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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > Ayuda Juan Pablo porfavor....
Respuestas : 6
| Autor | Tema : Ayuda Juan Pablo porfavor.... |
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Liam Website Member Mensajes : 9  |
 10/21/2003 : 2:09:05 PM
Que tal no se si te acuerdes de mi, te comento mi situacion , afortunada o desafortunadamente me eh topado con mucha gente que dice saber de entrenamiento, unas me dicen una cosa y otras otra, actualmente me eh salido del gimnasio al que acudia, puesto que el entrenador era una de estas personas que te comento, opte mejor por comprarme mis propios aparatos para ejercitarme, ya los tengo aqui, ahora el problema es que no tengo una rutina, quisiera pedirte que me ayudaras a ponerme una, mi objetivo es solo la definicon muscular, actualmente llevo una dieta muy rigurosa con nutriologo, no me salgo para nada de ella, llevo aproximadamente 3 meses y medio haciendo ejercico (gym) y con dieta, peso 71 kg y mido 1.77 creo tener una buena genetica, tengo un poco de grasa en el abdomen, me eh comprado tambien una bicicleta lo que no me compre fue un reloj que costaba mas de 200 dlls para el ritmo cardiaco, que puedo hacer, ahora que si me dices que es al unica solucion pues lo comprare, la parte que mas me gustaria marcar es el abdomen podria hacer 200 abdominales diarias pero pues ya me habias comentado que no me exeda ya casi en la parte superiro del abdomen no tengo grasa me queda un poko en la parte inferior pero no me se los ejercicios adecuados. De ante mano muchas gracias. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 10/22/2003 : 2:21:39 PM
this post has been edited 1 time(s) Buenas Liam, me acuerdo de ti claro. Veamos… OBJETIVO: DEFINICION MUSCULAR. Esto es, destapar los músculos si es que hay grasa que los cubre y mejorarlos un poco para que tengan fuerza y un tamaño que denote trabajo. Esto tiene 2 etapas, primero, consumir grasa y luego si quieres piensas en aumentar músculo. Para consumir la grasa: Dos cosas, con aeróbico se consume la que ya tienes y con un control adecuado de la dieta evitas acumular más. El aeróbico tendría que ser 4 o 5 veces a la semana, no más de dos días consecutivos para no agotar la musculatura, en cada sesión, que harás LUEGO de haber hecho pesas, harás por unos 45 minutos, buscando mantenerte en el rango de quema de grasa, mientras no tengas pulsómetro, contrólalo a mano, tómate el pulso en la muñeca durante 20 segundos y lo multiplicas por 3, si te da más de 130 baja un poco el ritmo, si te da menos de 115 lo subes, por cierto, ¿donde vives? Me parece caro 200 dólares un pulsómetro a menos que sea de los más avanzados. Sobre la dieta, no será un problema si la llevas con nutricionista... Sobre las pesas, de momento no vas a ganar masa muscular, haz esto: Lunes y Jueves: Cuadriceps – Pecho – Hombros - Tríceps Miércoles descanso. Martes y Viernes: Femorales – Espalda – Bíceps – ABS Haz 2 ejercicios por cada músculo, 4 series por ejercicio, trabaja a 15 reps sin exigirte demasiado aún. Cuadriceps: Sentadilla y extensiones. Femorales: Peso muerto y curl acostado. Pecho: Pess plano con barra y press inclinado con mancuernas. Espalda: Jalón tras nuca y remo bajo. Homrbos: Press militar y elevaciones laterales. Tríceps: Extensión en polea y press francés. Bíceps: Curl con barra y curl alterno con mancuernas. ABS: Rectos y oblícuos en colchoneta. Espero te sirva, cualquier duda seguimos. Saludos, JP. |
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Liam Website Member Posts : 9 |
10/22/2003 : 9:51:47 PM
Gracias JP esto es lo que habia estado esperando desde que hago pesas puesto que los entrenadores me ponian a hacer 4 ejercicios de cada musculo hacia 2 diarios y me decian que las abdominales deberian de ser diarias cosa que se me hizo muy raro puesto que despues que me dijiste que un par de dias eran sufcientes eh visto mejores resultados con respecto a esto te queria preguntar es normal que te suene un hueso al hacer abdominales, esto no me pasa siempre pero me pasa, por cuanto tiempo voy a hacer esta rutina? a todo esto hago en calentamiento antes ? los giros ya los dejo a un lado? De ante mano muchas gracias. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/23/2003 : 12:50:35 PM
Buenas Liam. Si bien no hay una verdad absoluta para diseñar una rutina, si hay algunas pautas lógicas para tener en cuenta y entre ellas no está el hacer ABS todos los días, no porque te vayas a lastimar ni nada de eso, simplemente porque resulta MEJOR hacerlos una o dos veces a la semana como solemos hacer con todos los músculos, dándoles descanso, tiempo para responder a los estímulos, etc. Sobre la molestia que sientes al hacer abdominales, no se me ocurre que será, ¿Estarás haciendo el ejercicio correctamente? ¿Qué ejercicio haces? ¿Dónde sientes ese “crujido”? ¿Va acompañado de dolor o molestia? En cuanto al tiempo de mantener ésta rutina, bueno, cuando te plantees otro objetivo o notes que algo no funciona bien será el momento de cambiarla, si luego de un tiempo logras la definición que pretendes y tienes intención de ganas más músculo por ejemplo, ahí habrá que hacer cambios, de momento, para lo que te planteas ahora, tendrías que mantenerla unos 2 o 3 meses. Sobre lo demás, si, el calentamiento hazlo, como no vas a hacer grandes esfuerzos tampoco necesitas calentar demasiado, haz unas series livianas y estiramiento al principio y con eso será suficiente, en cuanto a los giros, vas a hacer ABS oblicuos, no creo que necesites giros, todo ese tipo de trabajo puede hacerte aumentar el volumen de los músculos de tu cintura, cosa no muy estética que digamos, no son para nada necesarios. Saludos, JP. |
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Liam Website Member Posts : 9 |
10/24/2003 : 5:22:55 PM
Que onda JP gracias de nuevo desde ayer epeze tu rutina, la mejor rutina que me an dado, muy buena, te comento unas cosas con respecto a lo del hueso es un pequeño sonido que me pasas al hacer abdominales no me pasa siempre no es nada molesto simplemente se oye eso es todo, Te comento que ayer tenia cita con mi nutriologo voy cada 15 dias para que me evalue y me cambie la dieta me gustaria que me dieras tu opinion aceca de esta, mira te la pongo: Lunes Y Jueves Desayuno 1jugo de fruta 2quesadillas coctel de frutas 1gelatina Comida sopa de verduras pollo o pescado ensalada de verduras 1 jugo de fruta 1taza de arros Cena 1quesadilla 1pan tostado 1 gelatina 1 fruta Martes Viernes Y Domingos Desayuno jugi de fruta gelatina sandwich 1fruta comida sopa o consome pollo queso jugo de fruta 1pan tostado ensalada de verduras Cena sandwich 1gelatina 1jugo de fruta 1pan tostado Miercoles Y Sabado Desayuno jugo de fruta sandwich gelatina rebanada de papaya comida consome o sopa de verduras pollo o pescado ensalada de verduras 1jugo de fruta 1taza de frijol 1fruta cena jugi de fruta gelatina sanwich rebanada de papaya Como la ves? te comento tambien que mi porcentaje de grasa esta en 13% y pues me dijo que al estar en 11 o 10 ya tenia que ver buenos resultados que opinas gracias |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
10/24/2003 : 6:45:24 PM
Buenas Liam, me alegro mucho que te haya resultado bien la rutina, creo que te irá bien con ella. Sobre el crujido, si no duele ni da problemas, no le des importancia, siempre algo suena… Sobre la dieta, antes de comentarla dime, ¿por qué vas a nutriólogo? ¿tuviste algún problema? Esa dieta la veo más o menos si es que no tienes algún problema de salud que te hace llevarla… Cuéntame más. Sobre el % de grasa, es correcto, en 10% ya se empiezan a ver bien los ABS. Saludos, JP. |
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Liam Website Member Posts : 9 |
10/24/2003 : 7:21:39 PM
Como estamos JP mira con respecto a lo de la dieta o lo que tengo que comer yo le comente al nutriologo que queria marcarme tener un cuerpo definido, y pues eh leido bastante y por lo que eh leido el comer sanamente es un 60 o 70 % para ver buenos resultados en el gym que lo demas son los ejercicios, no tengo ningun problema por lo de la dieta, soy de las personas que puede comer lo que sea y no engordar, pero pues se me hace una exelente manera llevar un buen control de tus alimentos y un buen ejercico, no se como veas? aparte soy de las personas que no se sale de la dieta no como nada mas ,solamente frutas entre comidas y se podria decir que ya me acostumbre y pues me motiva mucho ver resultados como esto del 13% de grasa, que me podrias decir al respecto ?eh visto muy buenos resultados Gracias |
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