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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > HOLA, HOLA
Respuestas : 9
| Autor | Tema : HOLA, HOLA |
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EstherHC Website Member Mensajes : 16  |
 1/31/2003 : 12:45:06 AM
HOLA MUCHACHOS Y MUCHACHAS. A VER, TENGO 31 AÑITOS, MIDO 1,65 Y PESO 70 KG. (  ). ESTOY HACIENDO DIETA Y EJERCICIO. COMO MAÑANA CEREALES LECHE MEDIA MAÑANA YOGUR COMIDA - PAVO - POLLO CON PAN INTEGRAL MEDIA TARDE YOGUR O FRUTA CENO O FRUTA O YOGURES O UNA ENSALADA EJERCICIO HAGO SOLO DE LUNES A VIERNES (EL JUEVES TAMPOCO) OSEA CUATRO DIAS A LA SEMANA UNA HORA DE STEP O AEROBIC Y UNA RUTINA DE PESAS. QUE CAMBIARIAIS EN TODO ESTO. MIS METAS MAS PROXIMAS ADEMAS DE PERDER EL PESO SOBRANTE "USEASE" UNOS 10 KILILLOS - ES TONIFICAR - A MI SE ME JUNTA LA GRASILIA EN CADERAS Y VIENTRE PERO TAMBIEEN ME GUSTARIA PRESUMIR DE BRACITOS UN PELIN MUSCULADOS (NO MUCHO -  ) ME PODEIS AYUDARRRRR UN BESO A TODOS BUEN FINDE - ESTHER
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EstherHC Website Member Posts : 16 |
 1/31/2003 : 5:28:08 AM
eooooooo¡¡¡¡¡¡ estoy akiiiiiiii alguien me podria ayudarrrrrrrrr????????
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kulkin Website Member Posts : 12 |
1/31/2003 : 8:12:11 AM
hola ESther. la dieta a mi personalmente me gusta: nada de grasa, rica en proteinas y vitaminas... en fin, completa y sobre todo que no es muy estricta, verdad? sobre el entrenamiento de pesas me imagino que en el gim te habran puesto una tabla adecuada a tus necesidades y metas. si no es asi o tienes alguna pega en concreto puedes consultarla que te respondere gustosamente. estoy seguro de que si continuas asi conseguiras eso y mas, asi que animo.  un saludo 
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
1/31/2003 : 10:15:33 AM
Buenas Esther, a ver, creo que tu dieta es mala, sorry por la franqueza, jejeje. Y el entrenamiento, regular... Tu dieta, veamos: -Desayuno: Leche con cereales: MUY BIEN Pues aquí comienzas el día con un “importante” (las comillas van porque desconozco las cantidades, pero supongo...) aporte de carbohidratos, de carbohidratos rápidos para comenzar el día ‘CON TODA LA FUERZA’. Media Mañana: Yogurt: MAL Aquí ya necesitas más proteína y carbos lentos, apenas nos da eso el Yogurt, puedes tomar yogurt, pero además tiene que venir otra cosa, podrías poner avena con el Yogurt y ahí la cosa mejora muchiiiiisimo. Almuerzo: Pollo o pavo y pan: REGULAR ¿Pan? ¿Pan? Nooo, quítalo... olvídalo... deshaste de él hasta momentos más propicios, esas harinas solo pueden provocar que tu glucosa en sangre aumente de más y ese exceso se guarde como grasa. Come una porción pequeña de pasta o arroz integral, o papa hervida, junto con el pollo o pavo of course. Media Tarde: Yogurt y Fruta: MUY MAL Apenas proteína y mucho carbohidrato, lo peor!!! tu necesitas usar tu combustible almacenado (lease grasa) no tienes que seguir metiéndote PURO combustible. Aquí puede venir bien un omelet de claras de huevo (3) con cubitos de jamón (50gr) y de queso (pocos de este último digamos 25gr), con el yogurt si quieres, pero poco (una porción 185cc). Cena: Fruta o Yogurt o Ensalada: PESIMO Cuando puedes aprovechar que por horas y horas tu cuerpo use su propia energía le das energía de afuera, aquí hay que comer CARNE de cualquier tipo y una ensalada liviana (lechuga y tomate y poco más) para acompañar, pero la porción fuerte tiene que ser la proteína. En resumen, estás muy hipocalórica, aumentas la eficiencia de tu cuerpo y así difícil que este se deshaga de sus reservas de grasa, porque siente que las necesita. COME MAS. Estás comiendo mucho combustible (carbohidratos) cuando la idea es que tu cuerpo consuma el propio. COME MENOS CARBOS. Estás comiendo poca proteína, cuando es esta la que se utiliza para quemar la grasa, produce hormonas para aumentar el metabolismo, etc, en definitiva, lo que permite el buen funcionamiento del metabolismo. COME MAS PROTEÍNAS. ENTRENAMIENTO: Primero el aeróbico y luego de las pesas. MAL Las pesas son las que agotan o reducen el glucógeno hepático y muscular para que luego el aeróbico consuma la grasa. Entrenando así seguramente estés haciendo el aeróbico a mucha intensidad (ya voy a volver sobre este punto...) y las pesa a poca, por lo tanto, en el aeróbico consumes el glucógeno, apenas grasa, en las pesas consumes glucosa de sangre, resultado, terminas con la misma grasa y sin apenas energía... y un hambre voraz. Tienes que hacer las pesas primero, entrenando bastante intenso, usa cargas que te permitan hacer 15 repeticiones por serie pero no 20, 4 series por ejercicio, 3 ejercicios por músculo (o 2 para los músculos chicos) y 3 o 4 músculos por sesión (puedes trabajar cada músculo 2 veces a la semana) Luego de esto te pasas al aeróbico que...ops...me olvidaba: STEP o AERÓBIC para bajar de peso: MAL La quema de grasa funciona así, un músculo comienza a trabajar a un ritmo constante, se producen “transportadores de grasa” (carnitina) para llevar la grasa desde el tejido adiposo al músculo en cuestión, la grasa es un combustible que entrega energía lentamente, un corredor de maratón usa reservas de grasa un corredor de 1000 mts usa glucosa. Tu tienes que hacer un ejercicio cíclico (un movimiento repetitivo constante), que incorpore la mayor cantidad de músculos posibles y que se trabaje a baja intensidad. Ni el step ni el aeróbic cumplen ni siquiera 2 de estos requisitos, por lo tanto, la quema de grasa apenas se produce. En órden de eficiencia los ejercicios ideales son: elíptica, trote, bici. En todos los casos supone un trabajo INDIVIDUAL, aquí con estos ejercicios ya ajustamos 2 parámetros, incorporación de la máxima cantidad de músculos en el ejercicio y movimiento cíclico, nos queda la intensidad, si tienes la posibilidad de conseguir o comprar un pulsómtro hazlo, como te decía antes la grasa es un combustible lento, si entrenas intenso el aporte la grasa será mínimo, entonces la intensidad a entrenar deberá ser del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCMax), en tu caso es: FCM=220-31= 189, 189x0.6=113 y 189x0.7=132, pues tienes que entrenar a una intensidad de entre 113 a 132 pulsaciones, eso lo regulas con la intensidad del ejercicio a más carga-velocidad más pulsaciones se requieren. Ahh, no pases de una hora, aquí puedes comenzar a comerte tu propia masa muscular. Ahh, me olvidaba, primero quema la grasa de esta manera, luego hablamos de muscular, no se pueden hacer ambas cosas a la vez. Saludos, JP. |
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EstherHC Website Member Posts : 16 |
2/3/2003 : 1:37:08 AM
JP, muchisimas gracias en serio. Voy a seguir tus consejos. Una unica duda, eliptica? que es ? Gracias tambien a kulkin por tenerme en cuenta. Un besos a todos-as. Esther |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
2/3/2003 : 2:09:24 AM
this post has been edited 2 time(s) esta es la maquina elíptica, combina la rotacion tipo pedaleo y la traslacion al modo del esqui de fondo  saludos keko |
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EstherHC Website Member Posts : 16 |
2/3/2003 : 3:37:43 AM
JO GRACIAS A TODOS POR VUESTRA AYUDA EN SERIO...... SOIS AMABILISIMOS UNA COSA - AVENA KE DICE JP. AVENA SON CEREALES DE AVENA? PERDONA LA IGNORANCIA - GRACIAS A TODOS - ME REPITO PERO ES QUE ..... ES DE CORAZON
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inizape Website Member Posts : 222 |
2/3/2003 : 4:47:41 AM
Sí, se refiere a cereales. Copos de avena. Los encontrarás en cualquier supermercado. Salu2 |
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EstherHC Website Member Posts : 16 |
2/3/2003 : 5:34:01 AM
Todos los cereales aki, copos de avena, llevan maiz, avellanas y mas cosas que compro, hay alguan marca - gracias |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
2/3/2003 : 8:08:53 AM
Buenas Esther, tienes que comprar avena a secas, la marca de la avena no importa, porque su ventaja es que viene sin procesar, por lo tanto, la fábrica solo la envasa y no hay diferencia de unas a otras. Suerte, JP. |
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