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Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > Circuitos para quemar grasas
Respuestas : 8
| Autor | Tema : Circuitos para quemar grasas |
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Marisol Website Member Mensajes : 59  |
 6/17/2003 : 6:08:39 PM
Conversando con varias personas en el GYM ha salido el tema de los circuitos o también llamadas súper series cuya finalidad es definir mas rápidamente y ayudar a que el músculo queme la grasa, en el tema de "consejos para quemar grasa" Raguel menciono este punto, y para serles honesta no sabia de que hablaba, si alguien tiene experiencia en este punto me gustaría tratarlo, ya que por lo que he oído es muy bueno y efectivo Gracias Marisol |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 6/18/2003 : 10:00:46 AM
Buenas Marisol. Se trata de métodos de baja intensidad que permiten quemar grasa mediante ejercicios con pesas y máquinas de acuerdo a los “requisitos” que tiene el metabolismo para quemar grasa. En general la eficiencia puramente de la quema de grasa no llega a la que nos provee un ejercicio aeróbico clásico, pero si tiene la ventaja de que permite cierto acondicionamiento muscular a la vez que se pierde peso. Hay varias técnicas para este tipo de trabajo: -Circuito. -Circuito aeróbico. -Superseries. -Series gigantes. -Biseries. -Triseries. CIRCUITO: Consiste en ALTERNAR EJERCICIOS de diferentes grupos musculares, se hace un ejercicio, 3 o 4 series de 20 a 25 reps y se pasa al siguiente, se eligen músculos o grupos grandes y ejercicios básicos, el descanso entre series es mínimo. CIRCUITO AEROBICO: Igual que el anterior, pero en lugar de terminar todas las series de un ejercicio y pasar al otro, se alterna entre series, pueden alternarse entre 2 o más ejercicios, es el método de pesas más indicado para permitir un trabajo aeróbico, no se descansa entre las series. SUPERSERIES: Se trabajan músculos antagonistas, se elige un ejercicio de cada uno y se alterna sin descanso una serie de uno y otra de otro. SERIES GIGANTES: Igual que el anterior, pero 3 músculos, pueden ser 2 músculos complementarios o 2 porciones aislables de un músculo y un antagonista de ambos. BISERIES: Se ejecutan 2 ejercicios para un mismo músculo alternando sin descanso entre series. TRISERIES: Igual que el anterior pero son 3 los ejercicios. Como decía, el mejor para quemar grasa es el CIRCUITO AEROBICO, y hay que usar cargas bajas para que realmente se pueda utilizar la grasa como combustible. Saludos, JP. |
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Marisol Website Member Posts : 59 |
6/18/2003 : 2:25:41 PM
this post has been edited 3 time(s) Hola Juan Pablo, primero muchas gracias, eres muy didáctico en tu explicación, pero hay términos que no manejo, te los preguntare uno por uno, además tu comentario me ha abierto un mar de preguntas, espero que tengas la paciencia para responderlas todas 1.- Que quisiste decir con (requisitos que tiene el metabolismo para quemar grasa.) 2.- Que son: músculos antagonistas, músculos complementarios, porciones aislables de un músculo. 3,- En este momento estoy haciendo una rutina que me recomendó Walter - Un calentamiento de 15 min puede ser en la elíptica, en la bicicleta o trotando - Pesas el grupo muscular que me corresponda ese día, 3 ejercicios para cada músculo, 4 series entre 15 a 20 repeticiones con pausa entre serie y serie - 50 minutos de Cardiovascular con 45 minutos trabajando entre el 65% y 75% de mi FCmax Esto lo hago de 5 a 6 días en la semana, me ha resultado muy efectiva en, 2 meses he bajado 4 kilos y la tonicidad de mis músculos es mucho mejor, aun no defino los músculos, pero se que eso es con el tiempo, ahora van mis preguntas: a.- ¿Me trae algún beneficio adicional incorporar a mi rutina un circuito aeróbico? b.- ¿Sustituyo mi rutina por la del circuito aeróbico o solo la parte de pesas?. c.- En caso de decidir hacerlo, que combinación de músculos debo trabajar, aunque creo que esta pregunta la podré responder luego de entender los términos que te pregunte antes d.- por lo que me explicaste, el circuito aeróbico es una rutina muy fuerte, ¿durante cuanto tiempo debo hacerla para ver los beneficios adicionales? un mes, tres meses, mantenerla como rutina de trabajo e.- Puedo combinar un circuito aeróbico con una súper serie para un grupo muscular especifico, te cuento por que te pregunto esto, al comenzar hacer ejercicios mi prioridad era bajar de peso y quemar grasa en el torso (panza y cauchitos) hoy, gracias a ustedes aprendí, que son muchas las horas de cardiovascular que me quedan para lograr lo que quiero y no me amargo la vida punto, entonces mi nueva prioridad que espero que pueda ser inmediata es moldear mis brazos, me encanta como se ve los brazos tonificados, por eso te pregunte lo de la combinación de circuitos Se que son muchas preguntas para un solo tema, tomate tu tiempo, tampoco espero que me contestes todo de una solo vez Un besote Marisol |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
6/20/2003 : 9:49:03 AM
Hola Marisol... sigamos... 1-Trabajo de larga duración, baja intensidad y mucho volumen de masa muscular involucrado en el ejercicio. 2.a- Músculos antagonistas: Son aquellos que afectan una misma articulación y realizan movimientos opuestos, por ejemplo, tríceps y bíceps son antagonistas, cuadriceps y femorales son antagonistas. 2.b- Músculos complementarios: Son músculos que se ayudan en una determinada función, por ejemplo, el pectoral y el deltoides anterior se ayudan en la flexión hacie adelante del hombro, los femorales y los gemelos se ayudan en la flexión de la rodilla. 2.c-Porciones aislables de un músculo: Cuando los diferentes haces que componen un músculo pueden trabajarse independientemente de acuerdo al movimiento que se realice, por ejemplo los 3 haces del deltoides, con los presses se utilizan el anterior y el lateral aislándolos del resto, con el remo al cuello se utiliza el posterior y el lateral aislados del anterior. En general son muy pocos los músculos compuestos que se pueden aislar los haces. 3-Está bien esa rutina, me parece buena. 3.a-El beneficio de utlizar todos los músculos del cuerpo para quemar grasas, no solo las piernas y de esa manera irte acondicionando parejo en la medida que quemás grasa. 3.b-La podés complementar alternando días, un día aeróbico “clásico”, otro día circuito, esa sería tu nueva rutina de pesas, en circuito, aunque una vez por semana si te interesa también podrías trabajar más intenso algunos grupos que te interese aumentar, aunque no esperes mucho resultado de volumen muscular puesto que supuestamente tu dieta está restringida, lo más sensato sería un día aeróbico y otro circuito. 3.c-Ejercicios básicos para los músculos más importantes (en cuanto a tamaño). 3.d-Depende de tu estado, imposible decir, si estás con un 20% de grasa y querés llegar a 15% va a ser un tiempo y si estás en 30% para llegar a 15% va a ser un tiempo mucho mayor, pero es muy efectiva, en especial combinada con aeróbico “clásico”. 3.e- Si, por supuesto, una superserie se maneja como si fuera un solo ejercicio, entonces estarías haciendo un ejercicio “doble” en algún momento del circuito, por ejemplo, haces sentadilla, luego espalda, luego una superserie tríceps-bíceps, luego femorales, luego pecho, luego repetir todo, quizá cambiando ejercicios, y hasta se puede repetir una vez más, por aburrimiento no va a ser que no te guste éste método... Saludos, JP. |
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Marisol Website Member Posts : 59 |
6/21/2003 : 3:26:11 PM
this post has been edited 1 time(s) Caramba esto como que es, mas profundo de lo que yo pensaba, como que para hacer ejercicios a conciencia y con un objetivo claro hay que hacer un curso de anatomía muscular, otro de nutrición, etc. Ok déjame ver si entendí te voy a dar unos ejemplos y dime cual seria el mas apropiado Ejemplo 1 1.- Calentamiento 15 min 2.- Circuito voy a trabajar femoral, cuadriceps, aductores y extensores Primera serie: 20 repeticiones para cuadriceps con Lunge para cada pierna suelto las mancuerna me monto en la trotadora o en la elíptica y hago 3 a 4 minutos, luego sigo con el músculo femoral 20 repeticiones termino, trotadora o en la elíptica 3 a 4 minutos, aductores 20 repeticiones termino, trotadora o en la elíptica 3 a 4 minutos, extensores 20 repeticiones termino, trotadora o en la elíptica 3 a 4 minutos Repito esto 4 veces 3.- 45 min de cardiovascular ( y el resto del día tirada en una cama muerta  )Ejemplo 2 1.- Calentamiento 15 min 2.- Circuito voy a trabajar femoral, cuadriceps, aductores y extensores 4 series de 20 repeticiones para cuadriceps luego trotadora o en la elíptica 3 a 4 minutos, luego sigo con el músculo femoral 4 series de 20 repeticiones termino y de nuevo, trotadora o en la elíptica 3 a 4 minutos, 4 series de 20 repeticiones para aductores termino y hago trotadora o en la elíptica 3 a 4 minutos, extensores igual 3.- 45 min de cardiovascular Ejemplo 3 Cualquiera de los dos ejemplos anteriores sin los 45 minutos de cardiovascular En los 3 ejemplos solo he trabajado el músculo una sola vez ¿se debe hacer 2 ejercicios mas para cada músculo e intercalarlos con los 3 minutos de cardio? Donde quedan los abdominales en este circuito ¿lo manejo como un músculo mas o hago un circuito de abdominales donde mezcle oblicuos, recto y transverso? Con respecto al punto 3b ¿un día hago circuito y al día siguiente no?,¿ El día que no hago circuito regreso a mi rutina anterior de pesas?, ¿si hago circuito el mismo día no puedo hacer cardiovascular por 45 min después?, este punto no me quedo muy claro Otro camión de preguntas Gracias Juan Pablo Marisol |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
6/23/2003 : 8:39:42 AM
Buenas Marisol... se ve más complicado de lo que es... capaz me pasé de tecnicismos en la explicación, jejeje. EJEMPLO 1- MAL. No se trata de intercalar aeróbico y circuito EN LA MISMA SESION, sino que sea un día una cosa y otro día otra. EJEMPLO 2- MAL. CASI IGUAL AL #1!!! Por lo mismo que el anterior, tampoco. EJEMPLO 3- MMMM... Tendría que ser sin los 45 minutos de cardiovascular pero también sin el cardio intercalado en el circuito. jejeje, suerte que no empezaste a entrenar así y volviste a preguntar primero, sino me iban a apresar por homicidio, esas rutinas son autoflajelantes... Tus preguntas: En los 3 ejemplos solo he trabajado el músculo una sola vez ¿se debe hacer 2 ejercicios mas para cada músculo e intercalarlos con los 3 minutos de cardio? Pueden ser 2 o 3 ejercicios por músculo, pero NO SE INTERCALAN CON CARDIO. Donde quedan los abdominales en este circuito ¿lo manejo como un músculo mas o hago un circuito de abdominales donde mezcle oblicuos, recto y transverso? Un músculo más. Con respecto al punto 3b ¿un día hago circuito y al día siguiente no? Exacto. ¿ El día que no hago circuito regreso a mi rutina anterior de pesas? No, tu nueva rutina de pesas ES LA DE CIRCUITO, regresás al aeróbico clásico (elíptica, cinta, bici, etc y alguna clase de aeróbic que te guste. ¿si hago circuito el mismo día no puedo hacer cardiovascular por 45 min después? Si, también se puede, aunque capaz menos tiempo, porque si empezás a sumar quizá estarías haciendo 12 a 15hs por semana de aeróbico y eso es demasiado, que sean menos de 10. ¿Y si te sugiero una rutina? Como ejemplo, fijate. Llegás al gym y vas a la elíptica a calentar, 15 minutos. Estiramiento. Y acá empieza el circuito. Vas a hacer los siguientes músculos: -HOMBROS -PECHO -ESPALDA -TRÍCEPS -BICEPS -ABS -GLUTEOS -CUADRICEPS -FEMORALES En todos los casos series de 25 reps. El orden de trabajo podría ser: -Gluteos -Cuadriceps -Femorales -Pecho -Espalda -Hombros -ABS -Tríceps -Bíceps Hacés una serie de uno y luego pasás sin descansar al siguiente. La primera “RONDA” podría ser: -Prensa a 90º. -Extensiones en máquina. -Curl en camilla. -Press horizontal. -Remo bajo. -Press militar. -ABS inferiores. -Extensión en poleas. -Curl con barra. Segunda RONDA: -Extención de cadera en polea. -Sentadilla. -Peso muerto. -Pek Dek. -Jalón trasnuca. -Voladas en máquina. -ABS superiores. -Press francés. -Curl alterno con mancuernas. Tercera RONDA: -Zancadas o estocadas. -Prensa a 45º. -Curl en camilla. -Press declinado. -Jalón al frente con agarre estrecho (manos en supinación). -Remo al mentón. -ABS oblicuos. -Dipping. -Curl en poleas. ¿OK? Obviamente que no lo vas a hacer con esa rigidez, porque capaz te toca un ejercicio y justo está ocupada la máquina, etc, se trata de que hagas 3 pasadas de cada músculo, preferentemente de antagonista a antagonista y de grande a chico, y dentro de lo posible que en cada pasada hagas un ejercicio distinto. Según el tiempo que demores en esto podrás hacer un poco de cardio, que no sea EN TOTAL más de 1:30 por día (sumando también los 15’ del calentamiento). Saludos, JP. |
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Marisol Website Member Posts : 59 |
6/24/2003 : 12:16:23 PM
 Me he reído como 10 mim, la verdad es que estaba mas pelada “equivocada”, OK ya entendí, solo unas cositas mas: 1. El día que no haga circuito aeróbico se lo puedo dedicar a los brazos, por lo que te comente antes, 2. Luego de cada ronda hago estiramiento, o sigo de inmediato, en mi rutina actual siempre estiro el músculo al terminar cada serie, claro solo un poco durante la pausa. 3. Durante el circuito aeróbico las pulsaciones deben estar en rango aeróbico, te lo pregunto por que por algo esa rutina se debe llamar así, tengo un monitor cardiaco y me puedo medir. hay un decir que reza “el que no sabe es como el que no ve” yo estaba cegata peor que mister Maggo, mil gracias por evitar mi suicidio. Un beso Marisol |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
6/25/2003 : 9:21:02 AM
Buenas Marisol, si, jejeje... estabas “algo” errada... pero ya captaste la idea... 1- Si, una vez por semana podés hacer pesas más intenso para tonificar los músculos que te interesen, y ese día no hacés circuito. 2- No, sin estirar, hacé de cuenta que estás corriendo todo el tiempo, estirás antes y después, no parás de correr para estirar y seguir... el circuito va sin parar desde el principio hasta el final, luego si, es fundamental que estires. 3- Si, idealmente deberían estar en el rango aeróbico, pero como vas a pasar muy rápido de un músculo a otro no tenés posibilidad de corregir si no estás en el rango, lo mejor es que sientas la intensidad con el trabajo, intensidad moderada que te permita hacer con cierta comodidad ese rango de repeticiones, o sea, carga digamos del 50% de la que usás habitualmente para volumen. jejeje... hacía mil años que no escuchaba “Mr Magoo”, estaremos viejos... me alegro haberte ayudado. Saludos, JP. |
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imma Website Member Posts : 250 |
6/26/2003 : 7:53:50 AM
Hola, JP te acuerdas que te comenté que mi monitor quería canviarme la rutina de Manolo. Pues ya que se habla de tipos de entrenamiento, comento el que quiere que haga mi monitor. A ver que os parece. Tiempo de entrenamiento entre 75-90 minutos dependiendo del tiempo del que disponga. - Calentamiento 5 minutos (bici o cinta o steps) - Pesas: consisten en trabajar 6 músculos en combinación con aeróbicos. Un ejemplo sería: Prensa 45º - bíceps Zancadas - Pecho Espalda - Triceps entre serie y seria 200 escalones - Al terminar 20-30 minutos de aeróbicos. Al día siguiente sería lo mismo pero canviando algunos ejercicios de pesas. Y cada día se canviaría la rutina de pesas. De todas maneras me ha comentado que de esta forma es posible mantenerse en el rango aeróbico de quema de grasa. Todavía no la he hecho ningún día, pero supongo que cuando hoy vaya al gym tendré que hacerla. Si lo hago comprovaré las pulsaciones con el pulsómetro. saludos Imma |
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