 |
Foros de Musculación, Fitness, Entrenamiento,
Pérdida de Peso Página Principal del Foro |
|
|
Foros de Musculación, Fitness, Entrenamiento,
Pérdida de Peso Página Principal del Foro |
Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Mi Super-Dieta detallada
Respuestas : 16
| Autor | Tema : Mi Super-Dieta detallada |
|
inizape Website Member Mensajes : 222  |
 11/15/2002 : 3:14:32 AM
Hola a todos!!!! Antes que nada, por si acaso, pongo mis datos: Altura: 1,87m. Peso: 75kg. Ecto Sexo: Varón Experiencia con la musculación: Año y medio. Aunque el primer año creo que no hacia bien las cosas…. Bueno, tal y como os dije en un post anterior, me faltaba poner la dieta. Antes que eso, comento que Juan Pablo (hoooooola), me calculó que debería mantener una dieta de 2800Kcal. (aquí entran las 500Kcal. para crecer) la cual, siguiendo el 60/30/10 da unos totales de: Hidratos de Carbono: 1680Kcal (420gr.) Proteínas: 840Kcal (210gr.) Grasas: 280Kcal (31gr.) Dicho esto, aquí tenéis lo que como en un día normal (algunos alimentos no he sabido calcularlos porque no sabía su valor energético o no podía pesarlos): DESAYUNO (7:30) 300ml de leche 10gr. Cola Cao 35gr. Cereales Kellog’s Especial K (Copos tostados de arroz y trigo integral) A la media hora, tomo un café con leche. El desayuno da un total de: Hidratos de Carbono: 47,7gr. Proteínas: 15,4gr. Grasas: 1,49gr. (sin contar el café con leche, porque no he sabido calcularlo) A LAS 10:30 30gr. De Jamón York 2 rebanadas de Pan de molde 30gr. De galletas La segunda comida da un total de: Hidratos de Carbono: 37,9gr. Proteínas: 9,65gr. Grasas: 9,63gr. COMIDA (13:30) 220gr. De Arroz (Me he dado cuenta de que lo he pesado después de hacerlo, así que puede que parte de ese peso, sea del agua). 40gr. De pan. 105gr. De pescado 1 yogurt La comida da un total de: Hidratos de Carbono: 209,63gr. Proteínas: 21,86gr. Grasas: 2,88gr. (sin contar el pescado, porque no he sabido calcularlo) A LAS (17:30) Una empanada de arroz (es una especie de tortita de arroz, muy rico, jeje) 35gr. Cereales Kellog’s Especial K (Copos tostados de arroz y trigo integral) Esta comida da un total de: Hidratos de Carbono: 32,25gr. Proteínas: 6,2gr. Grasas: 0,55gr. Dato a saber: Después de esta comida, a las 19:00 empiezo a entrenar y termino a las 20:10 JUSTO DESPUÉS DE ENTRENAR (A LAS 20:15) 15gr. de azúcar 15gr. Cereales Kellog’s Especial K (Copos tostados de arroz y trigo integral) Una pera o una manzana. 2 Cucharadas de miel Una empanada de arroz Nota: No me lo tomo todo en un batido, sino por separado y en ese orden. Esta comida da un total de: Hidratos de Carbono: 34gr. Proteínas: 3,4gr. Grasas: 0,37gr. (sin contar la pera y las cucharadas de miel, porque no he sabido calcularlos) A LOS 45 MINUTOS DESPUÉS DE ENTRENAR (A LAS 21:00) Batido de proteínas: 36gr. de Whey100 MegaPlus (86% de proteína de suero de leche) Esta comida da un total de: Hidratos de Carbono: 3,6gr. Proteínas: 30gr. Grasas: 2,16gr. CENA (A LAS 22:00) Sopa de fideos. Bueno, más bien muuuuuchos fideos con un poco de agua. En vez de una sopa líquida, parece una sopa sólida, jeje. Bocadillo de tortilla (de dos huevos enteros) o bocadillo de lomo. (No he podido calcular esto, es que es bastante complicado pesar una sopa.....jeje) RESULTADOS: Al día me como: Hidratos de Carbono: 365,08gr. Proteínas: 86,51gr. Grasar: 17,08gr. Y según lo calculado al principio, debería comer: Hidratos de Carbono: 420gr. Proteínas: 210gr. Grasas: 31gr. Pero hay que tener en cuenta que en estos totales, no están metidos: Un café con leche, 105gr. de pescado, una pera, dos cucharadas de miel, y todo lo de la cena. Que os parece? Como lo suficiente? Y esta todo bien equilibrado en cuanto a ir bajando los Carbos y subiendo las protes durante el día? Muchas gracias de antemano por vuestro tiempo y que paséis bien el fin de semana! Salu2 |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 11/15/2002 : 9:16:06 AM
Buenas Ini! POR DIOS! Estás comiendo MUY POCO, en especial protes y medio mal...no me gusta, en la práctica esa dieta no es de 2800 Kcal, y menos 60/30/10, con tan pocas protes, te paso esta dieta REAL de 2800 Kcal y 60/30/10 calculada al milímetro, mira las diferencias: Desayuno: Leche Semidescremada: 420 cc Avena: 25 gr Copos de maiz: 40 gr Banana: 150 gr (mediana) 101/20/8 404/80/75 560 KCal Media Mañana: Yogurt Semidescremado: 450 cc Pan integral: 75 gr (3 rebanadas) Jamón cocido: 60 gr 285/140/42 71/35/5 467 Kcal Almuerzo: Carne vacuna: 150 gr Arroz integral: 100 gr 303/156/101 76/39/11 560 Kcal Media tarde: Claras de huevo: 375 gr Arroz integral: 53 gr 175/183/15 44/46/2 373 Kcal Cena: Merluza: 212 gr Papa: 178 gr Tomate: 149 gr Lechuga: 116 gr 163/190/21 41/47/2 373 Kcal Post entreno: 2 naranjas + 2 manzanas + 1 banana + 15 gr azúcar. 30 gr proteína de suero. 332/98/37 83/24/4 467 Kcal Total diario: 1662/847/290 416/212/32 2800 Kcal Aquí comerás los 200 y pico de gr de protes que necesitas, no 100 como comes ahora, MUY POCO!!! Si hay alguna comida que no te gusta, no puedas comer, etc, me avisas y vemos de buscarle una equivalente, en ese caso dime que te gustaría comer en ese momento y vemos si es posible adaptarlo. Saludos, JP. |
|
inizape Website Member Posts : 222 |
 11/17/2002 : 9:15:28 AM
Hola Juan Pablo. Joe, me has dejado completamente pasmau! Y yo que pensaba que comía mucho... Además, mis amigos siempre me han dicho que como mucho. Pues a saber lo que me dirán ahora... Bueno, te aseguro que voy a seguir esta dieta AL PIE DE LA LETRA. No pienso dejar ni un solo gramo. Pienso que ese ha sido mi error durante todo este tiempo: comer poco. Porque los entrenamientos los hago intensos y los ejercicios se que los hago bien. Pero tal y como me comentaste, hay un par de alimentos que no me gustan. Por mucho que me esfuerce, no puedo comerlos. Y aparte de eso, tengo alguna dudilla que otra... Bueno te comento: Desayuno: Leche Semidescremada: 420 cc Avena: 25 gr Copos de maiz: 40 gr Banana: 150 gr (mediana) No me gusta la banana. Por qué alimento podría cambiarlo? Avena y copos de maiz donde los puedo comprar? En una herboristería? Media Mañana: No hay ningún problema. Almuerzo: Carne vacuna: 150 gr Arroz integral: 100 gr No hay ningún problema. Media tarde: Claras de huevo: 375 gr Arroz integral: 53 gr Suelen vender clara de huevo, o tengo que separla de la yema? Cena: Merluza: 212 gr Papa: 178 gr Tomate: 149 gr Lechuga: 116 gr No me gusta el tomate ni la lechuga. Por qué otros alimentos podría cambiarlos? Post entreno: 2 naranjas + 2 manzanas + 1 banana + 15 gr azúcar. 30 gr proteína de suero. No hay ningún problema. Como te dije, suelo entrenar a las 19:00, por lo tanto, la comida preentreno, en mi caso coincidiría con la que tú pones como "media tarde": Media tarde: Claras de huevo: 375 gr Arroz integral: 53 gr Esta bien? No son pocos Carbos para antes de entrenar? Gracias de nuevo y nos vemos! PD: Me voy a comer, ya que creo que falta me hace... jeje. Y por si acaso, a la hora de cenar me comeré una vaca entera!!! |
|
inizape Website Member Posts : 222 |
11/17/2002 : 3:14:59 PM
Lo siento, se me ha olvidado una cosa: La dieta que me diste, es el ejemplo un día. Pero digo yo que también habrá que comer algún día lentejas, o bainas, o algo distinto de lo que pone en la dieta, no? Porque por ejemplo en la cena, NO voy a tener pescado todos los días para cenar. 1.-En ese caso que debo hacer? Pesar la comida y comparar si los nutrientes corresponden con los de la dieta? 2.-Si veo que en una comida no he comido suficientes protes, debería tomarme un batido de proteínas? Ahora sí, me voy, jeje. Resaludos. |
|
Manolo Administrator Posts : 2385  |
11/17/2002 : 5:45:49 PM
Buenas! Ini, tus amigos dicen que comes mucho?, entonces ellos se alimentan del aire, porque 15 gramos de cereales Special K, uffff, me parece muy muy muy poco, y la misma relación el resto. Además, no te trata tanto de comer mucho como de comber BIEN, y eso es lo que te ha dejado claro Juan Pablo con la nueva dieta, HAZLAAAAA! Saludos, Manolo. |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/18/2002 : 8:11:02 AM
jajaja, los amigos de Ini hacen fotosíntesis!!! Ini, porsupuesto que puedes no comer todos los días lo mismo, es irreal pensar que alguien haga eso, no porque le vaya a hacer mal, sino que la comida también es una actividad de disfrute, una actividad social, etc, y por lo tanto requiere cierta flexibilidad, vamos, se trata de que tengas un "esqueleto" básico de la dieta y mantenerlo en su esencia básica, a ver si me explico. En la cena, puedes cambiar el pescado por cantidad similar de pollo, puedes comer lentejas si quieres pero mejor al almuerzo, por el simple hecho de no meterte mucho carbo de noche, pero, PUEDES COMERLAS, intenta tomar esta dieta y los valores que te detallé en cada comida como BASE, y puedes entonces calcular y preparar 1 o 2 platos extras para cada comida y variar entre ellos. Vayamos con tus dudas. No me gusta la banana. Por qué alimento podría cambiarlo? 420 cc Leche semidescremada 187 Kcal (79/52/56) 23 gr de avena 93 Kcal (65/12/16) 78gr de copos de maiz 280 Kcal (259/21/0) Total: 560 Kcal (403/84/73) Avena y copos de maiz donde los puedo comprar? En una herboristería? Ni tanto, en cualquier supermercado los tienen que tener, así es aquí. Suelen vender clara de huevo, o tengo que separla de la yema? En algunos lugares las venden por litro. MANOLO!!! Sabes algo de donde lo puede conseguir? No me gusta el tomate ni la lechuga. Por qué otros alimentos podría cambiarlos? Por los vegetales que quieras, hazte una ensalada abundante con los vegetales que te gusten, excepto granos claro, puedes zanahoria, repollos, coles de bruselas, etc, lo que te guste. Esta bien? No son pocos Carbos para antes de entrenar? No, además ya hiciste 3 comidas antes!!! y todas fuertes de carbos. Si veo que en una comida no he comido suficientes protes, debería tomarme un batido de proteínas? Creo que no va a ser necesario, porque si notas que una comida ha sido floja de protes, la siguiente la haces un poco más abundante en ese aspecto y listo. En fin, después si quieres me comentas las comidas alternativas que se te van ocurriendo y yo te ayudo a verificar que correspondan con al balance de la dieta para el momento que correspondan. Saludos, JP. |
|
Manolo Administrator Posts : 2385 |
11/18/2002 : 5:12:07 PM
Donde vives Ini?, lo digo para lo de las claras. Por cierto, te gusta el brócoli?; es buenísimo y además está muy bueno hervido o al microhondas, te lo dice un carnívoro 100 por 100. Saludos, Manolo. |
|
inizape Website Member Posts : 222 |
11/19/2002 : 3:20:36 PM
Hola de nuevo!!! Bueno, pues la verdad es que vivimos un poquiiiito lejos. Es decir, tu en una punta y yo en la otra..... Soy de San Sebastián (Pais Vasco) pero bueno, supongo que no variará mucho el tema de las claras, no?  Es lo único que me falta para completar mis comidas. Gracias de nuevo y nos vemos!!! |
|
Manolo Administrator Posts : 2385 |
11/19/2002 : 3:43:19 PM
Buenas Ini, así que de San Sebastián, nunca estuve allí, bueno nunca estuve en Euskadi  , lo siento, algún día será. Y tú, has cruzado Despeñaperros?Bueno, lo de las claras es más o menos fácil: olvídate de supermercados y tiendas, no lo encontrarás. Vete a una tienda de barrio o a una carnicería, habla con el dueño y dile que cuando pase por allí el repartidor de PASCUAL le encarge un caja de cartones de claras pascual, cada caja tiene 6 cartones de 1 litro cada uno, igual que las cajas de la leche, y creo que cuesta la caja entera unos 17 euros, es decir, por menos de 3.000 pesetas tienes......, espera......, 6 litros de clara de huevo pasteurizada, libre de salmonela y otros bichos, la clara de unos 180 huevos. Si estuvieras más cerca te las conseguiría yo, pero vives muy lejos y no me fío de las distancias con este material, puede llegar mal o no llegar, ¿verdad Juan Pablo?  Saludos, Manolo. |
|
inizape Website Member Posts : 222 |
 11/20/2002 : 8:07:45 AM
Buenas! Juan Pablo: Creo que ya no me queda ninguna duda en cuanto a mi dieta. Y en cuanto a ponerte las posibles comidas alternativas, no te preocupes. Como te dije, ya tengo práctica en pesar las comidas y en calcular sus valores, jeje. Pero gracias de todas formas. Manolo: Entendido. Hoy mismo iré a preguntar si pasa por algún sitio el de Pascual. A ver si tengo suerte... Y aunque no sea posible, gracias por tu interés en enviarme las claras; te lo agradezco. Pues si algún día tienes la posibilidad de venir a San Sebastián, te aseguro que te encantará. En cuanto a mí, lo más cerca que he estado de donde vives, ha sido en Badajoz (hace un mes). Un poquito más, y te pillo!!! Y bueno, para despedirme, una pregunta para cualquiera de los dos (la última, lo juro). Cuando en una dieta ponéis por ejemplo: 100gr. de Arroz, ese peso qué es, antes de cocinarlo o después? Porque después de cocinarlo supongo que pesará más con eso del agua, no? No se si me entendéis o estoy liando la cosa... Bueno ya me diréis. Gracias y Saludos. |
|
inizape Website Member Posts : 222 |
11/20/2002 : 8:12:38 AM
Ejem, cuando he dividido mi mensaje en dos, es decir para Juan Pablo, y para Manolo. No he puesto en negrita tu nombre, Manolo. No es por nada, eh! Tranki Ha sido un fallo. Buen rollito!
|
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/20/2002 : 8:31:18 AM
Buenas Ini, gracias por diferenciarme de Manolo con las negritas! Sobre los pesos de la morfi, siempre hablamos de pesos CRUDOS, carne cruda, arroz crudo, etc, el arroz pesará bastante más después de cocido como bien has dicho, por lo tanto 100gr de arroz cocido son bastante menos que 100gr de arroz crudo, nutricionalmente hablando. Saludos, JP. |
|
javierpf Website Member Posts : 60 |
11/21/2002 : 9:26:40 AM
Juan Pablo, Como andas??. tanto tiempo. Queria hacerte una consultilla tecnica cuando especificas en una dieta estos tres valores (101/20/8) que significan? son en gramos?. Segun tengo entendido son tablas de Carbos/Protes/Grasas pero no se como obtienes los valores. Conozco de las tablas que dice cuantos gramos de cada cosa tienen las judias, los choclos y la avena, pero no me coinciden con los valores. Como haces para calcularlo. Gracias por todo. Saludos. Javier. |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/21/2002 : 9:57:59 AM
Buenas Javier! todo bien por aquí... Con esos valores me refería al balance nutricional de cada comida, lo puse en gramos (como ese que tu extrajiste), en Kcals y en Kcals totales. Esos valores los obtengo con una tabla que obtuve de esta web y una planilla de cálculo que he hecho hace un tiempito. Te cuento los valores que tengo de esos 3 alimentos que comentas, a ver que tan distintos los tienes: Judías, ops! este no lo tengo, tiene otro nombre? Choclo: 96KCals 22.1/3.5/1 (cada 100 gr). Avena (nestum): 410 Kcals 71.5/13/8 (cada 100 gr). Saludos, JP. |
|
javierpf Website Member Posts : 60 |
11/21/2002 : 12:21:16 PM
this post has been edited 1 time(s) Juan Pablo, Gracias por el dato. A las judias se las conocen como guisantes o arvejas, pero solo era pra citar un ejemplo. Saludos. |
|
Manolo Administrator Posts : 2385 |
11/21/2002 : 6:24:56 PM
this post has been edited 1 time(s) Ops, los arroces, pastas y legumbres las tomamos como valores para la dieta YA HERVIDAS, cuando decimos 100 gramos de arroz se refiere hervido, es decir, equivale a una ración. Ah, coño (perdón), ne me di cuenta de las negritas, además, yo no se hacer eso de las negritas Saludos, Manolo. |
|
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
11/22/2002 : 8:38:56 AM
this post has been edited 1 time(s) Bueno Manolo, pero eso va como cada uno lo calcule, en la dieta de Ini los valores son TODOS CRUDOS! El arroz que yo utilizé para armar la dieta de Ini tiene estas características: Es arroz integral y los valores son cada 100 gr. Crudo: 12.00 % de Agua. 360 KCal 7.5 gr de proteína 1.6 gr de grasa 77.4 gr de carbohidratos Cocido: 70.30 % de Agua. 119 KCal 2.5 gr de proteína. 0.6 gr de grasa. 25.5 gr de carbohidratos. Si en el almuerzo, que corresponden 100 gr de arroz, los pesara cocidos, no estaría comiendo casi nada, 25.5 gr de carbos y sería una comida en total (carne + arroz) de solo 250 Kcal. Saludos, JP. PD: Las negritas, arriba del cuadro de texto tienes unas letras B, I, U, la b corresponde a las negritas, cuando quieres poner una palabra en negrita haces clic en esa B y escribes la palabra entre los 2 corchetes. |
Acceder al Nuevo
Foro:
|
||||
|
Respuestas : 16 |
Powered by v1.14 © 2001 Philweb |
|||