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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > alternativas
Respuestas : 9
| Autor | Tema : alternativas |
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Hell Website Member Mensajes : 34  |
 1/2/2003 : 3:04:34 PM
Hola amigos! bueno, vuelvo para q m ayudeis a resolver unas cuantas dudas: 1. Mirad queria empezar a correr, como ejercicio aerobico, pero he pensado q puede ser un poco agresivo para las articulaciones, sin exagerar claro, pero he pensado, ¿no podria esta gente de portalfitness ayudarte ofreciendote alguna q otra alternativa?. x cierto habia elegido el correr xq estoy interesado en reforzar el trabajo de abdominales y gluteos. 2. He descubierto (en un post mio), el siguiente mensaje de sherpa: "Lo ideal es unos 10-15 minutos de acabar el entrenamiento consumir una cierta cantidad de HC del tipo rápidos 65% e intermedios 35%. ¿pq 10-15 minutos despues del entrenamiento? Pues pq es el tiempo q se estima necesario para q el ritmo cardiopulmonar y todo lo q ello conlleva se normalice. En ese tiempo la frecuencia cadiaca ha disminuido a unos 65-80lat/min., la tensión arterial ha bajado, el retorno venoso se está normalizando, la respiración está entre 12-20x/min. Como el metabolismo corporal ha disminuido con respecto a cuando estamos haciendo ejercicio es el momento de darle lo q necesita. Esos HC deben ir diluidos en cierta cantidad de líquido unos 350cc seria lo ideal y la mezcla de agua+zumo natural de alguna fruta+ 1 pastillita de glucosa pura seria lo ideal. ¿pq 65% de HC rapidos y 35% de intermedios? Pues pq en en metabolismo de los HC interviene la insulina y si la insulina no se adhiere a las moléculas de los HC estos no nos sirven de nada. El pancreas solo puede segregar una cierta cantidad de insulina en cada ingesta y esta será mayor o menor dependiendo de ula información q le den unos receptores q indican la calidad de los HC y su IG cuando más alto sea su IG más rapida será la secrección de insulina. Entonces como nos hemos tomado HC rapidos e intermedios nos aseguramos q durante unas 2h vamos a tener "nuestras despensas de glucogeno llenadose a toda pastilla" para recuperar lo consumido, debido a q la insulina se habrá unido primero a los HC rápidos y luego a los intermedios según hayan sido digeridos (según la velocidad de su digestión)." Bueno, pues mi pregunta es: sigo tomando mi batido de futas+avena+azúcar tras el entrenamiento o lo sustituyo x la recomendacion de sherpa(azucar+glucosa+zumo)? muchas gracias. |
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wh Website Member Posts : 551 |
 1/2/2003 : 8:07:13 PM
Te recomiendo la natacion como ejercicio donde no sufren tus articulaciones y al terminar de entrenar es como una inyeccion de energia a diferencia de correr que uno termina muerto. Con la natacion trabajas muchos musculos del cuerpo; y otra opcion seria bicicleta donde no sufririan tus rodillas, pero no se que tanto trabajaras abdominales y gluteos alli. Saludos |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
1/3/2003 : 1:07:24 AM
batido de futas+avena+azúcar esto es igual a frutas= fructosa avena: almidón azucar= glucosa 1ª alternativa: fructosa + almidón + glucosa -------------------------------- y el azucar+glucosa+zumo) es igual a: azucar= glucosa glucosa= glucosa zumo= fructosa 2ª alternativa: glucosa + glucosa + fructosa, Así que la única diferencia es que la 2ª alternativa pasaría antes a la sangre por parte de los tres componentes. Mientras que en la primera alternativa la glucosa y la fructosa pasarían rápido y la avena más lentamente. Así que depende de las cantidades que tomes y de los objetivos que persigas. Saludos Raguel. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
1/3/2003 : 9:08:50 AM
Buenas Hell, sobre el aeróbico, prueba la máquina elíptica....es de lo mejor...e inocua para las articulaciones. Sobre los carbos, tema escabroso donde los haya... Siguiendo el análisis de RAGUEL, que pretende simplificar el tema, pero quedan unas cosillas afuera que podríamos profundizar. Batido de futas+avena+azúcar, esto es igual a: frutas= fructosa (*1) avena: almidón azucar= glucosa + fructosa (*2) 1ª alternativa: fructosa + almidón + glucosa + fructosa y el azucar+glucosa+zumo es igual a: azucar= glucosa + fructosa (*2) glucosa= glucosa zumo= fructosa 2ª alternativa: glucosa + fructosa glucosa + fructosa *1 – Aquí tenemos un tema difícil a determinar, si bien la Fructosa tiene IG 20, LAS DIFERENTES FRUTAS tienen IG’s que van de lento a rápido, ya que no solo están hechas e fructosa...Entonces, aquí IMPORTA que fruta elijamos. *2 – Recordemos que la sacarosa (azúcar común) es una partícula que está compuesta de moléculas enlazadas de glucosa + fructosa, cada partícula de azúcar está compuesta de 1 molécula de glucosa y 1 de fructosa, el IG del azúcar es 65, el de la glucosa es 100 y el de la fructosa es 20...lógico ¿verdad? Por lo tanto, repasando los 2 batidos: 1- Frutas + Avena + Azúcar. 2- Zumo + Azúcar + Glucosa. Tenemos que, en el caso 1, la variable es la fruta, depende de que fruta elijamos tendrmos IG’s de 22 a 72, la avena tiene un IG de 42 y el azúcar de 65. En el caso 2, tenemos como variable también el zumo, depende de que fruta lo hagamos, de 22 a 72, el azúcar un IG de 65 y la glucosa de 100. El batido uno sería un combinación de IG’s de 35 a 65 digamos, en el caso que usemos naranjas y manzanas, sería un batido INTERMEDIO. El caso dos, los IG’s irían de 50 a 100, eligiendo frutas rápidas, entonces sería un batido INTERMEDIO – RAPIDO. El cual veo bien también, hay que conseguir glucosa para hacerlo y según las proporciones que dice Sherpa 65% rápidos y 35% intermedios, tendríamos que el batido sería un tercio de glucosa, otro de azúcar y otro de frutas rápidas y en total yo creo que debería rondar las 200 Kcal (50 gr de carbos) por lo tanto necesitaríamos unos 15 gr de glucosa, 15 de azúcar y 20 provenientes de la fruta, estamos hablando de unos 120 a 150 gr de fruta, dependiendo de cual sea, podría ser la banana que tiene un IG de 53, y podríamos agregar 200 cc de agua para estar en los 350 cc que nos sugiere Sherpa. A ver quien lo prueba y si va todo bien nos pasamos todos a este batido. Saludos, JP. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
1/3/2003 : 9:23:23 AM
Ahh, quiero agregar algo más, y es respecto a la cantidad de los batidos de carbos post entreno y la capacidad de recuperación de glucógeno por los músculos. Me baso en lo siguiente: 1-Como mucho (siendo muy generoso) un músculo puede almacenar 4 gr de glucógeno por Kilo. 2-La recuperación del glucógeno es un proceso que demora 48 hs, el cual va de más a menos velocidad. Por lo tanto, creo que tampoco tenemos que excedernos en la cantidad del batido post entreno, en especial si nos decidimos por el que recomienda Sherpa que consiste en carbos rápidos en sus dos terceras partes. A ver, vamos a suponer que hoy trabajamos Pecho y Bíceps, de cuantos kilos de músculo hablamos, es difícil saberlo con certeza, bueno, no se trata de decirlo exacto, pero imaginemos un pedazo de carne equivalente, hablamos de, 1 Kilo 200 cada pectoral y poco menos de un kilo cada bíceps, estamos entonces en unos 5K de músculos trabajados, por lo tanto el máximo glucógeno a recuperar es de 20 gr, pero ojo, esos 20 gramos no se recuperan con una sola comida, lo hacen en 48 hs, con un pico inicial cierto, pero si vemos alguna gráfica (no tengo ninguna para adjuntar ahora, sorry) de recuperación de glucógeno, vemos que en las primeras 8 horas no se recupera ni siquiera un 35 %, entonces, exagerando nuevamente, tenemos que en la primera comida no se recuperarán ni 10 gramos, claro, también gastamos glucosa de la sangre que hay que recuperar y demás...cierto, pero es sabido que el ejercicio con pesas gasta muy poca energía extra que estar sin hacer nada, puesto que el tiempo que realmente estamos entrenando es muy poco, la mayoría del tiempo descansamos entre serie y serie, ejercicio y ejercicio, etc, además que ya comimos antes del gym para sustentar este gasto, por lo tanto, pongo la voz de alerta en cuanto a la cantidad, porque el exceso de carbos rápidos ya sabemos a donde van a parar, en vista de esto, hago una corrección en mi sugerencia anterior, en lugar de un batido de 200 Kcal (50gr) mejor uno de 100 Kcal o menos aún, a ver ustedes que opinan. Saludos, JP. |
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Hell Website Member Posts : 34 |
1/3/2003 : 12:42:50 PM
Muchas gracias a todos x molestaros en contestarm. El detalle q ha apuntado Juan Pablo dq en las primeras horas no se recupera ni el 35% del glucogeno m ha servido d mucho. en realidad lo q queria q m dijeran q es lo q debo tomar despues de entrenar. Hasta ahora tomo 15g de azucar+35g de avena+1manzana+2naranjas+1platano(todo ello batido). Sin embargo, tras leer el post d sherpa(del q solo adjunte un trozo), m he replanteado si es la mejor opcion(x lo menos dentro de mis posibilidades). En fin, tras el entrenamiento cual es la mejor opcion de batido: un batido RAPIDO, o uno RAPIDO-INTERMEDIO, etc. ¿cual?. Esa es mi gran duda. Yo llevo casi 6 meses de gym y mi actual objetivo es crecer limpio para eso queria empezar a hacer aerobico, prefiero quemar más calorías q hacer un recorte calorico, y puesto q el batido post-entreno es bastante importante queria q m guiaran. Sherpa indicaba q lo mejor era el batido INTERMEDIO-RAPIDO, e indicaba la inutilidad de los carbos lentos en este tipo de batidos, puestoq estos lo más seguro acabarían convertidos en grasa o heces(¡y yo no quiero eso!). Bueno pues dejo en el aire mi pregunta, y otras dos: 1. ¿cuanto azucar seria conveniente despues de entrenar? 2. ¿Deberiamos meter o no carbos lentos despues de entrenar? Muchas gracias a todos. 
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
1/3/2003 : 4:05:30 PM
Chicos, vaya amalgama de carbos! Habéis repetido hasta la saciedad la palabra GLUCOSA. ¿Alguien sería tan amable de decir o explicar QUE ES LA GLUCOSA? ¿"Esa" glucosa de los supuestos batidos post-entreno, de donde se obtendría, es un suplemento? Venga, un saludo. Manolo. |
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sherpa Website Member Posts : 104 |
1/6/2003 : 4:00:31 PM
Sigo defendiendo mi postura y el post q hace tiempo escribí haciendo referencia a q el ideal postentreno era el consumo de HC medios y rápidos. En cuanto a la calidad de esos HC intermedios los obtenemos de la fruta y el plátano en este caso es muy indicado x su bajo IG. El resto de los ingredientes del batido seria azucar de mesa y glucosa. La glucosa la encontramos en la farmacia en forma de pastillas q se deshacen muy bien y son de bajo precio aunque si me apuran puede q considerara el uso de dextrosa en vez de glucosa a pesar de q la dextrosa es algo más cara. La diferencia entre glucosa y dextrosa en poca son ambos HC rápidos (muy rápidos) y con IG de 100 y 110 respectivamente. Con el azucar de mesa obtenemos un IG rápido de unos 65, con la glucosa un IG de 100 si usamos el 50% de azucar y el 50% de glucosa tenemos un IG total de unos 82 q sigue siendo altísimo. Al tener hasta ahora un IG muy alto tenemos q jugar con las frutas y usar aquellas q tengan un IG bajo como el plátano q ronda 55 (creo) y esto nos haria bajael el IG total a unos 68 dependiendo del tamaño del plátano y del estado de maduración del mismo. Me parece un batido postentreno adecuado como muchos otros, en este en concreto tenemos glúcidos rápidos e intermedios pero tirando a IG alto. Ten encuenta q la ventana q hay después de entrenar pide glúcidos q te hagan recuperarte rápidamente pero luego a lo largo del dia vas a estar consumiendo HC de todos los IG, vamos q no solo vives con los de después de entrenar. Si tiendes a engordar fácilmente controla mucho la cantidad de azucar y de glucosa q agregas al batido. El batido no ha de ser empalagoso sino simplemente dulce y nada más. Otra cosa q puedes hacer es bajar aun más el IG del batido agregando menos azucar y menos glucosa, usando el plátano y hechando una patata cocida y agregando agua hasta 350cc. De esta forma de la patata obtienes otro glúcido q es el almidón, al haber más variedad de HC mejor. Con respecto a usar HC lentos tras el entrenamiento yo digo no pq no se utilizan de forma adecuanda ya q la insulina tiene un límite de descarga y duración y a esos carbos lentos no les vas a dar un uso adecuando. JP eres un as con los % y los gr te felicito. Hell vete provando batidos dia tras dia a tú gusto hasta encontrarle el punto q más te apetezca y no te obsesiones con el batido de carbos postentreno q si bien es importante no te va la vida en ello. Tras el entreno le das al cuerpo lo q te pide y es una bebida de HC variados q tengan IG diferentes para q se vayan asimilando de forma escalonada en unas 2h como máximo. Luego a lo largo del dia no consumas HC de IG alto sino intermedio y lento. Manolo la glucosa x si sola no conozco ningún alimento q la contenga al 100% al igual q la dextrosa se obtiene refinando los HC, pero se consigue en farmacia bajo precio. En lo único q hay q fijarse es en los gr q aporta x pastilla consumida de la cual no nos interesa abusar. Saludos del SHERPA |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
1/6/2003 : 6:14:50 PM
No sé si por algún rincón de este mensaje aparece ese apunte que acabas de hacer Sherpa, me refiero al dato de la glucosa, pues todo el mundo no sabe muy bien lo que es y sobretodo de donde sale la glucosa, pues efectivamente la mayoría de mortales la identifica simplemente con el azúcar de mesa y eso es un error, sobretodo un error de IG, jejeje. De modo que la glucosa la pillaría este chico de la farmacia, ahora sí; igual son más baratos los polímeros, no sé..... Saludos, Manolo. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
1/7/2003 : 7:36:56 AM
jejeje, dime...¿no te gusta la sangre Manolo? Buena fuente de glucosa...  Pero es como dices, se confunde la glucosa con el azúcar común, y es un error a medias, porque el azúcar común (sacarosa) es glucosa + fructosa, pero nos solemos olvidar de esta última, yo la verdad que no conozco ninguna comida que sea fuerte en glucosa, hígado quizá, pero no vamos a meter hígado en un batido post entreno...supongo...entonces no nos queda otra que obtenerlo como suplemento. Creo que si son polímeros no hay gran diferencia, vale igual... Saludos, JP. |
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