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Tema : Consejo Sobre Rutina

dcalbet
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Mensajes : 5

3/6/2002 : 11:11:34 AM

Hola a tod@s;
Hace 6 meses que me dedico a este deporte , con el objetivo de ganar volumen , dado a lo que debe de pasar en muchos gimnasios (pocas ganas de trabajar por parte de los monitores) , me he montado yo mismo las runinas de forma autodidacta, por lo que agradeceria criticas y consejos para conseguir mis objetivos (Ganar volumen, sobre todo en pecho y hombro, que es de donde mas falta me hace).

Mido 1.80 y peso 80 Kg , ahora empiezo a tomar proteina de soja en polvo. Soy de extreminades fuertes, pero mi pecho y mi hombro no se corresponde a estas extreminades (aunque van creciendo .

Normalmente Cada dia corro en cinta de 10 a 15 minutos , con eso me es bastante para muscular mis piernas , ya que por genetica las tengo bastante fuertes y con poco estimulo tienen suficiente (al igual que los brazos)

Mi rutina es la siguiente:

Sesion A (Hombro).

-Press tras nuca series acampanadas *(ver nota)
-Press militar "
-Elevaciones laterales con manquerna 4*10
-"Levantar barra desde cintura hasta barbilla" (no se como se llama este ejercicio) 4*10
-Ejercicio complementario (vuelo de pajaro
4*10 / Elevaciones laterales con torso inclinado hacia delante (4*10) / Algun otro que se me ocurra)
De ejecicios complementarios solo hago uno por sesion , dependiendo de lo que me apetezca

Sesion B (espalda)

-Remo Parado 4*8
-Jalones tras nuca 4*8
-Jalones al pecho 4*8
-Remo con manquerna a una mano 4*10
-Dominadas 4*8

Sesion C (Pecho)

-Press Banca Series acampanadas
o bien Press Banca Inclinado Series acampanadas
-Press inclinado con mancuerna 4*8
-Cristos (aperturas) en Banco plano 4*8
-Cruce de poleas 4*10
-Ejercicio opcional : pull over 4*10 o press declinado 4*8

Sesion D (variada)
-Biceps
-Triceps
-Abdominales

*Definicion Serie Acampanada :

-1ª Serie al 95% del peso maximo 10 repeticones
-2ª Serie al 105% del peso maximo 8 Repeticones
-3ª serie al 105% del peso maximo 6 repeticiones
-4ª Serie al 95% del peso maximo 8 Repeticones
-5ª Serie al 80% del peso maximo 12 Repeticones.

Siempre y cuando sea posible , ya que cuando pasas de peso, es dificil conseguir el minimo de repeticiones deseado, aunque raramente bajo de 5.

Voy al Gimnasio 5 dias por semana, de manera que me reparto las sesiones de la siguiente manera:

Lunes : Sesion A
Martes : Sesion B
Miercoles Sesion C
Jueves : Sesion D
Viernes : Sesion A

Siguiente lunes empiezo con Sesion B.

Espero vuestra opinion.

Muchisimas gracias por vuestro tiempo y paciencia.

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