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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Ectomorfo en apuros

Respuestas : 14

Autor	Tema : Ectomorfo en apuros
joseramón Website Member Mensajes : 253	11/21/2002 : 2:21:14 AM Como me recomendó Manolo, pasaré a exponer mi caso. Empezaré por la edad, 30 años y 72 kilos de peso. Complexión delgada con propension a acumular grasa en la barriga. Si me siento la barriga no va en relación con el resto del cuerpo. Tiende a extenderse. llevo 3 años en el gimnasion sin grandes resultados. Algo se nota claro, pero desde luego no lo que debería. Entreno 3 o 4 veces por semana, según me lo permita el trabajo. Trabajo un grupo muscular grande diario, biceps lunes y triceps jueves. Realizo 3 comidas diarias y no tomo suplementos. Procuro comer de todo y no soy de los que se quedan con hambre. En fin, no se que mas contar. Gracias por escucharme
girl_00 Website Member Posts : 216	11/21/2002 : 7:20:34 AM Hola! ¿Y?, ¿quieres definir, ganar masa muscular, cual es tu objetivo?. Lo único que te puedo decir por mientras es que comes muy poco, 3 veces por día es poco tanto para ganar volumen, como para definir. Saludos Paulina
joseramón Website Member Posts : 253	11/21/2002 : 8:13:35 AM Buena pregunta. ¿Que quiero?. Bueno, para empezar, conseguir un cierto tono muscular. No estar tan blandito vaya!!!. Despues, ya vería si quiero ganar mas o menos volumen. Depende de como me vaya viendo. En definitiva, obtener una buena base muscular y luego... Ya se que lo de las tres comidas puede no ser lo mejor, pero no tengo ni idea de como organizar las comidas. Por motivos laborales no como en casa y como menú del dia, por tanto no me resultaría fácil seguir una dieta de 5 comidas. Al menos eso creo. Soy disciplinado en el gimnasio, pero lo de la comida ya es otro cantar. Como bien, pastas, carne, pescado, fruta etc...y procuro huir de la comida basura, pero alimentarme 5 veces al dia, me da una pereza de cuidado Gracias
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	11/21/2002 : 11:27:50 AM Buenas JR! Como estamos? OBJETIVO: TONO MUSCULAR...mmmmmm, con 3 años de gym? Vamos, que en ese tiempo trabajando medianamente bien --> Etapa superada. A ver, más allá de eso, quieres progresar muscularmente, eso está claro, y para eso se necesita llevar más o menos bien 3 variables: 1-Entrenamiento 2-Alimentación 3-Descanso La 1 dices que la llevas bien, igual habría que reveer tu rutina pero debe estar al menos correcta. La 3, a menos que andes "para lo noche" como en los viejos tiempos, no debería ser el problema tampoco. Y la 2? Ahhh, nos queda la alimentación verdad? Por lo tanto, llevas 3 años haciendo las cosas de 1 manera con determinados resultados, si quieres otros resultados habrá que cambiar las formas, porque de esta manera quedó sobradamente demostrado que no llegarás a lo que te propones. Así que, básicamente la idea sería: -Pulir tu entrenamiento. -"Tirar" tu dieta y hacer una nueva. (se entiende a cual le atribuyo la responsabilidad de los bajos resultados verdad? esa es la idea). ¿Estamos de acuerdo hasta aquí? Bueno, la dieta que en principio te propongo para que la vayas viendo es: Ahhh, por cierto...¿Ectomorfo? Estás seguro? Cuanto de altura? Bueno, tu MBR anda en 1700 Kcals, tu gasto calórico diario serán 400, y dejamos 300 para crecer, o sea, un total de 2400 Kcal en balance 60/30/10. O sea, esta dieta: Desayuno: Leche con cereales y fruta. 360 cc de leche semidescremada. 20 gr de avena. 33 gr de copos de maiz. 125 gr de banana (grandecita). 480 KCal Media Mañana: Yogurt con emparedado. 400cc de Yogurt semidescremado. 60 gr de pan integral. 50 gr de jamón cocido. 400 KCal Almuerzo: Carne con arroz. 125 gr de carne vacuna. 85 gr de arroz integral. 480 KCal Media tarde: Tarta de arroz con claras. 45 gr de arroz integral. 320 gr de claras. 320 KCal Cena: Carne con ensalada. 180 gr de merluza. 150 gr de papas. 128 gr de tomate. 100 gr de lechuga. 320 KCal Comida post entreno: CARBOS y PROTES. Parte 1: Al terminar de entrenar. Licuado de 2 naranjas + 1 manzana + 1 banana + 15 gr de azúcar. (agua si es necesario). Parte 2: A los 45' del batido anterior. Batido de proteína de suero en agua, 25 gr de proteína. 400 KCal ¿Como la ves? Por supuesto que algunas comidas deberán ser flexibles, pero es la base para comenzar, el almuerzo y cena adminten variaciones pero respetanto el esquema, o sea, cambiar carnes por carnes y vegetales por vegetales. Precisas ayuda con los horarios? Aquí estamos! Y que del entreno? datos DATOS DATOS! Saludos, JP.
Manolo Administrator Posts : 2385	11/21/2002 : 5:51:17 PM Juan Pablo, qué método utilizas para calcular el MB, pues a mi me dió 1.699,87 es decir, IGUAL QUE A TI ( 1.700), te diré el mío, así si es igual no es necesario que respondas, jejeje: Peso x 11 / 0,4526 x 1,2 Aunque no debe ser el mismo sistema, porque tu llegas al MB y luego añades las calorías gastadas aparte de la la fórmula del MB, no comprendo muy bien. Es decir, con "mi método" me salen realmente 2.099,87 y cuando le resté las 400 calorías que tu dices utilizar en el gasto calórico diario me dió la cifra que te he dicho, pero...... Ah, JoseR, vaya repaso te están pegando, jijiji, y desde luego MERECIDO TE LO TIENES EH, porque vaya forma de comer!, arregla eso por diosss. No es muy correcto decir que "comer 3 veces al día es comer poco", eso es lo que puede parecer por confundirse con "comer pocas veces", que no es lo mismo. Hacer pasar a tu organismo sólo 3 veces por al estación de abituallamiento es un gran error, sobretodo cuando el objetivo es obtener resultados de una práctica deportiva, pues esas tres veces que comes, lo haces seguramente en damasía, tomas el total de calorías diárias en 3 veces y con ese método hay excedentes fijo. Además tu organismo se adapta muy facilmente a esa forma de alimentarlo y aprovecha cada partícula para nutrirse aunque no lo necesite pues ya sabe que lo tendras sin ración hasta la siguiente comida que será como 6 ó 7 horas después, y a veces más, ¿verdad?. Pongo un ejemplo muy simplón pero ulustrativo para comprenderlo mejor: Imagínate que te suentas delante de una cinta transportadora, atado de pies y cabeza pero no de manos, y la boca libre, por supuesto, jeje. Se pone esa cinta en marcha y sobre ella van posados platos de potege de lentejas, bien; la cinta circula a una velocidad constante (como la vida misma); dos versiones: en la primera los platos de lentejas irán muy espaciados, metros y metros y metros de un plato a otro, pues bien, cuando llegue un plato a tus narices, como sabes que hasta dentro de un buen rato no pasará otro, intentarás comerte todo lo que puedas de él en una sentada, y a toda prisa porque el plato se está moviento; y la segunda versión, los platos están dispuestos en la cinta separados sólo un metro uno de otro, ¿qué ocurrirá?, pues muy sencillo, cogerás una cucharada de cada plato, ni más ni menos, y de algunos ni te molestarás en mirarlo. Bueno, pues así con el resto de alimentos, jejeje. Saludos. Manolo.
joseramón Website Member Posts : 253	11/22/2002 : 4:37:21 AM Vale, está claro que hay que mejorar la alimentación. De momento no puedo llevar la alimentación que proponeis. Bueno, si puedo pero me resulta de momento algo difícil. En verano me traslado de vivienda y podré comer en mi casa. En ese momento podré planificar mejor mis comidas. Se admiten sugerencias para mejorar mi alimentación hasta entonces. Algo para comer a media mañana y a media tarde...Que sea mas sencillo que la tarta de arroz con claras El licuado de naranjas, manzana y banana, no me gusta nada la banana ¿que otros licuados puedo tomar?. Me regalaron una licuadora cuando me casé y creo que está sin sacar de la caja Entrenamiento: De lunes a jueves, que los viernes son para tomar cervecitas. Antes, los lunes empezaba con pecho y biceps, pero pasé el pecho al jueves al ver que sacaba mucho pecho y con los bracitos que uno tiene...aquello parecia cualquier cosa. Ahora empiezo la semana con espalda y biceps. Martes espalda, miercoles piernas y triceps y jueves pecho. Cada grupo lo entreno durante 30 o 40 minutos. No soy de los que se dedican a hablar sin parar, suelo estar 1 hora y no hay tiempo que perder. Cierto es que voy lento con las subidas de peso. No tiro con pesos comodos, pero tampoco levanto toneladas. No soy de complexión fuerte y la fuerza nunca ha sido mi fuerte. En cuanto cometo excesos con el peso, las muñecas se me resienten. Mis musculos van por delante de mis tendones. Uff, menudo rollo estoy largando. De momento paro aqui. Gracias por vuestra paciencia. Saludos
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	11/22/2002 : 11:33:33 AM this post has been edited 1 time(s) Buenas JR, Manué! Manolo, el MB lo calculo con una fórmula que encontre por allí, lo que hago es (PESOx24)-EDAD=MB. En el caso de JR: (72x24)-30=1698 Kcal's, las cuales redondeo, obviamente. Luego calculo un estimado de lo que me parece que la persona gasta en el día por las actividades EXTRA-Sobrevivir, que en el caso de alguien que trabaja en escritorio y hace más actividades físicas que entrenar y caminar un poquito de aquí para allá le agrego un plus de 20 a 25% y luego si es necesario le agrego un plus para volumen, si te fijas tu fórmula es similar: Peso x 11 / 0.4526 x 1.2 11 / 0.4526=24.3 Peso x 24.3 x 1.2 Tu multiplicas el peso por 24.3 (yo lo hago por 24) y le agregas un 20%, todo junto, yo el 20% se lo agrego después dependiendo de las actividades, en general agrego eso, 20%, pero algunas veces con algunos demasiado activos les agrego algo más. A ti JR, para media mañana y media tarde, algún emparedado de pavo, jamón, pollo o atún, con yogurt, etc. Algo así, sino barras energéticas también. Entrenas así?: Lunes - Espalda - Biceps Martes - Espalda Miercoles - Piernas - Triceps Jueves - Pecho Por DIOSSsss, espalda 2 días seguidos? Biceps y al otro día espalda? Triceps con piernas? Yo haría: Lunes - Triceps - Biceps Martes - Piernas Miercoles - Espalda Jueves - Pecho Ahh, sobre el licuado, en lugar de banana mete 30 grs de avena, pero...OJO, acuerdate de lavar la licuadora antes de usarla, jijiji Saludos, JP.
joseramón Website Member Posts : 253	11/22/2002 : 11:44:05 AM No, me equivoqué. Los lunes es hombro y biceps
joseramón Website Member Posts : 253	11/22/2002 : 12:20:33 PM Con la licuadora, antes de quitarle el polvo, tendre que leer las instrucciones, no sea que me licue un dedo y la tengamos buena
Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157	11/22/2002 : 12:35:08 PM jejeje, si, y me olvidé yo también de los hombros...venimos mal! Entonces, quizá así: Tu prioridad es brazos verdad? Entoces podría ser el primer día brazos, lunes Triceps y Biceps. El martes puedes hacer Piernas y Hombros. El miércoles Espalda y el Viernes Pecho. Creo que así va mejor. Con la licuadora, si, lee para que sirven TODOS esos botones, y recuerda usarla tapada sino con el enchastre que puedes hacer tu esposa te haría un "implante" de licuadora......y sin anestesia Saludos, JP.
Manolo Administrator Posts : 2385	11/22/2002 : 6:26:29 PM Vaya, el matemático otra vez , pues sí, ahora veo que es igual Ah, JoseR, yo haría también esa rutina (la de JP, claro, porque la tuya no tiene desperdicio . Aunque ya veo que has rectificado algo que pusiste mal en el post, seguía siendo un poco picassiana. Saludos, Manolo.
joseramón Website Member Posts : 253	11/23/2002 : 2:23:12 AM Juan Pablo, tomo buena nota de tus indicaciones. Tanto con la licuadora como con las rutinas. Y en cuanto a Manolo, pues que te voy a decir, que tienes toda la razón del mundo. No se si por aburrimiento o que, al final tanto cambiar mis rutinas, todo termina teniendo un aspecto caotico que para que contar. Para mi, uno de los principales problemas (una vez solucionada la dieta y la rutina) es el seguimiento. Los monitores en los sitios en los que he estado no se involucran mucho con los sufridos amantes del hierro. Cuando mas progresé, fue cuando di con un monitor que me ayudaba, que estaba pendiente de lo que hacia. Era en plan de "venga una serie mas y ahora rapidamente atacamos el pecho para....". A parte de motivante, aprendias mucho. Desgraciadamente, apenas duró un par de meses. No digo que se necesite una niñera constantemente que te diga lo que tienes que hacer, pero si saber que tienes alguien detrás que sabra rectificarte y no dejar que termines con una rutina picassiana. La mayoria se limitan a decir que hagas esto o lo otro y (no siempre) si te ven hacer mal un ejercicio corregirte. Ojo, no estoy hablando de un entrenador personal. Espero que se me entienda. No se exactamente cual es la funcioón de los monitores, pero la mayoria que he conocido están mas preocupados de las "relaciones sociales" que otra cosa. Que no se me enfade nadie que seguro que hay gente muy profesional. Ya os digo que conocí a uno y aprendí muuucho. Supongo que es cosa mia. No he visto tratar estos temas en los foros, asi que considerarlo una pequeña descarga que necesitaba contar. Saludos
Manolo Administrator Posts : 2385	11/23/2002 : 6:30:35 AM Bravo JoseR, me parece estupendo lo que has dicho, y aún más que te hayas descargado, una pena que yo no viva en Santander, te ivas a enterar de lo que es bueno (ejem, modestia aparte, jiji) Ocurre que por el aspecto estético, social y ocioso de este deporte, no nos olvidemos de que un 95 % no acudimos al gym por intenciones de competición, lo convierte en algo muy poco parecido a una disciplina deportiva y los monitores tienen bastante difícil algunas veces la realización correcta y ortodoxa de su trabajo. Yo mismo he sufrido en mis carnes (no soy ni he sido nunca monitor, pero siempre estuve y estoy rodeado de gente en el gym, ahora trabajo con 4 personas a la vez, y controlo a las 4 con más o menos acierto) y veo como una persona por mucho que le digas y pesado que te pongas con ella, sólo tiene que leer una revista o escuchar un comentario de cualquier tipo con aspecto de camión cisterna para que la capacidad receptiva sobre lo que le vienes diciendo se vuelva rebelde, y yo soy además de compañero de entreno, amigo de los que llevo conmigo, imagínate un monitor que se supone que no es amigo de esa persona a la que le dice las cosas; ya sé que hay mucha gente que le haría caso al monitor y de hecho tantos hay que demanda más atención por su parte, pero te digo que es a veces complicado y hasta desesperante para el monitor que se emplea bien. En fin, esta vez he roto una lanza (bueno, no, ha sido una flechita, jeje) en favor de los monis; aunque bastante razón tienes, he visto cada uno..... (por eso digo que ha sido una flechita). Bueno, si te sirve de consuelo, aquí nos tienes a los sufridos "monitores" de este foro, que somos todos, eh. Y por si acaso, ya sabes mi mail (monarxy@hotmail.com) para cualquier cosilla me tienes. Un saludo. Manolo.
joseramón Website Member Posts : 253	11/25/2002 : 2:25:50 AM Tienes razón en lo que dices. Cierto es que hay gente que va al gimnasio con esa mentalidad. Lo que no me podrás negar es que son personas que a los dos meses ya se han dado de baja. En cuanto ven que llevan 6 semanas sin apenas resultado lo dejan. Eso si, despues de haber probado todo tipo de complementos que un amigo con mucho musculo les recomendó o ese producto que vió en una revista que es como el tres en uno. "Sufrido amigo, los efectos del bote que puede encontrar en nuestra revista, le garantizan perdida de grasa alli donde lo necesita, grandes y bonitos musculos y si se lo extiende por la cara entes de acostarse, tendrá el cutis como el culo de un bebe". Por no hablar de lo mucho que vas a ligar despues de la segunda toma. Tienes razón Manolo, si no nos tomamos nosotros en serio, no esperemos que lo hagan los demas. Aunque en mi caso, paguen justos por pecadores. Que no se enfade nadie, que no lo hago con animo de molestar
Manolo Administrator Posts : 2385	11/25/2002 : 5:35:07 PM Fauna complicada la de un gimnasio, ya lo creo, bienvenido a la jungla, jejejeje. Un abrazo, estamos de acuerdo. Manolo.

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