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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > necesito toda su ayuda...podrian?
Respuestas : 4
| Autor | Tema : necesito toda su ayuda...podrian? |
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Lesly Website Member Mensajes : 2  |
 10/16/2003 : 11:21:01 AM
Hola q tal como estan, mi duda es como hacerle para tener masa muscular en mi cuerpo, tengo 18 años mido 1.59 y peso 48 kilos, ok diran q es poco peso, pero ahi va el problema, tuve un problema de alimentacion (bulimia) y mi masa muscular se bajo de una manera increible, antes de eso habia tenido un accidente y tuve q estar reposando muchos años, mis piernas quedaron delgadas y mis brazos tambien, el problema de alimentacion apenas lo voy sobrellevando acudi con una nutriologa y voy saliendo de todo, me dijo q tengo q asistir a un gym para recuperar mi masa muscular en mi cuerpo, no me interesa bajar de peso, mas bien tener musculo, apenas ingrese este lunes, pero oh sorpresa no hay un entrenador aunque tengan los aparatos necesarios, esta bien equipado el gym pero no cuentan con entrenador, es por eso q acudo con ustedes,asisto de 6 am a 8am o un poco antes domingo descanso, no se si podrian darme una rutina de entrenamiento, soy nueva en esto del gym y si me gustaria me expliquen un poco todo esto,q hacer? q ejercicios hacer, cuantas series etc etc, deseo recuperarme de todo y hoy acudo con ustedes, les agradecere infinitamente todos sus consejos Con Cariño...Lesly |
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wh Website Member Posts : 551 |
 10/16/2003 : 12:09:46 PM
Si no conoces nada de anda, te voy dando una aproximacion. En el tema nutricion te recomiendo 6 comidas al días con más % de carbohidratos en la mañana que en la tarde - noche (pasta, arroz, legumbre, fruta, etc) y con más % de proteinas en la tarde noche que en la mañana (carne, pollo, pescado). Luego deberás armar alguna rutina del tipo de 3 veces por semana dividida de la siguiente forma por ejemplo: día1: piernas+hombros día2: descanso día3: espalda+biceps día4: descanso día5: pectorales+triceps fin de semana descanso Te recomiendo tomar mucha agua Te recomiendo que 15´luego del ejercicio, consumas un licuado de 3 frutas + azucar + avena) 45´luego de esta ingesta deberías de consumir proteinas de calidad: opcion 1: batido de proteinas opcion2: 5 claras de huevo + 1 yema cocidas tu eliges entre una u otra opcion 1 hora después viene la comida. Volviendo al entrenamiento como chica que eres, supongo que tendrás mayor interés en desarrollar algunos músculos y poco interés en otros, pero eso lo vamos a ir afinando de a poco. Si tui intencion es ganar masa muscular solamente, te recomiendo que por el momento te olvides de los aerobico; pero si quisieras realizarlos, siempre luego de las pesas y con duracion menor a los 45´; a partir de allí se comienza a quemar musculo. Espero tus comentarios. SDs Walter |
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benderick Website Member Posts : 92 |
 10/17/2003 : 5:36:27 AM
Hola mi punto d vista es distinto,he tenido gente allegada con problemas d anorexia y bulimia y realmente pienso q lo q menos hay q hacer es empezar a crear una necesidad en cuanto al control de hidratos, de proteína, etc. Lo que tienes q empezar a hacer es a comer d manera equilibrada y hacer caso a tu médico, acabas d empezar y preocuparse de ciertos aspectos lo veo excesivo. En primer lugar no t preocupes d hidratos ni proteínas, come equilibradamente, esto es procurar tomar en cada comida verdura, carne o pescado, un suplemento d vitaminas y minerales como el multicentrum, tomar en una o dos comidas al día pasta, en otra cereales integrales, y tampoco temas a la grasa, permítete aunque sea una vez a la semana algún capricho, y no t obsesiones con eliminar la grasa, t puedes echar alguna cucharada d mahonesa en las comidas, o cosas así, la grasa es necesaria, en exceso es mala, pero tampoco s necesita una obsesión, con cuidarse un poco basta en cuanto al entrenamiento, aunque no haya entrenador personal, sí q habrá dueño de gimnasio, o gente por allí. En un principio t aconsejo q leas un artículo q t ayudará a comenzar y está en este mismo foro llamado heavy duty. Allí un chaval colocó un texto q orienta a empezar. De todos modos t aconsejo q empieces a trabajar en cada sesión todos los músculos dos veces por semana, y q no hagas aerobios. En ese entrenamiento puedes hacer un ejercicio para cada grupo muscular. Empieza por los ejercicios más fáciles de ejecutar como prensa, pecho en máquina, remo en máquina, biceps, tríceps en polea, etc y no tengas miedo en preguntar a la gente, a la gente le encanta agrandar su ego respondiendo preguntas y si es a chicas majas aún más, nunca t dirán q eres pesada. Cada día q vayas intenta cambiar un ejercicio por otro nuevo, por ejemplo, prensa por extensiones d piernas, y así en un par d meses conocerás todos los ejercicios. A partir del mes, puedes partirte la rutina en dos. Es decir, entrenando dos veces por semana haces un día pierna, espalda y hombros, por ejemplo, y el otro pecho, bíceps, tríceps. Si con el tiempo t parece mejor puedes hacer tres sesiones, una d pierna, otra d pecho, triceps, hombro, y otra d espalda y biceps. Nunca estés más d 45 minutos o 1 hora a lo sumo en el gimnasio. Entrena con ganas y descansando 1 minuto o dos entre series, y cuando hayas acabado has acabado, t olvidas, no caigas en el más es mejor, lo correcto es lo mejor, y descansar tb. Y no hagas más d tres sesiones a la semana cuando lleves un tiempo, es más q d sobra, vas a conseguir mejorar tu físico no a un campeonato del mundo. Y tampoco tengas miedo d saltarte alguna semana. Es cierto q hay q ser constante, pero en el momento q notes dependencia dejátelo una semanita. Espero q t sea d ayuda y si necesitas algo pregúntalo. Saludos. |
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Lesly Website Member Posts : 2 |
10/17/2003 : 7:53:36 PM
Hola q tal, muchisimas gracias por sus respuestas,gracias por la rutina y por lo del heavy dutty, ahora bien, estoy un poco confundida de cual hacer, o cual me recomiendan lo del havy dutty me parece muy bien, lo de la comida, en realidad no me preocupo mucho por ello, estoy levavando a cabo lo q me dijo mi nutriologa y me siento muy bien, aparte una pregunta, es recomendable tomar la creatina? tambien me la recomendo mi nurtiologa pero ahora he escuchado un poco de ella y tambien me entro la duda de sus reacciones secundarias o el hecho de q solo se usa para rutinas muy pesadas. el lunes iniciare poco a poco, sera mi primera basicamente pues ahora q he ido me dieron una rutina q no se si esta bien, trata de calentar con bicicleta y escaladora cada una 20 mnts despues trabajo abdomen, no me se los nombres de los ejercicios pero son dos para cintura q son giratorios y otro con pesas y flexiona a los lados y de ahi abdomen 3 series de 15 como tipo acordeon y otra con los pies flexionados sobre el suelo, de ahi las pesas pero para trabajar solo hombros, biceps, triceps, espalda, pecho y en resumen todo lo de arriba de la cintura, me dijo el chavo q es el encargado q esa rutina la debo de llevar por 3 semanas y de ahi cambiaria la rutina, estan de acuerdo con esto? yo no estoy muy convencida es por eso q acudo a ustedes. estos dos dias me dedicare a investigar para asi el lunes iniciar con alguna idea de q hacer para iniciar bien. en serio gracias por sus consejos, les hare saber ocmo estoy en todo esto. espero sus respuestas!!! Lesly |
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benderick Website Member Posts : 92 |
10/18/2003 : 2:58:29 AM
Hola lo q t comenté del heavy duty y t dije q leyeras en realidad es una forma para empezar a entrenar, pero no es heavy duty, sólo q en la respuesta el chaval intercaló ese artículo para principiantes, q guarda semejanza con el heavy duty pero no tiene nada q ver. El heavy duty es un método avanzado de entrenamiento q s emplea cuando ya s lleva unos cuantos años entrenando y s tiene un nivel medio-avanzado. Lo que te comenté q podías hacer es una buena manera d empezar a entrenar. Lo de la creatina pues nada más empezar no es aconsejable, más q nada pq no le vas a sacar provecho. Empezar a tomar suplementos cuando ni siquiera s sabe entrenar es inútil. Notarás muchas mejoras sin necesidad d tomar nada. Para calentar yo soy partidario de calentar haciendo un par de series del ejercicio q vas a hacer pero con la mitad del peso q vas a gastar. Por ejemplo, si haces pecho con 30 kilos, calienta con 2 series de 15 repeticiones y 15 kilos. Los abdominales mejor es dejarlos después de haber entrenado con pesas. También es preferible q empieces con sesiones en las q trabajes todos los músculos, tanto d parte superior como de inferior, como t dije, y q sigas avanzando como t comenté. Ya m comentas ciao |
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