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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > ayuda con dieta y entrenamiento
Respuestas : 12
| Autor | Tema : ayuda con dieta y entrenamiento |
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PSC Website Member Mensajes : 6  |
 10/2/2003 : 4:44:38 PM
Muy buenas a todos, mi consulta es la siguiente: Tengo 23 años y llevo entrenando cuatro años, en todo este tiempo e conseguido bastante masa muscular teniendo en cuenta que cuando empecé estaba muy delgado. Sin embargo, desde hace aproximadamente un año y medio noto que no abanzo y que, de alguna manera, me he quedado "estancado". Me comentan que se debbe a una mala dieta y mal entrenamiento. En cuanto a la dieta sólo un par de veces hice alguna pero no me dieron buen resultado,sobre todo porque me la aconsejaron personas sin demasiada experiencia y todas las dietas que me comentan son muy "simplonas" y similares. En cuanto el entrenamiento, pues la verdad es que a penas lo ha variado, así que también podría ser una de las causas de mi problemas. Así que me gustaría que alguien me ayudara y me guiara un poco en cuanto a la dieta que debo llevar y el entrenamiento más adecuado para ganar musculo. Peso 81kg (pero actualmente he cogido algo de grasa), mido 1.83, entreno por las noches 4 días a la semana y tengo tendencia a no engordar en exceso. Si alguien me pudiera ayudar lo agradecería mucho porque no conozco a nadie que me pueda proporcionar dicha ayuda. Gracias. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 10/3/2003 : 9:44:33 AM
Buenas! Yo creo que tu falta de progresos se debe principalmente a que llevas una mala dieta, cuando digo dieta me refiero a hábito alimenticio, hacer dieta no es comprarse una revista y hacer “la dieta de la luna” sino que es determinar unos hábitos alimenticios que nos puedan ayudar a conseguir nuestros objetivos, el conjunto de esos hábitos, de esas comidas, es la dieta. Tu actualmente llevas una dieta, unos hábitos determinados que hasta cierto punto te han funcionado pero que actualmente no te aportan lo que necesitas y deben ser cambiados. Primero lo primero, coméntanos de tu dieta actual todos los detalles, a que horas comes, qué comes en cada comida, cuanto comes. Y también veamos el entrenamiento, como es la rutina, que ejercicios haces, de que forma trabajas, a que intensidad, etc. Luego de esos datos seguimos. Saludos, JP. |
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PSC Website Member Posts : 6 |
10/3/2003 : 1:42:10 PM
OK, te cuento En cuanto a mis ábitos alimenticios pues normalmente desayuno (09.30) algo de pan con jamón cocido y aceite de oliva y un zumo de naranja, almuerzo(14.30) lo q mi madre me pone por delante ni más ni menos, normalmente un primer plato de cuchara (legumbres), de segundo pescado o carne (de ternera) y de postre alguna pieza de fruta o un yogourt, y en la cena(23.00)carne, pescado o alguna tortilla y una ensalada. Como bastante cantidad en cada comida, sobre todo en el almuerzo. Por lo que se refiere al entrenamiento, pues entreno a las 21.30 4dias a la semana y trabajo cada día uno los siguientes grupos musculares: pectoral-biceps dorsal-triceps hombros-femorales piernas Hago 4 ejercicios para los musculos "grandes" y 3 para los "pequeños", intento hacerlos al máximo peso para llegar al fallo en la octava repetición. Y eso es todo, creo. Gracias y espero tu respuesta. Un saludo. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/6/2003 : 10:08:35 AM
Buenas! Me confirma las sospechas, comes MUY MAL… Esa dieta te sirvió al principio cuando tus progresos se debieron puramente al entrenamiento, pero cuando alcanzas determinado nivel, hasta las cosas más pequeñas pueden hacer la gran diferencia y por cierto que la dieta no es un tema de poca importancia en el deporte, es el principal factor cuando te propones hacer las cosas en serio. Te recomiendo lo siguiente, empieza a comer 6 veces al día, las pautas de alimentación serían las siguientes: -Dieta de 3.000 a 3.500 Kcal. -Balance nutricional de 60/30/10 en lo que hace a CARBOS/PROTES/GRASAS. -En la medida que transcurren las comidas tienes que empezar comiendo mucho carbohidrato y disminuyéndolo progresivamente hasta que en las ultimas comidas casi no existan y sea solo proteínas. Una dieta de ejemplo podría ser: -DESAYUNO. Leche con avena y una banana. -MEDIA MAÑANA. Sándwich de jamón y queso con jugo de naranja. -ALMUERZO. Arroz con pollo. -MEDIA TARDE. Sándwich de atún. -MERIENDA. Yogurt con pechuga de pavo o claras de huevo. -CENA. Pescado con ensalada. Como ves las comidas son simples, cuanto menos cosas compongan una comida más fácil es digerirla, no es bueno comer postres, las frutas van solo en las primeras comidas. ¿Cómo la ves? Saludos, JP. |
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PSC Website Member Posts : 6 |
10/6/2003 : 11:16:46 AM
OK!me parece bien. ¿pero durante cuanto tiempo debo seguir una dieta así?porque supongo que llegado un cierto momento debería de camniarla, ¿no? Por cierto, no me has dicho nada de mi entrenamiento ¿qué te parece?, ¿debo cambiarlo?. Un saludo . |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/6/2003 : 2:39:08 PM
Buenas! Esa dieta la tendrías que seguir PARA SIEMPRE, porque no se trata solo de un plan para ganar músculo sino que es un hábito alimenticio saludable, pero no lo veas, como algo estricto, trata de incluirlo en tu rutina diaria, no te tendría que implicar complicaciones o sacrificios, se trata de incorporar esa mejora en tus hábitos cotidianos, inténtalo. Sobre el entrenamiento, en principio lo veo bien por lo que has comentado, la rutina está bien, es un correcto acomodo de los músculos, también es correcta la cantidad de ejercicios que haces y la búsqueda del fallo para entrenar intensamente. Creo que tu problema más que nada estaba en la dieta, lo demás lo veo bien. Saludos, JP. |
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Javier Website Member Posts : 154 |
10/6/2003 : 3:32:13 PM
Hola PSC: Lo que dice JP es cierto. Si quieres tener un cuerpo esbelto y musculado como el de las revistas de Mens Fitnes, tienes que pensar en cambiar tu estilo de comer por el resto de tu vida. No se trata de comer lo mismo siempre, lo que te ha dado JP es un ejemplo pero puedes variar (carne magra de pollo, pescado, res,pavo, atun, etccc, claras de huevo, leche descremada, etc para proteinas). Para carbos (papas sancochadas, camote, yuca, arroz, etc). Como ves hay gran variedad.....lo que si te recomiendo es lo siguiente y para mi es super: Comprate un plato grande y atractivo donde vas a servir tu comida y cuida mucho su decoración. No es lo mismo comer arroz tirado alrededor de tu carne puesta de cualquier manera que comer un pedazo de carne al grill con el arroz en copa y las verduras al costado decorando el plato...uhmmmmm!!!!!. Tal vez suene raro...pero a mi me funciono muy bien....Pruebenlo y me comentan como les fue en su próxima comida. Un Abrazo Javier Añorga |
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mexicandog Website Member Posts : 20 |
10/7/2003 : 9:29:00 AM
Hola a todos bueno me agrada mucho esa dieta ke sugiere JP por ke siento ke la puedo llevar acabo por lo sencilla ke se muestra ya ke pues vivo solo y cocinar no es mi fuerte jaja pero bueno solo me keda una duda sobre las porciones? cuanto pescado hay ke comer? cuanto jamon keso jugo etc etc? cuantos gramos de cada cosilla y otra pregunta me gusta mucho tomar leche puedo consumirla a todas horas? tomo aprox. 1 litro o litro 1/2 al dia me afecta o beneficia en algo? eso es todo espero me pueda ayudar gracias.. un saludo bye!!!!
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/7/2003 : 9:53:28 AM
this post has been edited 1 time(s) Buenas! Para las porciones va a depender de tu requerimiento calórico, dependerá si necesitas 2500 o 4000 Kcal por día, no sé si te lo has calculado… Si quieres me dejas tus datos (altura, peso, edad, % de grasa o en su defecto una valoración tuya sobre como estás de grasa) y tus actividades diarias (días de entreno, si haces pesas y aeróbico o solo pesas, si trabajas para volumen, si además del gym haces alguna actividad deportiva, si tienes un trabajo exigente fisicamente, etc…). Saludos, JP. |
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mexicandog Website Member Posts : 20 |
10/7/2003 : 3:58:56 PM
Hola JP muchas gracias por tu ayuda y por tu interes en ayudarme te paso mis datos lo mas concretos posible: altura: 1.82 mts peso: 83 kg. edad: 19 años % de grasa: no tengo idea tengo grasa en el area abdominal si la agarro con mi mano seran como un michellin de 2 cm jaja es mucho??? jajaja por el momento solo hago pesas y trabajo para volumen mis actividades generalmente no son nada fisicas aunke aveces tengo ke caminar a mis perros durante algunas horas pero por periodos de 2 semanas mientras los acondiciono luego ya no hago nada fisico... espero ke estos datos te sirvan para recomendarme las porciones de esa dieta por cierto JP dime ke opinas sobre ke tome mucha leche y sobre las salchichas de pavo??? bueno eso es todo gracias por todo bye!!! |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/8/2003 : 12:51:13 PM
Buenas! Estás como yo, misma altura pero con 3 kilos menos… o sea que te servirá mi dieta. Son 3.000 Kcal, 55/35/10. Desayuno: 500cc de leche semi + 75 gr de avena + banana chica. Media Mañana: Refuerzo de: 3 rebanadas de pan integral con 5 fetas de jamón cocido y queso de untar. Además un vaso de jugo de naranja puro (unas 2 a 3 naranjas, depende el tamaño). Almuerzo: 150gr de pechuga de pollo y 100 gr de arros (no vale pesarlo cocido  )Merienda: Emparedado de atún, una lata (120 gr) + 2 rebanadas de pan integral, además un yogurt semi (180 a 250 cc). Cena: 200 gr de merluza + ensalada abundante. En el momento que corresponda: Batido post gym: 1 manzana + 1 banana + 2 naranjas + 10 gr de azúcar. Batido de proteínas: 30 gr de proteína de suero o 6 claras cocidas. Para variar el almuerzo y la cena puedes: Cambiar pollo por pescado o carne de vaca, cambiar el tipo de ensalada, cambiar el arroz por pasta o puré, etc. Sobre la leche, mejor solo al desayuno, pero si quieres cambia el yogurt que te dije por un vaso de leche, realmente no es tan buena la leche (tampoco es mala) así que no necesitas tomarla más de una vez al día. Sobre las salchichas de pavo, no las conozco, si son realmente de pavo y no tienen porquerías ya tienes un buen sustituto para las carnes del almuerzo o cena (pero no más de una vez a la semana)… Saludos, JP. |
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mexicandog Website Member Posts : 20 |
10/8/2003 : 1:08:25 PM
muchas gracias JP tratare de seguir la dieta lo mejor ke pueda y veremos los resultados oye por cierto me gustaria marcar el abdomen yo siento mis musculos fuertes y marcados pero la grasa ke tengo no los deja ver jajaja ke me recomendarias para poder tener mi six pack bueno creo ke eso es todo muchas gracias de nuevo y espero tus comentarios  un saludo! |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/9/2003 : 11:05:44 AM
Te recomiendo la dieta anterior + abdominales 1 vez a la semana, como un músculo más, ejercicios cortos e intensos, y empieza a hacer aeróbico, que sea luego de las pesas, unas 3 veces por semana, por 30 minutos y a un 65% de intensidad… Pruébalo 1 mes y medio y vemos como va… Saludos, JP. |
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