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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > que se puede hacer con un par de mancuernas de 7.5 kg??
Respuestas : 3
| Autor | Tema : que se puede hacer con un par de mancuernas de 7.5 kg?? |
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CGR Website Member Mensajes : 10  |
 10/29/2002 : 3:37:04 PM
Pues eso, tengo dos mancuenas de 12 discos de 1Kg, y me gustaría aumentar la masa muscular de pecho, brazos, espalda... vamos, la parte de cintura para arriba... que rutinas me recomendais, repeticiones, series, dias de entrenamiento a la semana... Tengo 18 años, mido 1.82 y peso 78 Kg y grasa tengo poca(la que se me ha acumulado en este año que no he jugado a futbol...XD)... Ya se que es poco material, pero creo que jugando un poco con el peso de los discos se podra hacer algo... no?? Saludos |
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CGR Website Member Posts : 10 |
10/30/2002 : 4:30:35 PM
no hay respuesta a esta pregunta?? |
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lorenzomulanovich Website Member Posts : 429 |
10/31/2002 : 7:55:35 AM
Hola. Te voy a dar alguna idea sobre los ejercicios que puedes hacer en casa con dos mancuernas. Gemelos: Elevaciones de talones de pie apoyando la punta del pie en un taco de madera de unos 3 cm de alto, con una pierna primero y luego con la otra: 4 x 20. Cuádriceps: Flexiones de piernas sujetando una mancuerna en cada mano. Se tiene que llegar a una flexión de rodillas que permita quedarse a unos 20 cm del talón. Colocar el taco de madera debajo de los talones para mantener el equilibrio: 4 x 20. Tambien puedes hacer tijeras o desplantes. Abdominales: Flexión de tronco colocando las caderas flexionadas y laspantorrillas apoyadas en una silla: 4 x 20. Pectoral: Tumbado boca arriba sobre un banco o si no se tiene en el suelo, colocar los brazos en la perpendicular del tronco y doblar un poco los codos. Ahora imaginar que se abraza a un luchador de sumo, abriendo los brazos y regresar a la vertical: 4 x 12. Dorsal: Tumbado boca arriba coger una mancuerna con las 2 manos y desde la vertical dejar que los brazos caigan hacia atrás manteniendo una ligera flexión de codos. Estirar bien y regresar a la vertical: 4 x 12. Deltoides: Coger dos mancuernas y permaneciendo de pie con las piernas un poco separadas elevar los brazos en cruz con el codo un poco flexionado: 4 x 12. Tríceps: Tumbado boca arriba, coger una mancuerna y colocarun brazo en la vertical con el codo orientado hacia los pies. Ahora flexionar el codo sin mover el brazo hasta que la pesa toque el hombro y luego extender el codo nuevamente. Cambiar de brazo: 4 x 10. Bíceps: Coger las 2 pesas y flexionar los codos manteniendo el brazo inmóvil hasta que la mancuernas estén a 4 dedos del hombro: 4x 10. Efectuar el recorrido 3 veces/semana. Descansar 1 minuto entre series y 2 minutos entre ejercicios. el recorrido adecuado durante la ejecución de los ejercicios el criterio general es el de efectuar recorridos máximos dentro del potencial contráctil del músculo, siempre y cuando dicho recorrido no suponga un riesgo potencial para el músculo o cualquiera de las estructuras anatómicas implicadas (tendones, ligamentos, cápsula articular...). En cualquier caso y dependiendo del peso de la mancuerna puedes de vez en cuando puedes variar el entrenamiento haciendo el máximo número de movimientos en un minuto o minuto y medio, eso dará algo de variedad a tu mancuerna y un nuevo reto a tu esfuerzo. Un Saludo; Lorenzo Mulanovich |
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CGR Website Member Posts : 10 |
10/31/2002 : 3:22:55 PM
Muchas gracias por contestar, me ha quedado todo muy claro, seguire tu consejo al pie de la letra a ver que tal me va.... Saludos y gracias. |
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Respuestas : 3 |
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