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Foro Inicial > Entrenamiento de la Musculación > 6,50 !!!
Respuestas : 8
| Autor | Tema : 6,50 !!! |
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tyfo Website Member Mensajes : 13  |
 4/13/2002 : 7:54:34 AM
Hola, pues resulta que me estoy preparando unas pruebas físicas para ver si entro en el instituto nacional de educación física (en españa). Tengo un par de pruebas controladas, pero las pruebas de velocidad (50 metros en menos de 7,10) y peso (lanzar 5kg a 6,50 metros)se me resisten mogollón. Como aún tengo tres meses para prepararme, podríais darme una ayudita para solventar esas pruebas¿? (qué entrenamiento hacer, y tal) Deciros que en velocidad hago sobre 7,60 y que lanzo sólo 5 metros con el balón... Ayuda!!! |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
4/15/2002 : 6:09:17 AM
Necesitas fuerza explosiva, concretamente en hombros y tríceps (para lanzamiento) y piernas (para la carrera rápida) y la mejor forma de entrenarla es con la pliometría y las cargas máximas. Pregunta en el gym al monitor o directamente a Raguel, sé que él sabe algo de esto, por la misma razón que lo sé yo, así que también me puedes preguntar a mí, jejeje. Vaya lío no? Saludos. Manolo. |
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tyfo Website Member Posts : 13 |
4/15/2002 : 12:38:31 PM
Ok, os pregunto a los dos  ¿Haciendo qué tipo de ejercicios puedo conseguir esa fuerza explosiva? Supongo que será levantando el máximo relativo de peso (de ese que como mucho puedes hacer 8 repeticiones...) Pero weno, decidmelo vosotros. |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
4/19/2002 : 5:11:23 AM
(50 metros en menos de 7,10) y peso (lanzar 5kg a 6,50 metros)se me resisten mogollón. Como aún tengo tres meses para prepararme, Deciros que en velocidad hago sobre 7,60 y que lanzo sólo 5 metros con el balón... -------- Primero decirte, que en las dos pruebas incide: tu altura, vía indirecta a la longitud de la zancada y vía altura por el punto de inicio de la párabola en el momento del lanzamiento. (además de tu peso y fuerza relativa actual). Así que actuando sobre lo que podemos, tres meses es un tiempo justito pero puede ser suficiente. En piernas opino: hay que trabajar al menos el primer mes y medio la potencia de las piernas (haciendo también de vez en cuando dos o tres veces por semana la prueba en si, es decir el lunes 2-3 series de esos 50 metros en la misma sesión a todo correr (y otros dos días más), y en cuanto a potencia deberás intentar hacerlo a una velocidad explosiva pero la magnitud de la carga te limitará esa velocidad, así que como ejercicios sentadillas 4-5 series de 4-6 repeticiones, así como saltos por encima de una banca de al menos 30 cms de altura a pies juntos(entre 12-20 saltos a la mayor altura que puedas en cada uno); tijeras o desplantes con barra sobre los hombros, y con esa misma barra sobre los hombros, subirte en la banca y bajar como si subieras en una escalera, en estos ejercicios, puedes ampliar el margen hasta las 8 repeticiones. Así mismo te recomiendo, como dice Manolo, tres ejercicios fundamentales, para hombro, triceps y pectoral. Un dia Press de banca (inclinado entre 20-30%)5 series de 5 repeticiones Press con mancuernas 5 series de 5-8 repeticiones 2º día Press militar 5 series de 5 repeticiones Press con mancuernas 5 series de 5-8 repeticiones 3º Día Press banca 5 series de 5 repeticiones Press militar 5 series de 5 repeticiones En dos de estos días lanzarás entre 3 y 5 veces el balón con el mismo peso y medidas que utilizarás en las pruebas. En el segundo período de mes y medio, o mes último te recomiendo que pases a efectuar sólo la carrera en sí, sería bueno que encontraras una zona en la que el camino, tuviera una pendiente del 30 al 45 por ciento, de forma que corrieras en algun entrenamiento los 25 metros sobre plano y los últimos 25 metros sobre la pendiente, de forma que eso te hace consciente de esforzarte más en el último tramo y levantar las rodillas lo más posible cuando el cansancio puede empezar a afectarte. Si acaso te aconsejo que ya solo realices media sentadillas o incluso que lo elimines de tu entrenamiento, y ningún ejercicio más para las piernas, si que has de entrenar como te digo la carrera en sí. Incluso por la mañana y luego por la tarde. Recuerda que entre tu último entrenamiento piernas (y tren superior) y etc de carrera tienes que dejar al menos 4 días pero pueden ser hasta seis o 7, en definitiva lo marcará tu estado de recuperación y puesta a punto de tu estado óptimo. En cuanto al tren superior puedes seguir con el mismo entrenamiento de ejercicios pero disminuirás el número de series a 3 (y subir un pelin el peso)Reitero que llegados a este punto es más importante el movimiento en sí de la prueba que la musculación por si misma. Puesto que ya hay que tener en cuenta la forma del movimiento, su ejecución y el aprovechamiento de toda nuestra coordinación intermuscular. Por lo que deberás hacerte muy pero muy amigüito de tu balon a lanzar. Bueno no es un entrenamiento muy planificado el que te propongo pero creo que te podrá servir. Saludos. Raguel. |
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Raguel Website Member Posts : 587 |
4/19/2002 : 5:16:38 AM
Con press mancuernas me refería a pres hombros con mancuernas. |
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tyfo Website Member Posts : 13 |
4/19/2002 : 10:32:52 AM
Raguel, muchas gracias; solo preguntarte una cosa; cual es el press militar ? Y el press en banca ? Más o menos supongo cuales son, pero mejor asegurarse no sea que la cague...
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Raguel Website Member Posts : 587 |
4/22/2002 : 12:29:03 AM
El press militar con barra consiste en elevar la barra cogida con nuestras manos colocada a una altura aproximada del cuello o clavícula y elevarla por encima de nuestra cabeza, volver a descender hasta el cuello y volver a elevarla. Y el press banca se realiza tumbado sobre una banca la barra apoyada en los soportes, cogerla y descender la barra hasta por ejemplo la parte central del pecho, o a nuestro cuello... y volver a empujar la barra hacia arriba. Y de nuevo iniciar el descenso... Espero haberme explicado. Si tienes dudas insiste. |
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tyfo Website Member Posts : 13 |
4/22/2002 : 3:25:01 PM
Perfecto, muchas graciasm todo perfectamente explicado por tu parte. Una ultima cosa... pesando 52 kg más o menos y midiendo 1,75, qué peso tendría que elevar ¿? |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
4/23/2002 : 6:10:07 PM
this post has been edited 2 time(s) Hola tyfo, no hay forma de adivinar la fuerza de una persona con su talla y peso, verás yo estoy rodeado de algunas personas con esas medidas más o menos, y tienen una fuerza que impresiona, en cambio hay personas con apariencia "fuerte" y levantan relativamente poco peso, depende de la tipología de tus fibras y la forma en que estén dispuestas. Por cierto, nada te han dicho sobre la pliometría, y sería aconsejable para el poco tiempo que tienes hacerlo, aunque solo fuese en un ejercicio, y yo te voy a decir 2, uno para hombros y otro para cuádriceps. Hazlo 1 vez a la semana, seria mejor 2 ó 3, pero ya estás saturado de ejercicios y pruebas, así que hazlo sólo 1 vez. Ejercicios plimétrico de piernas: ATENCIÓN MUY IMPORTANTE: conviene que tengas claro que no tengas ni hayas tenido lesión alguna en espalda, rodillas ni tobillos. Si sientes alguna molestía en dichas zonas en la ejecución de estos ejercicios SUSPENDELOS INMEDIATAMENTE, mal ejecutados son peligrosos, así que hazlo con la vigilancia del monitor del gym. -Barra sobre los hombros a modo de sentadilla(toalla de protección y cinturón, importante). Coloca una cantidad de kilos importante, digamos que el 95 por ciento de tu 1RM (pregunta al monitor, insisto), bajas sólo un poco (media sentadilla) y de repente subes de forma explosiva acabando con un pequeño salto y volviendo a la posición inicial; haces 6 series de 4 a 6 repeticiones. Ejercicio pliométrico de hombros: -Coloca la barra como para hacer press militar (el que te explicó Raguel) y realiza el susodicho ejercicio, pero de igual manera que el anterior, es decir, de forma explosiva y con muchos kilos (90 por ciento de tu 1RM), haz 5 series de 4 repeticiones máximas (protege bien tu espalda con un cinturón y coloca un pie más adelantado que el otro, que si estuvieses dando un paso). Suerte y un saludo. Manolo. |
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