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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Nuevo tipo de entreno?Manolo opina algo ...........
Respuestas : 11
| Autor | Tema : Nuevo tipo de entreno?Manolo opina algo ........... |
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h2o Website Member Mensajes : 11  |
 8/23/2003 : 2:46:33 PM
Encontre este articulo de musculacion y lo pongo para que opines sobre él. Entrenamiento Anabolico, Articulo del Preparador fisico Miguel Angel Peraita Vas a un gimnasio, quieres ponerte fuerte, añadir kilos de masa muscular, construir un nuevo físico que te acompañará allá donde vayas. Y para eso comprendes que tienes que entrenar duro, hay que estimular el mayor número posible de células musculares, y no vas a poder evitar esforzarte, sudar, sufrir... Series al fallo, repeticiones forzadas, superseries, negativas con ayuda... ¡Cuidado, cuidado, que te puedes pasar con muchísima facilidad! Pues no se cumple aquí que cuanto más entrenes más creces, no es así. En estas líneas te vamos a dar una serie de directrices que pueden facilitarte mucho tu camino y evitarte bastante frustración. Para empezar, que te quede claro que al entrenar estás destruyendo músculo. De ahí, por ejemplo, la aparición de agujetas cada vez que entrenas pecho, cuadriceps, tríceps, ...Es más, sigues destruyendo músculo y otros tejidos durante las 4 a 8 horas después del entrenamiento, por efecto de la secreción de cortisol, que se genera con el entrenamiento intenso. De este modo, las células musculares que hayas contraído de forma adecuada, durante el periodo de descanso, y como consecuencia del esfuerzo en el entrenamiento, tienden a incrementar la síntesis de proteínas y a crecer. Es decir, creces mientras descansas. Tu, con tu sistema de entrenamiento, ¿destruyes o creces?, ¿cueces o enriqueces?¿Dónde está el secreto? Eso es de lo que vamos a hablar a continuación. ¿Cuantos día por semana? Pues mira, con tres días por semana te basta, cuatro a lo sumo, con entrenamientos de 45 a 75 minutos. Si solo entrenas un músculo diario puedes llegar a entrenar 5 días semanales. Haz pocas series pero efectivas ( apretando siempre al final de la contracción de cada repetición), y siempre entre 6 y 12 repeticiones (si bien el ideal es de 10 repeticiones). En general los principiantes deben realizar más repeticiones. Estas son las conclusiones de la ciencia a este respecto. No lo vas a hacer, pero mi consejo es que entrenes una semana al 70% de tu intensidad máxima, otra semana al 85%, y una tercera semana al 100% o más allá, repitiendo este proceso. Para que te hagas una idea, en la primera semana, si usas un peso con el que puedes llegar a hacer 10 repeticiones, te quedas en 7 (reservas tu energía). En la segunda semana, si puedes llegar a 10 repeticiones te detienes en la octava o novena. En la tercera semana, por fin, puedes llegar al fallo, e incluso hacer una o dos repeticiones forzadas. A la semana siguiente volverías a empezar por la semana del 70%, que es el secreto de este sistema, ya que es la semana realmente anabólica, en la que se aprovecha el esfuerzo de las otras dos semanas más intensas, cuando recuperas el apetito, se curan las lesiones, desaparece el cansancio, ... ¡creces! Esta es la forma más sencilla de periodización del entrenamiento. Si entrenas dos músculos diarios, otro consejo: ve turnándolos. Es decir si habitualmente entrenas juntos pecho y dorsal (lo harás si leíste nuestro artículo sobre músculos antagonistas), comienza algunas semanas por pecho y otras por dorsal. Cambia con frecuencia los ejercicios. Un ejercicio trabajado de la misma forma sólo es efectivo durante 5 entrenamientos, pues a partir de ese momento el cuerpo se acostumbra y deja de tener acción sobre el crecimiento. Además, cuanto más experiencia tienes y más intenso entrenas, menos tiempo te es efectivo un programan de entrenamiento, pues agotas tu capacidad de adaptación antes. Y ya lo último. ¡Cada 8 semanas de entrenamiento, tómate una de descanso! Si, no tengas miedo. La fuerza se mantiene durante unos diez días, de manera que una semanita de reposo no te va a hacer perder nada, y es mucho lo que puedes ganar en recuperación y en capacidad anabólica. ¿Y cómo puedes medir tu nivel de fatiga? Hay dos sistemas indirectos muy sencillos. El primero consiste en medir el pH de la saliva en ayunas, o de la segunda orina del día (generalmente la primera orina es más ácida). Se realiza con unas tiritas que puedes conseguir en droguerías. Si el pH está por debajo de 6,2 puede significar un exceso de entrenamiento, una falta de recuperación. Si no tienes tiritas para medir pH, entonces puedes recurrir a tomarte el pulso en reposo, por ejemplo el lunes, antes de salir de la cama. Si, durante la semana, o en un día cualquiera, observas que el pulso en reposo es 8 a 10 latidos por encima de lo normal, entonces considérate sobreentrenado y quédate en casita hasta el día en que tus latidos se equilibren de nuevo. En las analíticas de sangre, el mejor parámetro es la CPK (creatinin fosfo kinasa), que, tras dos días sin entrenar, puede estar por encima de 600 en situaciones de falta de recuperación. Ahora es tu turno para decidir si quieres un entrenamiento anabólico o catabólico. ¿Cueces o creces? |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
 8/24/2003 : 8:28:44 AM
Bueno, está bien, un artículo concentrado y llenode información valiosa, pero creo que casi nada nuevo a lo ya dicho tantas veces por todos nosotros en este foro, sólo dos novedades: 1. Alternancia en el entreno de grupos en caso de entrenar dos juntos en la misma sesión. 2. Porcentaje de intensidad en el entreno variable, de forma progresiva y recidivante. Me gusta el artículo. Gracias. Un saludo, Manolo. |
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ALEJANDRO Website Member Posts : 184 |
8/24/2003 : 2:06:22 PM
muy interesante maquina gracias |
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ALEJANDRO Website Member Posts : 184 |
 8/24/2003 : 2:37:34 PM
h2o podrias decir en que web vistes este articulo ya que me gustaria leer los demas articulos de los que habla y que escribió Miguel Angel Peraita gracias 
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
8/25/2003 : 5:39:07 AM
articulo bastante bueno, centrndose en las cosas básicas de nuestro deporte. saludos y gracias |
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ALEJANDRO Website Member Posts : 184 |
8/26/2003 : 8:25:01 AM
www.feda.net/art%EDculos/entrenanabolico.htm 
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lorenzomulanovich Website Member Posts : 429 |
9/19/2003 : 6:46:30 PM
Que curioso! He tratado de guardar el artículo en mi carpeta de Mis Documentos y pareciese que mi disco duro la graba, pero cuando la abro sale error 404. Un Saludo, Lorenzo |
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keko1983 Website Member Posts : 933 |
9/20/2003 : 8:39:33 AM
copialo, abre un documento de texto (word pad, word...) y lo pegas. como lo haces tu? saludos keko |
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Ricky Website Member Posts : 6 |
9/22/2003 : 12:09:03 PM
El artículo, en líneas generales, está bien. El autor es un Médico que demuestra tener conocimientos científicos acerca de la fisiología del ejercicio aplicada a la musculación. De todas formas me gustaría comentar uno de los párrafos que, desde mi punto de vista, no tiene un gran sentido. Es el que comenta acerca de las intensidades, ese modelo de periodización no es muy coherente. Uno de los principios para la hipertrofia es el aumento de carga de tipo escalonado, este cumple los requerimientos psíquicos y fisiológicos para el desarrollo muscular. A su vez este incremento de carga debe continuarse por un periodo de descarga. Esta fase de descarga sirve como alivio al cuerpo para poder adaptarse al siguiente y más intenso estímulo, regenerándose a sí mismo y preparándose para otro aumento de carga. La relación sería SOBRECARGA- ADAPTACIÓN. Por lo tanto en una fase de hipertrofia de tres cuatro semanas (cuatro microciclos), en lo tres primeros realizaremos un aumento de la carga de esta manera: 1ªsemana: 65% 2ªsemana: 75% 3ªsemana: 80-85% 4ªsemana: 70-75% (Regeneración) Estos porcentajes están relacionados con 1RM.(máximo peso que puedes levantar para realizar una sóla repetición en un ejercicio). Hay que tener siempre en cuenta el término de la SUPERCOMPENSACIÓN en el momento en que configuramos una preparación física o entrenamiento de musculación para no caer en el SOBREENTRENAMIENTO. El autor del artículo plantea una disminución de la intensidad cada día y esto no se corresponde con la fisiología deportiva ni con la de sistema de periodización. (Método escalonado de aumento de carga de entrenamiento. Tudor Bompa). Ricky. Estudiante de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte |
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Ricky Website Member Posts : 6 |
9/22/2003 : 12:09:45 PM
El artículo, en líneas generales, está bien. El autor es un Médico que demuestra tener conocimientos científicos acerca de la fisiología del ejercicio aplicada a la musculación. De todas formas me gustaría comentar uno de los párrafos que, desde mi punto de vista, no tiene un gran sentido. Es el que comenta acerca de las intensidades, ese modelo de periodización no es muy coherente. Uno de los principios para la hipertrofia es el aumento de carga de tipo escalonado, este cumple los requerimientos psíquicos y fisiológicos para el desarrollo muscular. A su vez este incremento de carga debe continuarse por un periodo de descarga. Esta fase de descarga sirve como alivio al cuerpo para poder adaptarse al siguiente y más intenso estímulo, regenerándose a sí mismo y preparándose para otro aumento de carga. La relación sería SOBRECARGA- ADAPTACIÓN. Por lo tanto en una fase de hipertrofia de tres cuatro semanas (cuatro microciclos), en lo tres primeros realizaremos un aumento de la carga de esta manera: 1ªsemana: 65% 2ªsemana: 75% 3ªsemana: 80-85% 4ªsemana: 70-75% (Regeneración) Estos porcentajes están relacionados con 1RM.(máximo peso que puedes levantar para realizar una sóla repetición en un ejercicio). Hay que tener siempre en cuenta el término de la SUPERCOMPENSACIÓN en el momento en que configuramos una preparación física o entrenamiento de musculación para no caer en el SOBREENTRENAMIENTO. El autor del artículo plantea una disminución de la intensidad cada día y esto no se corresponde con la fisiología deportiva ni con la de sistema de periodización. (Método escalonado de aumento de carga de entrenamiento. Tudor Bompa). Hasta otra!!!!!! Ricky. Estudiante de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte |
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lorenzomulanovich Website Member Posts : 429 |
9/24/2003 : 6:56:24 PM
Hola Keko. Yo siempre los guardo abriendo archivo y luego guardar como. Pero con este tuve que hacer lo que tu dices. Un Saludo, Lorenzo |
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wh Website Member Posts : 551 |
10/4/2003 : 6:49:28 AM
Tengo una duda: trabajamos bajando intensidad en la carga, xej: 1er semana :80% 2ª 75% 3ª 70% 4ª 65% Entonces al 80% vamos seguro al fallo; y en las otra? No vamos al fallo, o seguimos con repeticiones hasta al fallo, ya que con menores pesos son las unicas 2 opciones. saludos Walter |
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