Philboard

Foros de Musculación, Fitness, Entrenamiento, Pérdida de Peso
Página Principal del Foro

Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > SOLO PARA GONZALO, resultado de la búsqueda.

Respuestas : 0

Autor

Tema : SOLO PARA GONZALO, resultado de la búsqueda.

Raguel
Website Member
Mensajes : 587

2/1/2002 : 4:07:12 AM

Ahi te va: MACROCICLO UN AÑO. El objetivo de este trabajo es proporcionarle una guía a nuestros entrenadores iniciantes acerca de como elaborar un macrociclo anual de entrenamiento. Lo cual optimizará enormemente el resultado que se obtenga en la temporada. La ventaja de programar un macrociclo es que te da la posibilidad de controlar positivamente el proceso de entrenamiento de tus atletas, así también es una referencia importante acerca de los avances o errores que se te presentan en cada etapa de la preparación física, técnica, táctica, teórica y psicológica a lo largo de tu ciclo de entrenamiento.
NOMBRE :
EDAD : 25
NIVEL DE ESTUDIOS :
AÑOS DE ENTRENAMIENTO
SEXO : MASCULINO
PRUEBAS : SALTO DE LONGITUD Y TRIPLE
UNIDAD : PISTA ATLETICA
PROFESOR :
I.ANALISIS DEL MACROCICLO ANTERIOR :
Se cumpliö de manera general con un 80-85% en cuanto al volumen y con un 90% respecto a la intensidad. Como se ejemplifica a continuación :
Componentes cantidad calidad
Prep. Fisica gral. 80-85% 90%
Prep. Fisica especial 80% 92%
Prep. Técnica táctica 82% 95%
Prep. Psicologica 70% 85%
Los componentes mas afectados de la preparación fisica general fueron debido a faltas al entrenamiento y por la reiteración de contracturas sobre todo al final de la etapa de preparación fisica general.
Así tambien la prep. Psicologica lo que no ha permitido mejoraren la dispocición y en la actitud con que se enfrentan los retos que se desprenden de los entrenamientos y las competencias.
El inicio a un nivel aceptable el ciclo anterior desgraciadamente las faltas reiteradas y el poco apoyo en otros aspectos no permitió conseguir la marca programada para salto triple ( 16. 70- 16.80 mts ) , mas sin embargo logró mejorar su registro en salto de longitud.
Se consolidó como el mejor saltador de triple y longitud en México los ultimos tres años.
ASPECTOS QUE AFECTARON EL CUMPLIMIENTO DE LOS OBJETIVOS ;
La falta de un equipo de apoyo competente como ;
1. Fsisiatra(sobre todo)
2. medico del deporte
3. nutriologo
En el apoyo de material existieron deficiencias ya que no se apoyo con lo mas indispensable como cintos para el levantamiento de pesas, bancos para la pliometria, conos para coordinación y multisaltos.
Así tambienel apoyo de becas fue muy irregular , la forma de Pago no tiene regularidad ni continuidad, lo que le obligó en muchas ocaciones a no asistir al entrenamiento para poder buscar el dinero que requiere para sus actividades mensuales ( recuerdese que el es un egresado de profesional que debe buscarse el sustento ).
Este es un atleta ya con resultados a nivel internacional comprobados, de hecho es uno de los pocos sinaloenses con posibilidades de poder asistir a la OLIMPIADA DE SIDNEY representando a nuestro país y estado. Mejoró su marca en salto de longitud de 7.73 mts (de 1998 ) a 7.83 mts ( en 1999 ) de hecho a el le piden 7.93 mts ( marca “b” ) para poder asistir a la olimpiada en Sidney.
En salto triple no mejoró su marca del año anterior debido a una lesión en mayo al nivel del talón izquierdo lo que le impidió prácticamente lograr la marca para los juegos panamericanos de Winnipeg.
FUNDAMENTACIÓN TEORICA DEL MACROCICLO 1999- 2000
Este macrociclo se compone de 48 microciclos hasta llegar a la competencia fundamental ( selectivo para dar marca para la Olimpiada de Australia ) y un transito de 8 semanas como termino de dicho macrociclo.
La distribución se hizo de la siguiente forma :
PERIODOS
Total de semanas = 48 semanas = 100%
Periodo preparatorio = 36 semanas = 75%
Periodo competitivo = 12 semanas = 25%
Periodo de transito = 8 semanas hasta terminar el macrociclo 1999- 2000
ETAPAS
Etapa de prep. Fisica gral.= 20 semanas = 55%
Etapa de prep. Fisica especial = 16 semanas = 45%
Periodo competitivo = 12 semanas
Obtención y pulimentación de la forma dep, = 3 semanas = 25%
Mantenimiento de la forma deportiva = 9 semanas = 75%
Periodo de transito = 8 semanas = 100%
Etapa de perdida = 4 semanas = 50%
Esta distribución se hizo en función de la ubicación de la competencia fundamental y de las competencias preparatorias.
II- OBJETIVOS DE TRABAJO PARA EL PRESENTE MACROCICLO :
1-Ivan Salcedo trabajará notablemente para incrementar su masa muscular ( sobre todo en el periodo preparatorio ) y por consecuencia tener la posibilidad de mejorar su nivel de fuerza.
2-Buscará ser campeón nacional de primera fuerza y de paso imponer record .
3-Buscará un lugar para los campeonatos Iberoamericanos, así como para los juegos olimpicos en Australia. Las marcas que piden para Sidney son ; Longitud : 7.93 - 8.02 mts Triple : 16.85- 17.00 mts ( estas son marca “B” y marca “A” )
4-Buscará asimismo mejorar su asistencia semanal, mensual y anual a el entrenamiento. 5- aumentar sustancialmente su capacidad para soportar el entrenamiento de fuerza. 6- mejorar el volumen muscular para el trabajo de fuerza maxima.
III- TIEMPO DE TRABAJO POR COMPONENTE Y ETAPAS
En lo que respecta a la distribución en los porcentajes de los componentes para cada etapa se hizo de la siguiente manera :
Etapa de preparacion fisica general ( microciclos del 1- 20 )
p.f. gral. = 65% p.f. esp. = 20% p.tec- tac = 10% p.psicol = 5%
Etapa de preparación fisica especial ( microciclos del 21- 36 ) p.f. gral. = 20% p.f. espe = 60% p.tec- tac= 15% p.psciolo= 05%
Etapa de preparación competitiva ( microciclos del 37- 44 ) p.f. gral = 10% p.f. esp = 15% p.tec- tac=65% p.psico = 10%
Etapa de transito ( microciclos del 45- 52 ) p.f. gral = 70% p.f. esp = 20% p.tec-tac=10%
El macrociclo se organizó en 13 mesosicloscon un orden logico de acuerdo al objetivo de cada uno, para poder medir de una forma sistematica el cumplimiento de los objetivos que se propusieron.
# TIPO MICROS FECHAS TIPO DE MICROS
1 introductorio 1 al 4 30 agosto-25 sep o- o- o- r
2 desarrollo del 5 al 8 27 sep- 23 oct o- ch- o- r
3 estabilizador del 9 al 13 25 oct- 27 nov o- ch- o- o- r
4 choque del 14 al 17 29 nov- 25 dic ch- o- ch- r
5 desarrollo del 18 al 20 27 dic/99-15 ene/2000 o- ch- r
6 modelaje del 21 al 24 17 ene- 13 feb/2000 m- o- m- r
7 pulimento del 25 al 28 15 feb- 14 marzo m- c- r- c
8 precompetitivo del 29 al 32 16 mar- 11abril r- c- r- m
9 precompetitivo del 33 al 36 13 abr- 02 de mayo c- r- m- r
10 competitivo del 37 al 40 4 de mayo- 31 de mayo m- c- m- c
11 competitivo de l41al 44 1de junio- 27de junio r-m-m-c
12 competitivo del 45 al 48 29 de junio- 25 julio r- c- r- c
13 recuperatorio del 49 al 56 27 de julio- 22 agosto r- r- r- r-
Para la planificación establecí un rango máximo de 800 min y un mínimo de 500 minutos por semana o microciclo, así como una media del pulso de 200 la maxima y de 120 la minima los que tomamos como parametros para los rangos de ambos componentes de la carga. Establecí un tiempo de trabajo total de 28,000 minutos ( son 466.6 hrs ), esto como producto de la posibilidad de poder trabajar doble sesión, garantizando así la recuperación del atleta, entre la aplicación de una carga y otra.
De forma general el tiempo por componente quedo distribuido de la siguiente forma .:
Prep. Fisica general 55% (466 hrs ) = 256.3 horas = 15,360 minutos
Prep.fisica especial 25% ( 466 hrs ) = 116.5 horas = 6, 990 minutos
Prep. Tecnico- tact 15% ( 466 hrs ) = 69.9 horas = 4, 194 minutos
Prep. Psicologica 05% ( 466 hrs ) = 23.3 horas = 1, 398 minutos
IV- INCREMENTO A REALIZAR CON RESPECTO AL MACRO ANTERIOR
De hecho la carga se incrementará muy levemente debido a que no se cumplió con lo programado en el ciclo anterior, mas que nada se reorientara la carga hacia el incremento de la fuerza en todas sus modalidades y etapas en un 15 % con respecto al macro anterior, en los otros componentes permanecerá igual.
Así también se reorientará el trabajo para incrementar la técnica del salto de longitud esperando lograr altos resultados , debido a algunas molestias aún en el talón izquierdo que se utiliza mayormente en triple, aunque esto no quiere decir que no tengamos expectativas en dicha prueba, sobre todo si se repone totalmente
V- TEST PEDAGOGICOS, FISICOS, TECNICOS CON SUS OBJETIVOS, FECHAS Y METAS A ALCANZAR
TEST FISICOS ;
Se programarán 4 tests, cuyo objetivo es conocer del estado fisico- atletico del deportista a través de la preparación fisica general y especifica, y detectar posibles fallas y deficiencias en su preparación fisica.
La meta principal es lograr los niveles programados en cada mes que le corresponde a las diferentes preparaciones de su plan anual ( velocidad, fuerza, resistencia, etc ).
1- 3er semana de septiembre : detectar el nivel fisico inicial de ivan. ( 60% )
2- 2da semana de noviembre : detectar posibles fallas y buscar un desarrollo del 75% del 100% programado
3- 2da semana de enero : lograr el 100% del volumen programado para la prep. Generaly alcanzar los mejores estandares de fuerza general, resistencia general y saltabilidad general.
4- 2da semana de marzo ; mantener un nivel aceptable de la resistencia a la fuerza y a la carrera, pero sobre todo detectar el nivel que alcanzo la preparacioón de la fuerza especifica, así como ded la tecnica especifica de su prueba, para poder correjir posibles fallas o deficiencias que obstaculizaran conseguir el logro de los objetivos programados para la etapa de preparación especial.
Pruebas a realizar
Preparación fisica general : .
1- 50 mts. Planos ( desde parado )
2- salto de longitud sin carrera de impulso
3- triple salto derecho
4- triple salto izquierdo
5- 300 mts.planos
6- test de pesas
Preparación fisica especial ;
1- 20 mts. Lanzados
2- 50 mts. Desde parado
3- S.L.S.C.
4- Quintuple alterno
5- Triple derecho
6-Triple izquierdo
Pruebas especiales ( se mide el numero de saltos y el tiempo en que lo logra )
1- alternos en 50 mts.
2- Brinco sobre pie derecho ( pata coja )
3- Brinco sobre pie izquierdo ( pata coja )
4-Test de resistencia especial al salto ( 21 triples saltos , con 7 segundos de recuperación entre un salto y otro ).
TEST TECNICOS .
Se programaron aproximadamente 5- 8 test técnicos, cuyo objetivo es apreciar el desarrollo de la técnica individual y posibles fallas o deficiencias en su ejecución.
La meta es lograr el nivel de perfeccionamiento técnico que corresponde a cada mesosiclo de la preparación anual ( cada mesosiclo tiene una determinada exigencia de la técnica de la prueba ).
Preparación fisica general :
1- 2da semana de noviembre--- - s.l. con 10 mts. de carrera y salto triple con 3 pasos de carrera.
2- 2da semana de enero ----- s.l. con media carrera y salto triple con 5-7 pasos. Preparación fisica especial : 1- 1ra semana de marzo------ salto de longitud con media carrera, salto de longitud con tres cuartos de carrera y salto triple con 7-9 pasos. 2- 2da semana de abril----- salto de longitud con ¾ de carrera, salto triple con 11 pasos de carrera.
3- 4ta semana de abril----- salto de longitud con carrera semicompleta y salto triple con 13-15 pasos de carrera.
Preparación competitiva :
1- 1ra semana de mayo ----- salto triple con 15-17 pasos de carrera, salto de longitud sin carrera, salto de longitud con carrera completa.
VI- PRUEBAS MEDICAS
Etapa general :
1-3er semana de septiembre El objetivo es conocer el nivel del estado fisico- atletico y de salud con que inicia el entrenamiento anual .
La meta es detectar posibles deficiencias antes de iniciar el entrenamiento.
Etapa especial :
1-2da semana de enero.
El objetivo principal es constatar si el edo. Fisico y de salud del deportista esta en el nivel que requiere estar para realizar el trabajo de intensidad que se desprende de la etapa especial.
La meta es que se este en un nivel de salud óptimo para poder lograr los objetivos que se desprenden del trabajo de especifidad ( mucha intensidad, de hecho es la etapa crítica del macrociclo ).
PRUEBAS PSICOLOGICAS
Etapa general :
1- 3er semana de septiembre ; El objetivo es conocer la dispocición y la actitud para cumplir satisfactoriamente con los compromisos y tareas que se desprenden del ciclo 1999- 2000.
La meta es que se de un cumplimiento cuando menos del 85- 90% de lo programado para la etapa general.
Etapa especial ;
1- 2da semana de enero : El objetivo es reconocer la actitud del atleta para involucrarse óptimamente con las cargas de alta intensidad que caracterizan a esta etapa, y la posibilidad de poder lograr un buen porcentaje de lo planificado.
Etapa competitiva ;
1- 1er semana de mayo ; El objetivo es preparar mentalmente ( predisponer ) al deportista para su participación en las competencias fundamentales del ciclo, y esperar buenos resultados como consecuencia seria la meta a lograr, sobre todo en la competencia mas importante ( selectivo para Sidney ).
VII- PLAN DE TOPES Y COMPETENCIAS PREPARTORIAS
# fechas sedes contrarios participantes objetivos
1 13 de feb culiacan sinaloenses 6 universidades ver nivel de p. gral y espec
2 13 de mar México todo Mexico 32 Estados selectivo para asistir a Mount- sac, u.s.a.
3 14 de abr Mount-sac varios paises 20 paises paises analizar deficiencias tecnicas y tacticas
4 13 de may México estados de mex 32 estados selectivo para sidney
5 30 de may México idem idem idem
6 26 de Jun idem idem idem
VIII- PLAN DE CARGAS POR MESOSICLO
( se señala en los formatos para tal efecto )
IX- OBJETIVOS DE TRABAJO POR MESOCICLOS.
( se señala en los formatos elaborados para tal efecto )
X- NECECIDADES MATERIALES MINIMAS PARA ALCANZAR LOS OBJETIVOS PROPUESTOS.
1- atencion de un medico especializado del deporte, pero de forma rutinaria ( cada 1 o 2 semanas en la pista ), así como la atención y asesoramiento de un nutriologo.
2- Atencion semanal de servicios de fisiatria ( sumamente importante )
3- Garantizar el apoyo mensual de las becas ( pago oportuno )
4-Apoyo de material como cintos (3), bancos ( un juego de bancos suecos ), 10- 15 conos, 1 cinta metrica, 20 vallas.
5- Apoyo para asistir a los eventos selectivos a la ciudad de mexico ( esto es sumamente importante contar con la seguridad del apoyo semanas antes).

AHÍ VA OTRA RECOPILACION

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Prof. Lic. Emilio Ángel Mazzeo

--------------------------------------------------------------------------------

Es la capacidad que permite realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado por debajo de las condiciones mínimas dadas.

Está basada en la movilidad de los procesos del sistema neuro-muscular y de las propiedades de los músculos para desarrollar fuerza.

Determinantes de la velocidad

Componentes nerviosos

Coordinación
Velocidad de transmisión de impulsos nerviosos
Componentes musculares

Condición física
Velocidad de contracción muscular
Tipos de velocidad

Velocidad Cíclica: (De desplazamiento)
Propia de una sucesión de acciones motrices (correr, nadar, remar, etc.)

Velocidad acíclica: (De movimiento)
Propia de una acción aislada (lanzar, rematar, saltar, etc.)

--------------------------------------------------------------------------------

Velocidad de desplazamiento

Es la distancia que se recorre en la unidad de tiempo.
Es el tiempo que se emplea en recorrer una distancia.
Velocidad máxima

Es el menor tiempo que se emplea en recorrer una distancia

Velocidad pura de sprint

Es la máxima capacidad de desplazamiento en la unidad de tiempo sin ahorro de energía.

Factores limitantes de la velocidad

La coordinación (Enlace neuro muscular)

La fuerza muscular dinámica

Velocidad de contracción

Bioquímica del músculo

Tipo de fibra muscular

Viscocidad muscular

La temperatura

La fatiga

La Flexibilidad

Parámetros antropométricos

La coordinación V: L x F L
F:
L
V:
L

T TC+TV TC+TV

--------------------------------------------------------------------------------

Características del ESTÍMULO en Velocidad

Distancia o duración 4'' a 6''/8'' segundos hasta los 60 metros
Intervalo o pausas COMPLETO (Recuperación del SNC y el ATP)
Micro: 2' a 5' según la distancia.
Macro: 10' a 15'
Repeticiones Poco volúmen - Seriado 4/5 repeticiones
Intensidad 100% .Máximas posibilidades. + de 100% asistida.
Acción en la pausa Pasiva

--------------------------------------------------------------------------------

Análisis de los 100 metros llanos masculinos

BEN JHONSON CARL LEWIS
Metros
Tiempo
Parcial
Vel m/s
Tiempo
Parcial
Vel m/s

T. Reac.
0,109 sg

0,194 sg

30m
3”85/100

10.752 m/s
3”92/100

10.526 m/s

40m
4”66/100
0”86/100
11.627 m/s
4”77/100
0”85/100
11.764 m/s

50m
5”55/100
0”89/100
11.235 m/s
5”67/100
0”90/100
11.111 m/s

60m
6”38/100
0”83/100
12.048 m/s
6”50/100
0”83/100
12.048 m/s

70m
7”21/100
0”83/100
12.048 m/s
7”33/100
0”83/100
12.048 m/s

80m
8”11/100
0”90/100
11.111 m/s
8”23/100
0”90/100
11.111 m/s

90m
8”98/100
0”87/100
11.494 m/s
9”09/100
0”86/100
11.627 m/s

100m
9”83/100
0”85/100
11.764 m/s
9”93/100
0”84/100
11.904 m/s

--------------------------------------------------------------------------------
Ben Johnson Carl Lewis
Primeros 50 metros 5'' 55/100 5'' 67/100
Segundos 50 metros 4'' 28/100 4'' 26/100
Diferencia 1'' 27/100 1'' 41/100

Promedio de pasos de carrera: 44 - 45 pasos
Media de longitud del paso: 2,20 metros
Media de frecuencia de pasos: 4.50 pasos por segundo

Longitud máxima de paso: 2,60 metros

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

Análisis de los 100 metros llanos femeninos

S. Echols 11'' 18/100

Primeros 50 metros: 6'' 15/100

Segundos 50 metros: 5'' 03/100

Diferencia: - 1'' 12/100

Promedio de pasos de carrera: 50 pasos

Media de longitud de paso: 2 metros

Media de frecuencia de pasos: 4.48 pasos por segundo

Máxima longitud de paso: 2.25 metros.

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

En Atenas - 1997 -

--------------------------------------------------------------------------------

M. Greene D. Bailey
Montgomery
Fredericks

Tiempo Vel m/s Tiempo Vel m/s Tiempo Vel m/s Tiempo Vel m/s
T. Reac.
0,134

0,145

0,134

0,129

0-10m
1.71
8.71
1.77
8.90
1.73
8.82
1.73
8.77

10-20m
1.04
10.47
1.03
10.55
1.03
10.34
1.04
10.35

20-30m
0.92
11.14
0.91
11.28
0.93
11.14
0.93
11.02

30-40m
0.88
11.50
0.87
11.63
0.88
11.54
0.89
11.43

40-50m
0.87
11.67
0.85
11.76
0.86
11.62
0.87
11.60

50-60m
0.85
11.80
0.85
11.80
0.86
11.61
0.86
11.72

60-70m
0.85
11.68
0.85
11.70
0.86
11.54
0.86
11.52

70-80m
0.86
11.57
0.86
11.55
0.87
11.42
0.88
11.43

80-90m
0.87
11.51
0.87
11.30
0.88
11.25
0.88
11.27

90-100m
0.88
11.30
0.90
11.00
0.90
10.95
0.89
10.97

Pdio
9.86
10.14
9.91
10.06
9.94
10.06
9.95
10.05

--------------------------------------------------------------------------------
MÁXIMA VELOCIDAD INSTANTANEA
ATLETA
DISTANCIA
VELOCIDAD m/s
VELOCIDAD km/h

M. GREENE
58,10 m
11.87 m/s
42.73 km/hs

D. BAILEY
62,30 m
11.87 m/s
42.73 km/hs

MONTGOMERY
60,20 m
11.67 m/s
42.01 km/hs

FREDERICKS
59,20 m
11.74 m/s
42.26 km/hs|

PROMEDIO
60.41 m
11.72 m/s
42.22 km/hs

--------------------------------------------------------------------------------
ATLETA FRECUENCIA: Pasos x seg.
LONGITUD: Metros
Distancia
0-30m
30-60m
60-100m
0-100m
0-30m
30-60m
60-100m
0-100m

M.Greene
4.29
5.00
4.73
4.65
2.00
2.22
2.31
2.18

D.Bailey
4.29
4.64
4.57
4.49
2.00
2.31
2.42
2.25

Montgomery 4.72
4.81
4.89
4.81
1.76
2.31
2.25
2.09

Fredericks
4.43
5.00
4.67
4.67
1.94
2.22
2.29
2.15

Promed.
4.39
4.82
4.62
4.60
1.93
2.28
2.35
2.18

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------

Velocidad de Reacción
Tiempo que media entre el estímulo y la respuesta

Características
 El tiempo de reacción varía con la edad.
 El tiempo de reacción, está estrictamente ligado a la coordinación neuro - muscular, de manera independiente del peso corporal.
 La reacción ante estímulos ópticos es más lenta que la acústica.
 No hay relación entre el tiempo de reacción y la velocidad de movimiento.
 El tiempo de reacción se alarga, cuando aumenta la carga (fatiga).
 Un entrenamiento de la salida de carrera, no puede disminuir el tiempo de reacción por debajo del valor mínimo innato de un individuo; no obstante puede mejorar la capacidad de reproducirlo tantas veces como sea necesario.

Velocidad de Aceleración
 Es la facultad más importante del velocista.
 Desde el punto de vista técnico, se va incrementando en forma paulatina, la frecuencia y longitud de las zancadas. Cuando ambas alcanzan su máxima coordinación, ya no hay aceleración.
 Los velocistas de mas alto nivel, son capaces de acelerar su masa corporal durante un trayecto mayor, con relación a una persona poco entrenada.
 En el transcurso del 1° segundo de carrera, se desarrolla un 95% de energía cinética, mientras que entre los 3"5 - 4"5 siguiente la misma desciende al 40%. Esto se debe a que las fases de apoyo, se van acortando.
 En los primeros pasos, hay mayor duración de los apoyos, luego la duración de los mismos disminuye.
 En los primeros metros, predomina la fuerza explosiva y luego da paso a la fuerza elástica (veloz).
 La aceleración aumenta bruscamente en los primeros 10 metros, pasando de 0 a 5m/s.
 En la aceleración influyen, peso excesivo, palancas grandes, o ser "grandote".

Velocidad Máxima (De Acción)
 Es independiente de la facultad de aceleración.
 En algunos deportes solo cuenta la aceleración de arranque (abiertos). Para otros lo relevante es la velocidad máxima sobre la distancia (salto en largo-triple.)
 Al alcanzar la máxima velocidad, se estabilizan la frecuencia de pasos y la longitud de zancada.
 Cuando se alcanza la máxima velocidad, la aceleración es nula.
 Se la denomina también COORDINACION -VELOCIDAD

Velocidad Resistencia (Desaceleración)
 Es más fácil de entrenar, que la inervación de un músculo o la capacidad de contraerse del mismo.
 Esta facultad, bien entrenada, permite una fase de máxima velocidad el mayor tiempo posible.
 Entrenando la potencia aláctica, se demora la intervención de la glucólisis rápida.
 Se la denomina, aceleración negativa, y se corresponde con los últimos tramos de la carrera. Disminuye la frecuencia de pasos por segundo, y se intenta compensar alargando la longitud del mismo.

Observaciones Generales
 Se necesitan de 0"3/10 a 0"4/10 para entrar en movimiento.
 Esto es igual al 3% - 4% del tiempo total empleado en una carrera de 100m
 Tiempo de reacción: 0"14/100
 Despegue de las manos del suelo: 0"15/100
 Abandono del block trasero: 0"25/100
 Abandono del block delantero: 0"35/100
 Se ha demostrado que la velocidad de reacción y la de resistencia a la velocidad (desaceleración), no influyen significativamente sobre la capacidad velocidad como tal.
 Según el análisis de mas de 100 atletas, con registros entre 10" y 13", se corroboro lo siguiente:
 VELOCIDAD DE REACCION 0"1/10
 RESISTENCIA GENERAL DE SPRINT 0"3/10
 ACELERACIÓN + VELOCIDAD MAXIMA 2"6/10

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Velocidad de reacción
Atletismo
 Reacciones repetidas
 Analíticas
 Sensomotoras
Primero: Corre 5m a máxima intensidad. Se le toma y se le comunica el tiempo empleado.
Segundo: Se realiza el mismo ejercicio. Se le toma el tiempo y no se le dice. Se le pregunta que tiempo cree que realizó.
Tercero: Se realizan las partidas sobre 5m y se le piden diferentes tiempos (intensidades).
Deportes
 Reacciones generales (estímulos y posiciones diferentes)
 Reacciones específicas (Con relación a las situaciones de juego)
La velocidad de reacción se incrementa por:
 Mejora de la fuerza pura.
 Mejora de la técnica de movimiento.
 Mejora de la atención y de la concentración.
IMPORTANTE: La partida debe entrenarse con relación a la fase de aceleración.

Velocidad de Aceleración y Máxima Velocidad
Hay que entrenar:
COMPONENTES NERVIOSOS
(Desplazamiento cíclico, Coordinación neuro- muscular, etc.)
1. PROGRESIONES (longitud, frecuencia y mixta)
2. PROGRESIONES EN ESCALA
3. PROGRESIONES CON MANTENIMIENTO DE LA VELOCIDAD.
4. CORRIDAS O PASADAS
5. CARRERAS LANZADAS.
6. CORRIDAS CON VARIACIONES EN LA VELOCIDAD.
7. PARTIDAS CON ACELERACIONES (cortas y largas)
8. VELOCIDAD ASISTIDA.
9. CARRERAS EN DECLIVES.
10. EJERCICIOS AUXILIARES (técnica, longitud y frecuencia)
COMPONENTE MUSCULAR
(Mejora la fuerza dinámica)
1. FUERZA EXPLOSIVA (sobrecarga)
2. MULTISALTOS.
3. CUESTAS ASCENDENTES.
4. ARRASTRES
5. FUERZA ELASTICA

1) PROGRESIONES
Consiste en aumentar paulatinamente la velocidad
VELOCIDAD UNIFORMEMENTE ACELERADA

NOTA: se trabaja sobre distancias de 60m, 80m, 100m, a intensidades máximas y submáximas.
VARIANTES
 PROGRESION EN LA LONGITUD DE LOS PASOS
 PROGRESION EN LA PRESTEZA DE LOS PASOS
 PROGRESION MIXTA (en frecuencia y longitud)
OBJETIVOS
 Mejorar la fase de aceleración.
 Conjunción nervio músculo.

2) PROGRESIONES EN ESCALA
Se incrementa la velocidad por trechos y se mantiene.

OBJETIVOS
 Aceleración y mantenimiento de la máxima velocidad

3) PROGRESIONES CON MANTENIMIENTO DE LA VELOCIDAD
Se progresa hasta alcanzar la máxima velocidad y se mantiene por trechos de 20m-30m.

OBJETIVOS
 Aceleración y mantenimiento de la máxima velocidad

4) CORRIDAS O PASADAS
Consiste en realizar desplazamientos sobre tramos cortos a velocidad uniforme.

NOTA: Se trabaja sobre distancias de 20m-30m-40m a máxima velocidad y a velocidades submáximas.
OBJETIVOS
 Velocidad máxima.
 Estabilización de la longitud y frecuencia del paso.

5) CARRERA LANZADA
Consiste en recorrer un trecho a máxima velocidad, con impulso previo. Se controla el trecho de mayor velocidad.

NOTA: Se trabaja sobre distancias de 20m, 30m, 40m.
OBJETIVO
 Velocidad máxima

6) CARRERAS CON VARIACIONES EN LA VELOCIDAD
Consiste en realizar cambios de velocidad en el desplazamiento sobre un mismo trecho.
 Sobre una distancia de 100m, realizar trote (15m-20m), 5 pasos a elevada intensidad, trote nuevamente, aceleración de 5 pasos, etc. hasta completar la distancia.
 Similar al anterior, pero con "entradas" de 3, 5, 7, 9 pasos, o bien a la inversa, 9, 7, 5, 3 pasos.
 Sobre una distancia de 100m-150m-200m, realizar aceleraciones de 20m - 25m a máxima velocidad. En la desaceleración se debe intentar mantener alta la velocidad (70% - 80%).
 "Entradas" y "salidas" (In and out). Sobre un tramo de 100m - 150m, fraccionado por trechos de 30m. Se acelera hasta el 100% posible en los primeros 30m y luego se "flota" 30m, intentando mantener la velocidad máxima alcanzada, tratando de evitar la desaceleración; se "conecta" y "desconecta, hasta cumplir la distancia elegida.
OBJETIVOS
 Desarrollo de la velocidad máxima, lanzado.
 Según la distancia y la pausa, resistencia a la velocidad.

7) PARTIDAS CON ACELERACIONES. (Cortas y largas)
Consiste en realizar "arranques", sobre distancias cortas y medias.
Distancia Objetivos
CORTAS 20m, 30m, 40m Reacción y aceleración
LARGAS 40m, 50m, 60m Reacción, aceleración y máxima velocidad

8) VELOCIDAD ASISTIDA
Consiste en realizar tramos cortos, aligerando la situación del deportista, para que este desarrolle SUPER VELOCIDAD.
 Correr viento a favor.
 Correr en pendientes descendentes (3° - 5°)
 Correr "tras pantalla"
 Correr asistidos por bandas elásticas.
 Etcétera.
OBJETIVO
 Superar la Velocidad Máxima
D: Corta (20m, 30m, 40m.)
I: Completo (+ de 2', 3')
R: Pocas, seriadas, hasta 200m, 300m. (3-4 series x 3-4 repet.)
T: Super máxima (103% - 105%)
A: Pasiva.

9) CARRERAS EN DECLIVE
Consiste en realizar carreras lanzadas, progresiones, cambios de velocidad, etc. en terrenos con pequeños declives (menos de 5°%)
VARIANTE: Realizar, 30m a 50m en descenso y luego recorrer un trecho de 20m, 30m en llano, a máxima velocidad.

10) EJERCICIOS AUXILIARES
Consiste en realizar ejercicios que incidan en la mejora de la técnica de la carrera.
OBJETIVO
 Mejorar la mecánica de la zancada.
 Aumentar la longitud del paso sin disminuir la frecuencia.

Técnica de la Carrera

Elástico
Skiping
Repiqueteos
Talón a Cola
Carrera saltada
Activos por delante
Activos por detrás
Etc.

 D: 20m, 30m.
 I: Corto, activo.
 R: 4-5 x ejercicio.
 Intensidad: Según dominio técnico.
 Duración: 15' - 20'.
 Frecuencia: 2-3 veces pos semana.
 Observaciones: Al iniciar la sesión

Incremento de la Fuerza Dinámica
1) FUERZA EXPLOSIVA (con sobrecarga)
OBJETIVO
 Incremento de la potencia (fuerza veloz, y fuerza explosiva)
Características
 Porcentajes del 30% al 50% de 1 RM.
 Alta velocidad de ejecución del ejercicio.
 8-10-12 repeticiones por serie.
 Pausa de recuperación completa (entre 3' - 5') .
Ejercicios específicos:
 ½ sentadilla
 ½ sentadilla con salto
 Puntillas
 Press de banca
 Andar en bajada, paso indio, a fondo, o estocada
 Camilla anterior y posterior
 Etc.

2) MULTISALTOS
Realización de todo tipo de saltos, en forma sistemática, dosifica y ordenada
OBJETIVOS
 Incrementa la fuerza explosiva-reactiva-balística.
 Mejora la capacidad y habilidad para la impulsión.
 Fortifica articulaciones y tendones.
Multisaltos horizontales cortos y largos.

3) CUESTAS ASCENDENTES
Ascensos de pendientes , corriendo, saltando o realizando skiping.
 Cortas: 30m - 40m, con una inclinación de 10% - 15%
 Largas: 80m -150m, con una inclinación de 5 % - 10%

4) ARRASTRES
Consiste en correr "tirando", "arrastrando" de un carro o similar
 Distancia: 30m a 60m.
 Resistencia: 10kg. - 20kg. de carga.
 Intensidad: Máxima velocidad posible.
 Volumen: Hasta 300m (6 a 10 repeticiones).

NOTA: La resistencia debe ser tal, que solo disminuya un 15% - 20% la velocidad.

5) FUERZA ELÁSTICA

CONTENIDOS DE LA PLANIFICACIÓN
 Técnica de la carrera.
 Zancada y frecuencia óptima.
 Salidas y aceleraciones.
 Fuerza explosiva y elástica.
 Capacidad y potencia anaeróbica aláctica.
 Capacidad y potencia láctica.
 Potencia aeróbica.
Técnica de la carrera LONGITUD OPTIMA DE CADA PASO
 Longitud de la pierna descalzo, desde el suelo hasta la cresta del fémur (0,93)
 Se multiplica por un coeficiente de 2,60 (varones) y 2,50 (damas)
Ej: 0,93 x 2,60 = 2, 42 m la long. de cada paso lanzado NÚMERO DE PASOS EN 100 METROS
 100 / 2,42 = 41,40 pasos + 10% =
 41,40 + 4,14 = 45,60 pasos en los 100m.
FRECUENCIA DE PASOS
 Frecuencia Media = Número de Pasos / Tiempo en los 100 metros
 Ej: 45.60 / 10'' 4/10 = 4,38 pasos por segundo
 Frecuencia media + 7% = Frecuencia máxima
 Ej: 4.38 + 0.306 = 4.686 pasos por segundo

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA ANAEROBICA ALACTICA
Objetivos
 Estimular las fibras rápidas (tipo IIb).
 Desarrollar la fuerza elástica.
 Mejorar la técnica de carrera a velocidad máxima y super máxima.
 Mejorar la aceleración.
 Mejorar la velocidad lanzada.
E. DE LA POTENCIA ANAEROBICA ALACTICA
Distancia N° repet. N° series Intervalos – pausas
Micro Macro
20 m 12 a 15 3x4 – 3x5 2’ 6’
30 m 10 a 12 2x5 – 3x4 3’ 7’
40 m 8 a 10 2x4 – 2x5 4’ 8’
50 m 6 a 8 2x3 – 2x4 5’ 10’
60 m 5 a 6 2x3 – 5 r 6’ 10’
Observaciones: Volumen de trabajo 300m – 400m
Intensidad : Máxima

ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ANAEROBICA ALACTICA
Objetivos
 Activar las fibras rápidas.
 Mejorar la coordinación intramuscular.
 Perfeccionar la técnica de carrera.
 Mejorar la fase de resistencia a la velocidad.
ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ANAEROBICA ALACTICA
Distancia Intervalo Repeticiones Intensidad
60m
a
150m Micro:
2’ – 3’
Macro:
6’ – 10’ 2 a 4 Series
de
3 a 5 Repet. Máxima
Sub-máxima
Observaciones: Volumen de trabajo 800m – 2000m

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
Objetivos
 Estimular las fibras glucolíticas rápidas IIb, IIa, y IIc.
 Mejorar la resistencia a la velocidad.
 Tolerar concentraciones máximas de lactato.
 Soportar el descenso del PH.
E. DE LA POTENCIA ANAEROBICA LACTICA
Distancia Intervalo Repeticiones Intensidad
150m
200M
300m Completo.
15’ – 20’
y más 3 a 5
Repeticiones. 98 % al 100%
para la distancia
Ejemplo:
6 x 150m al 100% - 12’ de intervalo
5 x 200m al 100% - 15’ de intervalo
3 x 300m al 100% - 20’ de intervalo

ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA
Objetivos
 Activar las fibras glucolíticas y oxidativas.
 Preparar al organismo para rendir en condiciones desfavorables.
 Mejorar la tolerancia a la concentración de lactato.
 Mejorar la coordinación en situaciones lácticas.
E. DE LA CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA
Distancia Intervalo Repeticiones Intensidad
150m
200m
300m
400m Micro:
2’ – 3’
Macro:
8’ – 10’ 10 a 15 r.
Seriado
2x5-3x4-3x5 85% al 95%
Ejemplos:
1.- 3x3x300m, al 85% - Micro:2’ Macro: 12’
2.- 3x5x150m, al 90% - Micro:2’ Macro: 8’
3.- 4x300m (85%) + 5X200m(90%) + 6x150m (90%)
Micro: 3’ Macro:10’
4.- 4x150m(90%) + 4x200m(90%) + 3x300m (85%)
Micro: 3’ Macro 10’

Bibliografía
 La ciencia del entrenamiento Deportivo - Jorge De Hegedus -Edit Stadium
 Atletismo I - Autores varios -Real federación Española de Atletismo
 Cuadernos de atletismo n° 1 al 17 - Autores varios - Escuela nacional de entrenadores de atletismo de España
 Entrenamiento óptimo - Jurguen Weineck - Edit. Hispano Europea
 El entrenamiento deportivo - Nicolai Platonov - Edit. Hispano Europea
 La orientación deportiva del niño - Alfredo Zanatta - Instituto Bonaerense del deporte
 Apuntes personales del Prof. Raúl Domingo Zabala
 Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos
 Atletismo Para Todos - Lic Emilio y Edgardo Mazzeo - Edit I.P.E.F

Acceder al Nuevo Foro:
Este foro se mantendrá como solo lectura, para que puedan consultarse los más de 15.000 mensajes existentes.
Si quieres buscar mensajes en este foro Utiliza el buscador

Respuestas : 0