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Foro Inicial > Ejercicio Aeróbico y Pérdida de Peso Corporal > Soy nuevo aqui.CONSEJO ENTRENAMIENTO Y DIETA(a Juan Pablo y a los demas)
Respuestas : 11
| Autor | Tema : Soy nuevo aqui.CONSEJO ENTRENAMIENTO Y DIETA(a Juan Pablo y a los demas) |
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Luis_twsp Website Member Mensajes : 34  |
 4/19/2002 : 6:01:52 AM
Hola Juan Pablo me acabo de registrar y ahi va mi primera consulta que consta de varios puntos: En primer lugar te indico mis datos,mido 1,68 m tengo 24 años peso 65,5 Kg y 58 pulsaciones en reposo. Desde pequeño siempre hice mucho deporte(Judo desde los 7 hasta los 19 años,correr,bici,pesas ) hasta hace tres años y ahora llevo 2 meses entrenando de nuevo motivado bien porque lo echaba de menos y porque no me gusta nada el volumen de abdomen que tenia en los ultimos tiempos. Te comento que mi objetivo ahora es perder +- entre 1,5 kilos y 2 de grasa pero a la vez ganar masa muscular.Quiero ponerme en forma en general(cardio-vascular y muscularmente),conseguir un cuerpo atlético bien formado definido pero no muy voluminoso y saludable claro. Te pido consejo en cuanto a dieta y entrenamiento. Mi entrenamiento actual consta de aerobios unos 4 o 5 veces a la semana variando tiempos e intensidades y unas dos veces por semana pesas pero trabando el tren superior y en forma de circuito(no centrándome en un grupo muscular con series y luego en otro sino una serie por cada grupo rotando ejercicios completando dos vueltas),primera vuelta con pesos ligeros altas repeticiones(20-30) y segunda vuelta aumento pesos y bajo algo repeticiones(15-20) llegando siempre a fallo muscular. Bien en cuanto al plan de aerobios sigo el de Personal Trainer de la web de la marca de mi pulsometro(personalizado a mi estatura ,peso,sexo,pulsaciones en reposo y mas o menos a la forma física para perder peso).Consta de 4 dias a la semana aunque sino estoy muy cansado hago otro dia extra por mi cuenta.El ejercicio que hago normalmente es correr aunque ahora por cuestion de una leve tendinitis en el tendón de aquiles derecho estoy haciendo bici estatica en una intensidad baja (mas adelante te consulto otra cosa con respecto a esto).Los tiempos e intensidades(frecuencia cardiaca) suelen ser de : 35 min de intensidad 70-90% con intervalo de frecuencia entre 137-176 ppm y consumo de kcal entre 335-491. 50 min de intensidad 80-90% con intervalo de frecuencia entre 157-176 ppm y consumo de kcal entre 593-702. 40 min de intensidad 75-85% con intervalo de frecuencia entre 127-147 ppm y consumo de kcal entre 337-428. 70 min de intensidad 70-80% con intervalo de frecuencia entre 137-157 ppm y consumo de kcal entre 670-830. Dudas: -los circuitos los ejecuto a continuacion de los aerobios de los dias que constan de 35 y 40 min.¿Es correcto esto o seria mejor separar los dias de aerobios de los de pesas por ejemplo tres veces por semana unos e intercalados los otros tres dias los otros?Y cambiar el tipo de ejercicio de pesas, en vez de circuitos , series de ejercicios básicos trabajando todo el cuerpo ,grupo por grupo, los tres dias.El tema es que no se que efectos tiene el mezclar en una misma sesion ejercicio aeróbico y ejercicios de fuerza o fuerza-resistencia siempre claro atendiendo a mis objetivos claro.O es mejor hacer primero ej de fuerza y luego los aerobios,o separarlos por dias.En fin como ves estoy abierto a sugerencias y conocimentos.Ah se me olvidaba que no quieo dedicar mas de 1:45 o como mucho 2 por sesion incluyendo ejercicios de elasticidad-flexiblidad. -En cuanto a la dieta no quiero complicarme pesando alimentos.Pero si seguire gustosamante tuPds indicaciones.Comidas al dia,variedad de alimentos y combinación entre estos,... -Como te he señalado antes ahora estoy con bici estatica pero no sigo las intensidades de Personal Trainer aunque si el tiempo.Trabajo con la intensidad del 75-85%.Esto es debido a que no quiero forzar demasiado el tendón y porque ademas me ocurre igual que a una persona que te hizo una consulta y es que me cuesta mucho mas mantener por ejemplo 140 pulsaciones en la bici que corriendo.Es mas, corriendo a 140 voy bastante comodo y en la bici sufro un poco.A pesar de que son dos ejercicios en que las piernas son los elementos principales parece que el organismo trabaja de diferente modo.Corriendo las pulsaciones suben mas deprisa y con mas facilidad mientras que en la bici suben mas lentamente y con mas dificultad en cuanto a que las piernas se me agotan y mi esfuerzo tanto físicamente como psíquicamente para conseguir y mantener el intervalo de pulsaciones es mucho mayor que corriendo. Bueno Juan Pablo no se si me he pasado en mi consulta o si lo que pido es demasiado. Soy todo oidos ,bueno ojos.Te doy las gracias anticipadas y espero que esta consulta sirva para los demas. Un saludo: Luis_twsp PD: con el tiempo como me gusta el atltismo y la prep..física en general ya te consultare sobre el ejercicio anaeróbico,ejercicios de potencia y velocidad y sus efectos(beneficiososos,no beneficiosos para la salud,inecesarios para buena forma física y psíquica,demasiado para mantener ejercicio para toda la vida y solo para atletas que compiten,...) |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157  |
 4/19/2002 : 11:58:10 AM
Buenas Luis, bienvenido. Te has explayado de lo lindo en tu mensaje, eso está muy bien, pero voy a ir repitiendo ciertas cosas clave para no perderme. Tienes 24 años, 1.68 y 65.5 Kg. Objetivos: Perder grasa y ganar músculo para mejorar tu condición física. Rutina actual: Aeróbico- 4a5 veces a la semana según el POLAR trainer (supongo). Musculación- 2 veces a la semana rutina de circuito para tren superior. Te sugiero: Aeróbico- Que sigas con tus 4 días a la semana o como lo diga tu programa de entrenamiento. Musculación- Que demos por superada tu rutina de circuito y pasemos a una rutina por grupos musculares de la siguiente forma (suponiendo que puedas todos los días, sino le buscamos otra vuelta): Día 1- Pecho, hombros y triceps. Día 2- Aeróbico Día 3- Espalda, biceps y abdominales. Día 4- Aeróbico Día 5- Piernas Día 6- Aeróbico Día 7- Aeróbico Días 1,3y5- Trabajarás los músculos comenzando por los grupos musculares, musculos grandes y luego chicos. Por ejemplo Día 1- Press de banca, Press de banca inclinado, aperturas en máquina y aperturas con poleas, luego hombros. Harás hasta 4 ejercicios para los músculos grandes y hasta 3 para los chicos, hasta 4 series por ejercicio y con una carga tal de rondar las 12 repeticiones. Los músculos grandes son los pectoral, la espalda (dorsales) y los cuadriceps; los chicos el resto. En cuanto a la dieta, tu estado no requiere ser demasiado estrictos con esto, solo seguir unas pautas: Buen aporte proteíco diario - Entre 2 y 3 gr de proteína por cada kilo que pesas. Adecuado aporte de carbos- El doble que el de proteína. Moderado aporte de grasa- La tercera parte que el de proteína. Poco tiempo entre comida y comida- Ideal 2:30 o 3:00 Hs, para esto se rquieren 6 comidas al día. Comer porciones moderadas sin quedar a reventar. Variar el origen de los nutrientes, carne, pescado, pollo, granos, arroz, vegetales, frutas, etc. Con estas pistas no necesitas balanzas ni calculadora. El tema de que notes diferente exigencia a iguales pulsaciones entre la bicicleta y la corrida es que estos ejercicios tienen un rquerimiento muscular bastante diferente, mientas el tope de exigencia de correr es cardiovascular, debido a que se trata de movimientos rápidos de baja carga, por otro lado la exigencia de la bicicleta es más muscular porque se trabaja más lento, pero con más tiempo de fuerza muscular. Bueno Luis, creo que no se me pasó nada, si querés podemos profundizar algo más en la rutina de pesas que es lo que se me quedó más corto. Saludos, Juan Pablo. |
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Luis_twsp Website Member Posts : 34 |
 4/22/2002 : 8:29:54 AM
Muchas gracias Juan Pablo por tu respuesta. Seguiré el plan que me comentas. Como dices al final si que me gustaría que profundizaramos en los ejercicios de pesas. Y en cuanto a la dieta solo una cosa,¿como puedo saber los gramos de proteina , hidratos y grasa que tiene cada alimento?O te refieres por ejemplo a que si necesito uno 150 gramos diarios de proteina coma el equivalente en carne? Claro que pensandolo bien en este caso no solo la carne contiene proteinas sino que el pescado las legumbres los cereales etc tambien contienen. Bueno nada más.Espero agradecidamente tu respuesta.Saludos |
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Manolo Administrator Posts : 2385  |
4/22/2002 : 6:38:59 PM
this post has been edited 1 time(s) Permiso!, soy la sombra de Juan Pablo, jejeje. No, al decir que necesitas (ejemplo) 100 gramos de proteína, signfica proteína pura, y desde luego en un buen bistec (mmmm) de vaca de 100 gramos no encontrarás más de 20 de prot., aproximadamente, depende del bicho, el resto es agua, grasa, cenizas y otros. Con los demás alimentos ricos en prótidos ocurre igual, como la famosa y tan consumida clara de huevo, que contiene 7 gramos aprox. de prot. pura (1 clara). Y lo mismo ocurre con los otros macronuetrientes, el que más se acerca a su peso bruto es la grasa, como no podía ser de otra forma; los carbos se encuentran a caballo entre ambos. Mira, bájate un tabla de calorías que hay en esta web, pues en ella pone el porcentaje de grasa, carbos y protidos que tienen 100 gramos de un alimentos concreto, ahí lo podrás ver y te familiarizas con el tema, luego lo haces a ojo. Por cierto, no puedo pasar por alto otra cuestión, se trata de la rutina que ha posteado el amigo Juan Pablo (qué tal grandullón!), verás Juan Pablo, ¿no te parece que Luis va a terminar el lunes con sus tríceps para tirarlos?; trabajar en una misma sesión el pecho (tríceps sinergistas), los hombros (tríceps sinergistas) y los tríceps propiamente dicho (si puede, claro), va a ser extenuante para sus tríceps, sobretodo ahora que comienza la fase de sobrecarga rutinando por grupos muculares. Yo propongo esta otra altenativa, con el permiso de Luis: Lunes (día 1): espalda - hombros - trapecio. Miercoles (día 2): pecho - bíceps - gemelos. Viernes (día 3): piernas - tríceps - antebrazos Puesto que es el comienzo de esta fase, ni que decir tiene que cargas moderadas y 2-3 ejercicios por grupo, el resto ya lo has dicho tú. Saludos. Manolo. |
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Luis_twsp Website Member Posts : 34 |
4/23/2002 : 4:34:51 AM
Hola Manolo!Ni que decir que tienes todo el permiso del mundo.Estoy abierto a vuestros conocimientos y agradecido claro. Con respecto a los alimentos le echaré un vistazo a esa tabla pero por lo que me cuentas parece que hay que comer bastante para conseguir la cantidad de proteína correcta,¿me equivoco?,o no es tan dificil?Es que no estoy muy acostumbrado a medir los alimentos. En cuanto a las rutinas que me proponeis pues bueno las dos me parecen correctas aunque la verdad es que la de Juan Pablo así a ojo me parece bastante durilla(en la practica se vería).En el tema de los triceps tambien me percaté.Pienso que esto es porque como se trabaja un grupo una vez a la semana pues si se carga bastante el triceps al igual que el biceps en el dia del dorsal pues te aseguras el estímulo hasta la semana siguiente.Pero tambien le encuentro lógica a tu rutina que quizás sea mas asequible a mi estado de forma(como dije antes en la practica es como se vé) ya que conserva el tripceps descansado para los ejercicios de pecho y hombro,y el biceps para dorsal y trapecio. Bueno esperaremos a la contestacion de Juan Pablo que al igual que tu merece tambien todos mis respetos por supuesto. Me podriais ambos orientar en los ejercicios? A este paso os saco mi entrenamiento entero.jeje! Ah! Se me olvidó decirle a Juan Pablo que tiene razon en lo del Polar Trainer. |
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Luis_twsp Website Member Posts : 34 |
4/23/2002 : 5:09:39 AM
Otra cosa que se me olvidaba! Me podríais informar mas sobre el sistema Heavy Duty?(Series,repeticiones,...)Se asemeja a la forma de entrenar que tenemos actualmente?O es otra filosofía?Al parecer nos ahorrariamos bastante tiempo no? |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
4/23/2002 : 12:05:25 PM
Buenas!!! Aquí estoy luego del fin de semana largo que disfrutamos los Uruguayos... Manolo, como va todo? Andamos medio perdidos, luego te escribo un mail para ver como anda todo. Al tema... Me parece bien la variante de rutina que has propuesto, tiene lógica en cuanto a los triceps, yo personalmente en la actualidad trabajo con la rutina que le recomendé a Luis, me gusta siempre hacer 2 tareas cuando hago un ejercicio, trabajar el músculo para el cual hago el ejercicio y calentar el que luego voy a trabajar. Aunque me parece totalmente posible, dependiendo de cada caso, que luego de esta rutina el triceps llegue con poco resto para hacer su propio trabajo, pero me parece que esto pasaría luego de un par de semanas, en la medida que se gane fuerza y que se vaya consiguiendo mejor aislación en los ejercicios anteriores. En mi entrenamiento yo rindo mejor en triceps así que cuando lo trabajaba con los dorsales, llego a los ejercicios de triceps con el músculo bien "despierto" consiguendo mejores cargas e intensidad, y por cierto no termino con ninguna molestia de triceps ni nada parecido, es más, ni siquiera agujetas!!! Pero lo que pueda serme útil a mi no tiene porqué serlo a los demás, así que Luis, te recomiendo que te inclines por la rutina que más te atraiga o prueba las diferentes opciones y ve como te sientes con cada una, aquí te hemos comentado 2 rutinas, se pueden armar con muy buena lógica unas cuantas más. Otro tema Luis, te paso el link de la tabla de alimentos que te comentaba Manolo, verás que está muy completa, una vez que sepas el porcentaje de nutrientes que tiene cada comida que acostumbres comer ya se te hará mucho más intuitivo hacer los cálculos. No es tán complicado, y recuerda las 6 comidas diarias. www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias1.htm Los ejercicios que componen la rutina que te recomendé son: Pecho: Press de banca horizontal. Press de banca declinado. Apertura en máquina o con poleas. Press de banca inclinado. Hombros: Press tras nuca. Aperturas laterales en máquina. Aperturas frontales con mancuerna. Triceps: Extensión con poleas. Triceps francés. Paralelas. Espalda: Dorsales en percha. Remo bajo. Remo alto escapular. Pullover amplio (en máquina). Cruce de poleas para zona escapular e inserción posterior del deltoides. Biceps: Parado con barra "W". Sentado con mancuernas alterno. Banco Scott. Abdominales: Recto superior. Oblicuos. Recto inferior. Piernas: Press de piernas o sentadillas. Banco o curl de cuadriceps. Curl de posteriores. Extensión de gemelos en press o multipower. Soleos en multipower. Adductores y abductores (en máquina mejor). De más está decirte que si no entiendes algún ejercicio ya sea por diferente terminología o porque no lo conozcas no tengo problema en describirtelo. Ya aprovecho y te doy mi opnión sobre el Heavy Duty y es esta: "Demasiado bueno para ser cierto". Porque razonando esté método encuentro demasiadas incongruencias en determinados casos que no me parece muy eficiente, después podemos entrar en más detalles sobre este tema particular y debatir un poco, en ese caso lo trasladamos como un hilo específico en el foro de Musculación. Saludos, Juan Pablo. |
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
4/23/2002 : 4:33:27 PM
this post has been edited 1 time(s) De acuerdo con JP en los del Heavy Dutty, jamás lo he probado, pero hablemos de ello en el foro de musculación, es más apropiado para todos. Juan Pablo, que es eso del finde largo?, acaso en Uruguay comenzáis el fin de semana los miércoles, jejeje, pues qué suerte la vuestra, y que juergas debéis meteros. Por cierto, el Real Madrid acaba de ganarle al Barcelona en un derbi de liga (por supuesto que yo no lo he visto, pero mi vieja es forofa del Madrid y me lo ha dicho al llegar del gym, estaba como loca, jijiji). Oye, Luis, yo en lo de comer predico aquéllo que ya predicaba San Agustín acerca del amor, él decía: "la mejor medida para el amor, es amar sin medida", jejejejeje. Juan Pablo lo sabe, siempre me pilla comiendo. Un saluso, chicos. Manolo. |
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Juan Pablo Website Member Forum Moderator Posts : 2157 |
4/24/2002 : 8:44:58 AM
jijiji, el finde largo es cuando ligamos algún día más que el Sábado y el Domingo, pero no como para arrancar el Miercoles, hasta ya sería demasiado...Simplemente tuvimos un feriado el Lunes y uno de tan patriota que es no debe trabajar cuando es feriado, jejeje. Me enteré que "tu cuadro" -juas- le ganó 2 a 0 al barcelona, que lástima, se ve que va a ser presa fácil para el Madrid, es lindo cuando la cosa está más peleada. Me voy a permitir tomar nota de la sabia frase que ha citado Manolo: "la mejor medida para el amor, es amar sin medida", pero me queda una duda, se podrá establecer el paralelismo??? Porque que yo sepa en el amor no existén las grasas saturadas, el colesterol, los radicales libres o el ácido úrico...jajajaja Saludos, Juan Pablo. |
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Luis_twsp Website Member Posts : 34 |
4/24/2002 : 9:29:07 AM
k tal chicos! Hay una cosa que no se como cuadrar.Si tengo que comer 6 veces al dia cada 2,30 a 3 horas como lo hago para dejar unas 2 horas sin comer antes de entrenar y en la siguiente comida pasen como maximo 3 horas?No se si me explico. Otra cosa.Es probable que no llegue a consumir las proteinas necesarias en el dia(2-3 gr por k de peso corporal segun me dijo Juan Pablo),¿es recomendable que tome un suplemento proteico?Si es asi que me recomendais,pero que sea algo simple no quiero dejarme una pasta en un complemento. En cuanto a los ejecicios que me comentas Juan Pablo: -El orden de ejecución es en el que los has escrito? -De pecho.En el gimnasio que entreno no hay banco para pectoral declinado que es para pectoral inferior sino me equivoco.¿hay algun ejercicio similar para esta zona? -Hombro.Al igual que antes no hay maquina para aperturas laterales.Lo puedo sustituir por elevacion lateral con polea? -Los press simpre con barra o se pueden con macuernas(ej press tras nuca) -Espalda.Dorsales en percha me imagino que son dominadas no? El remo bajo es cerrado?Y el remo alto escapular es alto? Tampoco hay maquina para pullover. Cruce de poleas para zona escapular y ...creo que se como es pero por si acaso me lo podrias explicar? -Abdominales.Como trabajas concretamente los oblicuos? -Piernas.Los soleos de se trabajan con una maquina creo.Pues tampoco la tenemos. -adductores y abductores como se trabajan? -En pierna y espalda son mas de 4 ejercicios hay que hacerlos todos o vas variandolos en las sesiones? Bueno te darás cuenta que el gimnasio en el que entreno hay escasez.Esto se debe a que pertenece al polideportivo municipal del ayuntamiento y claro es barato y por contra pues esta falto de maquinas. Y otra duda(siempre tengo dudas que pesado soy) para calentar en cada grupo que haceis?una serie mas con peso ligero y mas rept. en cada ejercicio o solo en el primero?O calentais por ejemplo cn 5 min de bici estatica y empezais a currar en serio? Ademas que tiempo de recuperacion dejais entre serie y serie,y entre ejercicio y ejercicio?O lo haceis por pulsometro?Si es así hasta que pulsaciones dejais caer para empezar la siguiente serie o ejercicio. Bueno por hoy nada más. PD:¡Ala Madrid!(soy del real Madrid) |
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ArtiK Website Member Posts : 22 |
 4/24/2002 : 1:57:24 PM
perdón por el off-topic pero .... No me martiriceis mas !!! . Yo soy del barcelona y bastante tuve ayer con ver el desastre de partido en directo como para que ahora echeis mas leña al fuego.He "venido" a esta web para intentar olvidar lo sucedido pero veo que es imposible !!! estan en todos lados, es imposible evitarlo !!!! Jajajajaja en fin soy del barcelona pero lo suficientemente cerebral como para darme cuenta que la lección de futbol que nos dio ayer el madrid la tenemos merecida. Otra vez será
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Manolo Administrator Posts : 2385 |
4/24/2002 : 5:45:05 PM
Hola Artik, hice el comentario por puro compadreo con Juan Pablo, que sé de buena tinta que le gusta el fútbol, porque a mi no me gusta demasiado, aunque no soy ajeno a él, ¿quién no está salpicado por este deporte de masas?, pero te diré que esa deportividad de la que has hecho gala te engrandece, y por supuesto te hace merecedor de una cerveza bien fresca, así que tomatela a la salud de quien tú quieras, yo lo haré a la tuya. Juan Pablo, en cuanto a lo del amor, depende del enfoque, San Agustín (como santo que era) se refería al amor propiamente dicho, a esa pasión, a esa desazón o cosquilleo, a esas ganas de agradar, pero si buscas en la otra vertiente..... ahí si puedes encontrar macronutrientes, jajajajajajajajajaja; esto me recuerda el título de una película: "¿por qué lo llaman amor, cuando quieren decir sexo?, jijiji. Oye, Luis Twsp (joder, qué nombrecitos os peneis, ¿no os podeis poner pepe?), dime si estás en España para decirte algunas marcas de protes. Saludos. Manolo. |
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