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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Ideas Generales
Respuestas : 15
| Autor | Tema : Ideas Generales |
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Raguel Website Member Mensajes : 587  |
 1/9/2003 : 3:47:40 AM
ENTRENAMIENTO CON PESAS ETAPA DE ADAPTACIÓ. El objetivo es conseguir que los trabajos sean progresivos, que las sensaciones antes durante y después del entrenamiento sean buenas y que nos recuperemos de forma adecuada. Es preciso antes de comenzar realizar un calentamiento adecuado. Trabajar todos los grupos musculares en la misma sesión, con el fin de repartir el esfuerzo de la forma más equilibrada posible. Buscar ejercicios globales, que trabajen varios grupos musculares a la vez. Evitar los ejercicios específicos. Fortalecer toda la zona central, para proteger la columna vertebral. Alternar en la sesión los trabajos del tren superior con los del tren inferior. Utilizar el peso que nos permita hacer unas 15 repeticiones, de forma estricta. Es la etapa de la técnica. No debemos preocuparnos de mover mucho peso y si de hacerlo correctamente. Evitaremos lesiones y la progresión será más segura y rápida. El número de sesiones por semana y el de series por sesión, va en función de la capacidad de cada uno para recuperarse del trabajo que se realiza. · El 80% de la rutina debemos realizarlo con aparatos. El resto de ejercicios libres, serán de ejecución sencilla y bajo la supervisión del profesor. Conviene cada semana cambiar uno o dos ejercicios, para ir aumentando el repertorio de los mismos, sin apenas esfuerzo. Incorporaremos después del trabajo con cargas, el cardiovascular, facilitando así la consolidación de la resistencia, cualidad sobre la que podremos mejorar las demás. RUTINA BÁSICA PARA AUMENTAR VOLUMEN · La dieta debe ser motivo de estudio por un especialista. · Trabajaremos 3 días por semana, de tal manera que los días intermedios nos permitan recuperarnos y aumentar nuestra masa muscular. · Utilizaremos la carga que nos permita hacer de 8 a 10 repeticiones por serie, de forma estricta. · Es fundamental realizar los ejercicios de forma correcta, pues a corto plazo evitaremos sesiones y a largo, el aumento de fuerza será mayor. Cuando veamos que pasamos de las 10 repeticiones cómodamente, subiremos un poco la carga para volver a ajustarla a las repeticiones marcadas. · Debemos ir cambiando ejercicios poco a poco, uno o dos por quincena, para evitar estancamientos y aumentar el repertorio de los mismos. No cambiar las rutinas en bloque. · El número de series va a ser determinado por la recuperación que tengamos del entrenamiento y el aumento de peso que experimentemos. 2 ó 3 series por rutina en este nivel suelen ser suficientes. · El descanso entre series debe ser de aproximadamente de 60 segundos. · El ritmo de ejecución debe ser de 2:2 ó 2:3. · Los trabajos cardiovasculares, los realizaremos como máximo 2 días por semana, al final de la rutina de cargas y siempre por debajo de los 30 minutos de duración. · Es conveniente comprobar la capacidad de los antebrazos y si estos no están fuertes trabajarlos al final de la sesión, para evitar que cuando manejemos cargas importantes, nos fallen. RUTINA INTERMEDIA PARA AUMENTAR VOLUMEN· La dieta sigue siendo un factor fundamental y debe ser programada por un especialista. · Trabajaremos en días alternos con dos rutinas diferentes, tratando de que estén equilibradas. · El número de series debe ser de 3 ó 4 por ejercicio, pero siempre observando que vamos aumentando de peso, en caso contrario se debe reducir el tiempo de entrenamiento y observar los resultados. · Utilizaremos la carga que nos permita hacer de 8 a 10 repeticiones por serie, de forma estricta. · Para localizar mejor el trabajo haremos 3 ó 4 ejercicios por grupo muscular. Podemos en ocasiones, agrupar 2 ó 3 ejercicios de un mismo grupo muscular, para aumentar la intensidad y congestión en una zona determinada. · El descanso entre series debe estar entre los 60 y los 90 segundos. · El ritmo de ejecución debe ser de 2:2 ó 2:3. · Es conveniente comprobar la capacidad de los antebrazos y si estos no están fuertes trabajarlos al final de la sesión, para evitar que cuando manejemos cargas importantes, nos fallen. · Conviene cambiar cada mes como mínimo el 50% de la rutina, para evitar que el organismo se adapte en exceso y nos estanquemos. No obstante, debemos ir percibiendo con que tipo de ejercicios y sistemas se produce un crecimiento mayor. · Los trabajos cardiovasculares, los realizaremos como máximo 2 días por semana, al final de la rutina de cargas y siempre por debajo de los 30 minutos de duración. RUTINA PARA AVANZADOS · La dieta sigue siendo un factor fundamental y debe ser programada por un especialista. En esta etapa puede ser recomendable incluir determinados complementos, para favorecer el pretendido aumento de volumen, pero siempre bajo supervisión médica y excluyendo todas las sustancias que puedan implicar dopaje o peligro para la salud. · Trabajaremos todos los días, empleando el sistema de rutinas divididas, que suponen repartir el trabajo de un día, en una o varias sesiones, pudiendo así trabajar los grupos musculares seleccionados con mayor intensidad. · El número de series y tiempo de trabajo, va a estar determinado por el rendimiento. Para algunos/as puede ser suficiente 45 minutos por sesión y sin embargo otros/as admiten hasta 2 horas. · Utilizaremos la carga que nos permita hacer de 8 a 10 repeticiones por serie, de forma estricta. Una vez al mes o cada dos meses, trabajaremos con pesos que nos permitan hacer 100 repeticiones por serie. · Para localizar mejor el trabajo haremos hasta 20 series por grupo muscular grande y hasta 12 series por grupo pequeño. Podemos en ocasiones, agrupar 2 ó 3 ejercicios de un mismo grupo muscular, para aumentar la intensidad y congestión en una zona determinada. · Es fundamental equilibrar los grupos musculares, dando mayor énfasis a los más desfavorecidos. · El descanso entre series debe estar entre los 60 y los 120 segundos. · El ritmo de ejecución debe ser de 2:3 ó 2:4. · Conviene cambiar cada mes de rutina, para empezar a seleccionar las mejores, de cara a preparar una posible competición. Debemos anotar las rutinas, sensaciones y resultados de las mismas. Aunque una rutina nos vaya muy bien, debemos cambiarla para probar otras, esto nos permitirá tener alternativas controladas, cuando lo necesitemos. · Los trabajos cardiovasculares, los realizaremos como máximo 2 días por semana, al final de la rutina de cargas y siempre por debajo de los 30 minutos de duración. RUTINA BÁSICA PARA REDUCIR VOLÚMEN · El 85% del éxito para reducir volumen lo tiene la dieta, que debe ser programada por un especialista. · Trabajaremos 5 días en la semana. Se trata de mantener un esfuerzo suave, pero prolongado. · Procuraremos utilizar ejercicios globales, para distribuir mejor el esfuerzo, entre el mayor número de músculos posible. · La carga será la que nos permita realizar correctamente entre 12 y 15 repeticiones. Cuando comprobemos que realizamos cómodamente más de 15 repeticiones de manera correcta, podemos subir la carga hasta ajustarla de nuevo ente las 12 y 15 repeticiones. · El ritmo de ejecución será de 1:1 · El descanso entre ejercicios debe ser ligeramente inferior a 60 segundos. A medida que progresemos podemos disminuir poco a poco el tiempo de descanso, aumentando e esta forma la intensidad del entrenamiento sin utilizar más carga. · Debemos ir cambiando ejercicios poco a poco, uno o dos por quincena, para evitar estancamientos y aumentar el repertorio de los mismos. No cambiar las rutinas en bloque. · El número de series depende de la capacidad e cada uno, del tiempo que podamos emplear y de cómo recuperemos para la sesión siguiente. Ésta es la mejor pauta para ir añadiendo series poco a poco a algunos ejercicios. · Es muy importante, que el aumento de trabajo sea progresivo y no subir de peso o aumentar las series de todos los ejercicios, el mismo día. · Se aconseja incorporar trabajos cardiovasculares al final de la sesión, hasta 3 veces por semana. Conviene que en cuanto podamos, estas sesiones sean superiores a 30 minutos. RUTINA INTERMEDIA PARA REDUCIR VOLUMEN · La dieta sigue siendo un factor fundamental y debe ser programada por un especialista. · Trabajaremos todos los días alternando dos rutinas diferentes, tratando de que estén equilibradas. Se dará especial importancia a la zona central, si no está bien preparada. · El número de series debe ser de 3 ó 4 por rutina, pero siempre observando que vamos reduciendo centímetros, en caso contrario se debe aumentar el tiempo de trabajo cardiovascular (ver último apartado). Incrementar el volumen de trabajo por sesión, hasta llegar a los 90 minutos (incluidos los trabajos cardiovasculares). · Utilizaremos la carga que nos permita hacer de 15 repeticiones por serie, de forma estricta. · Para localizar mejor el trabajo haremos 2 ó 3 ejercicios por grupo muscular. Conviene alternar los trabajos de tronco, brazos, zona central y piernas, para que los tiempos de descanso puedan ser como máximo 45 segundos. · El ritmo de ejecución debe ser de 1:1 ó 1:2. · Conviene cambiar cada mes como mínimo el 50% de la rutina, para evitar que el organismo se adapte en exceso y nos estanquemos. No obstante, debemos ir percibiendo con que tipo de ejercicios y combinaciones de los mismos conseguimos una reducción mayor. · Los trabajos cardiovasculares, los realizaremos siempre después del trabajo con cargas y en sesiones superiores a 30 minutos. Es preferible hacer 3 sesiones de 35 minutos, que cinco de 20 minutos. |
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larrios Website Member Posts : 169 |
1/9/2003 : 7:35:05 AM
hola!! Raguel una preguntilla? de que parte de españa eres? Parece ser que nos hemos formado con la misma persona. Ramon lacaba (Director de la Escuela Nacional de Entrenadores de Fisicoculturismo y Musculacion.) Un saludo de un granadino. |
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sergio b Website Member Posts : 35 |
1/9/2003 : 10:39:23 AM
quoteCreeo que seguimos muchos de nosotros el mismo patron de trabajo, realice hace unos meses el curso de entrenador nacional de musculación y nos dieron mismos apuntes Un saludo, zaragoza 
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Fredy85 Website Member Posts : 32 |
1/9/2003 : 11:28:26 AM
Donde de suele hacer ese curso de musculacion? que duracion y precio aproximado tiene? Gracias Fredy |
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larrios Website Member Posts : 169 |
1/9/2003 : 1:50:58 PM
hola!! Es un curso que lo imparte la Asociacion Española de Fisicoculturismo y Musculacion, al parecer es por todo España. A él, tienen aceso Diplomados en Ciencias de la Educacion, especialidad Educacion Fisica, y Lienciados en Ciencias de la Actividad Fisica y el Deporte o estar realizando esos estudios. El que yo hize duro dos fines de semana intensivos, ya que convalidan muchas asignaturas. Despues de pasar las pruebas teoricas, para la obtencion del titulo es necesario realizar 50 horas practica en un Gim. El precio es elevado creo recordar que alrededor de las 50.000 mil pesetas. La verda, en mi opinion, no se aprende mucho. Pero si te interesa el tema, como a mi, pues aprendes de donde pillas, de aquí, de libros, del gim al que acudes, articulos... |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
1/10/2003 : 12:15:14 AM
Soy de Zaragoza (España), aprendo de leer, de los demás y de experimentar. Trabajo en el gimnasio sin compañia. El primer libro que lei me enganchó, era un libro de Marcel Rouet (se titulaba algo así como: Fuerza, agilidad y belleza atletica (cultura física de fuerza-, en él aparecen algunas fotos incluso una de Ferrero, el primer mister universo que por cierto era español¡¡)y aunque hoy en dia supongo que habrá mejores libros, si que recomiendo hojearlo. También me parecen interesantes los principios de entrenamiento de Joaquín LLuciá, Clemente Hernández, y ultimamente me estoy interesando (experimentando a mi estilo) de lleno por las técnicas de alta intensidad (Heavy duty, Hit, etc.) Saludos Raguel |
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novatillo Website Member Posts : 84 |
1/10/2003 : 1:53:32 AM
· El ritmo de ejecución debe ser de 2:2 ó 2:3. Que quiero decir eso? |
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Fredy85 Website Member Posts : 32 |
1/10/2003 : 4:13:16 AM
me parece novatillo que significa que en 2seg hagas la parte positiva del ejerciocio y en 2 o 3seg la parte negativa. |
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Jean Website Member Posts : 96 |
1/10/2003 : 4:33:29 AM
Hola a todos, saludos paisana raquel, yo tambien soy de zaragoza, aunque no poseo na de experiencia. Bueno llevo 3 meses leyendo por tos los foros y webs, aprendiendo, aprendiendo y aprendiendo. He oido que te interesa el heavy duti pos si te vale te doy un foro que es solo para EAI, heavy duty y to eso. "pub157.ezboard.com/bnaturalgaining" Saludos Jean |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
1/10/2003 : 6:42:14 AM
Si Fredy, es exactamente eso a veces se ponen incluso tres numeros, por ejemplo 2-1-3= 2 segundos para la parte positiva (tiempo durante el que se realiza el esfuerzo máximo), concentrico- 1 segundo de detención del movimiento- y 3 segundos en la parte negativa, pasiva o excentrica (en definitiva volver a dejar la carga de donde la habíamos pillado). Si solo se ponen dos números: 2-3 son 2 segundos para la parte concentrica y sin parada estricta, 3 segundos para la parte excentrica. Lo ideal recomendado para la hipertrofia sería hacer la parte concentrica lo más rapidamente posible (casi explosivamente) y la parte negativa bastante lenta. Pero como cuando queremos estimular el crecimiento del musculo las cargas han de ser por encima del 65% (aprox.) de nuestra repetición máxima la velocidad en la parte positiva se ve reducida a lo que deseariamos como ideal. Jean, si conozco el foro y lo visito de vez en cuando. Vas a algún gimnasio? de que barrio eres?. Saludos. |
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Jean Website Member Posts : 96 |
1/10/2003 : 8:03:43 AM
na, soy de un pueblito al lao, Tauste no se si te sonara, pero el año pasado estuve trabajando alli.Buff esta to patas arriba que agobio de trafico, etc. (se nota que no me gusta mucho la ciudad gg). |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
1/13/2003 : 2:57:56 AM
Como no me va a sonar¡¡? si yo también hi pasau por alli por motivos de treebajoo. Además siempre que me preguntan ¿que tales-tausté? me acuerdo de vusotros ustedes. Un saludo pues a las Cinco Villas. |
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Jean Website Member Posts : 96 |
1/13/2003 : 9:18:50 AM
Saludos desde aki tambien gg 
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sergio b Website Member Posts : 35 |
1/13/2003 : 3:20:25 PM
quotepor casualidad no harías el curso en huesca??? soy de zgz y lo realicé hace unos meses, parece q estamos unos cuantos maños por aqui. ah me puedes informar sobre ese foro de heavy duty??? te lo agradecere chaooooooo 
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
1/13/2003 : 6:00:29 PM
Jajajajaja, con la de cosas buenas que habéis dicho todos, y yo vengo a darme cuenta de la más "tonta": Jean, que no es RAQUEL, que es RAGUEL, es un TIOOOOOO, jajajaja. Oye, Raguelico, podías ir pensando en cambiar tu curioso nick, no crees?, la veces que te han confundido con otra cosa, a ver si por teléfono te convenzo, un día de estos te llamo, por cierto, has cambiado de móvil?, con el último mensajito que me mandasta (ese del frío, recuerdas?) me aparecio en mi pantalla un número desconocido, y además eras consciente de ello porque te identificaste, de lo contrario no hubiese pensado que eras tú, bandío, lo he grabado como "raguel-2", jeje. Pues yo no había leído esos apuntes, pero me parecen interesante, por cierto, ahora tengo que sacarme títulos de musculación y similares, ya sabéis por qué......, uff, con el poco tiempo que tengo, bueno ya hay en Almería un sitio donde se hace el omologado por la AEF, lo haré este verano, ah, bueno, tengo el de Portalfitness Saludos, Manolo. Saludos, Manolo. |
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mraiquil Website Member Posts : 48 |
11/13/2003 : 8:36:00 AM
RAGUEL ESTUVE LEYENDO ESTE POST,Y ME INTERESA LO DE REDUCIR VOLUMEN... TENGO UN POST EN EL FORO QUE TIENE COMO TITULO "NUEVA RUTINA...QUE OPINAN?", DONDE ESTÁ MI RUTINA... QUISIERA PEDIRTE A VER SI PUEDES DARME UNA OPINION O CONSEJO SI ESTA BIEN O MAL, LO DE MI RUTINA, YA QUE ME INTERESA MUCHO BAJAR LO QUE HE GANADO DE VOLUMEN EN ESTOS MESES.. GRACIASSSSS!! UN SALUDETE COMO DICEN UDS.. NOSOTRAS DECIMOS EN CHILE "UN BESOOO" |
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