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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > MI DIETA (RRAY)
Respuestas : 20
| Autor | Tema : MI DIETA (RRAY) |
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RRAY Website Member Mensajes : 58  |
 11/13/2002 : 11:05:13 AM
Hola que tal!! Bien despues de un arduo debate por el entrenamiento de este su humilde servidor, les entrego en detalle la dieta que sigo con el fin de conseguir algo volumen, cabe destacar que no persigo ser un "Dorian yates" o un "Arnold", solo quiero mejorar mi apariencia y ganar algunos kilitos de musculo, ok. Bien aqui va: **DESAYUNO** 07:00 hrs. -Un batido de: 300cc leche descremada 2 cuch. 20gr de proteina de suero en polvo 75% una taza grande de avena. -2 rebanadas de pan con mermelada y miel. -Algunas frutas **Media mañana** 10:30 hrs Aprox -Un sandwich 70 a 100gr de pollo, pavo, carne o puede ser tambien una tortilla de 4 claras de huevo. -una taza mediana de avena con leche o con yogur Almuerzo 13:30 hrs. aprox. -Pollo, pavo, pescado blanco o carne roja de 100 a 150gr Aprox., (a veces puede ser tb un plato d/legunbres solas) -arroz, pastas, papas, etc. -postre una fruta, yogur, helado,(trato de no privarme) **media tarde** 18:00 hrs aprox. -Un sandwich de atun 100 a 120gr -2 platanos -3 cucharadas de carbohid. en polvo 30gr aprox mezcladas con agua. (nota:esto del carbohidrato a veces lo tomo como a las 16:00 hrs. cuando mi almuerzo no ha sido tan contundente como debiera) Luego de entrenar (tambien los dias de descanzo) 20:30 hrs. aprox. Un batido de: -300cc leche descremada -2 cuch. 20gr de proteina(antes mencionada) -3 cuch. 30gr de carbohid. en polvo(antes men... cena 10:00 hrs aprox. -lo mismo del almuerzo Es importante señalar, que si bien es cierto que desde hace tres meses hasta ahora he ganado un par de kilos, quisiera saber si esta dieta esta bein o puede modificarse para optimizarla. quisiera saber que opinan, denme sus impresiones ok.,espero que sus sabios consejos me guien  saludos, muchachos RRAY |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 11/13/2002 : 11:09:29 AM
Antes que eso Ray, la dieta se analiza de acuerdo a quien va dirigida, en este caso tu, claro, pero no te conocemos!!! Por lo tanto, datos!!! Edad, altura, peso, como estamos de grasa y músculo, haz tenido problemas de sobrepeso? etc...dinos. Saludos, JP. |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/13/2002 : 12:19:21 PM
hola JP Sorry, que idiota soy  , por supuesto que debi agragarlo; estos es:estatura : 1,85mt peso : 84kl (a este peso ya le quite aprox. 3 kilos entre |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/13/2002 : 12:29:07 PM
JP ignora el anterior, por accidente envie el mensaje si terminarlo. aqui va: edad : 28 anos estatura : 1,85 mt peso : 84 kl (ya le quite aprox.3 kl entre zapatos y ropa) grasa corporal : 26,7% pero me veo delgado creo que debe ser por mi morfologia (segun yo) 75% leptosomíco 25% atletico si es posible catalogarlo de esa manera (no me acuerdo de los nombres que se les asignan aqui[foro]) jamas he tenido problemas de sobrepeso, lo mas "gordo" que he estado es hoy dia si es que se me puede considerardo gordo. Cuando era chico era tan flaco que no tenia perfil, tenia "filo" |
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girl_00 Website Member Posts : 216 |
11/13/2002 : 3:40:25 PM
MI opinión es esta, a ver si alguien coincide conmigo. DESAYUNO Deja de leche con avena, saca la proteína de suero y las rebanadas de pan comentelas con 100 grs de pollo, pavo, etc, de la media mañana. Yo sacaría de inmediato la mermelada y la miel. MEDIA MAÑANA Toma el batido de proteína de suero con avena y leche o yogurt. ALMUERZO Siempre algun filete de 150 grs. Las legumbres no te las comas solas, no son proteínas completas, siempre acompañalas de algun filete de carne (aqui puede ser de 100 grs) MEDIA TARDE Deja el sandwich con los 120 grs atun y los 2 plátanos, el batido de carbos sobra. POST ENTRENO Lo veo bien, pero ¿cuantos grs de carbos tiene 30 grs de polvo de carbos? CENA Siempre un filete de 150 grs Con mucha ensalada, NO comas carbohidratos pesados en la última comida, dale prioridad a los carbos fibrosos. Saludos Paulina |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/14/2002 : 7:30:57 AM
Gracias girl_00 por tu participacion Respecto a lo que dices del desayuno, que me sugeririas tu? Sabes, esta dieta me la dio un experto en culturismo en otra pagina de internet, segun me dijo el mismo la seguia(guardando las proporciones, claro esta), me la hizo considerando todos los datos que le entregue en su oportunidad, me contaba el que en un año habia subido 8 kilos. Pero de todas maneras quize conocer las opiniones de mas expertos  saludos RRAY |
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girl_00 Website Member Posts : 216 |
11/14/2002 : 7:59:12 AM
Hola RRAY, como te decía, en el desayuno mantienes la leche con avena y te comes el sandwich de la media mañana, haces un intercambio entre el sandwich y la proteína de suero. Entonces quedaría así... DESAYUNO Leche con avena Sandwich con 100 grs de pavo, pollo, carne o incluso con esa tortilla de 4 claras (agregale una yema) No sigas dietas de otra persona, recuerda que cada cuerpo es distinto. Los cambios que te indico en tu dieta son básicamente porque me pareció que tenías un porcentaje de grasa algo elevado, por lo que mejor es que subas algo limpio, por eso te saqué la miel, la mermelada y uno de esos batidos de carbos ¿es un batido preparado o te lo haces tu?, porque los que venden preparados son generalmente solo azúcar. Otra cosita ¿como sacaste tu % de grasa?. Bueno, esperemos que alguien más de alguna opinión sobre tu dieta, ¿de cuantas calorías es más o menos?. Saludos, que estés bien Paulina |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/14/2002 : 8:12:36 AM
Respecto a lo de seguir una dieta de otro, por supuesto que tengo claro eso quize decir que la dieta me la hicieron considerando mis datos, que esta persona hacia una dieta algo parecida y la tomo como guia. Sobre el tema de los batidos de carbos..., estos los preparo yo como decia anteriormente con 30gr de carbos... + 20gr de proteina de suero 75%; que tomo despues de entrenar. ahora respecto a lo de la grasa corporal, esta la optube en una especie de balanza la que entrega peso, altura, etc., se encuentran en casi todas las farmacias. ok., espereremos que alguin mas de sus opiniones. Saludos, RRAY |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/14/2002 : 9:42:28 AM
Buenas! Veamos lo básico, Ray, cuantas calorías debe tener tu dieta y que balance debe tener, eso basado en TU estado actual y TU objetivo (ganar masa sin desbancar a Arnold ).Bueno, repasando lo que has dicho, 28 años, 1.85 y 84K, pero 26.5 % de grasa, medio altón así que no se puede comer a diestra y siniestra porque es más o menos evidente que que tu metabolismo no tiene una gran tolerancia a los excesos, hay que hilar algo más fino. Primero, veamos tu MB, anda en 1950 KCal, a esto le tenemos que sumar tu gasto calórico por actividades EXTRA-SOBREVIVIR, como ser el propio entrenamiento, la actividades cotidianas y demás, las cuales estimo en 400 Kcal, claro, siempre y cuando seas un estudiante o empleado de escritorio, si trabajas en mudanzas, jejeje, hay que agregar algo más, por último tenemos que agregar un "plus" para ganar músculo, porque claro, si gastamos todo lo que comemos, ¿de donde va a salir el músculo? detalle...esto también suele andar en las 400 Kcal, en definitiva tu dieta será de 2750 KCal, y debido a tu relativa facilidad para ganar grasa nos inclinaremos por un balance bastante proteíco, como ser 55/35/10. La dieta podría ser: Desayuno: 450 cc de leche semidescremada. 35 gr de avena. 35 gr de copos de maiz. 1 banana pequña. Media mañana: 350 cc de yogurt. 75 gr de pan integral (3 rebanadas). 40 gr de jamón cocido. 15 gr de queso magro. Almuerzo: 150 gr de carne vacuna. 100 gr de arroz integral o pasta. Mrienda: 350 gr de claras de huevo. 50 gr arroz integral. (Esto viene a ser una tortillita, mezclas las claras con el arroz ya cocido y lo cocinas 10 minutos). Cena: 150 gr de pechuga de pollo. ABUNDANTE ensalada con lechuga, tomate, y algo de papa. Luego tenemos la comida post entreno, que se intercala donde corresponda según cuando entrenes, en tu caso sería antes de la cena: Justo al terminar el entreno, o no más de 15 minutos después: 2 naranjas 1 manzana 1 banana 15 gr de azúcar (licuadora y de ser necesario agua, la idea es que sea algo BEBIBLE). A los 45' del batido anterior te tomas 30 gr de proteína de suero, OJO, 30 gr de proteína que no necesariamente son 30 gr de polvo, si tu polvo es al 75%, tenemos: (30x100)/75=40, o sea que tomarás 40 gr de polvo. El "plan" de las comidas sería este: 7:00 Desayuno. 10:30 Media mañana. 14:00 Almuerzo. 18:00 Merienda. 19:00 Entrenamiento. 20:30 Fin entrenamiento. 20:45 Batido de fruas. 21:30 Batido de protes. 23:00 Cena. ¿OK? Bueno, seguramente a esta altura estarás protestando porque te cambié la dieta en lugar de adecuar la tuya, que sucede, que no estoy de acuerdo en que esa dieta sea para ti, entonces, para cambiarte todo, mejor empiezo de cero, simplemente eso. Cosas que no me gustan de tu dieta actual? Bueno, mucho carbo, y enpecial ese suplemento de carbo, que seguramente tenga un IG de 3 cifras y está contribuyendo a no bajar ese % de grasa. Tampoco me gusta que esa dieta no haga un balance de carbos involutivo en el transcurso del día, en la noche comes lo mismo que al mediodía, etc,etc. Esa dieta parece más idonea para ectomorfos. En fín...¿Como venimos? Saludos, JP. |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/14/2002 : 10:46:09 AM
HOLA JP JP entiendo que esa dieta es "lo ideal", pero tengo algunos problemas para seguirla, veamos: **Dasayuno** creo que no habria inconveniente **Media mañana** Ok., tambien puedo(lo del jamon,supongo que se puede sustituir por pollo, carne,etc.) **Almuerzo** Quizas aqui este uno de los grandes problemas, ya en la empresa donde trabajo nos dan este almuerzo, pero los menus que hay a veces son tremendamente malos, en muchas ocaciones no dan nada de carne, ej.un dia nos dieron un plato pequeño de sopa y un trozo de pizza. ¡imaginate!, sin ir mas lejos hoy nos dieron 3 papas cocidas y un minusculo pedazo de carne y postre una jalea. Hay algunos dias que el almuerzo anda bien bueana cantidad de proteina y carbos. Entonces que me recomiendas, que harias en mi lugar. **Media tarde** En la forma estricta de tu dieta no podria, pues yo salgo muy temprano y despues del trabajo paso al gym, ¿en que momento podria cocinar claras de huevo?. **post entreno** El mismo problema anterior Donde consigo una "licuadora" ¿Los dias de descanzo debo tomarlo tambien? o que de bebo hacer? **proteina despues de 45min. entrenar** Creo que aqui no habria problema solo una consulta: esta proteina debe ser mezclada con leche? o la tomo solo con agua? Y lo dias de descanzo en que momento tomo esta proteina *cena* No hay problema como ves JP, la cosa se complico un poco. Quiero decirte que por lo de los carbihidratos yo no me preocupo tanto, ya que me cuesta una barbaridad subir de peso, es verdad, ese porcentaje de grasa corporal si se puede considerar alto lo he adquirido a lo largo de toda mi vida y comiendo como un desquiciado, te lo prometo, siempre he comido bastante, figurate que antes del comenzar a ir al gym comia praticamente lo mismo, salvo lo de la proteina en polvo. Quisiera ver si puedes hacer algo al respecto, ¡¡creo si puedes!!! saludos & gracias RRAY |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/14/2002 : 11:24:59 AM
mmmmm, a ver Ray. Desayuno --> OK Media mañana --> 1 Almuerzo --> 2 Merienda --> 3 Post entreno --> 4 Cena --> OK 1-Media mañana. ¿No puedes comer jamón, no te gusta? En ese caso lo cambias por 50gr de atún, no pollo y no carne, por la grasa, en esta comida no la queremos. 2-Almuerzo. ¿Sabes por adelantado los menus? De todas formas, yo tendría una caja de huevos en el trabajo, o me llevaría huevos duros de casa y completaría con eso, teniendo en cuenta que cada clara aporta 7 gr de proteína, la yema 5gr pero solo comerás una, las claras, las necesarias para completar las necesidades de protes de el almuerzo que son 40 gr, también puedes tener un paquete de pan integral en el trabajo y completar con eso si faltan carbos, el pan integral tiene 10gr de carbos por rebanada y esta comida debería tener 70 gr de carbos. En fín Ray, aquí deberás ser un poco flexible. 3-Merienda. 3 rebanadas de pan integral + 150 gr de atún + 1 banana. 4-Post entreno. Al terminar de entrenar AGUA + 15 gr de azúcar + 40 gr de ese polvo de carbohidratos. A los 45 minutos 40 gr de polvo de proteína EN AGUA. Los días de no entreno te olvidas del batido post entreno, corres la cena para adelante, a eso de las 21:30 y antes de dormir te tomas los 40gr de polvo de protes. ¿Ahora está mejor? Saludos, JP. |
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girl_00 Website Member Posts : 216 |
11/14/2002 : 11:39:27 AM
Hola JP ¿Tu crees que RRAY tenga este porcentaje de grasa?, para mi el método más confible es la medición de pliegues, además que un poco más arriba el dice que se ve delgado, entonces ¿casi un 30% de grasa?, yo creo que la máquina le dio un % que no está bien... Bueno, solo quería acotar eso Saludos Paulina |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/14/2002 : 12:32:56 PM
Mmmm, puede ser que no esté exácto, que sea, supongamos más de 20%, las máquinas que calculan el % por impulsos eléctricos suelen ser bastante precisas, no como los pliegues claro, pero de todas formas, no me parece disparatado que tenga 25% de grasa, para sus 84 K serían 21 K, y un ideal 12% de grasa supone 10 K, por lo tanto, Ray tendría un sobrepeso de 11 K, no es gran cosa, creo que puede ser si, porque además dice que está "gordo, si se puede decir gordo", o sea que, "algo" gordo está...jejeje, las complicaciones que se agarra uno por tratar estos temas a la distancia...que cosas! Saludos, JP. |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/14/2002 : 12:49:28 PM
Jaun Pablo, con las modificaciones que hiciste te aseguro que me puedo ajustar perfectamente, me quedo todo clarisimo. Debo darte las gracias por toda la ayuda, de verdad la aprecio mucho y por supuesto atodos los que participan de este foro. a proposito JP ayer hize la rutina de piernas que me sugueriste... y mis piernas quedaron hechas una miseria ... y eso que solo pude hacer 3 series "a muerte" de sentadilla ya que senti un dolor en mi rodilla(producto de viejas lesiones)luego las series de prensa ufff, apenas pude moverme al camarin jajaja.Saludos amigo y gracias de nuevo RRAY |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/15/2002 : 7:11:20 AM
HOLA Solo una pequeña cunsultilla: JP, cuando me sugieres comer "jamon cocido", ¿te refieres al fiambre? o ¿que? Y el "queso magro" ¿te refieres a quesillo(blanco)? ¿o el amarillo? Disculpa mi ignorancia  saludos RRAY |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/15/2002 : 8:16:04 AM
Bueno Ray, me alegro que haya quedado más llevable la dieta, veremos que resultado da, con respecto a las piernas, me quedo tranquilo que entendiste lo de "series a muerte" muy bien. Sobre el jamón cocido, si fiambre, acá lo llamamos así, jamón de cerdo, que se compra en fetas para hacer sandwiches y demás. El queso, lo mismo que el jamón, se compra en fetas para sandwiches, puede ser queso dambo, colonia, etc. Saludos, JP. |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/15/2002 : 8:38:24 AM
todo claro JP, Garacias una vez mas RRAY |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/22/2002 : 4:51:30 AM
Hola JP Sabes, esta dieta que me sugeriste(la que he seguido al pie de la letra) creo que esta haciendo el efecto contrario al que yo esperaba y deseaba, desde que comenze a seguirla hasta hoy he bajado mas de 3 kilos-eso no esta nada, nada bien- y creeme que no es lo que quiero, no por ahora, yo quiero aumentar de volumen y no me importa acumular algo de grasa solo quiero dejar de ser, de una buena vez, un "alfeñique". Asi es que te pido por favor JP, que revisemos mi caso nuevamente. Mis datos son los mismo, excepto lo del peso hay que restarle unos 3 kilos, ademas te voy a agregar lo de mi biotipo de acuerdo a la tabla que me diste en otro post, segun yo debo ser "ECTO 2"(con suerte), espero que podamos hacer algo. ¿Que mas datos te hacen falta? Saludos & gracias de antemano, RRAY |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/22/2002 : 9:42:31 AM
Buenas Ray. Revisamos nuevamente, no hay problema. Primero que nada, estás haciendo bien la dieta?, y pesando las cantidades en CRUDO verdad? Listo. Perdiste 3 Kg, no me preocupa eso, para mi son 3 Kg de grasa, apostaría plata, en tan pocos días es imposible perder 3 Kg de músculo y menos con esa dieta. A ver, hay algunas cosas que no me cierran. 1-ECTOMORFO <-----> 26.7 % de grasa 2-ALFEÑIQUE <-----> 84 KG (u 81). Ambas cosas son contradictorias, la segunda es más una percepción de cada uno, pero la primera, NO PUEDE SER. A menos que comieras 1 o 2 veces al día solamente o puras porquerías, porque no existe otra manera de que un ECTO llegue a ese % de grasa. La otra es que ese % de grasa no sea tal. De todas formas, podemos hacer la dieta a 3000 Kcals, subiendo un 10% cada una de las cantidades, pero insisto, para esos 3 Kilos que perdiste son grasa y fueron por adaptación. Porque tampoco ganar mucha grasa es señal que se está ganando buen músculo, no tiene relación directa, por lo tanto, no se trata de que la balanza suba con velocidad. Yo estoy convencido que esa dieta te tiene que funcionar, a lo sumo aumentándola un 10% pero no más que eso. Como va el entreno, pudiste subir algo la intensidad? Estás aumentando algún kilaje? Saludos, JP. |
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RRAY Website Member Posts : 58 |
11/22/2002 : 12:18:56 PM
Hola Juan Pablo Respecto a los pesajes de los alimentos, te afirmo que lo hago de la forma que me sugueriste peso los alimentos crudos y es mas yo por mi cuenta aumente un poquillo mas a cada cantidad, pues la verdad es que quedo con un poco de hambre , pero sin extralimitarse claro, en cuanto a lo de mi biotipo, te prometo que es asi, dejame decirte que ese porcentaje de grasa esta ubicado sobre todo en la barriga y a la altura de los riñones y algo en la parte interior de los muslos(tras años comiendo comida chatarra), pero a lo que se refiere a brazos, hombros,pecho, pantorrillas y espalda alta, te juro que nada de grasa y por favor creeme que cuando digo nada es nada de verdad,.En cuanto a lo del entreno estoy comenzando a incrementar de a poco los kilajes nada radical, pero en algunos ejercico he aumentado. no s eque mas te puedo decir JP... estoy seguiendo a cabalidad tus consejos, pero parece que algo anda mal... .Bien JP, tu diras... Un saludo y gracias nuevamente, RRAY |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/22/2002 : 12:43:02 PM
Correcto Ray! jejeje, te creo...te creo... Bien, a mi me parece que nada anda mal, si has subido algo los kilajes no puedes haber perdido músculo, eso seguro, haz lo que te dije antes, aumenta un 10% todas las cantidades, nunca debes tener hambre, y sigue así, tampoco nos podemos pasar para el otro lado, porque no serviría de nada, creo como te dije antes que esos kilos son de grasa, si quieres te lo firmo...así que, mete 3000 Kcal, sigue entrenando duro y demos un tiempo razonable para ver si hay progresos. A mi me importa el progresar en el gym aunque no progresemos en la balanza. Saludos, JP. |
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