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Autor Tema : para que sirven espercificamente las superseries?
mraiquil
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10/24/2003 : 6:41:10 AM      reply with quote
Hola.. mi pregunta es para que sirven principalmente las superseries, y cual es la mejor forma de realizarla...
yo hago circuito porque mi entrenador dijo que así mantengo mi fc a un ritma mas constante lo que me ayuda tambien a quemar grasa.

lo que yo busco es bajar 3 kilos, que lo es que me falta.. e ir tonificando. lo ultimo lo he logrado, pero siento que con 3 kilitos menos...encontraria una mejor definicion


benderick
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10/24/2003 : 3:05:39 PM      reply with quote
Hola

Las superseries es un método avanzado de entrenamiento q convierte un entrenamiento en más intenso y más variado.

Las superseries s basan en hacer un ejercicio y a continuación sin descansar otro. Puede ser un mismo ejercicio, es decir, dos series de press militar, o de ejercicios distintos, como press tras nuca con barra y a continuación con mancuernas. Hay que opina q únicamente sirve para añadir más detalle en la fase de precompetición o para definir, q es lo q tu buscas, pero en mi opinión es también un buen método para progresar.

Aconsejan hacerlas en la última serie de cada ejercicio, es decir, si haces 3 series de press militar es aconsejable hacerlas al final, es decir, en la 3ª serie. Pero tb s pueden hacer al principio. Es decir, hay muchas opiniones al respecto. Lo mejor es probar uno mismo.

Aunque mi consejo es q si tu nivel es de principiante no lo hagas, quizá sea demasiado. Si entrenas en circuito puedes intentar descansar menos entre ejercicios, repetir el circuito varias veces en el entrenamiento, reducir los hidratos, subir los aerobios, pero creo q incorporar métodos avanzados cuando ni siquiera haces un sistema partido de entrenamiento creo q será demasiado.

Slds
mraiquil
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10/27/2003 : 5:42:08 AM      reply with quote
Entreno 6 veces a la semana...
he logrado marcar algunas de las zonas mas complicadas, es por eso que quiero lograr mejores resultados. Lo de perder 3 Kg mas.. es para lograr mas definicion aun...
No soy principiante, creo que estoy en un nivel intermedio, ya que trabajo duro para mantenerme bien... por lo que creo que me vendria bien probar con SUPERSERIES...
Si me puedes enviar un programa o consejos para lograr lo que quiero..te lo agradeceria muchisisismoo..

saludos
Manolo
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11/2/2003 : 11:21:16 AM      reply with quote
Veo que buscas definición, asi que mejor OLVIDATE DE LAS SUPERSERIES.

Benderik, no estoy muy de acuerdo contigo; me explico.
Las superseries en ningún modo suponen añadir intensidad, la intensidad no la marca la elección del método en las series, sino la carga, el desdanso y el número de repeticiones que va estrechamente ligado a la carga.

Hay varios criterios de división de las superseries:


1.- Superseries de trabajo para un mismo grupo muscular:
a) PREFATIGA: consiste en elegir un ejercicio de detalle para preagotar el grupo, combinado con un multiarticular qué será el principal ejercicio a realizar, ejemplo: elevaciones laterales de deltóides con press militar.
b) POSTFATIGA: el efecto contrario, primero el multiarticular o básico y seguido el de detalle. Este segundo caso está mas indicado para deficinión, pero no es exacto.

2.- Superseries de trabajo para dos grupos distintos o más. Normalmente y así es aconsejable para obtener el resultado perseguido, se suelen elegir dos grupos antagonistas, como bíceps y tríceps, por ejemplo, y se emparejan ejercicios básicos con básico de cada grupo y ejercicios de detalle con detalle de cada uno también, comenzando por los básicos para defición o por los de detalle (preagotamiento) para volumen.

La verdad es que no está exactamente demostrado que hecer superseries marque una diferencia notable del hecho de no hacerlo en cuanto a volumen o definición se refiere, pero sí lo recomiendo personalmente para salir de etapas de estancamiento muscular.

Un saludo.
Manolo.
ALEJANDRO
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11/3/2003 : 6:02:25 AM      reply with quote
hola Manolo

entonces si las superseries no son intensas, no sirven para volumen? (ya que para volumen se necesita un ejercicio intenso)
yo creo que sirven para volumen si las realizas con bajas repeticiones y por lo tanto mucho peso.

por que comenzando por los basicos es para definicion o por los de detalle para volumen?

saludos
muchas gracias
Manolo
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11/3/2003 : 11:28:43 AM      reply with quote
this post has been edited 1 time(s)

No Alejandro, espera.
Yo no he dicho que las superseries no sean intensas, no es correcto decir eso, lo que dije y digo ahora es que las superseries no aportan intensidad al entrenamiento, porque el sistema de series no es lo que conforma la intensidad sino los kilos que manejes, las repeticiones que hagas y el tiempo de descanso.

Claro que pueden servir para vilumen, pero no por el hecho de ser supeseries, sino por hacer esas series en el umbral de repeticiones adecuado para volumen, no sé si me explico.

En cuanto a la otra cuestión, pues te explico:

Las superseries de pregagotamiento (primero ejercicio de detalle) el ejercicio principal de esa elección es el básico, y todos sabemos que para volumen están indicados los ejercicios basicos.
En cuanto si eliges postfatiga (primero el básico y luego "quemas" con menos peso u otro ejercicio de detalle), lo que haces es alargar la serie, quemar, no llega el sobreentreno, aunque hay que tener cuidado, y eso es más indicado para recortar.

Si no lo entiendes bien, me lo dices y ponemos ejemplo.

Un saludo,
Manolo.
mraiquil
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11/3/2003 : 1:09:46 PM      reply with quote
Entonces que es lo mejor para definir??
mis brazos y mis abdominales, creo que estan viendose muy bien...pero en las piernas y creo que los hombros me falta mas definicion...
Las piernas son mi complejo..ya que siento que si las comienzo a trabajar me comienzan a crecer.. eso me pasó...son mi eterno problema, necesito reducirlas pero que se vean trabajadas, sobretodo la parte superior de la pierna...
si me hechas una ayudadita te lo agradezco desde ahora..
saludos y gracias..

ALEJANDRO
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11/3/2003 : 1:31:55 PM      reply with quote
hola Manolo

perfecto ,ahora si lo he entendido.
1)Lo que me queda duda es con el de postfatiga cuando decis "quemar " , a que te referis (que al hacer mas repeticiones con poco peso (aerobico) quemas la grasa del musuclo implicado?)

2)si la tecnia de postfatiga la realizas con pocas repeticiones mucho peso sirve para volumen?
ejemplo press banca 8 al fallo y luego 8 al fallo de peck deck o aberturas

en la seccion de tecnicas de entreno de portal fitness que realizo Mariano :

Superseries

Se realiza una serie de un grupo muscular y luego sin descasar se realiza una serie de un grupo muscular antagonista al primero, se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la superserie

Ejemplos de antagonistas:
Pectorales-Dorsales
Bicesps-Triceps
Cuadripces-Isquiotibiales

Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.

Repeticiones entre 12 a 15

Series 4 ó 5

Descanso entre series 2 minutos

Velocidad de ejecución: lenta

Objetivo Desarrollo de la Fuerza Resistencia

Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia) y la definición muscular

3)no son muchas repeticiones para hipertrofia?

4)por que muchas repeticiones produce definicio muscular?

5)que opinas de hacer series descendente (bajas el peso) seguidas
osea realizar press banca 8 al fallo ,un compañero le saca peso y realizas 4 al fallo y luego lo mismo y realizas 2 al fallo

saludos
muchas gracias wink ;)
Manolo
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11/3/2003 : 5:33:16 PM      reply with quote
Para Mraiquill:
Mira para definición la clave no está en el ejercicio, sino en la comida.
En cuento a tus piernas, deja una temporada las sentadillas y haz prensa vertical, es ideal para la parte superior de los muslos.
También te aconsejo caidas frontales con mancuenas, ideal para dar forma
Pero te repito que es la alimentación la que provoca definición, baja los carbos y sube las protes.

Para Alejandro:
1. No quitas grasa del músculo, pero lo agotas en exceso y estimulas más, pero a la vez quitas protagonismo al ejercicio básico y pesado que acabas de hacer antes, por ello es menos indicado para volumen puro.

2. Si, claro que si, no es radical decir que hacer superseries en post-fatiga es para definición.

3. Eso está pensado para un período corto de tiempo, digamos 6 semanas, pues si te toma como rutina a largo plazo no hipertrofias, es una sistema de corto tiempo, para salir de estancamiento en fuerza y volumen.

4. Por el tiempo, y por que debes bajar la carga y por tanto la intensidad, por eso.
Ten en cuenta que para volumen y fuerza, debes tratajar estrictamente bajo umbral anaeóbico, y eso se produce en corto espacio de tiempo y sobrecarga de peso al músculo, y si elevas repeticiones estás sometiendo al músculo a esfuerzo más largo en el tiempo y menos kilos para poder llegar a una serie alta, así que te separas un poco del umbral anaeróbico, no llegas al aeróbico, pero pierdes intensidad y efectividad, lo comprendes?

5. Si, eso son series "escalonadas" muy bueno para la espalda, con el jalón trasnuca; pero es otro sistema, también como todos los sistemas que se salen de lo llamado "normal" (pirámide) vale para una temporada y salir de estancamiento.

Bueno, un saludo a los 2.
Manolo
ALEJANDRO
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11/3/2003 : 7:02:55 PM      reply with quote
hola Manolo

muchas gracias por las respuestas wink ;)

con respecto a la pregunta 4 , cual es la explicación de por que se produce definición muscular si realizas muchas rep. con poco peso?
Entendi el tema de se baja la intensidad etc.
se queman mas calorias??

preguntando en otro foro me respondieron
"trabjar sobre 12 0 15 repeticiones si que hace definir, no el reducir la grasa en tu ingesta diaria, reducir la grasa reduces el tejido adiposo que se suele concentrar en la barriga.
Para definir lo que hay que hacer es un gran numero de repeticiones no más de 15 porque con ello haces que los músuclos emplen el tejido graso que le rodea para producir energía por lo que 'eso se come' a la grasa y permite que se 'vea' más"

esta bien eso?? shocked 8O

saludos
kdcw
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11/3/2003 : 7:32:04 PM      reply with quote
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En lo personal, yo para marcar el abdomen, hacia abdominales todos los dias, luego me dijeron que en ayunas y asi fui variando el entrenamiento, hasta que empezé a correr 1 hora por semana, y aparte en el gimnasio 2 dias 30 min de bicicleta,esto convinado con mi rutina que es de 3 ejercicios de 4 series de 12 por cada grupo muscular , y abdomen 3 veces por semana las 3 partes, 3 series de 30, y note cambios a nivel definición y baje de peso , cosa que antes haciendo solo la rutina no logré por mas pesado que intentaba trabajar los musculos y con la bici, correr y la rutina que escojas es suficiente para definir.
saludos y a sudar!!
mraiquil
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11/4/2003 : 7:47:50 AM      reply with quote
Ok...
sentadillas hago 1 o 2 veces a la semana.
Las voy a cambiar por lo que tu me dices Manolo..y te cuento los resultados.
En cuanto al peso y las repeticiones te parce bien 50 kg 3 series de 10 rep...?
o crees que debo hacer mas repeticiones??
lo principal que busco es que las piernas se me afinen...reducirlas en su parte superior.
Creo que a la mayoria de las mujeres nos enloquece ver que los muslos entre las piernas te rozan al caminar...que horror!!

Saludos y gracias por todo
benderick
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11/4/2003 : 8:57:24 AM      reply with quote
Hola Manolo

hay una cosa q no entiendo, ¿p q las superseries no aumentan la intensidad en el entrenamiento? tenía entendido q las superseries era otra técnica para añadir intensidad al entrenamiento, pero por otro lado, cuando entreno con superseries noto un menor aumento de volumen q si trabajo con forzadas o negativas, y m noto con una mayor definición. ¿Me lo puedes explicar?

Gracias
Manolo
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11/4/2003 : 11:08:58 AM      reply with quote
Mraiquill, me acabo de dar cuenta de que eres una chica, jajajajajaja, perdoname.

NO se los kilos que necesitaras, pero ten en cuenta que no debes trabajar intenso, de lo contrario seguirán creciendo tus "patas".

Alejandro, no sé en que foro habrás leído eso, pero es una solemne barbaridad. Mira es practicamente imposible quitar grasa en un lugar concreto de tu cuerpo a no ser que intervenga la cirugía wink ;)

El motivo por el que defines si haces altas repeticiones es porque te acercas al trabajao aeróbico, pero haz una prueba lo verás claro:

Sigue comiendo exactamente igual que hasta ahora, las mismas calorías y la misma clase de comida, y eleva tus repetciones en las series, digamos que de 15 a 17 rep por serie. ¿qué crees que va a ocurrir?, ¿crecerás?, ¿definirás?, pues ni una cosa ni otra, te quedarás igual, o si acaso perderás masa muscular, pero no verás más marcados tus músculos, eso te lo aseguro.

PARA BENDERICK Y ALEJANDRO:

Veo que no nos vamos a entender con este tema de la intensidad y las superseries, así que para seguir avanzando y poder llegar a comprender lo que tenemos entre manos, hacedme el favor de explicarme QUÉ ENTENDEIS POR INTENSIDAD en el entrenamiento, creo que el problema está ahí, y después seguimos, porque ya he dicho 3 veces que la intensidad no la aporta el metodo de series qu elijas...

Un saludo,
Manolo.
ALEJANDRO
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11/4/2003 : 1:52:08 PM      reply with quote
Hola Manolo

muchas gracias por la paciencia laugh :D

intensidad: entrenamiento corto y pesado

con el tema de las repeticiones altas vos decis:

" El motivo por el que defines si haces altas repeticiones es porque te acercas al trabajao aeróbico, pero haz una prueba lo verás claro:"

En este apartado decis que DEFINIS SI HACES ALTAS REPETICIONES PORQUE TE ACERCAS AL TRABAJO AEROBICO.

"Sigue comiendo exactamente igual que hasta ahora, las mismas calorías y la misma clase de comida, y eleva tus repetciones en las series, digamos que de 15 a 17 rep por serie. ¿qué crees que va a ocurrir?, ¿crecerás?, ¿definirás?, pues ni una cosa ni otra, te quedarás igual, o si acaso perderás masa muscular, pero no verás más marcados tus músculos, eso te lo aseguro."

Y en este decis que haciendo rep.altas ni creces ni definis.

en que quedamos??sad :(

un saludo
gracias happy :)
benderick
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11/4/2003 : 1:55:38 PM      reply with quote
Hola Manolo

a ver si m sé explicar, para mí un entrenamiento es más intenso q otro si soy capaz de completarlo en menor tiempo y menos series. Es decir, si en uno llego al fallo en las series y en otro m quedo sin llegar a él, el primero será más intenso. Por eso, si resulta q si una persona entrena un grupo muscular con 9 series, si intenta hacer esas 9 series en superserie morirá, por tanto deberá realizar menos series, por ejemplo, 4, de lo contrario se sobreentrenará, lo q lelleva a hacer un entrenamiento en menos series y por tanto en menos tiempo, ha generado más intensidad.

También visto de otro modo, si entre serie y serie descansas menos, es más intenso.

Explícame en q tengo equivocado el concepto.

Saludos
Juan Pablo
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11/4/2003 : 3:33:56 PM      reply with quote
Permiso… creo que le erran los 2 a la idea de intensidad, lo que ustedes describen es algo demasiado subjetivo, a ver si se dan cuenta:

Entrenamiento CORTO y PESADO…

Cuanto es corto? Cuanto es pesado? Por qué?

La intensidad de trabajo la determina el porcentaje del máximo esfuerzo momentaneo con el que se entrena y se efectúa el máximo volumen de trabajo posible. El máximo esfuerzo momentaneo sabemos que se denomina 1RM, pues bien, la intensidad alta es la que ronda el 70% al 80%, y el volumen de trabajo, son las repeticiones, la cadencia, hacer los movimientos rápidos en la parte concéntrica y lentos en la excéntrica llegando al fallo es alto volumen, pues bien, esas dos cosas combinadas son ALTA INTENSIDAD. Si levantas 100 KG de 1RM en press de banca, alta intensidad será que trabajes al fallo con 80 KG.
Si analizamos ese dato, 70% a 80% vemos que ES PESADO y si lo razonamos, también es CORTO, porque nadie es capaz de mantener ese nivel de intensidad por mucho tiempo, la duración es una consecuencia de la INTENSIDAD, no al revés, la duración no determina la intensidad, la carga si.

Por lo tanto, sea superserie o serie común, NO HAY DIFERENCIA EN CUANTO A INTENSIDAD, siempre y cuando se entrene a alta intensidad, la superserie puede tener la ventaja de acomodar mejor la rutina, de poder dedicar un día a brazos, etc… la superserie no va a ser INTENSA de por si, ni tampoco va a DEFINIR de por si, depende como se haga.

Y de por si, el hecho de descansar menos no supone un aumento de intensidad, porque el rendimiento disminuye, por lo tanto disminuye la cantidad de reps (volumen de trabajo) o el peso manejado (% de la 1RM) y eso hace que baje la intensidad, ojo con eso.

Lo digo nuevamente:

ALTO % de carga + ALTO volumen de trabajo = ALTA intensidad.

Si bajo la carga porque descanso poco:

MENOS % de carga + ALTO volumen de trabajo = MENOS intensidad.

Si dejo la misma carga, pero descanso poco, entonces haré menos reps:

ALTO % de carga + MENOS volumen de trabajo = MENOS intensidad.

Hay que descansar lo necesario para rendir, ni más ni menos.
Las superseries son buenas para volumen SOLO si son de grupos antagónicos, porque descansa uno mientras entrena el otro, si son superseries del mismo músculo, habrá menos descanso y eso repercutirá negativamente como lo dije antes.

Saludos,
JP.
ALEJANDRO
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11/4/2003 : 4:07:11 PM      reply with quote
Hola JP.

Excelente explicación wink ;)

Entonces para que sirve hacer una rutina menos intensa (ejemplo 3 mes una rutina de piramide,me estanco entonces y al siguiente superseries de un mismo grupo muscular )?
Uno podria decir que sirve para salir del estancamiento ,pero yo me pregunto como salis de esa etapa si vas a realiazar superseries de un mismo musculo que son menos intensas que hacer piramide? Haciendo las superseries esas supuestamente no vas a lograr mayor fuerza y por lo tanto no saldrás del estancamiento.

saludos
muchas gracias wink ;)
Juan Pablo
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11/4/2003 : 8:13:20 PM      reply with quote
Buenas Alejandro, un gusto conversar contigo, hace tiempo que no nos cruzábamos...

Una rutina menos intensa serviría si el motivo del estancamiento es que el músculo está un poco cansado o sobreentrenado y no está respondiendo bien al entrenamiento intenso, vendría bien un par de semanas de entrenamiento mas suave y luego volver a la intensidad necesaria para crecer, pero eso va más allá del método de entrenamiento… se puede bajar la intensidad con superseries o simplemente bajando la carga.

Ahhh, me parece a mi o estamos confundiendo 2 cosas?

SUPERSERIES: Series alternadas entre músculos antagónicas, se descansa luego de cada ciclo.

BISERIES: 2 series consecutivas del mismo grupo muscular en diferentes ejercicios, sin descanso entre ellos, solo al final del ciclo.

TRISERIES: Igual que el anterior, pero son 3 ejercicios sin descanso entre cada uno, solo descanso al final, antes de repetir.

Creo que te estás refiriendo a BISERIES no? Porque decías superseries del mismo grupo muscular, en ese caso, SIEMPRE es menos intenso porque suprime el descanso, y por lo tanto esa segunda serie va a ser o con menos carga o con menos volumen de trabajo, eso SEGURO.

Para salir del estancamiento, cuando no hay sobreentrenamiento ni nada de eso, lo mejor es SUBIR la intensidad a como de lugar, con más peso, con cadencias más lentas, con más reps, con repeticiones forzadas, con negativas, etc, usar eso métodos para agregar un plus de exigencia al ejercicio, romper el acostumbramiento del músculo y darle un impulso mayor para seguir progresando.

Saludos,
JP.
ALEJANDRO
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11/4/2003 : 9:31:42 PM      reply with quote
Hola JP. el gusto es mio , como siempre dando cátreda vos, una respuesta impecable . No se te escapa nada happy :)

ya que estamos aprovecho ...

La tecnica de preagotamiento (aberturas seguidamente press de banca) es tan intensa como la piramide ?
Por lo que explicas seria menos intensa pero se utiliza mucho en las rutina de volumen , ejemplo en el heavy duty de Mike Mentzer
que opinás?

que es mejor para crecer :
a) realizar un mes con el 80 % de intensidad?
o
b) realizar primer semana 60%, segunda semana 70%
tercera semana 80, y cuarta semana 70%? (ciclando intensidades)

un saludo
muchas gracias wink ;)
Juan Pablo
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11/5/2003 : 5:56:01 AM      reply with quote
El preagotamiento tiene un principio diferente de la pirámide, Mentzer decía que si llegaba fresco al gym, calentaba y hacía una única serie al fallo de press de banca, cuando se quedaba sin fuerza para seguir, decía que era por fatiga de sus tríceps y deltoides, o sea de los sinergistas, por lo que comenzó a trabajar con preagotamiento, para tener el pectoral “tocado” antes de hacer press de banca y que los sinergistas no sean el impedimento para hacer una repetición más.
O sea, pirámide una cosa y preagotamiento otra, es más, en las rutinas de Heavy Duty directamente la pirámide no tiene cabida, si el preagotamiento, como tal y como calentamiento también.

Sobre esos métodos A y B para volumen, sería en principio más adecuado el A, por dos motivos:
1-El plan B en algunos días baja bastante la carga, la intensidad la determina la carga y lo que se hace con ella, hay que hacer lo máximo con la carga más alta posible.
2-Creo que es poco tiempo una semana para ciclar intensidades, no se logra aprovechar la mejora de rendimiento ganada con el día más pesado porque ya se baja la carga a la siguiente vez, en todo caso podría ser un ciclo de más tiempo.

Saludos,
JP.

 
 
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