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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > ayuda a mis piernas
Respuestas : 4
| Autor | Tema : ayuda a mis piernas |
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nessthor Website Member Mensajes : 90  |
 5/23/2003 : 7:52:48 AM
hola he estado hacuiendo ejercicios todos los dias por un año. Mi cuerpo ha cambiado, pero mis piernas aun no mucho. Mis piernas (muslos) ahora las tengo duras o sea fuertes, pero lo que kiero es tenerlas con el musculos definidos. Hago seciones de 30 repeticiones de 4 series descanso de 15 segundos, peso de 15 lbs cada lado. Que ejercicios me recomiendan y cada cuanto los hago (repeticiones y series) para definir los musculos de mis piernas? aclaro que los musculos de los gemelos estan bien definidos y mi pecho hombros y brqzos tambien, y estoy con mi abdomen trabajndo en esto tambien. Gracias |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
5/26/2003 : 12:11:34 PM
Buenas Nestor. A ver, tu objetivo es muscular más las piernas, pero el ejercicio que has descrito... es lo único que haces para ese fin? Extensión de rodilla en máquina 4x30 ¿? y con 15 LB por pierna ¿? No, con eso no se consigue volumen, para que crezca el cuadriceps hay que “morir” en el gym, en mis buenos tiempos yo hacía 8 repeticiones con 120 KILOS en la extensión de cuadriceps y 15 repeticiones con 260 KILOS en la prensa de piernas, te aseguro que te saca las ganas de hacer piernas... pero solo así pude pasar los 62 cm de cuadriceps, y eso que cometía un error, darle poca importancia a las sentadillas. Lo que yo te recomiendo es: Que de aquí a un tiempo, haciendo los cambios progresivamente, hagas la siguiente rutina: -10 minutos de calentamiento aeróbico. -Sentadilla, 1 serie solo con la barra, 20 reps, segunda con más kilos para hacer 15 reps, la tercera con más kilos para llegar al fallo en la 15, luego al fallo en la 12, y luego en la 10. -Extensiones, todas muy pesadas, 15,12,10,8 -Prensa a 45º, 15,12,10,8 muy pesadas. Con eso el cuadriceps crecerá, sin duda. Luego puedes hacer peso muerto y curl en camilla para femorales, si quieres gemelos y soleo y tema solucionado, solo resta comer. Saludos, JP. |
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nessthor Website Member Posts : 90 |
5/27/2003 : 8:46:09 AM
Gracias JP... pero mi problema que no tengo tiempo rar ir a un gym...hago ejercicios en mi casa....consejos para ejercicos para piernas hechos en casa....? Gracias |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
5/27/2003 : 10:52:43 AM
¡¡¡SENTADILLAS!!! Es el mejor ejercicio para piernas y por suerte se puede hacer casi sin equipamiento, necesitas una barra, unos discos y algún soporte, y nada más, es el mejor ejercicio que se puede hacer, hazla siempre profunda, bajando bien, lento y subiendo a más velocidad, intenta llegar al fallo en la repetición nº20, una vez que llegaste al fallo, no bajes los kilos de esa barra y haz 3 o 4 series más de lo más que puedas, verás como vas a sentir esos muslos los días siguientes... el rey de los ejercicios. Saludos, JP. |
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nessthor Website Member Posts : 90 |
5/27/2003 : 12:20:17 PM
pura vida!!!! JP!!! |
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Respuestas : 4 |
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