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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Consejos para empezar
Respuestas : 1
| Autor | Tema : Consejos para empezar |
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Toto Website Member Mensajes : 11  |
 3/18/2002 : 11:34:05 AM
Hola como estan tengo 28 años y quiero tener marcado mi cuerpo y tener musculo mi estatura es de 1.78 mts y peso aprox.90 kgs.tambien quiero marcar mi abdomen y necesito consejos y ayuda hacerca dela alimentacion espero que me puedan ayudar agradeciendo de antemano atte Hector |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
3/18/2002 : 12:12:20 PM
Lo primero que deberás hacer es bajar de peso, esto te permitirá marcar tus músculos, luego verás, quizá quieras que sean más grandes, pero primero lo primero. Para bajar de peso con eficacia hay que combinar 2 cosas, la dieta y el ejercicio aeróbico. La dieta deberá cumplir ciertas reglas: -Deberá tener un aporte calórico inferior a tus requerimientos diarios. -Deberá estar compuesta de 6 comidas diarias. -Deberá tener un balance del entorno de 60% carbos, 30% proteínas y hasta 10% de grasa. Tu requerimiento diario o metabolsimo basal según los datos que mencionaste es de unas 2000 Kcal, por lo que tu ingesta diaria deberá ser inferior, digamos 1500. En esta dirección www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias1.htm tienes todos los datos de la composición de los alimentos, esto te servirá para calcular las porciones que en el caso de ser 6 deberán aportar 250 Kcal cada una (nunca se consigue ser tan estricto, pero es bueno armar la dieta lo más precisa que se pueda). El ejercicio aeróbico puede ser el trote o la bicicleta, a una intensidad moderada, durante al menos 40 minutos y 4 veces a la semana o más. La intensidad la medimos de acuerdo a la exigencia cardiorespiratoria, o sea el ritmo cardíaco, en tu caso el ritmo máximo es de 192 latidos por minuto (220-Edad), y una exigencia moderada es entre el 65% y el 75% de esta cifra, o sea que durante el ejercicio tu frecuencia debe estar entre 115 y 135 pulsaciones. Saludos, Juan Pablo. |
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