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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Manolo teniamos un tema pendiente.
Respuestas : 31
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keko1983 Website Member Posts : 933  |
 1/16/2003 : 2:47:17 PM
creo q llegas demasiado fresco a los fondos,m yo pienso igual q JP. a mi no me gusta pasar de 12 rep. me pongo una pesa y llego a esa cifra mas o menos. saludos keko |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
 1/16/2003 : 5:41:36 PM
this post has been edited 1 time(s) 3 series de 20 repeticiones de fondos como tercer ejercicio de triceeeeeeps???, pero bueno, tu que te metes?  Pienso igual que Keko, LLEGAS MU FRESCO, o sea, que con los otros dos ejercicios no haces ni media peoná. Vamos a ver, ¿has llegado al fallo en alguna serie?, ¿has metido el peso adecuado?, ¿en la polea se te han saltado las lágrimas?, ¿con el francés has estado a punto de desgraciarte la cabeza con el centro de la barra Z tratanto de llegar al fallo?, CREO QUE NO, a juzgar por lo fresquito que has llegao a los fondos, que por otra parte, si no te sitúas bien y pegas los coditos al costao, tiras de otras partes más que de los tríceps. Observa todo eso, vamos a trabajar bieeeeen. Saludos y arriba. Manolo. |
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cartal11 Website Member Posts : 81 |
1/17/2003 : 1:42:34 AM
Hombre en el francés lo que es llorar ...pues no, me da un poco de miedo lesionarme ya que me tira de un hombro pero en las poleas!!!!!! juro que en las últimas casi veo a Elvis de lo que alucino, de verdad. De todos modos intentaré hacer lo que me habéis dicho y me voy a esforzar todo lo que pueda... lo prometo jijiji. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
1/17/2003 : 9:07:58 AM
A la mierrrr, 3x20 en fondos, ¿pero tienes piernas?  Haz entonces los fondos a lo último, primero las poleas y luego el francés, el francés al ser algo más jodido va bien haciendo las poleas antes porque estas sirven muy bien para calentar el músculo y las articulaciones, pero tienes que ir a muerte en todos y si aún así te pasas de las 15 reps en los fondos, hazlos lastrados. Saludos, JP. |
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cartal11 Website Member Posts : 81 |
1/17/2003 : 11:48:34 AM
Fale, os hago caso y el Lunes por la noche os cuento a ver que tal me ha ido que ahora me ya casi estamos metidos en el fin de semana y me voy a cargar esta noche todo el esfuerzo de la semana...  :
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cartal11 Website Member Posts : 81 |
1/20/2003 : 4:09:32 PM
Vale es Lunes día de tríceps y bíceps, Juan Pablo primero poleas 15,14,12,10,8 con 30 kg para un tirillas, francés con 13 kg (necesitaría un gif de esos tuyos, si lo tienes a mano, que creo que no los hago bien) bueno pues he sido capaz de hacer 20 repeticiones de fondos entre bancos( algo estoy haciendo mal  ) aunque la verdad las he acabado a mala leche, bastante peor que la semana pasada. La próxima semana me lastro jeje. Ala, hasta mañana y un saludo. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
1/20/2003 : 5:51:17 PM
Eh, quieto parao! Has dicho fondos ENTRE BANCOOOOOS?, he oído bien? Ahora lo comprendos, y seguro que Juan Pablo y Keko también; tú estás haciendo DIPPING, no fondos, no es lo mismo; en dipping me hago yo tropecientos. Fondos es ese ejercicio que se realiza (bueno, una versión, de la que hablamos ahora aquí) en una máquina muy simple, sin mecanismo, con dos barritas paralelas al frente, que sirve para hacer fondos para pecho, abdominales inferiores y FONDOS PARA TRICEPS, en tal caso te cogerás de las barritas interiores paralelas, porque tiene 4 barritas. Saludos, Manolo. |
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cartal11 Website Member Posts : 81 |
1/21/2003 : 1:49:40 AM
MIERDA Menudo tonoto´l culo que estoy hecho. En mi gym llaman fondos al diping ese entre dos bancos muy altos y tienes que llegar a tocar el culo en el suelo, lo que resulta muy muy difícil por una cuestión de elasticidad, no de forma física. Ja,ja,ja, ya vereís cuando venga el lunes y os diga vale despues de las poleas y el francés he hecho 3 repeticiones de fondos... ya vereis que risas
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Raguel Website Member Posts : 587 |
1/21/2003 : 4:07:51 AM
La distribucion cartal11 que has puesto Biceps-Triceps cogne ahora ya no me acuerdo pierna-gemelo espalda hombro pecho me parece buena En cualquier caso yo no haría muchas series de brazo. y el orden sería este 1ª curl con barra 3series 2º Curl scott 2-3 series 3º curl sentado-inclinado alterno 2 series al fallo. Y otra semana cambiaria el orden 1º, 3º, 2º dejando el curl scott al final. En cuanto al triceps a mi tambien me gusta el press frances acostado, pero con el press de banca y el press militar para mi gusto ya está suficientemente desarrollado prefiero "sacar bola" en el biceps. El biceps es un musculo pequeño y puede sobrentrenarse facilmente asi que si pasas a hacer biceps con series de 6 u 8 repeticiones y siguen sin crecer, puedes probar a hacer las repeticiones lentas con el ritmo de 2-3 segundos en la parte concentrica y 3-4 segundos en la excentrica. (por supuesto que harás menos repeticiones o menos peso pero si llega el caso mantén esos tiempos al menos un mes). Y en cuanto al diseño de la rutina y darte ideas te pego aquí algo del profesor Joaquín Lluciá. DISEÑO DE LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO Criterios de selección de los ejercicios Desde el punto de vista culturista la eficacia de un ejercicio se juzga según la rapidez con que estimula el desarrollo muscular. Hay que diferenciar, no obstante, entre un culturista principiante y uno experimentado. El primero se halla en fase de aprendizaje y debe conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de dominar un amplio abanico de técnicas de ejecución. Posteriormente se centrará en aquellos que hayan demostrado su eficacia a la hora de estimular la máxima hipertrofia muscular. Las características de un ejercicio adecuado a tal fin son: permitir desarrollar el máximo índice de intensidad permitir la máxima localización muscular permitir la máxima congestión muscular no provocar lesiones El primer punto se refiere a la necesidad de estimular al máximo los mecanismos de adaptación del músculo, o sea, reclutar el mayor número posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrés suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue manejando el máximo peso posible. Si deseáis ampliar esta información os remito al artículo sobre la intensidad ya publicado en nuestra revista. El segundo punto se refiere a la necesidad de que el peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor primario. Ello significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen efecto de estimulación sobre el músculo que queremos entrenar. El tercer punto se refiere a la necesidad de conseguir que el músculo objeto del entrenamiento sea convenientemente irrigado para así recibir los substratos energéticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario se fatigará prematuramente y no alcanzará el grado suficiente de estimulación. Por último, de nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algún tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de ser así debemos decidir si nos conviene seguir haciéndolo o sustituirlo por otro. Condicionantes del programa de entrenamiento A la hora de diseñar un programa de entrenamiento hay que tener en cuenta nuestra realidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos hemos marcado. A continuación os expondré algunos de los condicionantes más importantes a tener en cuenta. El primer condicionante de la rutina es el tiempo de que disponemos para entrenar. La frecuencia de entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales y en muchas ocasiones lo que podríamos considerar óptimo no puede llevarse a la práctica por falta de disponibilidad. El tiempo que se pueda dedicar por sesión condicionará el total de ejercicios y series a realizar y los días que podamos acudir al gimnasio determinará la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa. El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasio carece del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no disponemos de un material mínimo, nuestros logros pueden verse seriamente limitados. El tercer condicionante es la existencia de lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos será conveniente asesorarse previamente por un profesional de la recuperación funcional antes de diseñar nuestra rutina de ejercicios. El cuarto condicionante es nuestro grado de capacitación. Si somos principiantes debemos comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios más complejos o de mayor riesgo. Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, además, que la eficacia de un programa de ejercicios no descansa únicamente en lo acertados que sean la elección de los ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el orden de ejecución. También depende de una serie de factores que probablemente ya conozcáis pero que conviene recordar: una buena alimentación, disciplina, constancia, afán de superación, capacidad para detectar los errores y hallar soluciones eficaces, y por supuesto, un cierto potencial atlético. Distribución muscular por sesiones A continuación, ofrecemos una serie de ejemplos de rutinas que están diseñadas en función de la frecuencia de asistencia semanal del alumno al gimnasio. Rutinas de 3 días Rutina A Día 1,2,3: Cuádriceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales. Rutina a aplicar en días alternos. Si la rutina es para una mujer, podemos incluir el entrenamiento de Glúteos, Caderas y Adductores, pudiendo prescindir de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tres días, algo bastante frecuente. Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro o cinco series. Rutina B Día 1: Cuádriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales. Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales. Día 3: Repetir día 1. Siguiente semana: Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales. Día 2: Cuádriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales. Día 3: Repetir día 1. En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios por músculo. También podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días y el otro tan sólo uno. Sería el caso de personas que durante un tiempo practicaron algún deporte y a pesar del tiempo de inactividad transcurrido, muestran, aún, un cierto desequilibrio muscular. Rutina C Día 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Día 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio. Día 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales. Esta rutina efectuada en días alternos está diseñada para períodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperación ya que cada músculo es entrenado una sola vez por semana. Al concentrarse el trabajo de varios músculos en cada sesión, no se puede desarrollar un elevado número de series para cada músculo. Limitaremos, pues, el número de series por músculo grande a siete u ocho y por músculo pequeño a cuatro o cinco. Rutinas de 4 días Rutina A Lunes-jueves: Cuádriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales. Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Tríceps. En este caso se divide el total de músculos en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clásica que se utilizaba para períodos de volumen. Su principal inconveniente es el número de músculos que hay que entrenar en cada sesión, lo cual impide desarrollar un alto índice de intensidad. En la actualidad se usa poco y su aplicación debe quedar restringida a los alumnos principiantes. El número de series por músculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta límites insoportables. Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesión o en triple sesión, pero aún así, el volumen de trabajo diario es innecesariamente elevado y si bien en algún momento puede ofrecer algunos resultados, a la larga produce saturación física y mental. Rutina B Lunes: Cuádriceps, Femoral, Gemelo. Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales. Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo. Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales. Esta rutina es, hoy en día, una de las más utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión. Rutinas de 5 días Rutina A Día 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal. Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps. Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales. Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps. Día 5: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales. Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas avanzados en períodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes. No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado. Los entrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el orden establecido. Rutina B Día 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps. Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales. Día 3: Se repite el día 1. Día 4: Se repite el día 2. Día 5: Se repite el día 1. Rutina para principiantes que pueden acudir al gimnasio todos los días. De idéntica estructura que la rutina B de tres días pero con una mayor frecuencia de entrenamiento. Rutina C Día 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Día 2: Pectoral, Dorsal. Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps. Día 4: Se repite el día 1. Día 5: Se repite el día 2. Una de las rutinas más utilizadas en los últimos tiempos aunque en la actualidad ya se utiliza poco por los culturistas. Si se efectúa en sesión dividida, permite un elevado índice de intensidad y asegura una buena recuperación. El trabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco días de entrenamiento. Después de dos días de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que hay músculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura su completa recuperación. Rutina D Día 1: Cuádriceps, Femoral, Abdominales. Día 2: Pectoral, Gemelo. Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales. Día 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps. Día 5: Se repite el día 1. Rutina de características similares a la anterior pero con una menor frecuencia de entrenamiento. Rutina E Día 1: Cuádriceps, Femoral. Día 2: Pectoral, Gemelo. Día 3: Dorsal, Abdominales. Día 4: Deltoides, Trapecio. Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales. Rutina muy utilizada por culturistas que necesitan mucha recuperación debido a la intensidad con la que entrenan y al desgaste que sufren diariamente desarrollando actividades laborales o de otra índole. Rutinas de 6 días Rutina A Lunes-jueves: Cuádriceps, Femoral, Gemelo. Martes-viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales. Miércoles-sábado: Deltoides, Tríceps, Bíceps. Antiguamente se utilizaba en períodos competitivos cuando el culturista creía que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favorecía la definición muscular, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es cierto. Rutina B Grupo 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Grupo 2: Pectoral, Tríceps. Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales. Grupo 4: Deltoides, Trapecio. Rutina que permite un elevado índice de intensidad y una excelente recuperación. Similar a la rutina de cuatro grupos en cinco días pero con un solo día de descanso. Rutina de 3 días y uno de descanso Grupo 1: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Grupo 2: Pectoral, Dorsal. Grupo 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps. La aparición de esta rutina supuso una pequeña revolución en el sentido de que no establecía períodos de descanso condicionados por el calendario semanal y los días festivos allí establecidos. La posibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido a la política de los gimnasios, permitió al culturista una libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que considerara más adecuada a sus necesidades. Rutina de 4 días y uno de descanso Grupo 1: Cuádriceps, Femoral, Abdominales. Grupo 2: Pectoral, Gemelo. Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales. Grupo 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps. Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no podían ser productivos sin la adecuada recuperación. La idea de que "más es mejor" dejó paso a la de "más intenso es mejor, pero siempre que me recupere". El último paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Así, por ejemplo, se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo: Día 1: Cuádriceps, Femoral Día 2: Descanso Día 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales Día 4: Dorsal, Bíceps Día 5: Descanso Día 6: Deltoides, Trapecio, Tríceps Día 7: Cuádriceps, Femoral, Abdominales Día 8: Descanso Día 9: Pectoral, Gemelo Día 10: Dorsal, Bíceps, Abdominales Día 11: Deltoides, Trapecio, Tríceps Día 12: Descanso Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los períodos de descanso se establecen en función de las necesidades de cada culturista, pudiendo existir períodos de entrenamiento de un solo día, descansando al siguiente, o períodos de tres días seguidos con uno de descanso o si es necesario dos de descanso. Creemos que esta estructura es la más razonable y la más adecuada puesto que deja libertad absoluta para establecer los períodos de trabajo y los de recuperación, pero en manos de un culturista poco maduro (poco conocedor de sí mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivado...) se puede convertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer resultados. Bien, hasta aquí algunos ejemplos de como diseñar vuestra rutina. Espero que os sirva de orientación y junto con la información que vamos publicando, podáis seguir avanzando en el difícil camino del entrenamiento y conseguir que vuestros esfuerzos se vean recompensados con el éxito. Saludos espero pues cartal que esto pueda servirte como base y teayude a tener criterio propio según tu experiencia. |
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cartal11 Website Member Posts : 81 |
1/21/2003 : 5:12:56 AM
Coño Raguel, muchas gracias por la información, ahora mismo la imprimo y me la leo con calma en cuanto tenga un ratito junto con un par de libros que he comprado, aver si me empiezo a enterar de algo que ya va siendo horita.
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
1/21/2003 : 5:23:34 PM
Si cartal11, te esperamos el lunes, el cachondeito está asegurado No te preocupes, de TODO se aprende. Saludos, Manolo. |
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