con cereales y Fruta. Leche Semidesnatada 300cc. Avena 25gr. Copos de maíz 25gr. Banana 1 (mediana). Media mañana Yogurt y refuerzo de pan con jamón y queso. Yogurt Semidescremado 250cc (1 taza). Pan Integral o de cereales 50gr (2 rodajas). Jamón Cocido 4 fetas. Queso Magro 2 fetas. Almuerzo Carne con arroz Lomo magro 125 gr (bife) Arroz Integral 75 gr (1/3 taza) Media tarde Idem. Media Mañana. Cena Pescado con ensalada. Merluza o similar 200 gr Ensalada de lechuga, tomate y papa hervida 1 porción abundante. Comida post-gym Batido de frutas y luego batido de proteínas. Justo al terminar el entreno. 2 naranjas + 2 manzanas + 1 banana. A los 45' Proteína de Suero 25 gr La comida post gym irá intercalada entre las otras según tu horario de entreno. Según tus horarios podría ser: 8:00 Desayuno. 11:00 Media mañana. 12:00 Entreno. 13:30 Terminas el entreno. 13:30 Jugo de frutas. 14:15 Batido de proteínas. 15:00 Trabajo 16:00 Almuerzo (te quedará en un horario "poco habitual" por entrenar en un horario poco habitual, costumbre). 19:30 Media tarde. 22:00 Salida. 23:00 Cena. -El almuerzo, como lo comerás al poco tiempo de entrar a trabajar puedes llevarlo de tu casa sin problemas, el de media tarde, si tienen heladera en el trabajo idem, sino te rebuscas o puedes cambiarlo por barras energéticas de carbos + protes, en ese caso comerás las necesarias para tener 250 Kcal. -La proteína de suero la venden como tal en tiendas de suplementación deportiva (junto con las barritas). FIN DE ETAPA 1!!! Y creo que no me falta nada, si te quedan dudas me avisas. Saludos, JP. |
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dable Website Member Posts : 6 |
10/18/2002 : 12:46:30 PM
Gracias Juan Pablo, si mi post era largo el tuyo tampoco se queda corto ehh.  Vamos a ver me surgen algunas dudas, a saber: 1-. Esta dieta es para todo los dias o solo para los que voy al gimnasio??. Los dias que no entreno deberé recortar alguna comida ?? 2-. Creo que conozco todos los ejercicios menos uno, se que es dificil pero podrias indicarme como se hace el press militar de hombros ??? 3-. No tengo muy claro lo de proteina de suero, eso se toma solo , se mezcla?? lo puedo substituir por almo mas "natural"???. Por el momento nada más. El lunes empezaré con el plan y seguro que me asaltarán millones de dudas, las suficientes para minar tu paciencia y la de los demás. Muchas gracias y seguiremos (seguro) en contacto Saludos Dable(jordi) |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
10/20/2002 : 12:55:25 PM
Permiso!? Gracias. Hola "Yordi" ¿catalán?. Bueno, enhorabuena, has encontrado al mejor "pesonal trainer" (JP) , así que aprovecha el tirón. Y además te llevas un extra, estamos de oferta y te llevas dos por uno , porque voy a contestarte yo a esas primeras dudas, vale?Bueno, antes de seguir quiero hacer una puntualización a lo MAGISTALMENTE dicho por el amigo Juan Pablo: -Has diseñado una dieta para Jordi con un déficit calórico de unas 700 bajo su MB. ¿Algo que decir al respecto? ¿¿?? Ahora sí. La comida será igual el día que no entrenes, excepto el zumo de frutas que evidentemente no lo tomarás tras el entreno, pues no hay entreno, así que si te lo quieres tomar, lo haces cuando quieras, por ejemplo lo añades al desayuno o a media mañana (si puedes), por cierto, tambien puede ser fruta tal cual, sin necesidad de licuarla. El PRESS MILITAR, es ese ejercicio que se ejecuta DE PIE, piernas ligeramente abierta (a la misma anchura que tus hombros), coges la barra, a un anchura mayor que tus hombros y haces el movimientos desde tus clavículas hasta arriba del todo, estirando bien, pero la bajada más despacio que la subida, como en todo lo demás, dicho de paso. Cuando comiences a menejar más kilos en este ejercicio (muy bueno para el hombro como básico, por cierto), protege tu espalda baja, es muy delicado para la espalda baja, así que te pones cinturón y adelanteas un pie más que otro, para estabilizar mejor, vale? Pues sí, hay otras formas de tomar proteina, como no, pero JP se refiere a una proteina toma rápida y asimilación también, y de suero por ser de la mejor y más indicada para el post-entreno, pero si no quieres iniciarte en la suplementación típico y tópica de los culturistas, si no queires comprar aún esos botes de proteínas de los variopintos sabores y precios (caros, por cierto) y llenas de otras añadiduras, puedes acudir a un herbolario y comprar "proteina de suero" sin más, es muy muy barata y suero al fin y al cabo, quizá con menos esmero en su aislado, pero para empezar te irá bien (yo la estoy tomando ahora, hace tiempo que acabé harto de las otras protes), hay varios sabores (natural -sabe a calostro-, café -sabe a café, -, fresa y choco), si la pillas natural le puedes añadir un yogur y listo, ya tienes sabor, pero en ese caso ten en cuenta el balanceo del yogur.Un saludo y bienvenido. Manolo. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/21/2002 : 9:01:47 AM
Buenas, mientras esperamos a saber como le ha ido a Jordi con el principio de su nueva vida, contesto a la pregunta de Manolo, si, la dieta estaría deficitaria en 700 Kcal, pero, pero...(siempre hay!) solo en el caso de que los 94Kg de Jordi fueran más o menos magros, debido a que la grasa "no gasta" calorías, como si lo hace el músculo, en la práctica Jordi estaría pesando unos 80 K magros y siendo así, la dieta de 2000 Kcal la da justo para todas sus actividades (recordemos que principalmente sedentarias) excepto el aeróbico que saldrá de las reservas de grasa. Aunque claro, esto tiene que ser flexible y según como vaya lo podemos ir ajustando, se podría agregar un 10% en las cantidades para estar en 2200, pero creo que para comenzar va bien la de 2000. Saludos, JP. |
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dable Website Member Posts : 6 |
10/21/2002 : 5:32:41 PM
Hola de nuevo desde mi nueva vida jejeje . hoy he comenzado con la dieta y con la tabla de ejercicios. También he dejado de fumar (bufff lo peor  ). Llevo todo el dia chupando un cigarrillo de plástico con sabor a menta y a punto he estado varias veces de encenderlo :0. en otro orden de cosas, Manolo, efectivamente soy catalán, mas concretamente de barcelona. por tu forma de escribir creo que eres de por aqui no ?? (aqui == españa). Creo que he pillado una buena oferta dos entrenadores al precio de uno no se puede rechazar !!! jejejeje. A ver, si no he entendido mal el press militar seria algo parecido a un "saque de banda" en futbol no ?? (evidentemente sin soltar la barra ).Otra cosa, oido cocina manolo,mañana me pasaré por el herbolario para ver si tienen ese suero ya que hoy en la tienda del gimnasio casi me da algo mirando botecitos que hay que ser químico para entender algo (y como no estaba el encargado, no podia preguntar a nadie). ademas los precios de las vitrinas si que me han asustado bastante jejejeje. En fin solo dos preguntillas más (ya que estaís por ahí abusaré de vuestra paciencia). 1-. Creo que como demasiado y todo (esto es normal ??). Me siento mas "lleno que de costumbre" 2-. No me habeis comentado nada de lo de jugar al squash, por lo que leido se sale del ejercicio aerobico, pero vaya si no es contraproducente me gustaría seguir jugando ya que es una excusa perfecta para quedar con los amigos Ya me direis alguna cosilla Una vez mas gracias a todos por compartir vuestros conocimientos conmigo. saludos a tod@s Jordi (Dable) |
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imma Website Member Posts : 250 |
10/22/2002 : 3:09:20 AM
Hola, No te preocupes, por el tema de comer demasiado, este es el caso. Comer quedar satisfecho pero sin necesidad de arrasar la nevera en la próxima comida. No te preocupes a mi me pasó lo mismo la primera vez que me dieron la dieta. Además da gusto encontrar por aquí algún compañero de país, yo también soy catalana, concretamente de Girona. besos, Imma |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/22/2002 : 10:02:03 AM
Buenas Jordi. Felicitaciones por lo de los cigarros! Le erraste con el press militar, no es como sacar un "obol", te paso un link que tiene una animación y ahí te va a quedar 100% claro: www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html Vamos a las preguntas: 1-Te tienes que acostumbrar a comer seguido...no te preocupes, a menos que tengas malestar, pero por unos días es normal que tus tripas se quejen un poco... 2-No hay problema si es una vez a la semana, adelante. Saludos, JP. |
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