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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Rutina de 30 min.

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Tema : Rutina de 30 min.

Venezolano
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Mensajes : 10

4/12/2003 : 8:19:18 AM

Es posible implementar esta rutina y obtener ganancia muscular?, o solo es para mantenimiento? Si hay que hacerle algunas modificaciones por favor me las dicen, lo que pasa es que ahora no dispongo de mucho tiempo, ya llevo como 7 meses entrenando y ahora estoy en la Universidad y no dispongo del mismo tiempo de antes. Estas rutina la conseguí en una revista de Fitness:

Super series
Series compuestas

Dos partes, alternandolas dos veces por semana para un total de 4 dias, de 30 minutos c/u:
Sesión 1 (parte superior del cuerpo)
Sesión 2 (parte inferior y abdominales)
Superseries: dos ejercicios continuos para dos partes del cuerpo opuestas, sin descanso, con todos lo ejercicios exepto sentadillas. Los descansos son mínimos entre las superseries (60 segundos) exepto sentadillas que si es necesario se puede descansar 90 segundos.
Calentamiento: emplear 5 minutos elevando la temperatura central (sin calentamiento no se podra llegar al nivel de intensidad necesario).
Serie compuesta: dos ejercicios para la misma parte del cuerpo, sin descanso.

Sesión 1.
a) Press de banca y Remo con barra: Comenzar con un ligero calentamiento, de 15 repeticiones, utilizando la mitad del peso.
Al concluir calentamiento, realizar 3 series de 12-10-8 repeticiones.
b) Press inclinado con mancuernas y barras: realizar 3 series de 12-10-8 repeticiones.
c) Serie compuesta: Remo hacia arriba (trapecios) y Elevaciones laterales: 3 series de 12-10-8 repeticiones.
d) Extensiones con barra para triceps acostado y Curl con barra: 3 series de 12-10-8 repeticiones (estos ejercicios se pueden sustituir si hay fatiga)

Sesión 2.
Comenzar con una serie de calentamiento, con un peso como para hacer 15 repeticiones suaves.
a) Sentadillas: 4 series de 12 a 8 repeticiones.
b) Extensiones de piernas y flexiones de tendones de la corva: 3 series de 12-10-8
c) Elevaciones de pantorrillas sentado y de pie: 3 series de 12-10-8 repeticiones.
d) Abdominales y Lumbares: 3 series de 30 y 12 repeticiones.

Gracias de antemano happy :)

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