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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > una pequeña ayuda please!
Respuestas : 6
| Autor | Tema : una pequeña ayuda please! |
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Jean Website Member Mensajes : 96  |
 1/9/2003 : 10:58:54 AM
Buenas a todos. Haber si me podiais comentar algo sobre esta rutina, piernas excluidas. He intentado hacerla yo mismo y no soy na experto del tema, asi que querria que me sugirierais cambios o faltas de la misma Muchas gracias a todos por seguir con este maravilloso foro del que he aprendido mucho mucho. El º es que la serie es “justa” sin ser al fallo. El * es serie al fallo, las reps que sean. El = es que esa serie va con igual peso que la anterior. El + es que esa serie va con más peso que la anterior (un 5% más). Las reps indicadas en las series al fallo van como orientación, si las pasas en la próxima sesión subes carga, si no llegas, la próxima vez bajas carga. LUNES PECHO PRESS BANCA PLANO 12º+,10*+,8*+,6*+ PECK-DECK 15º,12*+,10*+,10*= APERTURAS 12º,10*+,8*+,8*= PRESS BANCA INCLINADO 12º,10*+,8*+ MARTES ESPALDA DOMINADAS (3 Series al fallo) JALON TRAS NUCA 12º+,10*+,8*+,8*= JALON AL PECHO 12º,10*+,10*= REMO CON POLEA 12º,10*+,10*= MIERCOLES(DESCANSO) ABS JUEVES BICEPS/TRICEPS FONDOS EN PARALELAS (3 Series al fallo) PRESS FRANCES 12º,10*+,8*= FRANCES POLEA 15,12º+,10*+,8*+ CURL BARRA PLANA 15,12º+,10*+,8*+ CURL MARTILLO 8º,*=,*= ALT. MANCUERDAS 12º,10*+,*= VIERNES DELTOIDES PRESS MILITAR 10º,8*+,*= ELEVACIONES LATERALES 12º,10*+,8*+ TRAPECIO ENCOGIMIENTOS MANC. (4 Series al fallo) |
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Jean Website Member Posts : 96 |
1/9/2003 : 11:24:53 AM
Perdon, se me habia olvidado comentar que es para ganancia de masa muscular, abs son todos dias y la intensidad no se, la que vosotros me digais. Gracias de nuevo |
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IBERAST Website Member Posts : 27 |
1/9/2003 : 11:49:25 AM
Pues mira,yo no soy ningun experto pero haría los siguientes cambios: En el pecho haría de segundo ejercicio el press inclinado y el peck-deck al final En la espalda cambiaría el jalón al pcho por ejercio q trabaje mas el grosor de la espalda q la amplitud, es decir un haría algún tipo de remo (con mancuerna,en barra...) En los hombros yo haría como primer ejercicio un press (trasnuca,mancuerna,máquina...),unas elevaciones laterales ,unas elevacioines frontales,unos pájaros(estos tres últimos ejercicios en polea,máquina,mancuerna,sentado,de pie...),y remo al mentón (con barra o polea)y tres o cuatro series por ejercicio Respecto al número de series las veo bien,donde ya no entro es en el tema de llevar las series al fallo y tal. Un saludo |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
1/9/2003 : 12:10:58 PM
Buenas Jean, veamos cada cosa. Pecho: Yo no metería Pek Dek y aperturas, es casi lo mismo, aunque para mi gusto mejor el pek dek, así que me quedaría con él y cambiaría las aperturas por un buen press declinado, que es el que más recluta pectoral, el inclinado iría bien con mancuernas. El órden, podría ser plano, pek, declinado e inclinado, aunque también es válido lo que dice Iberast porque el Pek Dek es un ejercicio de aislación que puede ser útil para “rematar” el trabajo, aunque intercalándolo en la mitad de la rutina puede servir como pre-exaustación para no matar los sinergistas con tanto press. Espalda: Haría 2 series más de dominadas, haría solo 3 series de jalón tras nuca al fallo, el jalón al frente CON AGARRE ESTRECHO EN PRONACION lo haría de igual manera 3 al fallo y el remo lo haría así 12º,10*+,8*+,8*=. Tríceps y Bíceps: La parte de triceps la veo bien, aunque haría 4 series de francés con barra y 3 con polea. En cuanto a bíceps, estás eligiendo 3 ejercicios muy parecidos, yo te recomiendo: Curl con barra plana: 12,12º+,10*+,8*+ Curl concentrado: 8*,*=,*= Scott: 10*,*+,*= Hombros: El press militar lo tendrías que comenzar agregando una serie más liviana de 12 reps, luego podrías hacer voladas en máquina, 3 series al fallo en el entorno de las 8 reps y luego podrias hacer unas elevaciones laterales levemente inclinado hacia delante para dar énfasis al deltoides poserior, luego con el remo al mentón lo terminas de rematar y pasas a los encogimientos. Saludos, JP. |
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Jean Website Member Posts : 96 |
1/10/2003 : 4:14:45 AM
Gracias por responder, lo siento por ser un poko pesado pero al ser novatillo con los nombres, no comprendo lo que son algunos ejercicios. Intentare ir por puntos para haber si me podeis resolver algunas dudas. 1º Tengo problemas para hacer peck-deck porque al intentar forzar saco la fuerza de una articulacion del hombro izdo. no se como y se me resiente mucho, asi que intentare cambiarlo por las aperturas ( si no es muy importante este cambio). 2º no se exactamente cual es este ejercicio "jalón al frente CON AGARRE ESTRECHO EN PRONACION" solo con que me lo describierais sabria cual es. 3º Curl concentrado lo mismo que el punto anterior, y el scott supongo que es el banco donde apollas todo el tripces y levantas el brazo, no estoy seguro. 4º voladas en maquina, mi gim es de un pueblo pequeño no tiene esa maquina, alguno para suplantarlo? err. tampoco se lo que es voladas  Siento ser tan plasta pero es que quiero aprender  Grasiass de nuevo P.D. una pachanga de baloncesto vale como aerobico o estaria consumiendo musculo?. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
1/10/2003 : 10:08:34 AM
Buenas Jean. 1-Y bueno.....si no hay otra alternativa....por las dudas deberías decirle a tu monitor que te revise la técnica cuando lo hagas, quizá lo haces mal, lo otro es que estés con el asiento muy abajo e involucres mucho hombro. 2-Primero lo primero, pronación se refiere a la posición de las muñecas, ya que éstas rotan. Si tu extiendes tus brazos, la pronación es cuando tus palmas quedan hacia abajo, la supinación es cuando quedan hacia arriba. Pues bien esto me sirve para corregir lo que dije antes ya que el jalón en cuestión se hace en SUPINACION, palmas hacia arriba o hacia ti con los codos flexionados. El agarre del ejercicio es estrecho, algo menos que el ancho de tus hombros y tienes que bajar manteniendo los codos cerrados y los antebrazos verticales hasta que la barra toque tu pecho, luego estiras completamente. 3-a-Concentrado:  3-b-Scott:  4-Las máquinas de voladas pueden ser de varios tipos, pero el movimiento es básicamente el mismo, por ejemplo:  Si no lo tienes, deja la vida en el remo al mentón, con 2 series más y una serie más en las elevaciones laterales. El baloncesto vale para divertirte, hazlo, tampoco es vida si no...aunque intenta acomodar tu entreno para ello, en especial no lo hagas el día de hombros y come buenos carbos antes. Saludos, JP. |
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Jean Website Member Posts : 96 |
1/13/2003 : 9:05:39 AM
Gracias a todos, los ejercicios eran los que yo pensaba pero no estaba seguro, ya estoy ansioso por probarla Venga un saludo Jean |
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Respuestas : 6 |
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