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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > rutina de musculación
Respuestas : 5
| Autor | Tema : rutina de musculación |
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javier_javies Website Member Mensajes : 5  |
 3/27/2002 : 7:36:06 AM
Hola a todos. llevo algun tiempo entrenando en gimnasio,suelo ir dia si dia no, y alterno tronco superior e inferior por dia,pero ya no noto ningun cambio, he llegado a un estancamiento. me gustaria saber que rutina podria hacer para aumentar volumen, y sobre todo centrarme en piernas pues es lo que mas noto descompensado. un saludo. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 4/1/2002 : 11:39:53 AM
Bien, antes que nada unos datos. Hace cuanto que entrenas? Como es tu rutina de entrenamiento? –Lo más detallada posible- En que consiste habitualmente tu dieta? –Idem anterior- Saludos, Juan Pablo. |
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javier_javies Website Member Posts : 5 |
4/2/2002 : 3:44:29 AM
Hola Juan Pablo. Te comento, llevo entrenando en gimnasio desde hace 2 años, dedico 3 dias a la semana sobre una hora diaria( a parte fines de semana, frontenis o carrera). Lunes, parte superior(biceps, triceps, hombros.3 series de 10 repeticiones) y abdominales y gemelos. Martes, parte inferior(pierna, cuadriceps, femoral,gluteos)3x10. abdominales, pectorales.3x10. Viernes, misma rutina que el lunes. lunes siguiente semana, la rutina del martes..... Alimentación: desayuno 2 veces ,comida y cena. ternera, ensalada, pasta, cereales... deberia complementar con algun suplemento.?? un saludo y muchas gracias. |
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javier_javies Website Member Posts : 5 |
4/2/2002 : 3:45:45 AM
olvide comentarte que mido 1,75 metros y peso 68 kg.Si te sirve de ayuda. gracias. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
4/3/2002 : 12:17:19 PM
OK Javier veamos: Te sugiero lo siguiente: Lunes: Piernas. - 10 Minutos de calentamiento aeróbico con trote, bicleta o escalador. - Press de piernas, 2 series de calentamiento con el 40% tu 1RM y con el 60%, luego 4 series de 12 a 15 reps con el 80%, las últimas 2 al fallo. - Banco de cuadriceps, 4 series con el 80% las últimas 2 al fallo y luego isométrico 3 series de 20 segundos con el 60%. - Curl de posteriores en máquina, 3x12 al fallo. - Gemelos en press de piernas, 3x12 al fallo. - Soleo en Multipower con la barra sobre las rodillas, 3x12 al fallo. - Adductores y Abductores en máquina, poco peso, 3x15 livianas. Miercoles: Pecho, Hombros y Triceps. - Press de banca plano, 2 series de calentamiento 40% y 60%, 1 serie de trabajo al 80%, otras 2 series al fallo con la misma carga. - Apertura de pectoral en máquina, 3x12 al fallo. - Cruce de poleas inferior, 3x12 al fallo. - Press de banca a 45º, 1x15 y 2x12 con más peso al fallo. - Press de hombros (tras nuca), 3x12 justas sin llegar al fallo. - Apertura de hombros en máquina, 3x12, últimas 2 al fallo. - Triceps en polea, 3x12 al fallo. - Triceps con barra, 3x12 justas. - Paralelas, 3 series de lo que puedas, las últimas 2 al fallo. Viernes: Espalda, Biceps y Abdominales. - Dorsales en percha, 2 series de calentamiento 40% y 60%, 3 series pesadas, última al fallo. - Remo bajo, 3x12, 2 al fallo. - Remo alto (escapulares), idem anterior. - Pullover en máquina (movimiento inferior), 3x12 justas. - Cruce de poleas, 3x12, 2 al fallo. - Curl de biceps parado con barra, idem anterior. - Curl de biceps individual con mancuerna (1 y 1), 3x10, 2 al fallo. - Banco scott, 2x10 al fallo. - Abdominales, superiores, oblicuos e inferiores, 3x20 cada uno. Con lo que pesas me animo a sugerirte que comas bastante, pero bastante realmente, 6 veces al día, mucha proteína, algo más de 2gr de proteína por Kg de tu peso, sin comer adecuadamente los resultados del entreno no aparecen. No está de más un suplemento, prueba la proteína de suero, 2 tomas al día de 30 gr cada una, una de ellas a la hora de entrenar, y justo luego de entrenar algo de carbos. Saludos, Juan Pablo. |
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javier_javies Website Member Posts : 5 |
4/4/2002 : 3:17:51 AM
gracias Juan Pablo, te mantendre al tanto de todos mis progresos, supongo que al prioncipio me costara acostumbrarme a esta rutina.Pero pondre todo de mi parte. THANKS. |
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Respuestas : 5 |
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